מה מאמני הריצה רוצים שתדעו לפני שאתם רצים בחוץ בחורף הזה

אם ריצה הפכה להיות ה- go-to שלך אמצעים לאימון לב וכלי דם ושחרור מתח בשנה שעברה, בהחלט יש לך חברה. למעשה, נתונים מ- Fitbit ציטוטים שנמצאים בתוך המגפה, המשתמשים בוחרים בפעילות משחררת יותר ולא בחדר כושר, כולל ריצה.

עם זאת, אם אתה מסור לרישום מיילים בחוץ (* מרים יד *), אז הימים הקרים והקרים יותר של הסתיו והחורף יכולים להוות מערך אתגרים. כדי לעזור לך לשמור על בטיחותך ולשגשג כרץ מעתה ועד האביב, מאמנים רצים ומומחי ציוד חולקים כמה מהעצות הטובות ביותר שלהם:

1.תנו לעצמכם זמן נוסף להתחמם.

אחד הדברים הטובים ביותר בריצה הוא הנוחות - כל שעליך לעשות הוא לשרוך את שלך נעלי ריצה וצא מהדלת. אך כאשר מזג האוויר עובר, עליכם לשים לב במיוחד מ 0 ל 100.

'במזג אוויר קר ייקח יותר זמן להתחמם,' אומר אנניק לאמר , מאמן ריצה מוסמך מסוג RRCA ו- USATF ברמה 2 עם ניו יורק . 'הקפד לתת לעצמך 15 דקות של ריצה קלה לפני שתנסה ללכת מהר. זה יאפשר לשרירים שלך להתאים כראוי למאמץ קשה יותר. '

שתיים.שימו לב לגופכם.

חשוב להכיר בכך שהריצות שלך עשויות להרגיש מאתגרות יותר במזג אוויר קר יותר, אומר למאר. אחרי הכל, 'הגוף שלך מנהל גם את עייפות הריצה וגם עובד לשמור על טמפרטורת הליבה שלך'. כתוצאה מכך, ייתכן שתצטרך להקטין את עוצמת הריצה או את המרחק בזמן שהגוף שלך מתאקלם.

המשטח שעליו אתה רץ עשוי להיות סיבה נוספת להתרחק, אומר דני מקי , המאמן הראשי של ברוקס חיות צוות ריצה פרו. הדרך בה הוא מסביר את זה: אם אתה גר במקום שבו אתה יכול לרוץ בשבילים רכים יותר בקיץ, אך אותם שבילים קופאים בחורף, כנראה שתצטרך למצוא מסלולים חלופיים על בטון או אספלט. המתג הזה 'יכול להשפיע על רקמות רכות ועל הרגליים התחתונות שלך', אומר מקי. כדי להימנע מפציעות, מומלץ 'להפחית את עוצמת האימון ואת נפח האימונים על מנת להבטיח שהגוף שלך מסתגל למשטחים הקשים יותר'

3.לחות, לחות, לחות.

זה נכון, הִידרָצִיָה אינו רק דאגה בימי הקיץ החמים. 'במזג האוויר הקר יותר, רצים נוטים להזניח לחות כראוי מכיוון שהם מזיעים פחות', אומר למאר. עם זאת, הידרדרות עדיין חשובה מאוד לייצור אנרגיה, לב לב וכלי דם ולהחלמה. תביא איתך בקבוק מים לאורך כל היום, ולגום כל הזמן. '

שלט 31 באוקטובר

ארבע.שמלה להצלחה.

כפי שבוודאי יכולת לנחש, לובש את הזכות בגדים פעילים עבור ריצות מזג אוויר קר הוא המפתח. אבל אתה לא רוצה להגזים עם הצרור - במקום זאת, בחר בשכבות שקל להשיל כשאתה מתחיל להתחמם, אומר מקי.

'שכבת הבסיס שלך צריכה לשבת מקרוב על העור שלך, והיא צריכה להיות בד ביצועים', אומר למאר. על גבי שכבת הבסיס שלך, היא ממליצה ללבוש חולצה ארוכה ומעיל קל. 'הימנע ממעילים גדולים או סוודרים שיגרמו לך להתחמם יתר על המידה, להזיע יותר ואז לקרר אותך בגלל הזיעה.'

גלגל המזלות 27 באוגוסט

תֶרמִי חותלות ריצה הם בדרך כלל בחירה טובה כאשר הטמפרטורות באמת מתחילות לרדת, ובוחרים בגרביים שמחממות את הקרסוליים. 'לרצים שוכחים לעתים קרובות לכסות את הקרסוליים, אך השרירים, הגידים והרצועות כולם מתפקדים טוב יותר כשהם חמים', אומר למאר.

טריק טוב שיעזור לכם לבחור את הרמה הנכונה של השכבות: 'התלבשו כאילו זה חם ב -10 מעלות מכפי שמקור המדחום מכיוון שתתחממו במהלך הריצה. לדוגמה, אם זה 45 מעלות, התלבש ל 55 מעלות ', אומר למאר. 'בעקבות טיפ זה ימנע ממך להתייבש יתר על המידה או להתעטף בגלל מזג האוויר.'

5.שימו לב לאור היום.

שיקול חשוב נוסף כאשר הימים מתקצרים הוא אור היום או העדרו. אלא אם כן אתה רץ בבוקר או שיש לך לוח זמנים גמיש בשעות היום, רוב הסיכויים שתצטרך להיכנס כמה קילומטרים אחרי רדת החשכה. 'אם אתה רץ מאוחר יותר בערב, דע שתזדקק לאורות או ציוד רעיוני', אומר למאר.

עם זאת, גם סוג הציוד המחזיר שתבחר חשוב. 'בעת ריצה בסביבות תאורה נמוכה או ללא אור, חשוב תמיד למצוא פריטי הלבשה המשלבים צבעים בעלי ניגודיות גבוהה יחד עם תכונות רפלקטיביות ממוקמות כראוי', אומר מייק אורטון, מנהל קו מוצרים בברוקס, שהקל על מחקר מקיף בנושא זה. נושא תוך כדי פיתוח שלהם הפעל אוסף גלוי . 'במהלך המחקר שלנו עם 3M, לקחנו את ה- POV של נהג ברכב וגילינו שכאשר הנהג יזהה אותך כאדם במקום אובייקט נייח כמו שלט או חרוט, הם ינהגו בזהירות רבה יותר - יאטו ויתנו מקום בין הרץ לרכב. ' כדי לסייע בהבחנה זו, מחקריהן הראו כי יש להציב רצועות רפלקטיביות לאורך 'אזורי תנועה מרכזיים' על גופו של רץ (חשוב על מפרקים וגפיים נעות) בכדי לסייע טוב יותר בזיהוי רצים כבני אדם ולא כחפצים.

אם במסלול הריצה שלך אין מעט אור או בכלל, ייתכן גם שתרצה לבחור בציוד כלשהו שיעזור לך להנחות את דרכך, כגון פנס ראש ביולייט . אורטון ממליץ גם לסקור את המסלול לפחות פעם אחת במהלך היום כדי לראות אם ישנם מכשולים נסתרים שצוינו לציין.

6.ערכו תוכנית משחק לאלמנטים.

מזג אוויר בסתיו ובחורף לא אומר רק טמפ 'קרים יותר; אתה עלול להתמודד גם עם גשם קריר או שלג.

'לרוץ בגשם במזג אוויר קר הוא מצב סביבתי קשה, מכיוון שגופך אינו יכול לשמור על טמפרטורת גוף גבוהה יותר כאשר הוא ספוג', אומר למאר. במקרה זה, מעיל עמיד למים הוא תוספת חיונית לרשימת הציוד שלך.

מקי אפילו חושב שגשם קר הוא אחד מתנאי מזג האוויר הקשים ביותר מכיוון שמאתגר לגופכם להישאר חם. 'אני ממליץ להימנע מריצות ארוכות יותר ואחור ולעשות לולאות, כך שאם נהיה קר בזמן הריצה, אתה יכול לחזור פנימה.'

באשר למזג אוויר מושלג, למאר אומר שחשוב להיזהר במיוחד מכיוון שקרח יכול להיות מסוכן ביותר לרצים. 'בחר שבילים ודרכים ברורים ללא גדות שלג', היא אומרת, 'כשערימות שלג מכסות מדרכות ולא משאירות לך מקום ללכת אם תגיע מכונית.' אם בלתי אפשרי שלג, כדאי להשקיע בנעלי ריצה עמידות בפני מזג אוויר עם זיזים אחיזים (פיסות הגומי האלה על הסוליה).

בתנאים קרים במיוחד, זכרו: 'כשאתה רץ, הגוף שלך אמור להתחמם באופן טבעי, כך שאם אתה מרגיש שזה לא קורה בגלל תנאי מזג אוויר קיצוניים, אני ממליץ לקחת את התרגיל שלך פנימה', אומר מקי.

למאר מסכים: אם מזג האוויר קיצוני מדי, קחו יום חופש מהריצה. 'תעשי אימון בבית , כגון כוח או אימון מעגל . תהיו יצירתיים ותכירו שהטמפרטורות יעלו שוב, אבל עדיף להיות בפנים מאשר לנסות לרוץ לא בטוח. '

1212 כלומר להבה תאומה

רוצה שהתשוקה שלך לבריאות תשנה את העולם? הפוך למאמן תזונה פונקציונלי! הירשם עוד היום להצטרף לשעות המשרד החיות הקרובות שלנו.

שתף עם החברים שלך: