כמה חלבון אתה באמת צריך כדי לבנות שריר, הסבר

בין אם אתה מקווה לרדת במשקל, לשפר את הביצועים שלך בחדר הכושר, או פשוט להזדקן בצורה חיננית יותר, חלבון יכול לעזור. מקרו-נוטריינט זה הוא אבן בניין קריטית עבור הגוף שלך שמקדם צמיחת שרירים - אבל רק אם אתה מקבל מספיק ממנו.

מומחים רבים מסכימים שרוב גדול של האמריקאים עדיין לא אוכל מספיק חלבון לבנות ולתחזק שרירים. אז בשם הרמה של הניקוד, שוחחנו עם מומחי תזונה כדי לענות על השאלה: כמה חלבון אתה באמת צריך כדי לבנות שריר?

מדוע חלבון חשוב לצמיחת השריר.

יש דבר אחד שצריך לדעת מיד: לא משנה כמה זמן תבלה בחדר כושר, לא תוכל לבנות שריר אם לא תאכל חלבון.

'אחת הבעיות העיקריות שאני רואה היא לקוחות מתאמנים מדי יום ולא רואים תוצאות כי הם לא נותנים עדיפות לצריכת חלבון', אומרת דיאטנית רשומה ומאמן אישי מוסמך. בריאנה פרוצ'י, R.D., CPT .

הסיבה לכך היא שחלבון תזונתי חיוני לסינתזת חלבון השריר (MPS) - תהליך מטבולי הכולל שילוב של חומצות אמינו בשריר השלד כדי לסייע בייצור חלבוני שריר חדשים. 'זו הסיבה שאנחנו חייבים לצרוך מספיק חלבון תזונתי יומי כדי לקדם את צמיחת השרירים', אומר פרוצ'י. 'ללא צריכת חלבון מספקת, סינתזת חלבון שריר אינה יכולה להתרחש 1 ביעילות וצמיחת השרירים תהיה מוגבלת.'

חלבון תזונתי הוא גם משביע מאוד 2 , מה שאומר שזה גורם לך להרגיש שובע יותר זמן. זו אחת הסיבות לכך שמקבלים מספיק חלבון כל יום (בעוד אוכלים בגירעון קלורי ועושים אימוני התנגדות 3 ) יכול לעזור לך לאבד שומן תוך כדי עלייה בשריר 4 .

סיכום

כמה חלבון אתה צריך ביום כדי לבנות שריר?

הקצבה התזונתית המומלצת הנוכחית (RDA) לחלבון היא 0.8 גרם חלבון לק'ג משקל גוף ליום (ג/ק'ג). עבור אדם במשקל 130 פאונד, זה יהיה בערך 47 גרם חלבון ליום.

אבל חשוב להבין שה-RDA מוגדר כ- קצבה מינימלית למניעת ליקויים כמעט בכל האנשים הבריאים.

מספר מלאך 443

'אף אחד שאני מכיר לא מחפש בריאות מינימלית. אנחנו מחפשים בריאות אופטימלית', דון ליימן, Ph.D ., אחד מחוקרי החלבון המובילים בעולם, סיפר בעבר mindbodygreen .

כמות החלבון המדויקת שאתה צריך תלויה בגורמים רבים, כולל רמת פעילות, גיל, מסת שריר ובריאות כללית. הֶדיוֹט, כמו מומחים רבים בתחומו , ממליץ לרוב האנשים לשאוף לקבל לפחות 100 גרם חלבון ליום.

'אנו מוצאים מנקודת מבט מטבולית, עובדים בעיקר עם נשים, שאם הן יורדות מתחת ל-100 גרם ליום, הן מאבדות את רוב היתרונות של חלבון: חילוף חומרים של חומצות שומן, רגישות לאינסולין, ירידה במשקל, שובע', אומר ליימן.

אם המטרה שלך היא לבנות שרירים, חוקרים ממליצים 5 מכוון לצריכת יעד של 0.4 גרם לק'ג משקל גוף לארוחה (לאורך מינימום של ארבע ארוחות) על מנת להגיע למינימום של 1.6 גרם לק'ג משקל גוף ליום. על פי המחקר שלהם, ניתן להגדיל זאת בבטחה לצריכה יומית של 2.2 גרם לק'ג משקל גוף.

לפי ההיגיון הזה, אותו אדם במשקל 130 קילו זקוק למעשה לטווח של 94 עד 130 גרם חלבון ליום כדי לבנות שריר.

במהלך עשרות השנים, היכולת של הגוף שלנו ביעילות להפוך חלבון תזונתי לשריר 6 מתחיל לרדת. זה יכול להוביל לירידה במסת השריר, בכוח ובתפקוד - מצב המכונה סרקופניה 7 . איבוד שריר יכול משפיעים מאוד על איכות החיים 8 , וזה גורם סיכון מרכזי לעלייה שבריריות, נפילות ושברים 9 בקרב מבוגרים. זה עושה שמירה על צריכת חלבון 10 חשוב עוד יותר ככל שאנו מתבגרים.

על פי מחקר שפורסם ב חומרים מזינים אחד עשר , הומלצה צריכת חלבון של 1.0 עד 1.2 גרם לק'ג משקל גוף ליום לשימור שרירים מזדקנים בריאים, בעוד ש-1.2 עד 1.5 גרם לק'ג משקל גוף ליום עשויה להיות נחוצה לחולים מבוגרים עם מחלות אקוטיות או כרוניות.

עם זאת, עדיין יש לנו הרבה מה ללמוד התפקיד שחלבון ממלא בתהליך ההזדקנות 12 , אז עדיף לדבר עם הרופא שלך כדי לקבוע את הכמות המתאימה לך.

סיכום

שילוב חלבון ופעילות גופנית.

קודם אמרנו שאי אפשר לבנות שריר בלי חלבון בתזונה. ובכן, גם אתה לא יכול לבנות אותו בלי פעילות גופנית. השניים הולכים יד ביד .

אימון התנגדות משמש ללחץ ולפירוק סיבי השריר שלך, ודרך תהליך ההתאוששות של הגוף השרירים מתחזקים.

'זה נעשה באמצעות תהליך תאי שבו סיבי שריר מתמזגים יחד על מנת ליצור גדילי חלבון שריר חדשים הנקראים מיופיברילים', מסביר פרוצ'י. 'המיופייברילים המתוקנים הללו גדלים בעובי ובמספרם כדי ליצור צמיחה - המכונה היפרטרופיה של שרירים 13 .'

חשוב לזכור שצמיחה זו יכולה להתרחש רק כאשר מתח מספיק מופעל על השרירים שלך, אומר פרוצ'י. 'אם אנו מרימים ברציפות את אותה כמות משקל באותה כמות חזרות בכל שבוע, צמיחת השריר תגיע לרמה'.

באופן אידיאלי, אתה מסיים אימוני התנגדות מרובים בשבוע ומגביר את הלחץ שאתה מפעיל על השרירים שלך - או על ידי ביצוע יותר חזרות, יותר סטים בסך הכל, או שימוש במשקל כבד יותר - כל כמה שבועות.

סיכום

כיצד לתזמן את צריכת החלבון שלך.

בסדר, עכשיו אתה מבין שאכילת חלבון בשפע היא חשובה, במיוחד אם אתה מנסה לבנות שריר. אבל לא רק הצריכה היומית הכוללת שלך חשובה - גם התדירות והתזמון משחקים תפקיד חשוב.

הוכח ש לפצל את צריכת החלבון שלך לאורך היום 14 , והשאיפה לקבל כ-25 עד 30 גרם חלבון איכותי בכל ארוחה, היא אופטימלית לגירוי MPS אצל מבוגרים בריאים.

אבל הטווח עשוי להיות גדול עוד יותר: מחקר שפורסם ב- כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה מצא כי נטילת 20 עד 40 גרם חלבון ממקור איכותי כל שלוש עד ארבע שעות נראית כבעלת ההשפעה הגדולה ביותר על שיעורי MPS והיא קשורה לשיפור הרכב הגוף ותוצאות הביצועים.

סיכום

חלבונים באיכות גבוהה.

חלבונים מלאים מכילים כמויות נאותות מכל התשעה חומצות אמינו חיוניות .

'זה חשוב כי אנחנו לא יכולים ליצור חומצות אמינו אלה בתוך הגוף, אז הן חייבות להגיע מהתזונה שלנו', אומר פרוצ'י.

חומצת אמינו אחת- לאוצין - חשוב במיוחד: הדיוט ועמיתיו מצא כי 2.5 גרם של לאוצין מעורר MPS לאחר פעילות גופנית 16 או צום בן לילה.

25 בפברואר סימן גלגל המזלות

זה לגמרי אפשרי לקבל מספיק חלבון בתזונה צמחית , אבל חשוב לזכור שזה ידרוש ניטור קפדני יותר של חומצות האמינו שלך (כמו רוב מזון על בסיס צמחי הם חלבונים לא שלמים) וצריכת קלוריות כוללת (זה מצריך לעתים קרובות כמויות גבוהות יותר של מזונות מהצומח למילוי צורכי חלבון ).

מזונות בריאים עשירים בחלבון:

• חזה עוף: חזה אחד בגריל מכיל בערך 59 גרם 17 של חלבון.
• חזה הודו: רק 3 אונקיות של חזה הודו מכילות יותר מ 25 גרם 18 של חלבון.
• בשר בקר רזה: 4 אונקיות של בשר בקר רזה מכיל 19 גרם 18 של חלבון.
• טונה: שימורי טונה מכיל 40 גרם 19 של חלבון (פחית 1).
• גבינת קוטג: כוס אחת של גבינת קוטג' 2% שומן מכילה 23 גרם 19 של חלבון.
• שעועית שחורה: כוס אחת של שעועית שחורה מבושלת מכילה בערך 15 גרם עשרים של חלבון.
• עדשים: כוס אחת של עדשים מבושלות מכילה 18 גרם 19 של חלבון.
• זרעי המפ: 3 כפות של זרעי המפ מכילים 9 גרם עשרים ואחת של חלבון.
• פיסטוקים: אכילת חצי כוס מהאגוזים הירוקים האלה נותנת לך 12 גרם 22 של חלבון.
• שיבולת שועל: כוס אחת של שיבולת שועל מכילה 10 גרם 23 של חלבון.

תוכנית ארוחות לדוגמא

זכור, פיזור החלבון שלך בצורה שווה יותר לאורך היום (בשאיפה ל-30 גרם חלבון בערך לארוחה או חטיף) היא לא רק דרך קלה יותר להשיג את המטרות היומיות שלך - זו גם דרך יעילה יותר לבנות שרירים.

הנה תוכנית ארוחות לדוגמה כדי להראות לך איך זה עשוי להיראות:

• ארוחת בוקר: יוגורט יווני עם פירות יער ופיסטוקים
• חָטִיף: רול אפ הודו עם ירקות פרוסים
• ארוחת צהריים: סלט תרד עם חזה עוף בגריל
• חָטִיף: שייק חלבון מי גבינה
• אֲרוּחַת עֶרֶב: סלמון אפוי עם עדשים ואספרגוס

האם אתה יכול לקבל יותר מדי חלבון?

אכילה של עד 2.2 גרם לכל ק'ג משקל גוף של חלבון ליום כוללת סיכונים מוגבלים עבור אנשים בריאים, אך בדוק עם הרופא שלך לגבי כל דאגה שיש לך לפני שמתחילים בתזונה עשירה בחלבון. הם יכולים לעזור לזהות כל סיכונים ולספק המלצות חלבון יומיות לצרכים האישיים שלך.

בעוד שהסיכון לתופעות לוואי מאכילת יותר חלבון נמוך אצל אנשים בריאים אחרת, חוקרים מייעצים לחולים עם הפרעות בתפקוד הכליות וגאוט כדי למנוע כמויות מוגזמות של חלבון 24 .

חשוב גם לזכור שאם המטרה שלך היא ירידה במשקל, אכילת יותר מדי חלבון עלולה לפעול נגד המאמצים שלך. קלוריות מחלבון הן עדיין קלוריות, אחרי הכל. אם אתם צורכים עודף של קלוריות ביום, לא משנה מה מקורן, יהיה לכם קשה יותר לרדת במשקל.

חשוב לעקוב גם אחר מקורות החלבון שלך וגם כיצד צריכת החלבון שלך משתלבת בצריכת הקלוריות הכוללת שלך כל יום.

שאלות נפוצות

הטייק אווי.

המחקר הנוכחי מצביע על כך שרוב האנשים הפעילים יכולים להפיק תועלת מאכילת כ-100 גרם חלבון ביום. מקורות חלבון באיכות גבוהה . כדי לדרבן את צמיחת השרירים, פזר את צריכת החלבון היומית שלך באופן שווה לאורך כל היום - החל מ ארוחת בוקר עשירה בחלבון .