אז, כמה זמן כדאי לחכות בין ארוחות לעיכול מיטבי?

כמו בהרבה דברים שקשורים לתזונה, לפעמים נדמה שההדרכה סביב תזמון הארוחה עושה פינג פונג הלוך ושוב בין המלצות סותרות. 'אכלו שלוש ארוחות מרובעות ביום.' 'לא, תאכל שש ארוחות קטנות ביום.' 'חכה מספר שעות בין ארוחות.' 'קדימה ותרעה כל היום!' זה מספיק כדי לגרום לך לתהות אם יש פרמטרים מהימנים לגבי תזמון הארוחות בכלל.

אבל לפני שאתם מרימים ידיים ואוכלים כל דבר, בכל פעם, אולי כדאי לשקול כמה גורמים חשובים.

התחשבות ברמות העיכול, האנרגיה והסוכר בדם האופטימליות יכולה לעזור לך לקבל את ההחלטה הטובה ביותר לגבי כמה זמן לחכות בין הארוחות. הנה מה שצריך לדעת לתכנון לוח הארוחות הטוב ביותר לבריאות.

תזמון ארוחה אופטימלי לעיכול

האם לא כולנו רוצים בטן שמתחבט בצורה חלקה וצפויה כמו רכבת? למרות שאין הרבה מחקרים מדעיים מאחורי השאלה של תזמון ארוחות לעיכול מיטבי, עצות מומחים מרחפות זמן רב בטווח של שלוש עד חמש שעות.

'עבור האדם הממוצע, רווח בין ארוחות בדרך זו הוא כנראה המסלול הטוב יותר ללכת. זה טוב יותר לאפשר למעיים שלך 'לנקות את החנות'', אומרת דיאטנית לבריאות המעיים אמנדה סוסדה, RDN . לדברי Sauceda, בתקופות שבין הארוחות שלך, המעי פועל כ'תסביך מוטורי נודד', מתכווץ כדי לדחוף מזון לא מעוכל דרך מערכת העיכול. 'כשאתה אוכל, התסביך המוטורי הנודד נקטע. אתה לא רוצה לאכול כל הזמן כי ה'ניקוי' ייפסק'.

מצד שני, אם אתה סובל מהפרעת עיכול, אולי תרצה לתזמן את אירועי האכילה שלך קרוב יותר זה לזה. אנשים שמתקשים לעכל שומן או שחווים ריפלוקס חומצי לאחר ארוחות גדולות יותר עשויים להרגיש טוב יותר עם מנות קטנות יותר לאורך היום. הרופא או הדיאטן שלך יכולים להדריך אותך לגבי שיטות עבודה מומלצות לתזמון ארוחות עם מצבים כמו IBS, IBD או GERD.

למרבה המזל, עם זאת, אין צורך לדאוג שפיזור הארוחות שלך בצורה כזו או אחרת יפריע למידת הספיגה של חומרים מזינים. 'מערכת העיכול שלך חכמה מאוד ומסתגלת, כך שכשאתה אוכל היא תספק את האנזימים הנכונים שיעזרו לפרק את המזון שלך לספיגה טובה יותר', אומר Sauceda.

גדי ובתולה מינית

תזמון ארוחות אופטימלי לרמת הסוכר בדם

בדיוק כמו העיכול, שלך סוכר בדם נמצא במצב קבוע של שטף, תלוי מתי (ומה) אתה אוכל. כשאתה אוכל פחמימות, רמת הסוכר בדם עולה, ואז יורדת לאט. המתנה ארוכה מדי בין ארוחות - בטווח של שש שעות או יותר - עלולה ליצור כמה תסמינים לא נעימים של סוכר נמוך בדם . אתה עלול לחוות רעד, עייפות או עצבנות (כן, 'להתלהט' זה דבר אמיתי). וכמובן, להיות רעב בטירוף יכול להוביל להגזמה בקלוריות כאשר זמן הארוחה סוף סוף מתגלגל.

אז מה העיתוי הטוב ביותר לשמירה על יציבות הסוכר בדם? לדברי Sauceda, אפילו אנשים עם בעיות כמו סוכרת וטרום-סוכרת יכולים לדבוק בטווח של 4-6 שעות בין ארוחות, אלא אם כן הרופא שלהם ימליץ אחרת.

'אני תמיד מהסס לומר שארוחות קטנות או גדולות יותר טובות לבקרת רמת הסוכר בדם כי זה סופר אינדיבידואלי, אבל אני נוטה להישען על שלוש ארוחות וחטיף', היא מייעצת. 'אתה רוצה להימנע ממרעה. אם אתה אוכל ארוחות קטנות יותר אבל אתה אוכל כל הזמן, זה לא אידיאלי לרמת הסוכר בדם אוֹ אִכּוּל.'

חתום ליוני

מה שהופך את הארוחות למשביעות יותר

לא כל כך קל להפריד בין שעות הארוחה כאשר הארוחות שלך לא ממש ממלאות אותך. אם אתם מחפשים לחכות זמן רב יותר בין ארוחת הבוקר, הצהריים והערב, זה קריטי להפוך את הארוחות שלכם לשביעות.

Sauceda ממליצה להתחיל עם מסגרת של חלבון, שומן וסיבים בכל ארוחה. ' חלבון הוא הרכיב התזונתי המשביע ביותר , אז אתה רוצה להתחיל שם', היא אומרת. הכנס מזונות עם שומנים בריאים (כמו שמן זית, דגים שומניים, אגוזים וזרעים), ולאחר מכן כלול מקור לסיבים כדי לשמור על עיכול איטי ויציב. מזונות כמו דגנים מלאים, פירות, ירקות וקטניות הם כולם בחירה מצוינת.

ואם אתה לא מצליח לעבוד עם מספיק סיבים עם מזונות בלבד ( הרבה אנשים לא ), נסה לפזר א תוסף סיבים לשייקים, שייקים, שיבולת שועל ועוד.  הנה כמה מועדפים של mbg לבריאות המעיים, סדירות ושובע .

לבסוף, ודאו שאתם צורכים מספיק קלוריות בכל ארוחה כדי למנוע מהבטן שלכם לקטר. לְפִי מחקר מ-2014 1 , לאכול יותר לאט ובתשומת לב עשוי גם לעזור לשמור אותך שבע יותר זמן רב יותר.

הטייק אווי

עבור רוב האנשים, השארת שלוש עד חמש שעות בין הארוחות תיתן לבטן שלך מספיק זמן להתאפס, מה שיכול לעזור עם העיכול. לאכול הרבה חלבון , סיבים תזונתיים ושומן בכל ארוחה יסייעו רבות בהפיכת האוכל שלך למשביע יותר, כך שאינך מחפש כל הזמן חטיף.