שמן חריע: צלילה עמוקה לתוך הפרופיל התזונתי שלו והיתרונות הבריאותיים של העור

הציצו בלוח התזונה על בקבוק רוטב, שקית צ'יפס או מיכל של פופקורן מוקפץ מראש, ויש סיכוי שתראו שמן חריע רשום בסעיף המרכיבים. השמן הוא מרכיב עיקרי במזון מעובד ואידיאלי לבישול בטמפרטורה גבוהה, אבל איך הפרופיל התזונתי שלו מסתדר עם אחרים שמני בישול פופולריים ?

מלאך מספר 98

לפני כן, למד הכל על שמן חריע - מחומרי תזונה מרכזיים ועד להשפעה סביבתית - על פי מומחים והמחקר העדכני ביותר.

מהו שמן חריע?

שמן חריע הוא א שמן צמחי נגזר מזרעי צמח הסביון, חבר ב משפחת החמניות 1 .

הפרח משגשג באקלים צחיח 2 , כמו אלה שנמצאו בדרום אסיה, סין, הודו, איראן ומצרים, ויש היה בשימוש זמן רב 3 למטרות רפואיות, לרבות טיפול בכאבי מחזור וחוסר תפקוד, כאבי בטן לאחר לידה וכאבי פרקים. שמן חריע במיוחד שומש 2 באזורים מסוימים באסיה ובאפריקה כדי להקל על חום, כמו גם בסין, יפן וקוריאה לשפר 4 בריאות העור והשיער.

מחוץ למטרות רפואיות, שמן חריע משמש גם כשמן בישול, בזכותו נקודת עשן גבוהה של 450 מעלות פרנהייט, אומר מישל שפירו, ר.ד. , דיאטנית רשומה תפקודית.

'לשמן חריע, במיוחד שמן חריע גבוה אולאי, יש נקודת עשן גבוהה יותר מאשר שמנים צמחיים אחרים בשימוש, והוא משמש לטיגון, להקפצה ולשיטות אחרות שעשויות לדרוש חום גבוה', היא מציינת. 'ניתן לחמם אותו לטמפרטורות גבוהות מבלי להתפרק ולשחרר תרכובות מזיקות'.

מכיוון ששמן חריע הוא גם כמעט חסר טעם, הוא משמש בדרך כלל במזונות מעובדים, כולל מאפים, צ'יפס, פופקורן, מרגרינה, רטבים לסלט, מיונז וחטיפים, היא אומרת.

כדי להפיק שמן חריע מזרעי הצמח, מעבדים עשויים להשתמש בממיסים כימיים (כגון הקסאן) או פחמן דו חמצני סופר קריטי 5 (המכונה CO2 בלחץ גבוה), אומר שפירו.

כמו כן נעשה שימוש בשיטות מיצוי מכניות: בתהליך הכבישה הקרה כותשים ולוחצים זרעי חריע, לאחר מכן מיצוי השמן בטמפרטורה נמוכה כדי לשמור על ערכו התזונתי, היא מציינת. תהליך לחיצת האקספלור דומה, אבל השמן מופק בטמפרטורה גבוהה יותר, היא אומרת.

יש גם שמן חריע שמופק בתהליכים כימיים ומכאניים כאחד.

לאחר מיצוי, שמן חריע מזוקק לעתים קרובות כדי להסיר חומצות שומן חופשיות שיכולות להשפיע על טעם, שעווה ותרכובות טבעיות אחרות; מולבן כדי להפחית פיגמנטים צבעוניים; ומסיר ריח כדי להעלים לחלוטין את חומצות השומן והריחות החופשיים האלה, מחקרים מראים 6 . 'זה נעשה כדי ליצור מוצר עקבי, יציב מדף, בטעם ניטרלי', אומר שפירו.

סיכום

ערך תזונתי

להלן הפירוק התזונתי של כף אחת של שמן חריע, על פי USDA 7 :

• קלוריות: 120
• שמן: 13.6 גרם
• שומן רווי: 0.84 גרם
• שומן בלתי רווי: 1.96 גרם
• שומן רב בלתי רווי: 10.1 גרם
• ויטמין E: 4.64 מיליגרם

למרות שזה תלוי באצוות, שמן חריע מכיל בדרך כלל רמות נמוכות של שומן רווי. שומן רווי יכול להגביר את רמות הכולסטרול בצפיפות נמוכה (המכונה LDL, או 'רע') להעלות את הסיכון למחלות לב ושבץ 8 כאשר צורכים אותו בכמות מוגזמת. השמן מכיל גם כמויות גבוהות של שומנים בלתי רוויים, שיכולים להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם 9 כאשר נצרך במקום שומן רווי.

בממוצע, שמן חריע מכיל כ-16 עד 20% חומצות שומן חד בלתי רוויות (בצורת חומצה אולאית) ו-71 עד 75% חומצות שומן רב בלתי רוויות (בצורת חומצה לינולאית), לפי מחקר 10 פורסם ב מטבוליטים . עם זאת, היחס המדויק בין חומצות שומן חד בלתי רוויות לרב בלתי רוויות יכול להשתנות, בהתאם לסוג הספציפי של שמן, אומר שפירו.

ניתן לחלק שומנים רב בלתי רוויים לשתי קטגוריות: חומצות שומן אומגה 3 וחומצות שומן אומגה 6 , אומר שפירא. 'יש לצרוך [גם] חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6 בתזונה, אבל חשוב לצרוך אותן ביחס מאוזן', היא מסבירה. 'בשמן חריע יש כמויות זניחות של שומני אומגה 3 אנטי דלקתיים , [ו] רוב חומצות השומן הרב בלתי רוויות בשמן חריע הן שומני אומגה 6.'

כשאוכלים בכמות מוגזמת וללא איזון של חומצות שומן אומגה 3, חומצות שומן אומגה 6 יכולות להגביר סמנים פרו דלקתיים בגוף אחד עשר , היא מוסיפה.

סיכום

צורות שונות של שמן חריע

שוטטו במעבר שמן הבישול של המכולת, ואולי תתקלו בזנים הבאים של שמן חריע, שלכל אחד מהם תכונות ייחודיות.

• שמן חריע גבוה אולאי: סוג זה של שמן חריע עשוי מזרעים שמתהדרים באחוז גבוה יותר של חומצה אולאית, חומצת שומן חד בלתי רוויה, אומר שפירו. בתורו, בשמן יהיה בדרך כלל שיעור גבוה יותר של שומנים חד בלתי רוויים מאשר שומנים רב בלתי רוויים. באופן ספציפי, הוא מציע 10.2 גרם של שומנים חד בלתי רוויים ו-1.74 גרם של שומנים רב בלתי רוויים לכל כף, על פי USDA 12 . 'לשמן חריע גבוה אולאי יש חיי מדף ארוכים יותר ונקודת עשן גבוהה יותר של 440-520 מעלות פרנהייט, מה שהופך אותו למתאים לבישול ולטיגון בטמפרטורה גבוהה', היא מציינת.
• שמן חריע גבוה לינולאי: שמן חריע המסומן כ'לינולאית גבוהה' עשוי מזרעים עשירים בחומצה לינולאית, סוג של חומצת שומן רב בלתי רוויה, אומר שפירו. פרופיל חומצות השומן הבלתי רוויות של זן זה הוא כמעט הפוך משמן חריע עתיר אולאי: כף אחת של שמן חריע עתיר לינולאי מכילה 1.96 גרם שומנים חד בלתי רוויים ו-10.1 גרם שומן רב בלתי רווי, לפי USDA 7 . למרות שניתן להשתמש בו לבישול, הוא נמצא גם ב מוצרי קוסמטיקה , מציין שפירא.
• שמן חריע בכבישה: שמן חריע זה מופק בשיטות מכניות שאינן כרוכות בשימוש בממיסים או כימיקלים, אומר שפירו. 'לשמן יש טעם עדין-אגוזי ונקודת עשן נמוכה יותר של 225 מעלות פרנהייט בהשוואה לגרסאות מעודנות', היא אומרת. 'שמן חריע בכבישה אקספלר משמש לעתים קרובות ברטבים לסלט, מרינדות ומנות קרות אחרות.'

יתרונות בריאותיים של שמן חריע

זה עשוי לשפר את בריאות הלב במידה.

הודות לשומן הרווי הנמוך שלו ותכולת השומן הבלתי רווי הגבוהה שלו, שמן חריע עשוי לשפר את בריאות הלב בצריכה מתונה. למעשה, הפחתת צריכת שומן רווי וצריכת שמן צמחי רב בלתי רווי במקום זאת נמצאה כמפחיתה את הסיכון למחלות לב וכלי דם בכ-30%, מחקרים מראים 13 .

