צום 24 שעות: האם הסיכונים עולים על היתרונות של דפוס אכילה מגביל זה?
הצום שימש למטרות דתיות במשך אלפי שנים. לאחרונה, זה הפך לדרך פופולרית להגביר את הירידה במשקל, לשפר מצבים בריאותיים מסוימים ולשפר את הרווחה הכללית.
ישנם מספר שיטות צום לבחירה, אבל כמה מומחים מאמינים שצומות לטווח ארוך יותר, כמו צום 24 שעות, עשויים להציע את מירב היתרונות.
במאמר זה, אנו צוללים לעומק צום 24 שעות ושיתוף כל הפרטים על היתרונות הפוטנציאליים, הסיכונים והבטיחות שלו.
מהו צום 24 שעות?
צום של 24 שעות זה בדיוק מה שזה נשמע: שיטת צום זה כולל הימנעות מוחלטת מצריכת קלוריות למשך 24 שעות.
ידוע גם בתור צום של יום שלם, צום של 24 שעות נחשב לסוג של צום תקופתי (PF), המתייחס לשיטות צום שאינן כוללות צום כל יום או כל יומיים.
ליאו זכר בתולה נקבה
בניגוד לסוגים אחרים של צום שבדרך כלל מתרגלים בכל יום או ברוב ימות השבוע, כמו 18:6 צום , אנשים המשתמשים בשיטת צום 24 שעות עשויים לצום רק פעם בשבוע או כמה פעמים בחודש.
כאשר אתה משתמש בשיטת צום 24 שעות, אתה תשתה רק מים או משקאות אפס קלוריות אחרים כמו תה צמחים במהלך חלון הצום. למרות שיש וריאציות לצום שבו אנשים צורכים מספר קטן של קלוריות - הידוע בכינויו ' צום מלוכלך '- מומחים מציעים כי הימנעות מוחלטת מצריכת קלוריות היא הדרך היחידה להבטיח שאתה קוטף את מלוא היתרונות של צום.
'באופן אידיאלי, יש לצרוך אפס קלוריות במהלך תקופות צום,' גרנט טינסלי, Ph.D. , פרופסור באוניברסיטת טקסס טק וחוקר בצום לסירוגין, אומר ל-mindbodygreen.
'בעוד שפריץ של חלב בקפה שלך אולי לא 'לשבור' את הצום שלך ככל לאכול ארוחה מלאה , הדרך היחידה להבטיח שאתה לא שובר את הצום שלך בכלל זה לא לצרוך קלוריות', הוא אומר.
אין הרבה מחקרים שחוקרים את ההשפעות של תוספי תזונה על צום, אבל סביר להניח שתוספי ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון מותר לקחת כל עוד הם לא משפיעים על רמות הסוכר בדם. משמעות הדבר היא כי ויטמינים גומיים ואבקות ויטמינים המכילות קלוריות אינן בחירה במהלך צום.
סיכום
צום של 24 שעות הוא סוג של צום הכולל יציאה לחלוטין ללא מזון למשך 24 שעות (אם כי מים ותוספי תזונה הם בסדר). זהו סוג של צום תקופתי, כלומר זה משהו שאנשים עושים מדי פעם ולא כל יום או כל יום אחר.הטבות מגובות מדע
מחקרים מראים כי צום מועיל לבריאות במגוון דרכים , אבל צומות לטווח ארוך יותר עשויים להשפיע על הבריאות בצורה שונה מזו שיטות צום לטווח קצר יותר.
הנה כמה מהדרכים שבהן צום של 24 שעות, במיוחד, עשוי להועיל לבריאותך:
1.זה יכול לתמוך בירידה במשקל.
אחד היתרונות המבוססים ביותר על ראיות של צום 24 שעות הוא השפעתו על ירידה במשקל.
לאחר צום עבור בסביבות 24 שעות 1 , הגוף שלך מנצל את רובו מאגרי גליקוגן . גליקוגן הוא צורת האחסון של גלוקוז או סוכר, שהוא מקור האנרגיה העיקרי של הגוף שלך. לאחר שימוש בגליקוגן מאוחסן, הגוף שלך מתחיל לשרוף שומן לדלק.
