שעות שינה לא סדירות עלולות להזיק לבריאות הלב שלך, מחקר מגלה

'קבל שמונה שעות שינה מלאות!' זה משהו שרובנו שמענו אלף פעם. אבל בשנים האחרונות צץ מחקר המצביע על כך שמירה על זמן שינה ושעת ערות עקביים חשוב אפילו יותר משעון מספר מסוים של שעות.

ועכשיו, המחקר הזה ב כתב העת של איגוד הלב האמריקאי קישור דפוסי שינה לא סדירים למחלות לב וכלי דם נותן לנו סיבה נוספת להתמקד ביצירת עקביות זו. 

דפוסי שינה לא סדירים ובריאות הלב

המחקר אסף נתונים מלמעלה מ-2,000 מבוגרים בארה'ב בגילאי 45 עד 84. במשך שבעה ימים, המשתתפים לבשו מכשיר שאסף נתונים על דפוסי השינה שלהם ועברו קומץ הערכות קרדיווסקולריות.

מה פירוש 132

החוקרים בדקו מגוון גורמים, כולל סידן בעורק הכלילי (שעוזר למדוד כמה הצטברות פלאק יש בעורקים), עובי הצוואר אינטימה-מדיה (המאבחן את מידת ההצטברות), ואינדקס הקרסול-ברכיאלי ( בדיקה המשווה את לחץ הדם בגפיים העליונות והתחתונות). 

החוקרים חקרו את שני קבוצות הנתונים ומצאו כי אי סדירות בשינה - במיוחד כשמדובר על משך השינה, או כמה שעות שינה אתה מקבל בלילה - קשורה למספר גורמי סיכון לטרשת עורקים, סוג של מחלה המאופיינת ב- היצרות של העורקים.

ליתר דיוק, התוצאות הראו ששונות במשך השינה של יותר משעתיים בלילה באותו שבוע היו בסבירות גבוהה יותר לרמות גבוהות יותר של סידן בעורק הכלילי ואינדקסים חריגים של קרסול-ברכיים. 

האם עקביות חשובה יותר ממשך? 

מחקר זה מצביע על כך שבכל הנוגע לשינה, שמירה על זמן שינה וזמן ערות עקביים חשובה לא פחות מכמה שעות שינה אתה מקבל בסך הכל. וזו לא הפעם הראשונה שהרגלי שינה לא סדירים קשורים לתוצאות בריאותיות לקויות.

א מחקר 2018 1 הראו כי דפוסי שינה לא סדירים יותר היו קשורים לסיכון מוגבר להשמנה, לחץ דם גבוה, בעיות סוכר בדם והתקפי לב. אותו מחקר הראה כי ישנים לא סדירים נוטים יותר לדווח על רמות מתח כרוניות גבוהות ודיכאון.

מחקר זה הוא ראשוני, אך הוא הראשון אי פעם שקשר הרגלי שינה לא סדירים עם טרשת עורקים. ובהתחשב בכך שמחלה זו היא הגורם הבסיסי ביותר מ-50% ממקרי המוות בעולם המערבי 2 , זה עניין די גדול. 

איך ליצור שגרת לילה עקבית

מחקר זה מצביע על כך שכדי לקדם בריאות אופטימלית, אל לנו לסטות את זמן השינה שלנו ביותר משעתיים בתוך שבוע. זה נותן לנו קצת מקום להתנועע, אבל לא הרבה. זה אומר שאם נלך לישון ב-22:00. בימי חול, אסור לנו להישאר בחוץ אחרי חצות בסוף השבוע, או ללכת לישון לפני 20:00. אם נהיה עייפים במיוחד ערב אחד. 

שמירה על דפוסי שינה עקביים דורשת מעט כוונה ותכנון, ואף אחד לעולם לא יהיה מושלם. עם זאת, יצירת שגרת לילה מוצקה היא דרך מצוינת להתרגל ללכת לישון באותה שעה בכל לילה ולעזור לעצמנו להירגע בסוף יום ארוך. הנה כמה רעיונות להתחלה: 

1. להירגע עם טיפוח העור: הקמת שגרת טיפוח העור - כזו שמושלמת עם הסרת איפור ו-SPF, ניקוי, טיפול בבעיות עור ולחות - יכולה להיות דרך מצוינת להתרחק מהמסך ולהירגע למיטה. הנה כיצד ליצור שגרת טיפוח עור לילית מההתחלה ועד הסוף. 
2. קבל שמש בוקר: מחזור השינה והערות שלך, המכונה גם השעון הפנימי שלך או קצב יממה, מווסת על ידי השמש וסוגים אחרים של חשיפה לאור. 'למדתי להקדיש תשומת לב רבה לתפקיד שממלא האור בוויסות הקצב הצירקדי שלי', פסיכיאטר הוליסטי אלן וורה, M.D. , כותב עבור mindbodygreen . 'אני מקפידה להכניס שמש אמיתית לגלגלי העיניים שלי מוקדם ככל האפשר בבוקר', היא ממשיכה. זה אומר גם הימנעות מאור מאוחר בלילה, מה שיכול לדכא ייצור מלטונין ולהשאיר אותך ער אחרי שעת השינה שלך. 
3. נסה תוסף מגנזיום: מגנזיום ידוע בשם מינרל הרפיה של הטבע , וזו בחירה מצוינת עבור עזר שינה לא הורמונלי. ורבים מאיתנו זקוקים ליותר מהמינרל החשוב הזה, שכן מעריכים כך 43% מהמבוגרים בארה'ב 3 כיום אינם מצליחים לענות על הצרכים היומיומיים שלהם באמצעות תזונה בלבד. הנה ה 14 תוספי המגנזיום הטובים ביותר לשנת 2025 - חלקם תוכננו במיוחד כדי לעזור לך להירדם.
4. הזיז את הגוף שלך (בעדינות): אימון בשעות הערב המאוחרות יכול להגביר את הקורטיזול ולהשאיר אותך ער, אבל רצף יוגה לילי יכול לעשות בדיוק את ההיפך. נסה את זה רצף יוגה לילי כדי להכין את הגוף שלך לנודניק בזמן.
5. שימו לב לקפאין: קפאין משפיע על כולנו בצורה שונה, אבל אם אתה חילוף חומרים איטי יותר של קפאין, שתיית קפה בהמשך היום יכולה לשמור אותך ער הרבה מעבר לשעת השינה שלך. אם אתם מחפשים עקביות עם השינה שלכם, אולי תרצו להפסיק לשתות קפה או תה באותה שעה גם מדי יום. למד עוד עם זה מדריך קפאין . 

הטייק אווי

המחקר מראה שדפוסי שינה לא סדירים קשורים לטרשת עורקים. כדי לקבל את השינה הטובה ביותר האפשרית ולקדם את בריאותך, התמקד ביצירת עקביות עם השינה שלך, כמו גם לבלות מספיק שעות במיטה כל לילה.