קריאטין מונו -הידראט לעומת קריאטין הידרוכלוריד: מה יעיל יותר?
תוספי קריאטיין היו בעבר משהו ספורטאים עילית או אחים מגושמים של חדר כושר שנדונו בין חזרות. אמנם זה עדיין קורה, אך השיחה מגיעה כעת לקהל גדול יותר.
קריאטין העניקה את עניין של נשים שמתמקדים יותר בבניית מסה רזה מתמיד וכל מי שהשקיעו בהזדקנות בריאה בניסיון לבנות שרירים או לתמוך בקוגניציה שלהם (כן, זה גם תומך בבריאות המוח).* ומחקר מראה שהתוסף יעיל לאנשים של כל הגילאים ורמות הכושר .*
מה שיכול להיות מבלבל זה בחירת תוסף הקריאטין הנכון עבורך. שני הסוגים הנפוצים ביותר של קריאטין משלים הם קריאטין מונו -הידראט וקריאטין הידרוכלוריד (HCL). אז מה ההבדל? האם אחד טוב יותר מהשני? (רמז: יש מנצח ברור.)
בואו נשבר את זה.
מה זה קריאטין?
קריאטין הוא תרכובת הפועלת כמקור אנרגיה מהיר לתאים שלנו.
סְבִיב 95% מהקריאטין של הגוף חנויות נמצאות ברקמת שרירים. אם יש מספיק קריאטין זמין, השרירים משתמשים באנרגיה זו כדי להעביר דרך אימונים, לבנות שרירים ותומכים בקוגניציה.*
על מנת להפיק את המרב מהיתרונות מהקריאטין, אתה רוצה שחנויות הקריאטין שלך יהיו רוויות.
ישנן מספר דרכים לבנות חנויות קריאטין אלה. חלבונים מן החי כמו עופות, בשר ודגים הם מקורות טבעיים של התרכובת, והגוף מסוגל ליצור קריאטין בכוחות עצמו משלוש חומצות אמינו: ארגינין, גליצין ומתיונין.
עם זאת, גם אם אתם אוכלים בשר, שני המשתנים הללו ממלאים רק את חנויות הקריאטין שלכם לכ- 60-80% מהיכולת.
תוספי קריאטין נועדו למלא את הפער הזה. ישנם סוגים שונים של תוספי קריאטין שנועדו להקל על המתחם לאחסון, לערבב ולבלוע ביעילות.
קריאה קשורה: 4 סימנים שתרוויח מקריאטין אם אתה בן 40+
קריאטין מונוהידראט
קריאטין מונוהידראט הוא הסוג הנפוץ ביותר של קריאטין ונחשב ל- תקן זהב ו
THE הרוב המכריע של לימודי קריאטין השתמשו בקריאטין מונוהידראט כהתערבות או העריכו את השפעותיה. לפיכך, מרבית היתרונות המגובים במחקר והנחיות המינון לקריאטין מבוססים באופן ספציפי על קריאטין מונוהידראט.
סימן 8 בספטמבר
ב קריאטין תוספי מונוהידראט , מולקולת הקריאטין היא פשוט בשילוב עם מולקולת מים אחת ו זה לא משתנה כימית. צורה זו מאוד יציבה 100% ממנו משמש ונקלט 1 על ידי הגוף (aka 100% זמינות ביולוגית).
קונצנזוס מדעי
כפי שניתן לראות, CRM [קריאטין מונו -הידראט] ממשיך להיות המקור היחיד לקריאטין שיש לו ראיות משמעותיות התומכות בזמינות ביולוגית, יעילות ובטיחות. בנוסף, CRM הוא מקור הקריאטין המומלץ במפורש על ידי חברות וארגונים מקצועיים ואושר לשימוש בשווקים גלובליים כמרכיב תזונתי או תוסף מזון. Kreider et al. חומרים מזינים. 2022.קריאטין הידרוכלוריד
בקריאטין תוספי HCL , מולקולת קריאטין קשורה לקבוצה הידרוכלוריד. תוספת זו הופכת את התרכובת המסיסה יותר במים במים מאשר לקריאטין מונוהידראט.
מוצרי Creatine HCl הם לרוב משווק כמתקדם או 'מעולה' גרסאות של קריאטין, בטענות כי הן מתמוססות מהר יותר, קלות יותר לעיכול, ועשויות לדרוש מינונים נמוכים יותר להיות יעילים. להלכה, פירוש הדבר כי מנה קטנה יותר של CR-HCL עשויה לספק תוצאות דומות למינון גדול יותר של קריאטין מונוהידראט.
עם זאת, טענות אלה מבוססות על תיאוריות מהדמיות מעבדה או מודלים של בעלי חיים ולא על ניסויים בבני אדם. אין גם מספיק מחקר אנושי איכותי לומר בוודאות שהוא זמין ביולוגי של 100% כמו קריאטין מונוהידראט.
בנוסף, לרוב תוספי Creatine HCL יש תג מחיר גבוה יותר.
מה עדיף: קריאטין מונו -הידראט או קריאטין הידרוכלוריד?
למרות שקריאטין הידרוכלוריד משווק לעתים קרובות כעולה, אין שום עדות שתומכת בכך.
רק מחקרים מעטים הציגו את שני התוספים הללו זה מול זה במחקרים קליניים. א מחקר קטן 2024 מבין 40 מבוגרים צעירים (גילאי 18-25) מצאו ששתי צורות של קריאטין שיפרו את חוזק השרירים, הרכב הגוף וסמנים הורמונליים בהשוואה לפלצבו*. עם זאת, קריאטין HCL לא עלה על הביצועים הקריאטטיים מונו -הידראט.
בהתחשב בכך שתוספי תוספי מונוהידראט של קריאטין נלמדו בקפדנות מזה עשרות שנים, ספורט פרופיל בטיחות מהממים ואישרו 100% זמינות ביולוגית, הם עדיין תקן הזהב כשמדובר בתוספי תזונה.*
פסק הדין
Creatine Monohydrate היא הבחירה המגובה ביותר במחקר לתמיכה בחוזק, צמיחת שרירים, התאוששות וקוגניציה.*איך להשלים עם קריאטין
כדי לקצור את רשימת היתרונות הארוכה של קריאטין, עדיף להוסיף עם 3 עד 5 גרם של קריאטין מונוהידראט כל יום * לטובת יתרונות קוגניטיביים עוד יותר, אתה יכול אפילו להגדיל את המינון הזה ל -10 גרם ביום.
אתה יכול התחל לשים לב שיפורים בביצועי האימון שלך בשבועיים הראשונים, הגדילו את התמיכה הקוגניטיבית לאחר 6 והגדילו את השריר לאחר 12.*†
אתה תמיד צריך לחפש אבקת קריאטין מעל גומי ( הנה הסיבה ). אפילו בקרב תוספי קריאטין מונוהידראט, ישנן אלפי אפשרויות לבחירה. MindbodyGreen הוא מקום טוב להתחיל בו.
כל מנה מספקת 5 גרם של קריאטין מונו -הידראט ו -2 גרם של חומצת האמינו טאורין כדי לתמוך עוד יותר באנרגיה, מסה רזה, ו בריאות לב .* הסוקרים (במיוחד נשים) אוהבים את זה שעזרו להם לדחוף את הרמה בשגרת הכושר שלהם.*
אפשרות נוספת היא שמספקת גם 3 גרם קריאטין, והנה שלנו רשימה מלאה של תוספי הקריאטין Monohydrate הטובים ביותר ו
הנסיגה
הוא המקורי ועדיין הצורה הטובה ביותר שאתה יכול לקחת. בסוגים אחרים של קריאטין יש הרבה פחות מחקר מאחוריהם.
† הטבות מניחות שימוש יומיומי והן הערכות מבוססות ראיות המושרשות במדע הקליני ברמת המרכיב. תוצאות אינדיבידואליות עשויות להשתנות. תוצאות אופטימליות בשילוב עם אימוני התנגדות/פעילות גופנית. אם אתה בהריון, מניקה או נטילת תרופות, התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בשגרת תוספים. זה תמיד אופטימלי להתייעץ עם ספק שירותי בריאות כאשר שוקלים אילו תוספי מזון מתאימים לך.שתף עם החברים שלך:
