מדוע קריאטין עלול לגרום לך לעלות במשקל באופן זמני ומה לעשות

בעוד שפעם זה נדחק למפתחי גוף וחובבי חדר כושר, קריאטין הוא תוסף שנחקר היטב המשמש לבניית מסת גוף רזה ולשיפור ביצועים אתלטיים. עם זאת, התרכובת אכן מגיעה עם תופעת לוואי ייחודית: היא יכולה להגביר את כמות המים בגופך, מה שעלול להוביל לעלייה זמנית במשקל.

לראות את המספר על הסקאלה זוחל למעלה כשאתה מתחיל תוסף חדש יכול להיות מבלבל. הנה מה שאתה צריך לדעת על עלייה במשקל הנגרמת על ידי קריאטין, כולל למה זה קורה, כמה זמן זה נמשך, והאם אתה צריך להיות מודאג לגבי זה.

מה שצריך לדעת:

• קריאטין יכול לגרום לעלייה זמנית במשקל : אנשים מסוימים עשויים לחוות עלייה קטנה וזמנית במשקל במהלך הימים הראשונים של נטילת קריאטין.
• זו לא סיבה לדאגה : העלייה במשקל נובעת מהאופן שבו קריאטין משפיע על אגירת המים בשרירים. זה משקל המים, לא השומן, וזה יעבור תוך כמה ימים.
• נטילת מינון נמוך יותר של קריאטין יכולה להפחית את הסיכון לעלייה במשקל : ובכל זאת, אם אתם מודאגים מהעלייה במשקל עם תוסף קריאטין חדש, היצמדו למינונים צנועים (3-5 גרם ביום) במקום 'מינון טעינה' גבוה יותר.

למה משמש קריאטין?

קריאטין הוא מיוצר באופן טבעי בגוף שלך מחומצות האמינו ארגינין, גליצין ומתיונין. הקריאטין שאתה מייצר מכסה באופן טבעי כ-50% מצרכי הקריאטין היומי שלך - את השאר יש לספק באמצעות דיאטה, על ידי צריכת מזונות עשירים בקריאטין כמו בשר ודגים, או על ידי נטילת תוספי קריאטין.

בגוף, קריאטין פוספט או פוספוקריאטין משמש מקור אנרגיה לכיווץ השרירים. תוספת עם קריאטין יכולה אפוא להעלות את רמת הקריאטין בתאי השריר, מה שיכול לעזור לשפר ביצועים אתלטיים , לשפר כוח ולעודד גדילת שריר . זו הסיבה שתוספי קריאטין כל כך פופולריים בקרב ספורטאים ואנשים שרוצים לשפר את הרכב הגוף שלהם.

תוספת עם קריאטין עשויה גם היא להילחם באובדן שרירים הקשור לגיל בנשים, וזה עשוי להיות מועיל במיוחד עבור נשים לאחר גיל המעבר .

למרות השימוש הפופולרי ביותר שלהם הוא בתמיכה בביצועים ספורטיביים והגדלת כוח ומסת שריר, תוספי קריאטין גם הוכחו להועיל לשליטה ברמת הסוכר בדם ולשפר היבטים מסוימים של בריאות המוח, כגון זיכרון, תשומת לב ומצב רוח.

סיכום

האם קריאטין גורם לך לעלות במשקל?

כן, בעת נטילת קריאטין, אתה עלול לחוות עלייה קטנה מאוד במשקל הגוף.

'חלק מהאנשים, אך לא כולם, חווים כמות קטנה של עלייה במשקל כאשר נוטלים קריאטין,' גרנט טינסלי, Ph.D. , פרופסור וחוקר באוניברסיטת טקסס טק, אומר ל-mindbodygreen.

עם זאת, טינסלי מסביר שהעלייה הזו במשקל נובעת מאגירת מים, לא עלייה בשומן.

כמות המשקל הקטנה שחלק מהאנשים חווים בעת נטילת קריאטין נובעת בדרך כלל מריכוזי קריאטין מוגברים ומאגירת מים בשרירים. 'אמנם ההשפעה הזו נצפתה במספר מחקרים, אבל לא כל הפרטים או הקבוצות חווים זאת', הוא חוזר ומדגיש.

סימן 4 בינואר

מחקרים הראו תוצאות מעורבות בכל הנוגע למים עלייה במשקל ושימוש בקריאטין . כמה מחקרים מצאו שבמהלך הימים הראשונים של תוספי קריאטין, חלק מהאנשים חווים עלייה בכמות המים הכוללת בגוף (TBW), מי הגוף החוץ-תאיים (ECW) ובמים התוך-תאיים (ICW).

לדוגמה, מחקר משנת 2017 שפורסם ב רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית שכלל 18 רוכבי אופניים גברים מצאו שכאשר המשתתפים עקבו אחר שלב טעינת קריאטין שכלל נטילת 20 גרם קריאטין ליום במשך חמישה ימים, ה-TBW שלהם גדל ב-1.4%. אבל, מחקרים אחרים גילו שלקריאטין אין השפעה משמעותית על רמות המים בגוף, במיוחד בטווח הארוך.

בנוסף למשקל המים, קריאטין יכול לעזור לתמוך בעלייה במסת השריר בשילוב עם תרגיל התנגדות ו תזונה נכונה . עלייה במסת השריר יכולה להשפיע על משקל הגוף שלך, אבל זה נתפס בדרך כלל כתופעת לוואי חיובית של תוספת קריאטין וזו הסיבה שאנשים רבים משתמשים בקריאטין.

סיכום

לכמה עלייה במשקל זה יכול לגרום?

למרות שמחקרים מראים שחלק מהאנשים, במיוחד אלה המשתמשים במינוני טעינה של קריאטין (עוד על כך בהמשך), אולי לחוות כמות קטנה של עלייה במשקל במים, זה זמני ולא אמור להוות סיבה לדאגה.

מחקרים מצביעים על כך שכמות המשקל שעלתה במהלך הימים הראשונים של נטילת קריאטין היא בדרך כלל רק כמה קילוגרמים.

כמו כן, נראה שתופעת לוואי זו היא יותר מצוי כאשר נוטלים מינונים גדולים יותר של קריאטין, כגון בגישה של 'שלב הטעינה'. נראה שגם גברים רגישים יותר לעלות במשקל מים בעת נטילת קריאטין מאשר נשים.

סיכום

כמה זמן זה נמשך?

אם אתה עולה במשקל מים תוך כדי נטילת קריאטין, אל תלחץ. עלייה זו במשקל היא זמנית, בדרך כלל נמשכת מספר ימים בלבד.

כפי שצוין לעיל, במחקרים, בדרך כלל נראתה עלייה זו במשקל במים במהלך הימים הראשונים של נטילת מנת טעינה של קריאטין.

אתה לא צריך להיות מודאג לגבי עלייה במשקל לטווח ארוך מקריאטין. מחקרים מראים שבעוד שקריאטין יכול להיות יעיל לקידום עלייה במסת השריר, השלמה עם קריאטין יכולה לעזור לך לאבד שומן בגוף לאורך זמן .

סקירה משנת 2019 של 19 מחקרים שפורסמו ב- כתב עת למורפולוגיה פונקציונלית וקינסיולוגיה מצאתי את זה מבוגרים יותר שהוסיפו קריאטין והשתתף ב אימון התנגדות איבדו יותר שומן בגוף מאלה שלוקחים פלצבו במהלך משטרי האימונים שלהם.

סיכום

שיטות עבודה מומלצות לשימוש בקריאטין

אם אתה מודאג לגבי עלייה במשקל לטווח קצר מקריאטין, הנה כמה עצות מועילות להפחתת הסיכוי לתופעת לוואי זו:

• שמור על מינון נמוך: אמנם פעם חשבו שלקיחת מינונים גבוהים של קריאטין לפני המעבר למינון תחזוקה נמוך יותר יעילה יותר להגדלת מאגרי הקריאטין בשריר, מחקרים מראים 6 שמשטרים המשתמשים בקריאטין במינונים של 3 גרם ליום למשך 28 ימים יעילים בדיוק כמו משטרים המשתמשים במינונים גבוהים יותר של 20 גרם ליום למשך שישה ימים. יתרון נוסף של נטילת מינונים קטנים יותר של קריאטין מדי יום הוא שהם כן פחות סביר 6 לגרום לתופעות לוואי כמו החזקת מים וצואה רופפת.
• שלב קריאטין עם אימוני התנגדות: מחקרים מראים כי שילוב של תוספי קריאטין עם אימון התנגדות היא דרך יעילה להגדיל את מסת השריר ולהפחית את השומן בגוף 12 . רוב המחקרים השתמשו במשטרי אימוני התנגדות של יומיים-שלושה בשבוע.
• בחר קריאטין מונוהידראט: למרות שקיימות צורות אחרות של קריאטין משלים, קריאטין מונוהידראט 6 נחשב לרוב היעיל והנחקר ביותר.
• קח את זה כל יום: המטרה של נטילת קריאטין היא להגדיל את כמות הקריאטין בשרירים שלך, לכן, כל עוד אתה נוטל את התוסף מדי יום, זה אמור לעזור לך להגיע ליעדי הרכב הגוף שלך. העיתוי שלך לא כל כך משנה, אם כי חלקם מחקרים מראים 13 שלקיחת קריאטין קרוב יותר לאימונים שלך (ממש לפני או מיד אחרי) עשויה להיות יעילה יותר לשיפור הביצועים ולהגדלת מסת השריר מאשר לקחת אותו רחוק יותר מהאימונים שלך.

טיעונים נגד מינון טעינה

פעם חשבו שלקיחת 'מינון טעינה' גדול של קריאטין לפרק זמן קצר היא הדרך היעילה ביותר להגדיל את מאגרי הקריאטין בשרירי השלד.

מזל מזל דגים היום

העמסת קריאטין כרוכה בנטילת מינונים גבוהים של קריאטין, בדרך כלל בין 20 ל-25 גרם ליום, למשך חמישה עד שבעה ימים ולאחר מכן מנת 'תחזוקה', בדרך כלל נעה בין 3-5 גרם קריאטין ליום.

כף יד קריאת שורות אהבה

עם זאת, מחקרים עדכניים מראים כי פרוטוקול זה אינו נחוץ לחלוטין עבור כולם, וסביר יותר שהוא יגרום לעלייה במשקל במים וכן לתופעות לוואי כמו צואה רופפת. למעשה, נראה שהצטברות קריאטין בתאי השריר דומה כאשר משווים משטרי תחזוקה של 3 עד 5 גרם ליום למשך 28 ימים עם מינונים גבוהים יותר של 20 גרם ליום למשך שישה ימים.

'שלב העמסה עוזר לך להעלות את ריכוזי הקריאטין בשריר מהר יותר, אבל אם אתה נוטל מנת תחזוקה מתאימה של קריאטין, אתה תגיע לאותו מקום', מסביר טינסלי.

להלן מדריך מעמיק למציאת המינון הנכון של קריאטין לצרכים שלך.

סיכום

POV של mindbodygreen

ישנו גוף מוצק של מחקרים שמראה כי נטילת תוסף קריאטין יכולה לעזור לשפר כוח שרירים, סיבולת והתאוששות , כמו גם לספק הטבות עבור מַצַב רוּחַ ו תפקוד המוח . זה עשוי להיות מועיל במיוחד עבור נשים שמחפשות לשמור או לבנות כוח כשהם מזדקנים .

אם אתה מתחיל לקחת קריאטין בפעם הראשונה, ייתכן שתבחין שזה גורם לך לעלות כמה (פחות מ-5) קילוגרמים. זוהי עלייה במשקל במים, ואין מה לדאוג - המשקל שלך יחזור לקו הבסיס תוך מספר ימים. דילוג על שלב מינון ההעמסה ונטילת 3-5 גרם קריאטין צנועים יותר מדי יום מההתחלה יקטין את הסבירות שלך לנפיחות ולעלייה במשקל.

אם אתם צורכים קריאטין בתקווה לאבד שומן או לבנות שריר, תרצו ליטול את התוסף מדי יום ולשלב אותו עם תוכנית אימוני התנגדות ו הרבה חלבון עם לאוצין מספק.

— Emma Loewe, מנהלת הבריאות והקיימות של mindbodygreen

תופעות לוואי של קריאטין

תוספי קריאטין אינם קשורים לסיכון רב מלבד הפוטנציאל לתופעות לוואי כמו כמות קטנה של עלייה במשקל של מים ובעיות קיבה, כמו שלשול, כאשר הם נלקחים במינונים גבוהים.

'למרות שאנשים עם שיקולים רפואיים ספציפיים עשויים לרצות להתייעץ עם איש מקצוע רפואי לפני נטילת קריאטין, לקריאטין יש בדרך כלל רקורד בטיחותי מצוין', אומר טינסלי.

למרות ש ראיות ראשוניות מציע כי נטילת קריאטין עשויה להיות בטוחה עבור בְּהֵרָיוֹן ונשים מניקות, אם את בהריון או מניקה, עליך תמיד לנקות תוספי מזון עם הרופא שלך כדי להבטיח שהם בטוחים ומתאימים לצרכים הספציפיים שלך.

שאלות נפוצות

הטייק אווי

בעוד שקריאטין יעיל ובעל רקורד בטיחותי חזק, חלק מהאנשים עלולים לחוות עלייה קטנה וזמנית במשקל המים במהלך הימים הראשונים של נטילתו. זה לא סיבה לדאגה, אבל בחירה במינונים קטנים יותר (3-5 גרם) של קריאטין על פני מינוני טעינה גדולים יותר יכולה לעזור להפחית את הסיכוי שלך לעלות במשקל מים או לסבול מבעיות קיבה. לאורך זמן, התוסף אמור לעזור לך להגיע ליעדי הרכב הגוף שלך - כל עוד אתה מצמיד אותו אליו אורח חיים בריא ושרירים .