מתקשה לבנות שרירים אחרי 40? הוסף קריאטין לשגרה שלך  

זה לא סתם אנקדוטלי - קשה יותר לשמור על בריאות טובה ככל שתתבגר. ואחד השינויים הבולטים ביותר הוא שנראה שרמת הכושר שלך עומדת על שמריה ותתחיל לאבד שרירים (אפילו עם אותם אימונים קפדניים). אובדן שרירים למעשה מתחיל להתרחש בשנות ה -30 לחייך ואתה מפסיד כמו 8% בכל עשור - אז עד שתעבור 40, אתה יכול להתחיל להרגיש את ההשפעות. 

עם זאת, בניית שרירים וכוח בכל גיל אפשרית עם ההרגלים הנכונים. כאן אנו צוללים לשינויים פיזיולוגיים של הזדקנות שהופכים את השרירים למאתגרים יותר, בתוספת פריצה אחת לאורח חיים מוערך כדי להשלים את שגרת האימון שלך. 

הקשר בין הזדקנות לבריאות השרירים

אין רק גורם תורם אחד לאובדן שרירים. זה בדרך כלל שילוב של גורמים. 

הפחתת סינתזת חלבון השריר

אחרי גיל 40, ובאופן בולט יותר אחרי 50, השרירים שלך ' התגובה לצריכת חלבון ואימוני התנגדות היא בוטה ו משמעות: גופך אינו מסוגל לייצר שרירים חדשים רקמות קלות כמו קודם. אתה צריך יותר משניהם כדי לקבל את אותו אפקט בניית שרירים.

התגברות על שינויים אלה: קבלת מספיק חלבון לאורך כל היום חיוני עוד יותר ככל שמתבגרים. רוב האנשים נהנים מלהסתובב 1 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף יום. לכן, עבור מישהו שמשקלו 130 פאונד, להשיג בערך 130 גרם חלבון ביום (לתת או לקחת) זה מטרה טובה. 

שלט 24 באפריל

כמו כן, התקדמות בחירות המשקל שלך במהלך האימונים היא חיונית. אם אתה ממשיך להרים את אותם משקולות או לבצע את אותם התרגילים בחדר הכושר, העומס הזה (בסופו של דבר) כבר לא יספיק כדי לעורר סינתזת חלבון שרירים. 

ירידה בהורמונים אנבוליים 

הורמונים מסוימים התומכים בצמיחת שרירים - כמו טסטוסטרון ואסטרוגן - דקליין עם הגיל. 

זה מכה לעתים קרובות בנשים הקשות ביותר במהלך perimenopause ובשנים שלאחר גיל המעבר כאשר רמות האסטרוגן יורדות. אסטרוגן עוזר עם תיקון והתחדשות שרירים 1 , וירידה יכולה להפוך את האימונים ליעילים פחות לבניית רקמות רזות.

לאחר גיל המעבר, שיעור אובדן השרירים בשנה ועשור יורד בקצב מהיר עוד יותר ו 

התגברות על שינויים אלה: גיל המעבר הוא משהו שכל הנשים עוברות. אכילת מספיק חלבון והשתתפות במפגשי אימוני כוח לפחות פעמיים בשבוע היא קריטית במיוחד עבור נשים מעל גיל 40 - בין אם יש סימנים של perimenopause או לא. אם אתה חדש באימוני כוח (וזה לגמרי בסדר אם אתה-החברה לא תמיד עודדה נשים להרים משקולות), הנה תוכנית נהדרת של ארבעה שבועות בבית כדי להתחיל. 

לְהַדגִישׁ    

מתח משתנה במהלך כל שלב חיים ויכול בהחלט להתגבר באמצע החיים כשאתה מנסה לאזן מאה דברים בבת אחת (כמו לוחות זמנים עסוקים עם ילדים ולעזור להורים שלך לנהל את בריאותם). 

לחץ כרוני גורם לקורטיזול ההורמון להיות מוגבה כרוני - וגם הורמון זה מקדם פירוק שרירים 2 וכן אחסון שומן עם הזמן. 

התגברות על שינויים אלה: אי אפשר לחסל את כל הלחץ, ולכן קיום מנגנוני התמודדות יעילים בארגז הכלים שלך הוא חובה. אספנו 10 דרכים מגובות מדע להתמודד איתן מתח כאן ו

422 מספר מלאך

הוסף את הדבר האחד לשגרה שלך

אכילת מספיק חלבון, ביצוע אימוני כוח (עם עומס יתר מתקדם) וניהול לחץ הם המרכיבים היסודיים של שרירי בניין.

אבל אם יש עוד דבר אחד להוסיף לשגרה שלך, זה קריאטין ו 

ברגע שרק משהו ספורטאים וחובבי כושר קיצוניים נשענו עליו, קריאטין הוא תוסף יעיל שיעזור לכולם לשים שרירים - לא משנה את גילכם או את רמת הכושר הנוכחית שלכם. (וזה יכול להיות אפילו מועיל יותר לנשים מאשר גברים ו 

קריאטין עובד על ידי משחק כמקור לאנרגיה מהירה לשרירים שלך. מחקרים מראים כי אפילו לאחר מספר שבועות של שימוש עקבי , קריאטין עוזר להגדיל את יכולת האימונים שלך כך שתוכל להרים יותר כבד, להתאושש מהר יותר ולדחוף חזרות נוספות - עוזר לך להפיק את המרב מכל אימון ל בונים באופן יעיל שרירים 3 .* 

אז מה התוסף הכי טוב? אתה תמיד צריך לחפש אבקת קריאטין ( לא גומי והנה הסיבה ) המספק 3 עד 5 גרם של קריאטין מונוהידראט (המינון היעיל לתמיכה בבריאות שרירים).* 

סימן גלגל המזלות 21 באוקטובר

MindbodyGreen היא אפשרות נהדרת, עם 5 גרם קריאטין למנה ו -2 גרם טאורין, חומצת אמינו התומכת עוד יותר בבריאות השרירים ואריכות החיים.*

הסוקרים מסכימים שזה עזר להם לראות התקדמות בחדר הכושר. 

אהבה, אהבה, אהבה

הנסיגה

שמירה על אותה שגרת אימונים ותזונה לא תעזור לך לבנות שרירים בשנות ה -40 לחייך כמו בשנות ה -20 לחייך (אנחה). חשוב לפלס את צריכת החלבון שלך, לאסוף משקולות כבדות יותר ולנהל לחץ. 

הרגל פשוט נוסף אחד הוא הפעלת תוסף קריאטין. כך אתה צריך לקחת את זה כדי להשיג את הכי הרבה היתרונות ו