מעל גיל 50 ונאבקים עם התשוקה לאוכל? דרכים שאושרו על ידי MD לניהול תיאבון

האם אי פעם מצאתם את עצמכם צופים בשעון כשהוא מתקרב לזמני הארוחה? האם אתה לעתים קרובות קצר רוח, רועד או רעב בשעה שלפני הארוחה? שמתם לב שהחברים והמשפחה שלכם מתחמקים מכם שלוש פעמים ביום ויוצאים מהמחבוא רק אחרי שאכלתם?

זו הייתי אני בשנים שקדמו למנופאוזה. הייתי 243 פאונד, והייתי רעב. אם אתה יכול להתייחס, אולי אתה תוהה, 'האם העלייה בתיאבון היא השפעה של גיל המעבר, או שזה הדמיון שלי?' ואם זה דבר אמיתי, למה זה קורה מלכתחילה?

ב- שלבים התחלתיים של גיל המעבר , הגוף שלך עובר סדרה של שינויים בבת אחת. שינוי שכיח שנשים רבות חוות הוא תיאבון סוער. זה לא משנה כמה אכלת או התעמלת באותו היום. אתה רעב ואתה צריך אוכל עַכשָׁיו. אז, כן, גיל המעבר כן משפיע על התיאבון שלנו. עם זאת, הידיעה שזה לא מונע ייסורי רעב בשעות הלילה המאוחרות.

כדי לעצור את המתלה, אתה צריך להבין מדוע הגוף שלך מגיב כך ומה אתה יכול לעשות בנידון.

מה גורם לרעב בגיל המעבר?

התיאבון שלנו נשלט על ידי מערכת מורכבת של הורמונים, שכולם צריכים להיות מאוזנים כדי לתפקד. כאשר הגוף שלך עובד טוב, אתה אוכל עד שאתה מרגיש שביעות רצון ו'אות' הרעב נכבה. אבל זה לא תמיד כל כך פשוט. כשההורמונים שלך לא פעילים, הם גורמים להרס בתיאבון ובאותות הרעב שלך.

הורמוני המין אסטרוגן, פרוגסטרון וטסטוסטרון משתנים לפני, במהלך ואחרי גיל המעבר. שני הורמונים פחות מוכרים נקראים גרלין ולפטין 1 לשלוט על האותות שאומרים לגוף שלנו אם אנחנו רעבים או שבעים. שני ההורמונים הללו עוברים שינויים גם במהלך גיל המעבר.

גרלין 2 מקורו בבטן שלך. זה עובר דרך זרם הדם לתוך המוח כדי לאותת שהבטן שלך ריקה והגיע הזמן לאכול. אנחנו קוראים לתחושה הזו רעב. בוא נלך 3 עושה את ההיפך. זה נוצר בתאי השומן שלך, והתפקיד העיקרי שלו הוא ליידע את המוח שלך מתי יש לך הרבה שומן זמין לדלק.

מחקר משנת 2009 4 מתוך 40 נשים לפני, לאחר וגיל המעבר גילו שרמות הגרלין עלו אצל חלק מהנשים במהלך אמצע החיים, ובמקביל, רמות הלפטין שלהן ירדו. במילים אחרות, הורמוני הרעב שלהם זינקו בדיוק כשרמות ההורמונים 'אכלתי-מספיק' שלהם ירדו.

זו חלק מהסיבה לכך שנשים רבות לעלות במשקל במהלך גיל המעבר ובמנופאוזה 5 ויש לו מקביל סיכון מוגבר לשבץ ולמחלות לב 6 .

אמנם זה לא בהכרח גיל המעבר שגורם לעלייה במשקל , מחקר מצביע על מתאם בין הורמוני רעב לגיל המעבר. אבל זה לא כל הסיפור.

קורטיזול ואינסולין: הורמוני הרעב הבלתי ידועים

קורטיזול (הורמון לחץ) ו אִינסוּלִין (הורמון המווסת את רמת הסוכר בדם) יכול גם לתרום להתקפי רעב באמצע החיים.

למרות שהם עשויים שלא להיות קשורים ישירות לגיל המעבר, אינסולין וקורטיזול עלולים לצאת מאיזון באמצע החיים. מחקרים מראים שגם זה יכול לתרום ל- עלייה בתיאבון 7 . זה לא יהיה כל כך נורא אם תפתחו תשוקה לירקות ירוקים. למרבה הצער, התשוקות הללו בדרך כלל שולחות אותנו ישר לצנצנת העוגיות כשאנחנו מחפשים פחמימות קלות לעיכול ופשוטות.

אינסולין וקורטיזול הם כמו ההורמונים השולטים ברמת הסוכר בדם ובמתח. ולמרבה הצער, בחברה המערבית המודרנית שלנו, רוב הנשים צברו משמעותית תפקוד לקוי של קורטיזול 8 עד שהם מגיעים לאמצע החיים.

יתרה מכך, מכיוון שרמות הקורטיזול והאינסולין אינן נבדקות באופן שגרתי ברפואה המיינסטרים, רופאים רבים אינם מודעים לקשר בין ההורמונים הללו לשינויי תיאבון אצל נשים באמצע החיים. זה מקשה עליהם להציע עזרה משמעותית.

18 בינואר גלגל המזלות

לעתים קרובות אנו לא מבינים עד כמה ההורמונים שלנו אינם מאוזנים עד שזה הופך לבעיה. אז אנחנו ממשיכים ב'רכבת הלחץ' של עבודה יתר ודאגת יתר, שניהם תורמים לרמות קורטיזול גבוהות עוד יותר ולתנגודת לאינסולין.

איך ירדתי מרכבת ההרים של סוכר בדם

הגוף שלך נואש להגן על עצמו מפני סכנה, ולכן הוא מנסה לאזן את הקורטיזול שיצא משליטה בכך שתצרוך יותר סוכר. כמובן, בטווח הארוך, התגובה הזו היא תיקון קצר טווח עם השלכות הרות אסון לטווח ארוך.

אני קורא לזה רכבת ההרים של סוכר בדם, והייתי על זה כשמשקלתי 243 ק'ג. לא יכולתי להפסיק לאכול עוגות, עוגיות, גלידה, שוקולד - כל הזבל עתיר הסוכר והפחמימות. הייתי צריך לדעת יותר טוב. ידעתי יותר טוב. כל יום אמרתי לעצמי, 'אין סוכר היום', וכל יום נכשלתי. הפתרון הוא לרדת אחת ולתמיד מהרכיבה הזו בלונה פארק. ואל תקנו כרטיס נוסף!

אולי אתם חושבים, הכל טוב ויפה להגיד שאני רוצה לרדת מרכבת ההרים, אבל מה אני יכול לעשות כדי שזה יהיה מציאות? להלן מספר טיפים לאיזון טבעי של הורמוני הגרלין, הלפטין, האינסולין והקורטיזול שלך כדי לשמור על התיאבון שלך:

בצע החלפות חכמות בבית

הסר את החטיפים הממותקים מארונות המטבח, ממגירת המשרד, מהתיק, ומכל מקום אחר שאתה מאחסן אותם. החליפו אותם באגוזים, זרעים, אבוקדו, שוקולד מריר, חמאת אגוזים, פירות יער ועוד משביעים. מזונות דלי סוכר .

אכלו ארוחות קבועות

אכלו ארוחות קבועות כל ארבע עד שש שעות וגם חטיפים קבועים. אם אתה יודע שאתה מתלהם בשעה 15:00. כל יום, תכנן לאכול ארוחת צהריים משביעה ולהכין חטיף בריא.

מלא את הצלחת שלך בחלבון, פחמימות מורכבות ושומנים בריאים

חלבון מספק את חומצות אמינו חיוניות הגוף שלך צריך כל יום וגורם לך להרגיש שובע לאורך זמן. מחקרים מראים כי אכילה של בין 20 ל-30 גרם חלבון בכל ארוחה מדכאת גרלין מגביר את יכולת הגוף לשרוף שומן 9 .

