מחקרים מראים ששמן דגים יכול לעזור לנשים 60+ לבנות שרירים

רוב האנשים מזדווגים צמיחת שרירים עם תוספי חלבון. ובזמן קבלת מספיק חלבון מדי יום  חיוני לחלוטין לבנות שרירים חזקים, זה לא התוסף היחיד שיכול להועיל. 

מחקרים מראים זאת אימוני כוח זיווג עם שמן דגים 1 יכול לשפר הן את תפקוד השרירים והן את מדדי בריאות הלב עבור נשים בשנות ה -60 לחייהן - זמן בו שמירה על בריאות השרירים קשה אך נחוצה. 

סימן 20 בדצמבר

מעריכים שאנחנו הפסד סביב 3-8% ממסת השריר שלנו 2 כל עשור אחרי גיל 30.

ומאז רמות האסטרוגן מגנות על מסת שריר 3 , כמויות גדולות יותר של אובדן שרירים נראות לאחר מעבר גיל המעבר - כמו גם סיכון מוגבר למחלות לב. 

אז, משטר הכושר והתוספים הזה יכול לעזור להתמודד עם שניים מהנושאים הבריאותיים העיקריים שנשים מתמודדות עם גיל המעבר - אין צורך בניסיון אימונים משקל קודם. 

כיצד הוקם המחקר 

במחקר זה, החוקרים התכוונו לבדוק אם שמונה שבועות של שמן דגים עשיר באומגה 3 וכן לתוכנית אימוני כוח הייתה השפעה עמוקה יותר על התפקוד הגופני, לחץ הדם, הטריגליצרידים והדלקת מאשר סתם אימוני כוח בלבד. 

לשם כך, 20 נשים (עם גיל ממוצע של 65) הוקצו באופן אקראי לאחת משתי הקבוצות הללו. כולם עברו שני אימוני משקל בפיקוח בכל שבוע - מיקדים את כל קבוצות השרירים הגדולות והתקדמו בעומס בכל שבוע. 

מחצית מהנשים לקחו גם 2,820 מיליגרם שמן דגים מדי יום. אף אחת מהנשים הללו לא לקחה תוסף שמן דגים או ביצעה אימוני כוח כלשהם לפני המחקר. 

היתרונות של אימוני משקל ושמן דגים 

אחרי שמונה שבועות, פונקציה פיזית (לדברים כמו כוח רגליים ומהירות הליכה) השתפרו על פני הלוח. 

לאלה בקבוצת שמן הדגים היה יתרון משמעותי בכמה מהתוצאות. שֶׁלָהֶם חוזק אחיזה (שהוא מדד מוערך של אריכות ימים כוללת 4 ) היה טוב יותר, לחץ הדם שלהם צנח, רמות הטריגליצרידים שלהם השתפרו והיו להם פחות דלקת.

הנשים שרק השתתפו במשטר אימוני הכוח באמת רק ראו שינוי בסמנים של בריאות השרירים (וזה עדיין מרגש!), ואילו היתרונות הללו הוגברו בקרב אלה שלקחו את 2,820 המיליגרם של שמן דגים משולב של EPA ו- DHA אומגה 3.

זה נראה גם כי בריאות הלב והיתרונות הדלקתיים שהם הבחינו בהם ניתן לייחס בעיקר לשמן הדגים.

ממצאים אלה תואמים למחקר קודם

חשוב לציין כי לאימוני משקל יש המון ראיות התומכות בתפקידה בצמיחת שרירים, הרכב גוף 5 , ו ניהול דלקת כרונית 6 ו אז המחקר הזה בן שמונה שבועות אולי לא היה מספיק זמן לתוכנית אימוני המשקל בלבד לדחוף דַלֶקֶת בכיוון חיובי יותר. 

מחקרים קודמים מסתכלים על ההשפעה של אימוני כוח על סמני בריאות לב 1 כמו לחץ דם וטריגליצרידים לא היו עקביים, כך שלא מפתיע שהסמנים האלה לא השתפרו באופן משמעותי עבור אותה קבוצה.

ישנן עדויות רבות המראות ששומנים אומגה 3 (במיוחד EPA ו- DHA משמן דגים) הם תמיסה יעילה להפחתת לחץ הדם והטריגליצרידים. 

מה המשמעות של זה עבורך?

בראש ובראשונה המחקר הזה הוא תזכורת נהדרת לכך זה אף פעם לא מאוחר מדי לאסוף תוכנית אימונים חדשה. אפילו רק יומיים בשבוע יכולה להשפיע כל כך משמעותית על מסת השריר שלך ועל רווחתך הכללית. 

אם אתה מאוים או לא יודע מאיפה להתחיל, יש לנו נהדר מדריך כדי להתחיל בבית (נכון, אתה לא צריך לעזוב את הסלון שלך אם אתה לא רוצה). אם אתה רוצה תוכנית מובנית יותר, ראה על פנייה לחדר כושר מקומי לאימונים אישיים או לתרגול קבוצתי קטן כדי ללמוד את דרכך ולבנות אמון בשימוש במכונות וביכולות שלך. 

הבא הוא בחירת א תוסף שמן דגים איכותי ולהחליט כמה לקחת. סביר להניח כי אין סיכוי שתגיע לכמות שמן הדגים המשמש במחקר זה דרך הדיאטה בלבד - זה ידרוש אכילה יותר מדג ביום. אז כן, יש צורך בתוסף שמן דגים אם אתם מחפשים את היתרונות הללו. 

להלן רשימה של תוספי אומגה 3 האהובים עלינו זה לוקח בחשבון איכות, טוהר, עוצמה ומקור. 

מרבית כמוסות שמן הדגים מספקות 500-1,000 מיליגרם. לכן, אם אתה רוצה להתאים (או להתקרב) למינון הזה בו נעשה שימוש במחקר זה, ייתכן שתצטרך לקחת למעלה משלוש או ארבע כמוסות כדי לעשות זאת. מכיוון שמדובר בכמות גבוהה של שמן דגים, דברו עם נותן שירותי בריאות לפני שתנסו זאת. 

הנסיגה

שמירה על מסת שריר ובריאות הלב צריכה להיות שניים מסדרי העדיפויות הבריאותיים המובילים שלך לאחר גיל המעבר, ושילוב אימוני כוח ולקיחת א שמן דגים איכותי הן שתי דרכים המגובות במדע לטפל בחששות אלה. 

מחקר זה הראה שעליך להתחיל לראות שינוי משמעותי בכמה חודשיים. כעת, דמיין את ההשפעה של ביצוע שגרת זו במשך שנים. שליש מחייך 7 מבזבזת לחיות לאחר גיל המעבר.

אלה שני דברים קלים יחסית שאתה יכול לעשות כדי לעזור להפוך את החלק הזה מחייך לארוך ובריא.