שלבי צום: למה לצפות בטווח הקצר והארוך

צום הוא מנהג שראשיתו אלפי שנים והוא עדיין מרכיב בסיסי בדתות ותרבויות רבות.

יותר לאחרונה, וריאציות של צום כמו צום לסירוגין, צום קצב צירקדי , והאכלה מוגבלת בזמן נחקרה על ההשפעות הבריאותיות הפוטנציאליות שלהן, כאשר כמה מחקרים מצביעים על כך שצום יכול אפילו לעזור לך חיה יותר 1 , להדוף מחלה כרונית, ולהתקדם ירידה במשקל ושריפת שומנים.

במאמר זה, נסקור לעומק את המדע שמאחורי כל שלב בצום, יחד עם כמה טיפים בגיבוי מומחה מה לעשות כדי למקסם כל אחד מהם.

ארבעת שלבי הצום.

ניתן לחלק את השינויים הפיזיים שגופך עובר במהלך צום לארבעה שלבים:

• שלב 1: מצב פד (0-3 שעות)
• שלב 2: מצב צום מוקדם (3-18 שעות)
• שלב 3: מצב צום (18-48 שעות)
• שלב 4: מצב צום ארוך טווח (48+ שעות)

בתוך 18 השעות הראשונות לאחר האכילה, הגוף שלך עובר שניים מהשלבים הללו, כולל מצב האכלה ומצב צום מוקדם.

הצורות הפופולריות ביותר של אכילה מוגבלת בזמן (TRE), כגון 16:8 אוֹ 18:6 צום , גם מחזור בין שני השלבים הללו 2 של צום.

מצב פד (0-3 שעות)

מצב האכלה הוא השלב הראשון של צום, אשר מתרחש בשלוש עד ארבע השעות הראשונות 2 אחרי שאתה אוכל.

במהלך תקופה זו, רמות הגלוקוז בדם שלך עולות ככל שהגוף שלך מעכל וסופג את הארוחה שלך. זה מוביל לעלייה בהפרשת האינסולין, מה שעוזר לווסת את רמות הסוכר בדם לספק לתאים בכל הגוף זרם קבוע של אנרגיה.

יש שינוי ברמות של כמה הורמונים אחרים גם בנקודה זו. לדוגמה, גרלין 3 - הורמון שגורם לך להרגיש רעב - נוטה לרדת שעה עד שעתיים לאחר האכילה. מצד שני, רמות הלפטין עולות 4 במהלך מצב האכלה, גורם לך להרגיש שובע.

למרות שכל זה עשוי להיראות מורכב ומפותל, זהו למעשה תהליך פשוט שמתרחש כל יום אחרי האוכל (כשאתה לא בצום, כמובן). ביסודו של דבר, כל הטבילות והעליות הללו ברמות ההורמונים אחראיות להעצמת הגוף שלך ולשמירה על תחושת שובע בין הארוחות.

מצב צום מוקדם (3-18 שעות)

בערך שלוש שעות אחרי הארוחה שלך, הגוף שלך משתנה 2 למצב צום מוקדם, שנמשך עד כ-18 שעות לאחר תחילת הצום שלך.

הורוסקופ מזל גדי קריירה שבועית

במהלך שלב זה, הלבלב שלך מתחיל להפריש כמויות גבוהות יותר של הורמון הנקרא גלוקגון, שעוזר למנוע מרמות הסוכר בדם לטבול נמוך מדי. בנוסף, רמות האינסולין יורדות 5 והגוף מתחיל להשתמש בגליקוגן - סוג של גלוקוז שנאגר בכבד - כמקור אנרגיה חלופי.

אם אי פעם שמתם לב שהמשקל נמס לכאורה מיד לאחר יום של צום, ייתכן שגליקוגן עומד מאחוריו. כֹּל גרם גליקוגן 6 מחובר ל-3 גרם מים, כלומר מאגרי הגליקוגן הללו הם לרוב האשם למשקל המים.

ברגע שמאגרי הגליקוגן שלך מתרוקנים לקראת סוף השלב הזה, הגוף שלך מתחיל לחפש מקורות דלק אחרים ואולי אפילו להתחיל לפרק חלבונים ושומנים.

זֶה התהליך מקל 7 על ידי שורה שלמה של הורמונים, כולל גלוקגון, אפינפרין, הורמון גדילה וקורטיזול, שכולם מוגברים במהלך הצום. זה גם אחראי חלקית על יתרונות שריפת שומן של צום .

לאחר כ-18 שעות, הגוף שלך נכנס למצב צום, ואחריו מצב צום ארוך טווח (שנקרא גם מצב הרעב). זה נפוץ יותר עם צומות ארוכים יותר , כולל צום חלופי או צום תקופתי, שחלקם יכולים להימשך עד 48 שעות.

מצב צום (18-48 שעות)

מצב הצום מתרחש בערך 18 שעות לאחר תחילת הצום ויכול להימשך עד יומיים. מכיוון שככל הנראה מאגרי הגליקוגן שלך התרוקנו לחלוטין בשלב זה, כנראה שהגוף שלך כבר התחיל לפרק שומנים מאוחסנים (המכונה גם טריגליצרידים) וחלבונים ולהמיר אותם לאנרגיה.

כדי לצלול ישר לתוך הפרטים המטופשים, כל זה נעשה באמצעות א תהליך הנקרא ליפוליזה 5 , המסתמך על אנזים ספציפי המכונה ליפאז רגיש להורמונים. זה גם מביא ל ייצור קטונים 8 , שהם כימיקלים שעוזרים לספק אנרגיה נוספת 1 לרקמות בכל הגוף, כולל המוח.

עם הזמן, זה גורם לגופך להיכנס לקטוזיס , מצב מטבולי שבו הגוף שלך מסתמך על שומן במקום סוכר 9 כמקור האנרגיה העיקרי שלו. ניתן להשיג זאת גם ללא צום, באמצעות דיאטות דלות מאוד בפחמימות כמו קטו.

זה בעצם אומר שהגוף שלך מופעל על ידי קטונים במקום פחמימות כי אתה לא אוכל.

כמה זמן לוקח לך להיכנס לקטוזיס יכול להשתנות בהתאם לגורמים רבים 10 , כולל הגיל, רמת הפעילות וחילוף החומרים שלך. זה יכול להיות מושפע גם מהתזונה הרגילה שלך. לדוגמה, אם חטיפים ממותקים, ממתקים וסודה הם מרכיב עיקרי בתזונה היומית שלך, ייתכן שייקח לך קצת יותר זמן עד שכל מאגרי הגליקוגן שלך יתרוקנו לחלוטין.

מעניין שחלק מהמחקרים מראים גם ששלב זה של צום עשוי לעורר אוטופגיה , תהליך קטבולי המשמש לניקוי תאים פגומים והחלפתם בתאים חדשים בריאים. למעשה, מחקר אחד הראה זאת זוהו סמנים של אוטופגיה אחד עשר בתאי דם לבנים לאחר 24 שעות צום בלבד. ועוד, רמות של mTOR , חלבון ש חוסם אוטופגיה 12 , ירדו גם בשלב זה.

'מחקרים מצביעים על כך אוטופגיה 13 עשוי להיות בעל השפעה מגנה מפני הזדקנות, סרטן ומחלות אחרות', מסביר Humaira Jamshed, Ph.D. , חוקר תזונה ו-TRE בבית הספר למדעים והנדסה דנאני.

באופן מרשים למדי, כמה חוקרים אפילו מאמינים ששיפור האוטופגיה יכול לעשות זאת להאריך את תוחלת החיים 14 וסימני הזדקנות איטיים.

מצב צום ארוך טווח (48+ שעות)

השלב האחרון של הצום ידוע כמצב צום ארוך טווח, או מצב הרעב. רמות האינסולין ממשיכות לרדת באיטיות 2 בשלב זה, בעוד שרמות הקטון עולות בהתמדה. קטונים משמשים כמקור האנרגיה העיקרי של הגוף, והפירוק של חומצות אמינו (המכונה חלבון) מתאי השריר מופחת כדי לסייע בשימור מסת השריר.

מספר יתרונות נוספים דווחו בצומות ארוכות טווח בפיקוח רפואי. לדוגמה, מחקר אחד משנת 2019 חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה מצאו שצומות ממושכים שנעו בין ארבעה ל-21 ימים גרמו להפחתה ברמת הסוכר בדם, במשקל הגוף, בלחץ הדם ובשומן הבטן, יחד עם ירידה ברעב ושיפור בתחושת הרווחה הפיזית והרגשית.

עם זאת, יש לזכור שצומות ארוכי טווח בהחלט לא מומלצים לכולם ו יכול להיות ממש מסוכן 16 אם לא נעשה נכון. לכן, סוג זה של צום צריך להיעשות רק תחת הדרכה ופיקוח של איש מקצוע מהימן בתחום הבריאות.

פעילות גופנית במהלך צום.

חשוב לא פחות מה אתה אוכל אחרי שאתה מתאמן זה מה שאתה אוכל (או לא אוכל) לפני כן. למעשה, מחקרים רבים מצביעים על כך שצום יכול להשפיע על ביצועי האימון שלך ויכול לעזור או לעכב את הביצועים שלך בחדר הכושר.

על פי סקירה שפורסמה ב- הליכים של החברה לתזונה , פעילות גופנית לאחר צום בן לילה יכולה להציע כמה יתרונות בולטים. בפרט, הסקירה הגיעה למסקנה שזה עשוי לעזור לקדם שריפת שומנים 17 , להפחית את צריכת הקלוריות לאורך היום, ולהפעיל מסלולים מסוימים המשפיעים על חילוף החומרים בשרירים ובתאי השומן.

מצד שני, סקירה מסיבית של 46 מחקרים דיווחה כי בעוד שאכילה לפני פעילות גופנית לא עשויה להשפיע על אימונים אירוביים קצרים, היא יכולה למעשה לשפר את הביצועים 18 במהלך אימונים ארוכים יותר.

קלסי גייבל, R.D., Ph.D. , עוזר פרופסור וחוקר צום לסירוגין באוניברסיטת אילינוי בשיקגו, מציין שתזמון חלון האכילה שלך סביב הזמנים שבהם אתה מתאמן עשוי להיות האפשרות הקלה ביותר בכל הנוגע ל צום לסירוגין .

'היו א מעט מחקרים 19 בצום חלופי בשילוב עם פעילות גופנית', אומר גאבל. 'המשתתפים הצהירו שהצום לא הפריע ליכולת שלהם להתאמן, אבל הקשבה לגוף שלך תמיד חשובה'.

שבירת צום.

כשיגיע הזמן לשבור את הצום שלך , ג'משד ממליצה לבחור במזונות עתירי רכיבים תזונתיים, שיכולים לסייע במניעת אכילת יתר ו לשמור על איזון רמות הסוכר בדם . באופן אידיאלי, עדיף לדבוק במזון מלא ולכוון לאיזון טוב של פחמימות, שומנים בריאים ללב וחלבונים בריאים בארוחה.

3 במרץ גלגל המזלות

לצומות ארוכים יותר, הגבלת גודל המנות והימנעות מארוחות גדולות או מזונות כבדים או קשים לעיכול עשויים להיות גם רעיון טוב בהתחלה כדי להימנע מעומס יתר על מערכת העיכול. מזונות קלים יותר כמו מרקים, ירקות מבושלים ו חלבונים רזים יכול לעזור להקל על הגוף שלך בחזרה לתוך התנופה של דברים לאחר לשבור את הצום שלך .

בנוסף לתמיכה ברמות סוכר בריאות בדם, מקבל הרבה חלבון בתזונה שלך הן לפני ואחרי צום הוא קריטי עבור שמירה על מסת שריר עשרים . שמירה על לחות יכולה גם לעזור לשמור על מערכת החיסון שלך לעבוד ביעילות ולהבטיח שאתה מסוגל למקסם את היתרונות הפוטנציאליים של צום.

מתי להפסיק לצום.

צום אינו מומלץ לקבוצות מסוימות, כולל ילדים, מתבגרים, אנשים עם היסטוריה של הפרעות אכילה ואנשים הסובלים מתת משקל. 'גם הבטיחות לא הוערכה ב אנשים בהריון או מיניקות או אנשים מעל גיל 70', מוסיף גאבל.

גייבל מייעץ לדבר עם רופא או דיאטנית לפני תחילת משטר צום אם אתה נוטל תרופות או סיבוכים בריאותיים אחרים. היא גם ממליצה לשבור את הצום שלך אם אתה חווה תסמינים של סוכר נמוך בדם, כגון דופק מהיר, רעד או סחרחורת.

לפי Jamshed, אולי עדיף גם לשבור את הצום אם אתם חווים תסמינים חמורים אחרים כמו כאבי ראש או מיגרנות, בחילות, הקאות, רעב קיצוני, חולשה, עילפון או אובדן הכרה. 'חשוב להקשיב לגוף שלך ולשבור את הצום אם אתה חווה אחד מהתסמינים הללו, או אם אתה מרגיש לא טוב בכל דרך שהיא', היא מוסיפה.

שאלות נפוצות

הטייק אווי.

ישנם מספר שינויים פיזיים שהגוף שלך עובר במהלך צום, חלקם עשויים לתרום ליתרונות הבריאותיים הרבים האפשריים של צום.

עם זאת, בעוד שחלק מהאנשים מוצאים שצום מתאים לאורח החיים שלהם, הוא יכול לגרום למספר תופעות לוואי ובהחלט אינו מתאים לכולם. הקפד לדבר עם רופא או דיאטנית לפני שתנסה לצום, במיוחד אם אתה נוטל תרופות כלשהן או שיש לך חששות בריאותיים בסיסיים.

בנוסף, זכרו להקשיב לגוף שלכם וללמוד לזהות מתי אולי הגיע הזמן לעשות זאת לשבור את הצום שלך .