תרגל היגיינת ארוחה קשובה, וקח את הזמן שלך בזמן האכילה

במקום לאכול בריצה, הפכו את שעת הארוחה לאירוע. שב והפסק לעבוד בזמן שאתה אוכל. קח כמה נשימות עמוקות פנימה והחוצה כדי להגביר את עצב הוואגוס , להרגיע את הנפש ולעזור בעיכול.

קח את הזמן שלך כשאתה אוכל . תפסיק להפעיל לחץ על הבטן שלך על ידי אילוץ אותה להתמודד עם נתחי מזון ענקיים. ללעוס כל ביס 30 פעמים עד שהוא כמעט נוזל כאשר אתה בולע. נכון, תצטרכו להתרכז בעשייה הזו, וזה בוודאי יאריך את זמני הארוחה. אבל זה גם יקל הרבה על הארוחות על מערכת העיכול שלך וייתן לך זמן ליהנות מהאוכל שלך.

הימנע מפעילות מאומצת לפחות 60 דקות לאחר האכילה

לוקח זמן לבטן שלך לעכל ארוחה, ופעילות גופנית מיידית עלולה להוביל לעיכול לקוי, נפיחות ואי נוחות. תן לגוף שלך זמן להתחיל לעכל בשלום.

הורוסקופ 17 במאי

הימנע מצום לסירוגין מכיוון שהוא עלול להחריף את התיאבון בהתחלה

בזמן שיש יתרונות לצום לסירוגין , גיל המעבר אולי לא הזמן הטוב ביותר לנסות את זה, במיוחד אם אתה חווה כאבי רעב באמצע החיים. אתה עלול להרגיש מתפתה לסוכר אם אתה משאיר יותר מדי זמן בין הארוחות בשלב זה של החיים.

השתמש בחומרי תזונה לייצוב רמות הסוכר בדם ולאזן את ההורמונים

חומרים תזונתיים הם הויטמינים, המינרלים וחלקים אחרים של מזון המספקים יתרונות בריאותיים ורפואיים. קינמון הוא מזון אחד שעוזר במיוחד לייצוב רמות הסוכר בדם. כְּרוֹם הוא אחר.

היכנסו לאימוני HIIT ואימוני כוח

כולל אחד או שניים אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) מפגשים בשגרת הפעילות הגופנית השבועית שלך יעזרו לאזן את רמות האינסולין ולרדת מרכבת ההרים של הסוכר בדם. הוסף גם אימוני כוח לתערובת. אימוני כוח עוזרים לבנות מסת שריר , מייצב את הסוכר והאינסולין בדם 10 , ו מעלה את קצב חילוף החומרים במנוחה 11 . ככל שתזדקן, כך תאבד יותר מסת שריר בכל שנה, ולכן חשוב להתמיד באימוני התנגדות ככל שמתבגרים.

קח זמן להירגע

תרגילי תגובה להרפיה כמו מֶדִיטָצִיָה , נשימה עמוקה , ואת טכניקת חופש רגשי (EFT) להרגיע את המוח המגורה מדי ואת מערכת העצבים שלך. לוקח זמן להירגע, כְּתַב הָעֵת , ו לתרגל הכרת תודה גם מפחית מתח ומוריד את רמות הקורטיזול שלך לאורך זמן.

הטייק אווי

אם אתה מוצא את עצמך רעב לפני, במהלך או אחרי גיל המעבר, ההורמונים שלך עשויים להיות אשמים. על ידי ביצוע כמה שינויים פשוטים באורח החיים ובהרגלי האוכל, אתה יכול לאזן את העיקר הורמונים מטבוליים ולהחזיר את השליטה על התיאבון והחיים שלך.

תאר לעצמך שאתה עובר את היום שלך כל כך מרוכז בעבודה שלך שאתה שוכח לאכול. אתה מסתכל למעלה והשעה כבר שעה אחרי ארוחת הצהריים. כמובן, אתה עלול להיות רעב, אבל זה לא הדבר הראשון שאתה חושב. החברים והמשפחה שלך כבר לא יצטרכו להתחבא ממך בזמן האוכל, ולא תצטרך לצפות בשעון כדי לוודא שהמתלה לא ישתלט. דמיינו את השלווה שתרד על חייכם כשאתם קופצים רכבת הרים של סוכר בדם לְבָסוֹף.