זרימת יוגה בת 12 דקות כדי לסלק את כל המתח באותם ירכיים הדוקות

כבני אדם, אנו נוטים להחזיק מתח רב ומתח אצלנו מָתנַיִם . זה אפילו יותר רלוונטי עכשיו, אחרי א שנה מלחיצה במיוחד .

לכן יצרתי את זרימת היוגה המהירה הזו, שתוכננה במיוחד בכדי לעזור לפתוח את גופכם ולשחרר את הירכיים הצמודות האלה. אנו עוברים סדרה של תנוחות הפותחות את הירך וממש נתמקד בקידום הניידות בגופך.

אני ממליץ לך להיות מאוד עדין וסבלני עם עצמך במהלך תרגול זה. יתכן שאתה לא נמצא בדיוק היכן שאתה רוצה להיות ברגע זה - וזה בהחלט בסדר לבצע שינויים לפי הצורך לגופך. רק דע שכל תנועה זעירה עוזרת לך לעבוד למען טוב יותר גמישות וניידות .

סיכום

זמן: 12 דקות
ציוד: מזרן יוגה
הוראות: לעבור מתנוחה אחת לאחרת, בעקבות רמזים לזרימה כאמור.

להתחיל: התחל בעמידה. נשמו עמוק פנימה, גלגלו את עצמכם כתפיים עד האוזניים שלך, ואפשר להם להתגלגל חזרה למטה. חזור פעם נוספת. ואז הפוך את התנועה, גלגל את כתפיך לאחור ואז למעלה. חזור. המשך ל מלסנה שָׁפוּף.

מלסנה שָׁפוּף

תמונה מאתmbg creative

1. ממצב עמידה, הביאו את הידיים למרכז הלב.
2. כופף את הברכיים, ציר את בהונותיך החוצה, והורד לאט לאט לכריעה.
3. יש לך אפשרות להישאר כאן כמה נשימות. או לחץ יד אחת בקרקע, הרם את השנייה לשמיים וסובב. חזור על הצד הנגדי. עבור בתנועה זו פעם נוספת בכל צד.
4. המשך ל בהאדה קונאסאנה, עיקול קדימה.

בהאדה קונאסאנה עיקול קדימה

תמונה מאתmbg creative

1. הורד את המושב על השטיח.
2. קירב את כפות הרגליים. שב יפה וגבוה.
3. קלף את הרגליים כמו ספר ואז קפל לאט את פלג גוף עליון על הרגליים.
4. החזק כמה נשימות ואז חזור למעלה כדי להתחיל.
5. חזור שוב, ואז המשך לכלב כלפי מטה.

כלב כלפי מטה

תמונה מאתmbg creative

1. היכנס למצב שולחן על המזרן שלך.
2. שאפו כשאתם מרימים את הירכיים למעלה, נכנסים ל עמדת כלב כלפי מטה .
3. קרקע דרך כפות הרגליים והידיים שלך, ומאפשר לירכיים שלך להיות הנקודה הגבוהה ביותר. אתה יכול גם לדווש את הכלב שלך כאן, להרים עקב אחד, ואז השני.
4. החזק כמה נשימות ואז המשך לכלב בעל שלוש רגליים.

כלב בעל שלוש רגליים עם פתיחת מפרק הירך

תמונה מאתmbg creative

1. ממצב של כלב כלפי מטה, שאף כשאתה מרים את רגל ימין לשמיים.
2. כופף את הברך, וגלגל את הברך במעגלים לכיוון אחד למשך כמה נשימות. ואז גלגל לכיוון ההפוך.
3. מכאן, המשך לתנוחת לטאות.

תנוחת לטאה

תמונה מאתmbg creative

1. מכלב בעל שלוש רגליים, הביא את ברך ימין לאף שלך. שתל את רגל ימין על המחצלת, בין הידיים שלך.
2. הורידו את הברך האחורית והניחו את שתי הידיים בחלק הפנימי של כף הרגל הימנית.
3. יש לך אפשרות להישאר כאן או להוריד את אמות היד שלך אל המחצלת.
4. החזיקו כמה נשימות, נשמו לתנוחה. ואז קם בחזרה, כופף את הברך האחורית וביד ימין, תפס את כף הרגל האחורית והביט מעבר לכתף.
5. שחרר את כף הרגל, ואז המשך למחצה.

חצי פיצול

תמונה מאתmbg creative

גלגל המזלות ה -12 בספטמבר

1. תוך שמירה על שוק שמאל על הקרקע וברך ימין כפופה מלפנים, שתול את שתי הידיים משני צידי רגל ימין.
2. שב לאט לאט את הירכיים לאחור והאריך את הרגל הקדמית.
3. עצור נשימה ואז קם בחזרה למרכז. היכנס לקרש ואז עבר דרך כלב כלפי מטה, כלב בעל שלוש רגליים, תנוחת לטאות וחצי מפוצלים בצד הנגדי. מכאן, המשך לתנוחת כיסא דמות 4.

איור 4 תנוחת כסא

תמונה מאתmbg creative

1. היכנס לעמידה על השטיח שלך.
2. קרקע דרך הרגל השמאלית שלך. הרם את ברך ימין ושתל את כף הרגל על ​​הירך.
3. כופף את כף הרגל, ציר את הירכיים והורד לתנוחת כיסא.
4. חזור על הצד הנגדי ואז עבור אל צ'אטורנגה .

צ'אטורנגה לכלב הפונה כלפי מעלה

תמונה מאתmbg creative

1. ממצב עמידה, קפל קדימה ואז קפץ את הרגליים לגב המזרן.
2. היכנס לתנוחת הקרש שלך, ואז הנמיך את גופך לאט עד למזרן.
3. שאף, לחץ את הידיים באדמה ואת חזה הדחיפה שלך קדימה לכלב הפונה כלפי מעלה. נשוף כשאתה משתחרר לאט לאט אל המחצלת.
4. לחץ דרך כפות הידיים, הפוך את כפות הרגליים כך שהסוליות נוגעות במזרן, והרם את הירכיים שלך לשמיים כדי לכלב כלפי מטה.
5. עצור לנשימה ואז עובר לגור תנוחת יונה .

תנוחת יונה

תמונה מאתmbg creative

1. מכלב כלפי מטה, הגיעו לרגל ימין עד השמיים.
2. כופף את הברך והביא אותה בשורה אחת עם זרועך הימנית. תביא את רגל ימין לצד שמאל, ואפשר לשוק שלך לנוח על הקרקע.
3. תוריד את הרגל האחורית שלך למזרן, והרים את החזה.
4. עצור נשימה ואז הוריד לאט את פלג גוף עליון לקרקע כדי שיתקפל מעל רגל ימין. יש לך אפשרות להביא את המצח שלך לשטיח.
5. החזק כמה נשימות שאתה רוצה, ואז קלף את גופך בחזרה. חזור לכלב כלפי מטה ואז חזור על הצד הנגדי.
6. החזק כמה נשימות שאתה רוצה, ואז המשך בתנוחת גיבורים.

תנוחת גיבור

תמונה מאתmbg creative

1. לכו על הברכיים לכיוון קדמת המזרן.
2. שמור על הברכיים לחוצות זו לזו, ואפשר לרגליים להתפשט רחבות יותר.
3. הורידו לאט את מושבכם כך שייכנס בין כפות הרגליים.
4. הישארו כאן, או הביאו את אמות הידיים אל המחצלת שמאחוריכם. אתה יכול גם להחזיר את הגב עד למזרן. עשו כל מה שמרגיש לכם טוב.
5. שחרר מתנוחה זו. סגרו את התרגול על ידי קירוב כפות הרגליים, ואז אפשרו לגופכם לנוח על המזרן. החזק כאן כמה נשימות שאתה רוצה.

רוצה שהתשוקה שלך לבריאות תשנה את העולם? הפוך למאמן תזונה פונקציונלי! הירשם עוד היום להצטרף לשעות המשרד החיות הקרובות שלנו.

שתף עם החברים שלך: