מהו קו השבריריות ומדוע זה משנה לאריכות ימים
תארו לעצמכם להגיע לנקודה שבה עמידה מהכיסא או נשיאת מצרכים הופכים לאתגר. זה לא רק חלק מהזדקנות - זה תוצאה של ירידה בכושר הגופני. עַל הפודקאסט mindbodygreen , מנתח אורטופד וחבר במועצה המייעצת המדעית של mindbodygreen וונדה רייט, M.D. , קורא לסף הקריטי הזה את קו שבריריות , והבנה שזה יכול להיות המפתח להישאר חזק , פעיל ועצמאי לכל החיים.
מלאך מספר 400
קו השבריריות, הסביר
בכל עשור, אנחנו מאבדים בערך 10% מה-VO שלנו 2 מקסימום - הכמות המקסימלית של חמצן שגופנו יכול להשתמש במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית. המדד הזה אינו מיועד רק לספורטאי עילית; זהו אחד האינדיקטורים החזקים ביותר לבריאות כללית ואריכות ימים. VO 2 המקסימום משקף את היעילות שבה הלב, הריאות והשרירים פועלים יחד כדי לתדלק את הגוף שלך.
כאן נכנס קו השבריריות:
- לגברים, VO2 מקסימום של 18 מסמן נקודה קריטית זו.
- עבור נשים, זה 16 .
הַפָּלָה מתחת לסף זה פירושו משימות יומיומיות בסיסיות - לקום מכיסא ולטייל בחדר - הופכות לקשות יותר ויותר. באופן מזעזע, ברגע שמישהו חוצה את הגבול הזה, יש א סיכוי של 1 ל-3 הם יגיעו לבית אבות עקב אובדן העצמאות.
מדוע VO2 max חשוב לאריכות ימים
VO גבוה יותר 2 מקסימום לא רק עוזר לך לרוץ מהר יותר - זה קשור לתוחלת חיים ארוכה יותר, בריאות מוח טובה יותר, דלקת נמוכה יותר ושיפור ויסות הסוכר בדם. זה גם מגן מפני מחלות לב וכלי דם ותומך בהרכב גוף בריא יותר. במילים אחרות, זו השקעה לכל הגוף בעתיד שלך.
לנשים , שמירה ושיפור VO 2 מקסימום הוא עוד יותר מכריע . לנשים יש באופן טבעי בערך VO נמוך ב-20% 2 מקסימום מאשר גברים בשל הבדלים בהרכב הגוף, נפח הדם והובלת חמצן. המשמעות היא שנשים זקוקות לגישה אסטרטגית כדי להישאר לפני קו השבריריות.
איך להישאר מעל קו השבריריות
1. דע את המספר שלך
רייט מדגיש את החשיבות של קבלת ה-VO שלך 2 מקסימום נבדק. ולא, זה לא אומר שאתה צריך לרוץ עד שאתה מתנשף על הליכון. מרכזי כושר רבים מציעים בדיקות תת-מקסימליות, או שאתה יכול להשתמש בטכנולוגיה לבישה (כמו אורה טבעת , שיש לו מבחן הליכה של שש דקות) להערכה מהירה.
2. שלבו אירובי חכם
תשכחו מהעצה מהאסכולה הישנה לרשום אינסוף מיילים על ההליכון. במקום זאת, רייט ממליץ לשלב מרווחי ספרינט בשגרה שלך פעם בשבוע:
- לחמם במשך 10 דקות.
- ספרינט במאמץ מרבי למשך 30 שניות.
- התאושש בהליכה של 1-2 דקות כדי להוריד את הדופק בחזרה.
- חזור על הפעולה במשך 4-6 סיבובים.
3. הרם כבד
אימוני כוח זה לא רק לצמיחת שרירים - זה חיוני לבריאות הלב וכלי הדם. הרמת משקלים כבדים מאתגרת את הלב והריאות שלך, תומך ב-VO 2 מקסימום ולשמור על יכולת פיזית.
גלגל המזלות 22 במאי
פריצות לסגנון חיים כדי להגביר את VO2 max
פעילות גופנית היא חיונית, אבל הרגלים אחרים יכולים גם לתמוך ב-VO שלך 2 מקסימום, כגון:
צריכת ברזל
ברזל הוא מכריע 1 להובלת חמצן. רמות ברזל נמוכות -בִּמְיוּחָד שכיח אצל נשים 2 - יכול להגביל סיבולת. אכילת מזונות עשירים בברזל (כמו עלים ירוקים ובשר רזה) או משלימים יכול לעשות הבדל גדול.
Urolithin A
התרכובת הזו שמקורה במעיים משפר VO 2 מקסימום על ידי תמיכה בבריאות המיטוכונדריה ובסיבולת השרירים. אתה יכול להגביר את זה באופן טבעי על ידי אכילה רימונים , אֱגוֹזֵי מֶלֶך , ו שקדים .
עבודת נשימה
תרגול נשימה מכוונת מחזק את הריאות והסרעפת, שיפור יעילות החמצן . רק כמה דקות של עבודת נשימה יומית יכולות לתת את ה-VO שלך 2 מקסימום עילוי ניכר.
סאונה לאחר אימון
חשיפה לחום לאחר אימון מגבירה את זרימת הדם וקצב הלב, ומגבירה את הכושר הקרדיווסקולרי. מחקרים מראים כי שילוב של שימוש בסאונה עם פעילות גופנית יכול לשפר משמעותית את ה-VO 2 מקסימום 3
הטייק אווי
הזדקנות לא חייבת להיות אובדן עצמאותך. עַל יְדֵי מתן עדיפות ל-VO שלך 2 מקסימום , אתה יכול להגן על היכולת שלך לנוע, לחיות ולשגשג בתנאים שלך. בין אם זה באמצעות אימוני כוח, אירובי חכמים יותר או הרגלים יומיומיים קטנים, השהייה מעל קו השבריריות היא בשליטתך.
עוד בנושא זה
יותר בריאותסיפורים פופולריים
15 דרכים לשמור על רמת סוכר בריאה בדם באופן טבעי Nicotinamide Riboside: מדריך שלם לתוספי NR מגנזיום גליצינאט: שימוש ביתרונות תופעות לוואי ועוד מה שובר צום לפי 5 מומחי IF פרוביוטיקה לנפיחות ולעיכול: מומחים חולקים מה לדעת יתרונות תמצית שמן המפ לחסינות מתח ועודשתף עם החברים שלך:
