18 דברים להוסיף לארוחת הצהריים שלך כדי להפוך אותה למספקת יותר
דבר אחד שלמדתי מחלוקת לוח הזמנים שלי בין עבודה של שש שעות בחנות ספרים לעבודה מהבית: אתה לא יכול לעבור את היום עם קפאין ורשימת מטלות לנצח. בסופו של דבר, אתה צריך לקחת זמן כדי להזין את הגוף שלך עם המזונות הנכונים.
כדי לקבל תחושה של מה הם, דיברנו עם מומחה לאכילה מודעת Gisela Bouvier, RN , על מה להוסיף לארוחת הצהריים שלך כדי שתשאיר אותך שבע (ולא עייף) במשך שעות.
איך לבנות ארוחת צהריים משביעה
הנה העסקה: הגוף שלך צריך לצרוך כמויות של שלושה מאקרו-נוטריינטים 1 על מנת לתפקד כראוי: פחמימות, חלבונים ושומנים.
פחמימות עוזרות לגוף להמיר ולאגור אנרגיה. סִיב הוא סוג של פחמימות שמיוחד בכך שהגוף לא מעכל אותה. מכיוון שסיבים אינם מתפרקים לגלוקוז כמו רוב הפחמימות, הם שומרים אותך מלא יותר לאורך זמן. יש מגוון של מזונות המכילים סיבים , ותוספי סיבים יכולים גם להיות מועילים לשמירה על דלק ושבע. ( הנה כמה שמומחי תזונה ממליצים בחום. )
חלבונים לעזור לגוף לתקן תאים וליצור תאים חדשים. מכיוון שהן מולקולות מורכבות מטבען, לחלבונים לוקח לגוף קצת יותר זמן לעכל אז גם להם לשמור אותך שבע יותר, למשך זמן רב יותר (לא ארוך כמו סיבים או שומנים, אלא יותר מהפחמימות הממוצעות שלך).
סימן גלגל המזלות 29 בפברואר
לבסוף, שומנים עוזרים לגוף לספוג מיקרו-נוטריינטים, לאגור אנרגיה ולסייע בתפקודים אחרים. תפקידם כסייד קיק לשאר המקרו-נוטריינטים הופך אותם לחלק חיוני מהתזונה שלך.
'על מנת להפוך כל ארוחה למאוזנת באמת, מומלץ לכלול את כל שלושת המקרו-נוטריינטים: פחמימות, חלבונים ושומנים', מסביר בובייר. ובהתאם למטרות הבריאות ולשלב בחיים שלך, הגוף שלך יזדקק לשילוב מסוים של פקודות המאקרו הללו לאורך היום כדי לשמור אותך בכושר טיפ-טופ.
הכללת שלושת פקודות המאקרו אולי לא ניתנת לביצוע עבור כל ארוחה, אבל יש הרבה שעות (וארוחות) ביום כדי לקבל את כל אבות המזון שאתה צריך. זכור זאת כאשר אתה מעצב את ארוחות הצהריים שלך. ייתכן שיהיה קל יותר בימים מסוימים להכין או לאכול ארוחה מעוגלת היטב; אחרים לא כל כך. חטיפים באמצע היום יכול גם לעזור לך לשמור על שביעות רצון אם אתה כולל כמה מזינים כבדים.
מצרכים להוסיף
להלן המזונות שבוייה ממליץ להוסיף לארוחת הצהריים שלך כדי לעזור לסיים את הפרופיל התזונתי שלו ולהפוך אותו למשביע יותר. זכור כי מזונות אלו מכילים לעתים קרובות יותר ממאקרו-נוטריינט אחד וכן שורה של ויטמינים ומינרלים. למשל, אגוזים הם מאכל מצוין חלבון על בסיס צמחי כמו גם מקור טוב לשומן!
מה פירוש 616
פחמימות סיבית:
- דגנים מלאים או לחם מחיטה מלאה
- פסטה על בסיס שעועית
- קטניות (המכונה גם זרעי מאכל של קטניות: שעועית, עדשים, אפונה)
- ירקות עמילניים (תפוחי אדמה ותירס)
- ירקות לא עמילניים (ברוקולי, כרובית, פטריות)
- פירות עתירי סיבים
חלבונים:
- בשר ודגים רזים (עוף, הודו, טונה, סלמון)
- ביצים
- יוגורט יווני
- גבינה
- שיבולת שועל
- טופו וטמפה
שומנים:
- אֱגוֹזִים
- זרעים
- אבוקדואים
- זיתים
- חומוס
- שמנים בריאים
כשמעצבים ארוחת צהריים שנועדה להשביע ולשמור על החריצים לאורך היום, שחק עם המאכלים שאתה כולל. הנה כמה רעיונות למתכונים כדי להתחיל .
הטייק אווי
קל להיסחף ביום ולהאמין שאין לך זמן לארוחת צהריים מזינה, אבל אפילו משהו קטן יכול לעשות הבדל עצום באופן שבו אתה עובר את אחר הצהריים שלך. עשו כמיטב יכולתכם ותנו לעצמכם חסד כאשר אתם שואפים להכניס כמה פחמימות, חלבונים ושומנים סיביים לארוחת הצהריים הבאה שלכם. נקודות בונוס אם אתה לאכול אותו מהמחשב שלך.
שתף עם החברים שלך:
