מחקר חדש מראה ששמן דגים יכול לעזור לנשים מעל 60 לבנות שרירים

רוב האנשים זוג גדילת שריר עם תוספי חלבון. ובזמן קבלת מספיק חלבון מדי יום חיוני לחלוטין לבניית שריר חזק, זה לא התוסף היחיד שיכול להועיל.

מחקר חדש מראה זאת שילוב אימוני כוח עם שמן דגים יכול לשפר הן את תפקוד השרירים והן את מדדי בריאות הלב עבור נשים בשנות ה-60 לחייהן - תקופה שבה שמירה על בריאות השרירים היא קשה אך נחוצה.

ההערכה היא שאנחנו לאבד כ-3-8% ממסת השריר שלנו כל עשור אחרי גיל 30. ומאז רמות האסטרוגן מגנות על מסת השריר , כמויות גדולות עוד יותר של איבוד שרירים נראות לאחר המעבר לגיל המעבר - כמו גם סיכון מוגבר למחלות לב.

אז משטר כושר ותוספי זה יכול לעזור להתמודד עם שניים מהדאגות הבריאותיות העיקריות שעומדות בפני נשים לאחר גיל המעבר - אין צורך בניסיון קודם באימון משקולות.

כיצד הוקם המחקר

במחקר זה, חוקרים יצאו לבדוק אם שמונה שבועות של שמן דגים עשיר באומגה 3 ו לתוכנית אימוני כוח הייתה השפעה עמוקה יותר על תפקוד גופני, לחץ דם, טריגליצרידים ודלקות מאשר רק אימון כוח בלבד.

לשם כך, 20 נשים (בגיל ממוצע של 65) חולקו באקראי לאחת משתי הקבוצות הללו. כולם עברו שני אימוני משקולות בפיקוח בכל שבוע - הכוונה לכל קבוצות השרירים העיקריות והתקדמות בעומס בכל שבוע.

55 אהבה למספר מלאכים

מחצית מהנשים גם נטלו סך של 2,820 מיליגרם שמן דגים מדי יום. אף אחת מהנשים הללו לא נטלה תוסף שמן דגים או עשתה כל סוג של אימוני כוח לפני המחקר.

היתרונות של אימוני משקולות ושמן דגים

לאחר שמונה שבועות, תפקוד גופני (לדברים כמו כוח רגליים ומהירות ההליכה) משופרת על פני הלוח.

גלגל המזלות 25 בספטמבר

לאלה בקבוצת שמן הדגים היה יתרון משמעותי בכמה מהתוצאות. שֶׁלָהֶם עוצמת האחיזה (שזה מדד לא מוערך של אורך חיים כללי ) היה טוב יותר, לחץ הדם שלהם ירד, רמות הטריגליצרידים שלהם השתפרו, והיו להם פחות דלקות.

הנשים שהשתתפו רק במשטר אימוני הכוח ראו באמת רק שינוי בסמנים לבריאות השרירים (שעדיין מרגש!) בעוד שהיתרונות הללו הועצמו בקרב אלו שנטלו 2,820 מיליגרם של שמן דגים EPA ו-DHA משולב אומגה 3. נראה גם שהיתרונות הבריאותיים והדלקתיים שהם שמו לב אליהם יכולים להיות מיוחסים בעיקר לשמן הדגים.

ממצאים אלו עולים בקנה אחד עם מחקרים קודמים

חשוב לציין כי לאימון משקולות יש ערימות של ראיות התומכות בתפקידו בצמיחת השרירים, הרכב הגוף , ו ניהול דלקת כרונית . אז ייתכן שהמחקר הזה בן שמונה שבועות לא היה מספיק זמן לתוכנית אימוני המשקולות לבדה דַלֶקֶת בכיוון נוח יותר.

מחקר קודם מסתכל על ההשפעה של אימוני כוח על סמני בריאות הלב כמו לחץ דם וטריגליצרידים לא היה עקבי, אז זה לא מפתיע שהסממנים האלה לא השתפרו משמעותית עבור הקבוצה הזו. ישנן ראיות רבות שמאחורי ההראות כי שומני אומגה 3 (במיוחד EPA ו-DHA משמן דגים) הם פתרון יעיל להורדת לחץ דם וטריגליצרידים.

מה זה אומר עבורך?

בראש ובראשונה, המחקר הזה הוא תזכורת מצוינת לכך זה אף פעם לא מאוחר מדי להרים תוכנית אימונים חדשה. אפילו רק ליומיים בשבוע יכולה להיות השפעה כה משמעותית על מסת השריר והרווחה הכללית שלך.

אם אתה מאוים או לא יודע מאיפה להתחיל, יש לנו אחלה מדריך שיעזור לך להתחיל בבית (נכון, אתה לא צריך לצאת מהסלון שלך אם אתה לא רוצה). אם אתה רוצה תוכנית מובנית יותר, ראה כיצד לפנות לחדר כושר מקומי לאימון אישי או תרגול בקבוצות קטנות כדי ללמוד את הדרך שלך ולבנות ביטחון בשימוש במכונות וביכולות שלך.

מספר מלאך 929

הבא הוא בחירת א תוסף שמן דגים איכותי ולהחליט כמה לקחת. סביר להניח שאין סיכוי שתגיעו לכמות שמן הדגים המשמשת במחקר זה באמצעות הדיאטה בלבד - זה ידרוש אכילה של יותר מדג ביום. אז כן, יש צורך בתוסף שמן דגים אם אתם מחפשים את היתרונות הללו.

הנה רשימה של תוספי האומגה 3 האהובים עלינו שלוקחים בחשבון איכות, טוהר, עוצמה ומקור.

רוב קפסולות שמן הדגים מספקות 500-1,000 מיליגרם. אז אם אתה רוצה להתאים (או להתקרב) למינון שהמחקר הזה השתמש בו, ייתכן שתצטרך לקחת למעלה משלוש או ארבע כמוסות כדי לעשות זאת. מכיוון שמדובר בכמות גבוהה של שמן דגים, שוחח עם ספק שירותי בריאות לפני שתנסה זאת.

הטייק אווי

שמירה על מסת השריר ובריאות הלב צריכה להיות שניים מהעדיפויות הבריאותיות העליונות שלך לאחר גיל המעבר, ובשילוב אימוני כוח ולקחת שמן דגים איכותי הן שתי דרכים מגובות מדעיות לטפל בדאגות הללו חזיתית.

מחקר זה הראה שכדאי להתחיל לראות שינוי משמעותי תוך חודשיים בלבד. עכשיו, דמיינו את ההשפעה של מעקב אחרי השגרה הזו במשך שנים. שליש מהחיים שלך מבלה בחיים לאחר גיל המעבר. אלו שני דברים קלים יחסית שאתה יכול לעשות כדי להפוך את החלק הזה של חייך לחלק ארוך ובריא.