יתרה מכך, 'חומצות שומן חד בלתי רוויות יכולות לסייע בהפחתת רמות הכולסטרול LDL בדם, לשפר את הרגישות לאינסולין ולהפחית את הדלקת בגוף', אומר שפירו.

מחקרים מגבים את היתרון הפוטנציאלי הזה של שמן חריע גם כן. ב מחקר משנת 2022 14 של 67 אנשים עם תסמונת מטבולית (שילוב של תנאים ש להעלות את הסיכון של מחלת לב כלילית, סוכרת או שבץ), המשתתפים שצרכו 8 גרם שמן חריע מדי יום במשך 12 שבועות - מבלי לשנות את התזונה או הפעילות הגופנית שלהם - הראו ירידה משמעותית בלחץ הדם הסיסטולי ובתנגודת לאינסולין.

הוא עשיר בויטמין E.

שמן חריע מציע קצת פחות מ-5 מיליגרם של ויטמין E, או כ-31% ממנו הקצבה התזונתית המומלצת לרכיב התזונתי חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה לאנשים בני 14 ומעלה. הוויטמין המסיס בשומן תומך בתפקוד המערכת החיסונית ועשוי לסייע במניעת או לעכב מחלת לב כלילית, על פי המכונים הלאומיים לבריאות חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה .

יתרה מכך, לוויטמין E יש תכונות נוגדות חמצון, כלומר הוא עשוי להגן על התאים מפני נזק הנגרם מחשיפה לרדיקלים חופשיים (מולקולות מאוד לא יציבות לעורר מתח חמצוני ) זה יכול לתרום למחלות לב וכלי דם ולסרטן חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה התפתחות. חשוב לציין, עם זאת, חלק מהוויטמין E של שמן חריע עשוי להיות מוסר במהלך תהליך הזיקוק, אומר שפירו.

זה עשוי לתמוך בעור בריא.

עם שלה לחות 4 ו אנטי דלקתי 16 תכונות, שמן חריע יכול להיות תוספת מועילה לשגרת טיפוח העור על פי מחקר מוקדם, אומר מריסה גרשיק, M.D., F.A.A.D. , רופא עור מוסמך שבסיסו בעיר ניו יורק. החומצה הלינולאית של השמן עשויה לסייע בטיפול בפצעונים, מה שהופך אותו למרכיב שימושי במיוחד עבור אנשים עם עור נוטה לאקנה, היא מציינת.

בנוסף, השמן עשיר בנוגדי חמצון שיכולים לתמוך בריפוי פצעים, אומר גרשיק. ב מחקר 2020 3 חוקרים מצאו כי נוגדי החמצון של שמן חריע הוכיחו השפעות אנטיבקטריאליות ואנטי פטרייתיות, מה שהופך אותו לאפשרות מתאימה לטיפול בפצעי עור וזיהומים פוטנציאליים.

לסירוגין, שמן חריע עשוי למנוע הזדקנות בקרני UVB, ובתמורה, התפתחות של קמטים, על פי מחקר 2020 4 .

החסרונות של שמן חריע.

למרות שלשמן חריע יש פוטנציאל לשפר את בריאות הלב והעור שלך, הוא מגיע גם עם כמה דאגות בריאותיות וסביבתיות. להלן החסרונות הפוטנציאליים של שמן חריע:

הוא עשיר בחומצות שומן אומגה 6.

חומצות השומן אומגה 6 המצויות בשמן חריע אינן מזיקות מטבען לבריאות. למעשה, הם לשרת אותנו 17 מרכיבים מבניים חשובים של ממברנות התא ומספקים אנרגיה. אבל חשוב לשמור על צריכת אומגה 6 מאוזנת עם חומצות שומן אומגה 3.

'צריכה גבוהה של חומצות שומן אומגה 6 יכולה להגביר סמנים מעודדי דלקת בגוף בצריכה מוגזמת', אומר שפירו. ורוב האנשים שאוכלים תזונה מערבית טיפוסית צורכים יותר מדי מזונות עשירים באומגה 6 מעודדי דלקת, ואין מספיק מקורות לאומגה 3 אנטי דלקתיים, היא מוסיפה.

לאורך זמן, צריכת כמויות עודפות של חומצות שומן אומגה 6 תוך חסכון באומגה 3 עלולה לתרום לפיתוח 18 של מחלות כרוניות, כמו מחלות לב וכלי דם וסרטן, אומר שפירו.

הוא מכיל שומן רווי.

למרות ששמן חריע דל יחסית בשומן רווי בהשוואה לשמני בישול אחרים, הוא עלול להיות מזיק כאשר הוא נצרך בכמות מוגזמת.

תזכורת: צריכת יתר של שומן רווי עלולה להוביל להצטברות של כולסטרול בעורקים, ירידה בזרימת הדם 19 ללב, למוח ולכליות, ויכול להעלות את רמות הכולסטרול LDL, להגביר את הסיכון למחלות לב ושבץ, על פי הספרייה הלאומית לרפואה .

כדי למנוע דאגות בריאותיות אלה, ה USDA ממליץ להגביל את צריכת השומן הרווי ל-10% מהקלוריות ביום, או כ-22 גרם לאדם העוקב אחר דיאטה של ​​2,000 קלוריות.

זה בדרך כלל דורש קוטלי עשבים כימיים כדי לגדול.

בארצות הברית, צמחי חריע נאבקים להתחרות בעשבים שוטים, במיוחד כשהם בשלב הרוזטה ולפני שהגבעולים מתארכים . הפרעות מעשבים שוטים לאורך כל עונת הגידול יכול להפחית את תפוקת גרגירי חריע ב-93% , לכן יש צורך בתוכנית להדברת עשבים, כגון שימוש בקוטלי עשבים.

כמה קוטלי עשבים שאושרו לשימוש עם חריע - כולל גליפוסט - עלול להזיק לסביבה.

הערכה עדכנית של ה הסוכנות להגנת הסביבה האמריקאית עשרים מצביע על כך שגליפוסט מהווה סיכונים אקולוגיים פוטנציאליים לצמחים יבשתיים ומימיים, יונקים וציפורים, והסיכון לדבורים אינו ברור כרגע. גליפוסט נוטה להצטבר באדמה העליונה עשרים ואחת ובשל נגר עילי, סחף קרקע ותהליכים טבעיים אחרים, עלולים להיכנס למי תהום ולמי עיליים.

מסיבות אלו, עליך לבחור בשמן חריע אורגני במוצרי המזון והיופי שלך במידת האפשר.

אז האם שמן חריע בריא?

שמן חריע מכיל חומצות שומן בלתי רוויות לבביות ובריאות ונוגדי חמצון התומכים במערכת החיסון ומרחיקים רדיקלים חופשיים מזיקים. שמן חריע עתיר לינולאי, במיוחד, עשיר בשומנים חד בלתי רוויים על בסיס צמחי עשוי להוריד את הסיכון 22 של מחלת לב כלילית כאשר אוכלים במקום שומנים רוויים. שמן חריע יכול להיות גם תוספת שימושית שגרת טיפוח העור שלך .

עם זאת, השמן מכיל רמות גבוהות של חומצות שומן אומגה 6. מכיוון שהתזונה האמריקנית הסטנדרטית כבר כוללת כמויות גבוהות של חומצת שומן רב בלתי רווי, אולי כדאי לך לבחור בשמן שעשיר בחומצות שומן חד בלתי רוויות ומתגאה ברמות מעט גבוהות יותר של אומגה 3, כגון שמן זית אוֹ שמן אבוקדו. גם מזונות מעובדים מאוד המכילים שמן חריע, כמו צ'יפס או רטבים ממותקים, עדיף להימנע.

סיכום

שמן חריע לעומת שמנים אחרים.

שמן חריע לעומת שמן חמניות

שניהם שמן חמניות ושמן חריע לְסַפֵּק 23 14 גרם שומן לכף, אם כי הראשון מכיל מעט יותר שומן רווי (1.44 גרם) ושומן חד בלתי רווי (2.73 גרם) וקצת פחות שומן רב בלתי רווי (9.2 גרם). לשני השמנים יש גם א נקודת עשן של 450 מעלות פרנהייט. אז בוויכוח שמן חריע מול שמן חמניות, אין מנצח ברור; שני הפרופילים התזונתיים ומקרי השימוש שלהם דומים יחסית.

שמן חריע לעומת שמן אבוקדו

כף מהשמן שמקורו בפרי הצעות 24 14 גרם שומן - ממש כמו שמן חריע - והוא עשיר בשומן חד בלתי רווי (9.88 גרם) ודל בשומן רב בלתי רווי (1.89 גרם). שמן אבוקדו מכיל קצת יותר שומן רווי (1.62 גרם) משמן חריע.

'שמן אבוקדו אינו מזוקק ובעל נקודת עשן גבוהה יותר [520 מעלות צלזיוס] בהשוואה לשמן זית, מה שהופך אותו למתאים יותר לבישול בטמפרטורות גבוהות יותר', אומר שפירו. בתורו, שמן אבוקדו הוא אופציה טובה יותר לטיגון תוך הגברת צריכת שומן חד בלתי רווי.

שמן חריע לעומת שמן זית

האם שמן חריע עדיף על שמן זית ? שמן זית מכיל 25 14 גרם שומן לכף, רובו שומן חד בלתי רווי (9.58 גרם) ומעט שומן רב בלתי רווי (1.33 גרם). ובכל זאת, שמן זית מתהדר בכמות כפולה של שומן רווי (2.17 גרם) כמו שמן חריע.

נקודת העשן נעה בין 350-470 מעלות פרנהייט, תלוי במגוון המדויק. 'לא רק הוא [ שמן זית כתית ] הבחירה האידיאלית בטמפרטורות בישול נמוכות יותר, מחקרים מראים שהוא גם יציב יותר בטמפרטורות גבוהות יותר משמני בישול נפוצים אחרים', אומר שפירו. הודות לתכונות אלו, שמן זית נוטה להיות רב תכליתי יותר משמן חריע, והוא מציע יותר שומנים חד בלתי רוויים מאשר מקבילו.

קריאה קשורה: 10 שמני הזית הטובים ביותר של 2023 + איך למצוא EVOO באיכות גבוהה

שמן חריע לעור.

כדי לתפוס יתרונות העור של שמן חריע , כולל הלחות, ההרגעה והפוטנציאל שלו יכולות להילחם בקמטים , לשפשף את השמן ישירות על העור, מציע Garshick.

'כדי להפיק את מירב התועלת, עדיף לחפש מוצר בכבישה קרה ובעיבוד מינימלי', היא מסבירה.

כמה מוצרי טיפוח, לְרַבּוֹת סבונים, מסנני קרינה, קרמים וקרמי לחות, מנוסחים עם המרכיב, אז פנה למוצרים אלה אם אינך רוצה למרוח את השמן ישירות. רק דעו כי '[שמן חריע] עובד היטב עם נוגדי חמצון אחרים, כך שניתן לשלב אותו עם מרכיבים אחרים כמו ויטמין C או ויטמין E', מוסיף גרשיק.

השמן בדרך כלל נסבל היטב וניתן להשתמש בו על כל סוגי העור - כולל רגיש או עור בעל נטייה לפיתוח אקנה , אומר גרשיק.

'עם זאת, לכל מי שיש לו עור רגיש, זה תמיד רעיון טוב לבדוק מוצר לפני השימוש', היא מציינת. 'ייתכן שעדיף להימנע [שמן חריע] אצל אלה שיש להם אלרגיות לצמחים פורחים מסוימים, כמו חרציות, ציפורני חתול או חינניות.' כאשר יש ספק, שלבו שמן חריע בשגרה לאט.

סיכום

שאלות נפוצות

הטייק אווי.

עם תכולת השומן הבלתי רווי שלו ותכונותיו נוגדות החמצון, שמן חריע הוא בסדר לצרוך במידה, במיוחד בעת בישול בטמפרטורות גבוהות. בנוסף, שמן הבישול עשוי לשמור על עור בריא ומזין כאשר מיושם באופן מקומי.

עם זאת, שמן חריע מכיל מעט שומן רווי מעלה כולסטרול LDL ומתגאה ביחס גבוה של חומצות שומן אומגה 6 לאומגה 3, שעלולות לקדם דלקת כאשר צורכים אותה בכמות מוגזמת. לקוטלי העשבים המשמשים בגידול חריע עשויים להיות גם השפעות סביבתיות.

גבר ליאו אישה תאומים

בסופו של דבר, עדיף לך להשתמש בשמנים אחרים מזינים יותר, כגון שמן זית ושמני אבוקדו , לבישול יומיומי.