שעות מיטה לא סדירות עלולות לפגוע בבריאות הלב שלך, ממצא המחקר
'קבל שמונה שעות שינה שלמות!' זה משהו שרובנו שמענו אלף פעמים. אך בשנים האחרונות התברר מחקר שהציע זאת שמירה על זמן השינה והעופה העקבית חשוב עוד יותר מאשר לעלות על מספר מסוים של שעות.
והמחקר הזה ב כתב העת של איגוד הלב האמריקני קישור דפוסי שינה לא סדירים למחלות לב וכלי דם נותן לנו סיבה נוספת להתמקד ביצירת עקביות זו.
דפוסי שינה לא סדירים ובריאות לב
המחקר אסף נתונים של למעלה מ -2,000 מבוגרים בארה'ב בני 45 עד 84. במשך שבעה ימים המשתתפים לבשו מכשיר שאסף נתונים על דפוסי השינה שלהם ועברו קומץ הערכות קרדיווסקולריות.
החוקרים בדקו מגוון של גורמים, כולל סידן בעורק הכלילי (המסייע במדוד כמה הצטברות רובד יש בעורקים שלך), עובי אינטימה-מדיה קרוטידית (המאבחנת את היקף ההצטברות), ומדד הקרסול-ברכיאלי (מבחן שמשווה את לחץ הדם בגברים העליונים והתחתונים).
החוקרים בחנו את שתי קבוצות הנתונים ומצאו כי אי סדירות שינה-במיוחד בכל מה שקשור למשך השינה, או כמה שעות שינה אתה מקבל לילה-היה קשור למספר גורמי סיכון לעורקים, סוג של מחלה המאופיין על ידי קיצור העורקים.
ליתר דיוק, התוצאות הראו כי וריאציות משך השינה של יותר משעתיים בלילה באותו שבוע היו בעלי סיכוי גבוה יותר לרמות גבוהות יותר של סידן עורקים כליליים ומדדי קרסול-ברכיה לא תקינים.
סימן גלגל המזלות 26 במאי
האם עקביות חשובה יותר משך הזמן?
מחקר זה מציע שכשמדובר בהרדמה, שמירה על זמן השינה והעלות העקביים חשובה לא פחות מכמה שעות שינה אתה מקבל בסך הכל. וזו לא הפעם הראשונה שהרגלי שינה לא סדירים היו קשורים לתוצאות בריאותיות לקויות.
א מחקר 2018 1 הראה כי דפוסי שינה לא סדירים יותר היו קשורים לסיכון מוגבר להשמנה, לחץ דם גבוה, בעיות בסוכר בדם והתקפי לב. אותו מחקר הראה כי ישנים לא סדירים נוטים יותר לדווח על רמות לחץ גבוהות ודיכאון גבוהות.
מחקר זה הוא ראשוני, אך זהו הראשון שאי פעם קושר בין הרגלי שינה לא סדירים לטרשת עורקים. ובהתחשב בכך שמחלה זו היא גורם בסיסי ביותר מ- 50% מקרי המוות בעולם המערבי 2 , זה עניין די גדול.
כיצד ליצור שגרת לילה עקבית
מחקר זה מציע שכדי לקדם בריאות מיטבית, אל לנו לסטות את השינה שלנו יותר משעתיים תוך שבוע. זה נותן לנו קצת מקום להתנודד, אבל לא הרבה. זה אומר שאם נלך לישון בשעה 22:00. בימי חול, אסור לנו להישאר בחוץ אחרי חצות בסוף השבוע, או ללכת לישון לפני השעה 8 בערב. אם אנחנו עייפים במיוחד ערב אחד.
שמירה על דפוסי שינה עקביים דורשת מעט כוונה ותכנון, ואף אחד לא יהיה מושלם לעולם. עם זאת, יצירת שגרת לילה מוצקה בשעות הלילה היא דרך נהדרת להיכנס להרגל ללכת לישון באותו זמן בכל לילה ולעזור לעצמנו להתיר בסוף יום ארוך. להלן כמה רעיונות מלכתחילה:
- נפתחה בטיפול בעור: הקמת שגרת טיפוח עור - אחת שלמה עם הסרת איפור ו- SPF, ניקוי, טיפול בבעיות עור ולחות - יכולה להיות דרך נהדרת להתרחק מהמסך ולהתפתל למיטה. הנה כיצד ליצור שגרת טיפוח עור לילית מההתחלה ועד הסוף.
- קבל שמש בוקר: מחזור-שינה שלך, המכונה גם השעון הפנימי או הקצב הצירדי שלך, מווסת על ידי השמש וסוגים אחרים של חשיפה לאור. 'למדתי להקדיש תשומת לב רבה לתפקיד שהאור ממלא בוויסות הקצב הצירוני שלי', פסיכיאטר הוליסטי אלן ווורה, M.D. - כותב עבור MindbodyGreen ו 'אני מקפידה להכניס שמש בפועל לגלגלי העיניים שלי מוקדם ככל האפשר,' היא ממשיכה. זה אומר גם הימנעות מאור מאוחר בלילה, שיכול לדכא את ייצור המלטונין ותמשיך אותך לפני השינה שלך.
- נסה תוסף מגנזיום: מגנזיום ידוע בשם מינרל הרגיעה של הטבע וזו בחירה נהדרת לעזרה בשינה לא הורמונלית. ורבים מאיתנו זקוקים ליותר ממינרל חשוב זה, כפי שעריכה 43% מהמבוגרים בארה'ב 3 נכון לעכשיו לא מצליחים לענות על הצרכים היומיומיים שלהם באמצעות דיאטה בלבד. הנה 14 תוספי מגנזיום הטובים ביותר משנת 2023 - חלקם מתוכננים במיוחד כדי לעזור לך להירדם.
- הזז את גופך (בעדינות): אימון מאוחר בעריכה יכול להדביק את הקורטיזול שלך ולהשאיר אותך ער, אבל רצף יוגה לילית יכול לעשות בדיוק את ההפך. נסה את זה רצף יוגה לילית כדי להכין את גופך לנודניק בזמן.
- זכור לקפאין: קפאין משפיע על כולנו בצורה שונה, אבל אם אתה חילוף חומרים איטי יותר של קפאין, קפה אחר כך ביום יכול לשמור אותך הרבה מעבר לשעת השינה שלך. אם אתה מחפש עקביות עם השינה שלך, ייתכן שתרצה להפסיק לשתות קפה או תה באותה שעה גם בכל יום. למידע נוסף עם זה מדריך קפאין ו
הנסיגה
המחקר מראה כי דפוסי שינה לא סדירים קשורים לטרשת עורקים. כדי לקבל את השינה הטובה ביותר האפשרית ולקדם את בריאותך, התמקד ביצירת עקביות עם השינה שלך, כמו גם מבלה מספיק שעות במיטה כל לילה.
שתף עם החברים שלך:
