11 צעדים להפסיק לקנא במערכות יחסים (באמת)

האם אי פעם קינאת במערכת יחסים או בחברות ורצית שהתחושה פשוט... תיעלם? אתה מתחיל לחשוד בכל פעם שהטלפון של בן הזוג שלך נדלק, או שהקידום האחרון של עמיתך לעבודה גורם לך לקנא קצת, למרות שאתה באמת שמח בשבילם.

קנאה היא תחושה מסובכת שלא בהכרח מרגישה נהדר ברגע זה - אבל רוב הסיכויים שיש סיבה שאתה חווה אותה. זיהוי השורש יכול לעזור לך להבין את עצמך טוב יותר, ובסופו של דבר, ללמוד כיצד להפסיק לקנא באנשים בחייך.

הנה איך להפסיק לקנא ולהתחיל להרגיש יותר בנוח, לפי מומחים.

מהי בעצם קנאה?

'קנאה היא כאשר מישהו חווה תחושות של חוסר ביטחון, חוסר התאמה ופחד בתגובה לאיום שנתפס', בקה סמית', LPC , יועץ מקצועי מורשה וקצין קליני ראשי במרכז לטיפול בבריאות הנפש BasePoint Academy, אומר ל-mbg. 'זה יכול להיות מופעל על ידי הצלחה, הישגים, רכוש או מערכות יחסים של מישהו אחר.'

מכיוון שעברנו הכשרה אבולוציונית להגן על מערכות היחסים שלנו, קנאה מרגישה לעתים קרובות אישית וראשונית, לעתים קרובות גורמת לחרדה, חוסר אמון, כעס ותגובות גופניות כמו תגובות מוגברת. תגובת הילחם או ברח .

אבל למרות שקנאה מצוירת לעתים קרובות כדבר 'שלילי', זהו רגש אנושי נורמלי לחלוטין שאינו רע מיסודו - בדיוק כמו עצב, כעס או כל תחושה לא נוחה אחרת. קנאה יכולה להיות אפילו בריאה במקרים מסוימים על ידי ציון שצריך לתקשר משהו חשוב במערכת היחסים שלך, או שיש לך צרכים רגשיים שלא נענו שיכול לצרוך קצת תשומת לב.

אין בושה לחוות קנאה, אבל היא לא חייבת לשלוט גם במערכות היחסים שלך.

למה אני מקנא כל כך בקלות?

אנשים מסוימים עשויים להיות נוטים יותר לקנאה מאחרים, על פי יועץ מורשה לבריאות הנפש ניקול אלן, LCMHC . 'גורמים פסיכולוגיים שעלולים להוביל לתגובות קנאה עשויים לכלול הערכה עצמית נמוכה, חרדה, מצב רוח, דיכאון, רכושנות, פחד נטישה , תלות משותפת וסגנון התקשרות חרדתי', היא אומרת. אם אתה רגיש לבגידה, דחייה או להתמודד עם בעיות אמון , הקנאה עלולה להתגבר גם כן.

לפי א מחקר 2022 1 ב גבולות בפסיכולוגיה , גם אישיות וגם סגנונות התקשרות הם מנבאים חשובים של קנאה. נוירוטיות גבוהה, למשל - אחת מהן חמשת תכונות האישיות הגדולות - מקושר באופן עקבי לקנאה גבוהה יותר, ו היקשרות מעוררת חרדה - מה שיכול להיות כרוך בחוסר ביטחון, תחושות של חוסר התאמה ופחד מנטישה - יכול גם לתרום.

יועץ מורשה גרג צ'ייני, Ph.D. , אומר שגם חוויות החיים הקודמות חשובות. 'מי שחוו מערכות יחסים משמעותיות כלא אמין ובלתי אמין עלול להרגיש חוסר ביטחון במערכות היחסים שלהם', הוא מסביר. לדוגמה, מחקרים מראים 1 שאנשים שחוו בגידה מינית מבן זוג בהווה או בעבר מדווחים על רמות גבוהות יותר של קנאה.

קנאה יכולה לפעמים להיות גם סימן לכך שהצרכים או הרצונות שלך אינם מתמלאים, על פי מטפל מורשה נישואין ומשפחתי מקליפורניה קיילין זביאנסקי, LMFT . 'אני מלמדת את הלקוחות שלי שקנאה היא אינדיקטור למשהו שחסר בחייך... משהו שאתה משתוקק אליו מאוד', היא אומרת. 'לדוגמה, אם אתה מקנא בכך שבן הזוג שלך מבלה יותר מדי זמן עם החברים שלו, אולי אתה לא מרגיש שאתה מקבל מספיק תשומת לב או את הקשר שאתה רוצה במערכת היחסים שלך.' או אם אתה מקנא בבית או במכונית המפוארת של מישהו, אתה עלול להרגיש חוסר ביטחון לגבי האמצעים הפיננסיים שלך בדרך כלשהי.

איך להפסיק לקנא בחברים שלך

קנאה נידונה לעתים קרובות בהקשר של רומנטיקה, אבל אתה יכול לקנא גם בחברים שלך. מחקרים מראים 2 שקנאת חברות היא חוויה די שכיחה - ו דניאל בייארד ג'קסון , מאמן חברות ומומחה למערכות יחסים ב Bumble for Friends , אומר שאתה לא צריך להתבייש על זה.

'רבים מאיתנו חושבים שהרגשת קנאה הופכת אותנו לחברים רעים, או אולי שלא היינו חברים אמיתיים בכלל אם יש לנו את הרגשות האלה', היא אומרת ל-mbg. 'עם זאת, קנאה היא תחושה טבעית לחלוטין, והכחשה או סגירה של הרגשות האלה יכולה למנוע מאיתנו להשתמש במצב כדי לצמוח לטובה'.

בייארד ג'קסון גם קורא את החשוב ההבדל בין קנאה לקנאה . 'לעתים קרובות מדי, המילים האלה משמשות לסירוגין', היא אומרת. 'אם אתה מקנא בחבר שלך, אתה עלול למצוא את עצמך מייחל שיהיה לך את מה שיש לו (כלומר הם קיבלו בית חדש, הודיעו על הריון לאחרונה, או התקבלו לבית הספר של חלומותיך). קנאה, לעומת זאת, כרוכה בסוג של 'פולש' הנתפס...אתה חושש שהידידות שיש לך תאוים, תילקח או תסכן על ידי אדם או מצב אחר.'

בסקר של Bumble for Friends שנערך לאחרונה בקרב מבוגרים בארה'ב, 77% מהנשאלים אמרו שחברים הם אחד הגורמים העיקריים לחיים מאושרים ובריאים. 'אם אתה מגלה שאתה נמצא במרחב חסר ביטחון או רגיש בחיים וזה מקשה עליך להופיע עבור החברים שלך, זה יכול להשפיע ישירות על היכולת הכללית שלך לאושר', מסביר בייארד ג'קסון

אז, הנה איך להפסיק לקנא בחברים שלך:

זהה את מקור הקנאה שלך

לחבר שלך כבר אין זמן בשבילך? האם אתה מקנא בהצלחת הקריירה שלהם או בחבר החדש שלהם? שקול מה יש בעצם לעורר את הקנאה שלך - בין אם זה העובדה שאתה מרגיש נטוש, מקנאה במשהו שיש להם שאין לך, או אפילו קצת תַחֲרוּתִי .

'קח זמן כדי להעריך מה רגשות הקנאה מאותתים עליך, והיה כנה לחלוטין עם עצמך!' אומר בייארד ג'קסון. 'קנאה מציעה לנו הזדמנות להסתכל פנימה ולהיות מודעים יותר לסיבות הבסיסיות שגורמות לנו להרגיש כך.'

הקצו זמן כדי להתחבר אליהם מחדש.

לפעמים, קנאה היא אינדיקציה לכך שאתה פשוט מתגעגע להיות קרוב לחבר שלך . 'שקול את הדרכים שבהן אתה יכול להפוך קנאה לתוצאה חיובית - למשל, אם אתה רואה את חברה שלך מבלה יותר זמן עם חברה חדשה, אולי זה מעודד אותך להיות קשוב יותר או להתייעץ איתה יותר', אומר בייארד ג'קסון ל-mbg .

זביאנסקי מסכים. 'במקום להרגיש קנאה כרגש שלילי, זה יכול להיות מסלול לשאול שאלות', היא מסבירה. 'אם אתה מרגיש קנאה בחיי היכרויות של חברה, תהיה סקרן ושאל אותה איך היא עושה את זה. הקנאה יכולה לשמש כרגע של פגיעות וכדרך לקרב אותך במערכות היחסים שלך, במקום משהו שמפרק [אותך]'.

תקשר עם חבר שלך על איך אתה מרגיש.

אם חבר שלך עשה משהו כדי לפגוע בך או שההתנהגות שלו מעוררת בדרך כלשהי, אולי הגיע הזמן כנות רדיקלית . 'אם אתה מרגיש קנאה, זה עשוי להיות מועיל לנהל איתם שיחה כדי שהם יוכלו להבין מאיפה אתה מגיע, או שאתה יכול לעבוד יחד כדי לטפל בכל הבעיות הבסיסיות', אומר סמית.

זכור - בזמן שאתה מתבשל במצב של קנאה, ייתכן שלחבר שלך אין מושג מה קורה או מבין שההתנהגות שלו מפעילה אותך. מטפלת בטראומה וחרדה לורן האן, LMHC, אומר ל-mbg, 'תקשורת פתוחה עוזרת לעתים קרובות להפיג כל איומים נתפסים שתורמים לתחושת קנאה. אם אתה נאבק בקנאה, דבר עם האדם שלך והודיע ​​לו שאתה מתקשה.'

אבל אם החברות מרגישה רעילה או מתרוקנת, הרחק את עצמך.

לאחר חברים רעילים זה לא כיף, ולא כל החיבורים הם לטובה. אם אתם מרגישים שוב ושוב סחוטים, מיואשים או פגועים מהידידות, שקול לקחת צעד אחורה או לנתק את הקשרים לגמרי.

'זה עשוי להיות מועיל להרחיק את עצמך ממצבים או מאנשים המעוררים רגשות קנאה', אומר סמית' ל-mbg. 'כשאתה מתמקד בדרך שלך במקום להשוות את עצמך לאחרים, אתה יכול להתקדם עם יותר ביטחון ולקבל תחושת סיפוק בהתקדמות שלך.'

תרגל הכרת תודה.

לדברי סמית, לאחר א תרגול הכרת תודה יכול גם לעזור לך להפסיק להתבסס על קנאה ולקבל פרספקטיבה חשובה על עצמך ועל מערכות היחסים שלך. 'כשאת מרגישה קנאה במישהו אחר, קח רגע ותעשה רשימה של כל הדברים שאתה אסיר תודה עליהם', היא אומרת. 'זה יכול לעזור להזכיר לך כמה אתה הולך בשבילך וכמה רחוק הגעת.'

שימוש בטכניקות יומן, הצהרות חיוביות , ושיטות ריפוי אחרות יכולות לעזור לך להתבסס מחדש ולהשתרש בהווה.

איך להפסיק לקנא במערכות יחסים

מ קנאה הנגרמת על ידי מדיה חברתית לחששות לגבי בגידה, התמודדות עם קנאה במערכת יחסים רומנטית יכולה להרגיש מרתיעה. אולי אתה מרגיש קנאה כשבן הזוג שלך אוהב את התמונות של האקס שלהם באינטרנט או הערות על האטרקטיביות של ידוען - או אולי הלב שלך דוהר כשאדם זר מפלרטט איתם בבר.

טרופים כמו 'החברה הקנאית' משתוללים בתרבות הפופ, ואנשים רבים מגדירים את הקנאה להיות שולטת, חסרת ביטחון או דרמטית מדי. אבל קנאה היא לא רק בגלל שאתה חסר ביטחון - היא נגרמת ממגוון גורמים, כולל העבר שלך. 'אולי רימו אותך בעבר ועכשיו אתה לא סומך על זה שזה לא יקרה שוב', אומר זביאנסקי.

הנה כמה טיפים להתגברות על קנאה בזוגיות:

חשבו מאיפה הרגשות שלכם מגיעים.

בחברות ובמערכות יחסים כאחד, זה חיוני לפרק את הסיבות למה אתה מרגיש קנאה במערכת היחסים שלך. 'ברגע שאתה מבין מה בעבר שלך תורם לרגשות קנאה, אתה יכול לזהות טריגרים של היום שמפעילים את התחושה', אומר האן ל-mbg. 'עם המודעות הזו, אתה יכול להשתמש בתשומת לב כדי לנהל רגשות של קנאה.'

ברגע של קנאה, זה עשוי לעזור זכור את הילד הפנימי שלך והיו סבלניים לעצמכם - זה טבעי שפצעים ישנים מופיעים לפעמים, ויכול לקחת להם זמן להחלים.

אתגר את ההנחות השליליות שלך.

לדברי האן, רגשות קנאה עזים יכולים להוביל להנחות שליליות מוכללות יתר על המידה לגבי בן/בת הזוג שלך - למשל, 'הם בטח רואים אנשים אחרים' או 'מערכת היחסים שלנו נידונה לאבדון' - אבל זה עשוי להיות המקרה או לא.

'הכר כי אלו מחשבות שנוצרו על ידי המוח שלך והן לא בהכרח מבוססות על עובדה. ברגע שאתה יכול 'להתנתק' רגשית מהמחשבות, קל יותר לרכוב על גל הקנאה עד שהוא שוכך', היא אומרת.

מצא דרכים לבנות אמון וחיבור עם השותף שלך.

'במערכות יחסים רומנטיות, קנאה יכולה להיות סימן לחוסר ביטחון או חוסר אמון', אומר סמית. 'אם זה המקרה, זוגות יכולים לחפש דרכים לבנות יותר אמון וחיבור במערכת היחסים שלהם.'

כדי לעשות זאת, שאפו לנהל שיחות פתוחות וכנות עם בן/בת הזוג על מה שעובר על דעתכם. בע'מ זמן איכות לתוך לוחות הזמנים שלך. עיסוק בשונה סוגי אינטימיות ותקשורת כנה עם בן / בת הזוג יכולה לעזור לך להרגיש שרואים אותך ותומכים בו במקום לחשוד כל הזמן.

ברגעים של קנאה, נסה לעצור לפני שאתה מגיב.

קנאה יכולה להיות רגש מעורר בלהט הרגע כי היא גורמת לנו להרגיש מאוימים. הפנים שלך סמוקות, כפות הידיים שלך דביקות, ואתה עלול להרגיש דחף לבכות, להסתגר או לכעוס על בן הזוג. זה טבעי להיות מוטרד, אבל צ'ייני ממליץ לגשת לרגע בזהירות רבה ככל שתוכל.

'לפני שעושים משהו בתגובה לקנאה - כמו לשלוח הודעות טקסט, להתקשר למישהו או להגיד משהו - קח נשימה עמוקה וקח קצת זמן כדי להיות סקרן לגבי מה שעורר תחושת קנאה', הוא אומר. 'התקדם לעבר הרגש בסקרנות ולא הרחק ממנו. זה עשוי להיות קשה לעשות ברגע זה וייתכן שיהיה צורך להתרחש לאחר חוויה אינטנסיבית.'

בנה את ההערכה העצמית שלך.

מערכות יחסים הן כביש דו-סטרי, והאחריות לא צריכה רַק עליך לנהל רגשות קנאה. עם זאת, אומרים מומחים לבנות את ההערכה העצמית שלך יכול לעזור לתת לך את הביטחון שאתה צריך כדי לתמוך בעצמך, להיות נוכח יותר במערכת היחסים שלך, ואולי להרגיש פחות קנאה לאורך זמן.

'כאשר יש לך תחושת ערך עצמי בריאה, יש לך פחות סיכוי להשוות את עצמך לאחרים או להרגיש מאוים מההצלחות שלהם', אומר סמית' ל-mbg. 'אתה כבר יודע את הערך שלך ולא צריך אף אחד אחר כדי לאמת אותו.'

תרגול קבלה לרגשות שלך

קנאה היא רגש אנושי טבעי שאי אפשר פשוט 'לכבות'. למרות שאי אפשר להימנע מקנאה לחלוטין, לקבל את הרגשות שלך ו תרגול חמלה עצמית יכול לעזור לך לעבור זמנים קשים. 'כשאתה מזהה שזה בסדר להרגיש ככה בלי קשר לכמה שזה כואב ולא נוח, אז אתה משחרר את המוח שלך מהלחץ הרגשי והשיפוט שהרגשות האלה יכולים לגרום', אומרת אלן ל-mbg. 'זה יכול להוציא אותנו מהמעגל של בושה ואשמה .'

'זכור, כולם נאבקים בקנאה בשלב מסוים', מוסיף האן. 'הראה לעצמך חמלה על ידי הכרה במאבק... הזכיר לעצמך שאתה לא לבד בזה ושהרגש הוא זמני ויעבור.'

האן גם ממליץ תיוג את המחשבות, הרגשות והתחושות שלך כשהם מתעוררים (כלומר, 'אני מרגיש פגוע וכועס' או 'הגוף שלי מרגיש חום') במקום לדכא אותם. 'ברגע שנמנה את ההיבטים השונים של הקנאה, זה יכול לפעול כדי לנטרל את העוצמה', מסביר האן.

זה יכול לעזור לזכור שקנאה מסמנת משהו שאתה רוצה ודואג לו, מוסיף זביאנסקי. 'תרגיל גדול של חמלה עצמית הוא להניח יד על הלב, לעצום עיניים ולהגיד בקול רם בצורה אוהבת, 'אני רואה את הרצון שלך. מגיע לך לקבל את מה שאתה רוצה. אני אעשה כמיטב יכולתי לתת לך את זה', היא אומרת.

שאלות נפוצות:

הטייק אווי

קנאה יכולה להיות קשה להתמודדות, אבל היא לא חייבת לשלוט בחייך או להרוס את מערכות היחסים שלך. 'חיים ללא קנאה פוגעים במערכות היחסים החשובות ביותר שלך פחית להתממש', אומר צ'ייני ל-mbg. 'יכול להיות שזה רק ידרוש כמה צעדים מכוונים ואמיצים עם מישהו שאתה סומך עליו כדי להשלים את המסע הזה.'

אם ניסית מגוון של שיטות ריפוי אבל עדיין מרגיש אבוד, האן מציע מבקש עזרה ממטפל מוסמך . 'קנאה בלתי פוסקת יכולה להיות סימן לטראומה רגשית ויחסית מהעבר', היא אומרת ל-mbg. 'בטיפול, אתה יכול לעבוד דרך הפצעים הישנים האלה שישחררו את האנרגיה המנטלית והרגשית שלך ויפנו מקום למערכות יחסים בריאות.'

בסופו של יום, זה בהחלט אפשרי לנהל רגשות קנאה ולהתחיל ליהנות ממערכות היחסים שלך. מגיע לך קשרים בריאים ומספקים עם חברים, אחרים משמעותיים, בני משפחה, עמיתים לעבודה ומעבר לכך - אז מצא את התמיכה שאתה צריך ודע שאתה לא צריך לנהל את הקנאה שלך לבד.