א סקירה של 2015 2 בהובלת טינסלי שכללו שבעה מחקרי צום של יום שלם מצאו שאנשים שהקפידו על דיאטה דלת קלוריות ועסקו בצומות של 24 שעות עד פעמיים בשבוע במשך 12 עד 24 שבועות חוו ירידה במשקל הגוף של עד 9% בהשוואה לשלוט בקבוצות.
'צומות ארוכים יותר עשויים להיות יעילים יותר בהעברת הגוף למצב של שריפת שומן, מה שיגביר את הירידה במשקל', מומחה לרפואה תפקודית ומומחה לרפואה תפקודית. קירין דאנסטון, מ.ד., FACOG אומר mindbodygreen.
עם זאת, בדומה ל מחקרים אחרים 3 , הסקירה ציינה כי לא ברור אם צום של 24 שעות מוביל לירידה גדולה יותר במשקל בהשוואה להגבלה קלורית מתמשכת.
2.זה יכול לשפר את רמות השומנים בדם.
צום נקשר לשיפורים משמעותיים ברמות השומנים בדם כמו טריגליצרידים.
מעניין לציין שצומות ארוכים יותר של 24 שעות נראים יעילים יותר להורדת רמות השומנים בדם מאשר צום קצר יותר מכיוון שיש עליה בפירוק הטריגליצרידים ובחמצון השומן המתרחשת לאחר צום של 18 עד 24 שעות.
'אם אתה נאבק עם השומנים שלך ובמיוחד עם רמות הטריגליצרידים שלך, אז צום עשוי להיות הכלי שיכול לעזור לך לצמצם את המספר הזה לטווחים אופטימליים', אומר דנסטון.
ה מחקר 2015 2 שהוזכרו לעיל מצאו ששיטות צום של יום שלם היו קשורות להפחתה של 5-20% בכולסטרול הכולל והפחתה של 17-50% ברמות הטריגליצרידים.
3.זה תומך בבריאות מטבולית.
תסמונת מטבולית הוא כינוי למקבץ של תסמינים - כולל עלייה ברמות הסוכר בדם ולחץ הדם - המגבירים את הסיכון שלך למצבים בריאותיים כמו מחלות לב.
א מחקר 2021 4 שכלל 103 אנשים שהיו להם לפחות סמן אחד לתסמונת מטבולית מצאו שאלו שביצעו צום של 24 שעות במים בלבד פעמיים בשבוע במשך ארבעה שבועות ולאחר מכן פעם בשבוע במשך 22 שבועות, חוו ירידה משמעותית בציון התסמונת המטבולית (MSS). באופן ספציפי, היו להם שיפורים קלים עד בינוניים בלחץ הדם הדיאסטולי, בכולסטרול HDL המגן על הלב, בסוכר בדם ובטריגליצרידים. אנשים בקבוצת הביקורת שהקפידו על התזונה הרגילה שלהם חוו עלייה בציון ה-MSS שלהם.
4.זה יכול לשפר את ציוני העמידות לאינסולין.
אינסולין הוא הורמון שמעביר את הסוכר מהדם שלך לתאים שלך, שם ניתן להשתמש בו לאנרגיה. כשמישהו כן עמיד בפני אינסולין 5 , תאים לא מגיבים טוב לאינסולין והלבלב מתחיל לייצר יותר אינסולין כדי לעזור לתאים לספוג סוכר. תנגודת לאינסולין מגבירה את הסיכון שלך מצבים בריאותיים 6 כמו מחלת כבד וסוכרת מסוג 2.
ה מחקר 2021 4 שהוזכרו לעיל מצאו כי משתתפים שחולקו באקראי לפרוטוקול צום 24 שעות חוו שיפור של 32.5% בציוני העמידות לאינסולין בעוד שקבוצת הביקורת חוותה שיפור של 3.7%.
5.זה עשוי לשפר את בריאות הלב.
בנוסף להורדת רמות השומנים בדם, צום 24 שעות הוכח כמפחית משהו שנקרא טרימתילאמין נ -אוקסיד (TMAO).
TMAO היא תרכובת שנוצרת על ידי חיידקי מעיים מפירוק חומרים המצויים במזונות מסוימים כמו בשר אדום, ביצים ומוצרי חלב. רמות גבוהות של TMAO עלולות להגביר את הסיכון למחלות לב.
א מחקר 2018 ב-24 אנשים מצאו שצום במים בלבד במשך 24 שעות הפחית את רמות ה-TMAO בדם בממוצע של 10.8 ננוגרם. חוקרים הציעו להשלים מחקר נוסף כדי להבין כיצד שיטות צום ממושכות עשויות להשפיע על רמות TMAO והסיכון למחלות לב.
6.זה עשוי לתמוך בבריאות התא ובאריכות ימים.
מומחים מציינים שעדיין יש א הרבה ללמוד 7 על השפעות הצום על ההזדקנות הסלולרית. עם זאת, כמומחה לצום ג'ייסון פונג, M.D. הסביר על הפודקאסט mindbodygreen , צומות ארוכים יותר ( בטווח של 24 שעות 8 ) נראה לשפר אוטופגיה - תהליך פינוי תאים ישנים או פגומים. אוטופגיה מוגברת עשויה לעזור להפחית את הסיכון של האדם 9 של התפתחות מספר מחלות כרוניות, התומכות באריכות ימים.
עם זאת, מוסיף טינסלי, 'אם מישהו כבר אוכל דיאטה מזינה, שומר על הרכב גוף בריא ומתאמן, אני לא בטוח כמה תועלת נוספת לאריכות ימים תתקבל מצום'.
האם צום 24 שעות יעיל לירידה במשקל?
כן, עיסוק בצום של 24 שעות יכול להיות דרך יעילה להגביר את הירידה במשקל.
א סקירה של 2015 2 שכלל שבעה מחקרים על צום של יום שלם מצאו שאנשים שהקפידו על דיאטה דלת קלוריות ועסקו בצומות של 24 שעות עד פעמיים בשבוע במשך 12 עד 24 שבועות חוו ירידה במשקל הגוף של עד 9% בהשוואה לביקורת. קבוצות.
עם זאת, לא ברור אם צום 24 שעות, או כל שיטת צום לצורך העניין , יעיל יותר משיטות דיאטה מסורתיות יותר כמו הגבלת קלוריות מתמשכת.
לרענון מהיר: על מנת לרדת במשקל, עליכם ליצור גירעון קלורי שבו אתם שורפים יותר קלוריות ממה שאתם צורכים. צום של 24 שעות פעם או פעמיים בשבוע או אפילו כמה פעמים בחודש עלול לגרום לגירעון קלורי, שיכול לקדם ירידה במשקל. אבל, אם אתה מפצה על הפחתת הקלוריות ב לאכול יותר בימים שאינם בצום , אז יש פחות סיכוי שתראה תוצאות.
לפי ההיגיון הזה, תוכנית ההרזיה היעילה ביותר היא כזו שתוכלו לדבוק בה. אם אתה מוצא שצום של 24 שעות פעם או פעמיים בשבוע יעיל עבורך, אז זה עשוי להיות כלי מועיל לירידה במשקל. אחרים עשויים לגלות שמעקב אחר משטרי צום פחות אינטנסיבי או פשוט הפחתת צריכת הקלוריות הכוללת על בסיס יומי טוב יותר לאורח החיים ולצרכים הבריאותיים שלהם.
סיכום
למרות שצום של 24 שעות יכול להגביר את הירידה במשקל עבור אנשים מסוימים, זה לא בהכרח טוב יותר משיטות אחרות להרזיה בדוקות כמו הגברת הפעילות הגופנית והקפדה על תזונה מזינה המבוססת על מזונות מלאים.חסרונות ותופעות לוואי
צום של 24 שעות כרוך בהליכה ממושכת ללא אכילה. בגלל שזו שיטה קיצונית יותר לצום, זה כן לא בטוח או מתאים 10 עבור אנשים מסוימים. נשים בהריון ומניקות , בני נוער, ילדים, אלו עם הפרעות אכילה או היסטוריה של הפרעות אכילה, אנשים הנוטלים תרופות מסוימות, ואנשים הסובלים מתת משקל לא צריכים לנסות צום 24 שעות.
אנשים עם מצבים רפואיים המשפיעים על יכולתם לווסת את רמות הסוכר בדם, כמו אלה עם סוכרת מסוג 1, לא צריכים לנסות צום 24 שעות, אלא אם כן הם מנקים זאת עם ספק שירותי הבריאות שלהם. אי נטילת קלוריות במשך תקופה ממושכת עלולה להוביל לכך רמות נמוכות של סוכר בדם או היפוגליקמיה, שעלולה להוביל לתופעות לוואי מסוכנות כמו התעלפות. עבור אנשים התלויים באינסולין, צום מפריע לדרישות התרופות, מה שעלול להוביל גם לתופעות לוואי שליליות.
לפעמים, רופאים עשויים ממליץ על צום אחד עשר כשיטת טיפול טבעית לאנשים עם מצבים רפואיים מסוימים כמו סרטן מסוימים. עם זאת, אל תנסה לצום לסירוגין אם יש לך מצב רפואי אלא אם כן הוא מומלץ ומפוקח על ידי ספק שירותי בריאות מסיבה ספציפית.
כמו כן, חשוב להבין שצום אינו הכרחי לשיפור היבט בריאותי כלשהו. יש אנשים שמוצאים שצום הוא כלי מועיל כדי להגיע ליעדים שלהם, אבל זה לא הבחירה הנכונה עבור כולם. שימוש בשיטות כמו צום כדי לנסות להגיע לירידה לא מציאותית במשקל אינו בריא ועלול לגרום לך לפתח יתר על המידה מערכת יחסים מגבילה עם אוכל 12 .
בנוסף, צום של 24 שעות עלול להוביל ל- תופעות הלוואי הבאות 13 :
- רעב קיצוני
- נִרגָנוּת
- סְחַרחוֹרֶת
- התייבשות
- עייפות
- בחילה
אם אתם מחפשים שיטת צום עדינה יותר, פחות קיצונית, שסביר להניח שפחות תגרום לתופעות לוואי שליליות, שקול לנסות את שיטת 16:8 , הכולל צום במשך 18 שעות ולאחר מכן אכילה בתוך פרק זמן של 8 שעות. שיטה זו דומה יותר לדפוס אכילה רגיל והיא הרבה פחות קיצונית מצום של 24 שעות.
סיכום
צום 24 שעות אינו בטוח לנשים הרות ומניקות, בני נוער, ילדים, אלה עם הפרעות אכילה או היסטוריה של הפרעות אכילה, אנשים הנוטלים תרופות מסוימות ואנשים הסובלים מתת משקל. זה גם עלול לגרום לעצבנות, סחרחורת, התייבשות ותופעות לוואי לא נוחות אחרות.כמה זמן אתה יכול לעשות את זה בבטחה?
כמה לימודים 2 הראו כי משטרי צום של 24 שעות הכוללים צום אחד עד שניים של 24 שעות בשבוע למשך עד שישה חודשים בטוחים ואינם קשורים לתופעות לוואי משמעותיות כלשהן.
אם אתה אדם בריא ללא מצבים בסיסיים, סביר להניח שעיסוק בצומות מזדמנות של 24 שעות לא ישפיע לרעה על הבריאות. עם זאת, זכור שלא רק ששיטות צום ממושכות מיותרות כדי להגיע ולשמור על בריאות מיטבית, הן אינן מתאימות או בטוחות לכולם.
כמו כן, רוב המחקרים שחוקרים את ההשפעות של צומות ארוכי טווח כמו צום 24 שעות מראים שיעורי נשירה גבוהים, כלומר קשה לאנשים לדבוק בפרוטוקולים האלה. לדוגמה, ב- מחקר 2021 4 שמצא שצום של 24 שעות עזר להפחית סמנים של תסמונת מטבולית, החוקרים תכננו שיעור נשירה של 15% בתחילת המחקר. בסוף המחקר, החוקרים דיווחו על שיעור נשירה גבוה מהצפוי של 24% במשתתפים שאקראיים לפרוטוקול צום 24 שעות.
זה לא מפתיע שכן הימנעות מוחלטת מאוכל במשך יום שלם היא כנראה קשה ולא נעימה עבור רוב האנשים.
סיכום
צום מזדמן של 24 שעות כנראה לא יהיה מסוכן לאדם בריא, אבל זה לא פרוטוקול צום שרוב האנשים יכולים (או ירצו) לדבוק בו לטווח ארוך. למרות שצום יכול להיות מועיל במצבים מסוימים, לעתים קרובות החזרתו ליסודות האכילה הבריאה היא הרבה יותר יעילה ובר קיימא בטווח הארוך.צום 24 שעות לעומת סוגים אחרים של צום
אם אין לך חשק ללכת בלי קלוריות במשך 24 שעות, אנחנו שומעים אותך! צומות 24 שעות הם בין שיטות הצום הקיצוניות ביותר ובהחלט לא מתאימים לכולם. למרבה המזל, אם אתה רוצה לקצור את היתרונות של צום בלי ללכת 24 שעות או יותר בלי לאכול, יש הרבה שיטות פחות מגבילות לבחירה.
הנה כמה חלופות פופולריות לצום 24 שעות שעדיין מספקות כמה יתרונות דומים:
- שֶׁלוֹ: שֶׁלוֹ מייצג ארוחה אחת ביום. זה סוג יותר קיצוני של האכלה מוגבלת בזמן (TRF) שבו חלון האכילה קטן מאוד. כאשר עוקבים אחר OMAD, אנשים צורכים רק ארוחה אחת ביום ולאחר מכן צמים למשך שארית היום. זה עשוי לעזור להפחית את משקל הגוף 14 ולשפר את הבריאות המטבולית, אבל זה מאוד מגביל ולא מתאים לכולם.
- 16:8: זהו סוג נוסף של TRF הכולל אכילה בתוך חלון מוגדר. בעקבות ה שיטת 16:8 , אתה תצום במשך 16 שעות ולאחר מכן תצרוך את כל הקלוריות שלך בתוך חלון של 8 שעות בכל יום. הרבה יותר קל לעקוב אחריו בהשוואה לצום 24 שעות ו-OMAD, כך שזו בחירה טובה למתחילים בצום. זה גם קשור למספר יתרונות בריאותיים, כולל ירידה במשקל חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה , רמת סוכר בדם מופחתת 16 , ו שיפור ברמות השומנים בדם 17
- צום חלופי (ADF): צום יום חלופי (ADF) היא שיטת צום הכוללת אכילה נורמלית ביום אחד ואז צום למחרת. שלא כמו ADF מסורתי, ADF שונה מאפשר לך לאכול מספר קטן של קלוריות - בדרך כלל מתחת ל-500 - במהלך ימי הצום שלך. שיטה זו קלה יותר להיצמד אליה מאשר ADF מסורתי ועשויה להיות יעילה עבורה קידום ירידה במשקל 18 ו הפחתת סמנים דלקתיים 19 , כמו חלבון C-reactive ברגישות גבוהה (hs-CRP).
וכמובן, אם אתם בגדר הצום, ישנן דרכים אחרות לשפר את בריאותכם שאינן כרוכות בדילוג על ארוחות.
לדרך פשוטה ומהנה יותר לשפר את הבריאות המטבולית שלך, להגדיל את אורך החיים שלך, להפחית את הסיכון למחלה ולהגיע ולשמור על משקל גוף בריא, שקול לנסות שינויים תזונתיים פשוטים יותר כמו לאכול יותר מזונות צמחיים כמו ירקות ושעועית ולצמצם מזון מעובד במיוחד ותוספת סוכר.
שאלות נפוצות
הטייק אווי
צום של 24 שעות כולל הימנעות מוחלטת מקלוריות למשך 24 שעות, בדרך כלל פעם או פעמיים בשבוע. מחקרים מראים ששיטה זו יכולה להועיל לעידוד ירידה במשקל, הפחתת עמידות לאינסולין ושיפור רמות השומנים בדם.
עם זאת, צום של 24 שעות הוא שיטת צום קיצונית יותר שקשה להתמיד בה, במיוחד לטווח ארוך. בנוסף, זה לא מתאים לאנשים מסוימים, כמו אנשים עם נטיות לאכילה ואנשים עם מצבים בריאותיים כמו סוכרת סוג 1.
אם אתה מעוניין לנסות צום, שקול לבחור בשיטה פחות קיצונית כמו 16:8 לפני שתתחיל לצום ארוך יותר. לבדוק מבוא זה לסוגי צום שונים למידע נוסף על שיטות אחרות, פחות מגבילות וכיצד לשלב אותן בבטחה בשגרת הרווחה שלך.
שתף עם החברים שלך:
