3 טיפים לחיזוק בכל גיל, מאת מאמן ותזונאית

דמיינו את עצמכם בגיל 80 - מה אתם רואים? אם אתם מדמיינים את עצמכם מאטים, מתעמלים פחות (אם בכלל), ומתאמצים לעמוד בקצב פיזי, אתם לא לבד.

עם זאת, הגיע הזמן לחשוב מחדש על ההנחה שהזדקנות והאטה חייבים ללכת יד ביד.

בפרק חדש של הפודקאסט mindbodygreen , ג'יי ג'יי וירג'ין חוקר מה זה אומר 'להזדקן בעוצמה' וכיצד להשיג זאת. וירג'ין, תזונאית מפורסמת, היכל התהילה של הכושר, מאמן אישי, מחבר רבי המכר, מייסד ומנחה פודקאסט של הניו יורק טיימס, נמצאת בחזית תעשיית הבריאות כבר עשרות שנים.

לפי JJ, ככל שתעשה יותר עכשיו, כך תוכל לעשות יותר מאוחר יותר.

הפודקאסט כולו מלא בטיפים שימושיים לחיים חזקים יותר, לא רק יותר. הנה שלוש מהתובנות האהובות עלינו מהשיחה.

להתאמן כדי להשתפר בחיים

ראשית, JJ מציע להתמקד בשרירים שבהם תשתמש בחיי היומיום - היום, מחר ועוד 30 שנה מהיום. 'אנחנו מתאמנים בחדר הכושר כדי להשתפר בחיים', אומר JJ - לא רק כדי להצטיין בחדר הכושר.

למעשה, JJ עצמה נמנעת מאימונים אסתטיים כמו תלתלים דו-ראשיים או הארכת ברכיים. 'באיזו תדירות אתה עושה תלתל דו-ראשי... אלא אם כן אתה בלהקת צועדים?' היא שואלת בהומור.

שיהיה ברור, אין שום דבר רע בביצוע תלתלים דו-ראשיים, הארכת ברכיים או כל תרגיל אחר אם אתה נהנה מזה. עם זאת, אם אתה מתאמן על אריכות ימים וכוח יומיומי, ייתכן שסוגי התרגילים האלה לא יהיו בראש סדר העדיפויות.

במקום זאת, JJ ממליץ על תרגילים המחקים פעילויות שתבצע בחיי היומיום, כגון:

• סקוואט , המדמים עמידה או ישיבה על כיסא
• דדליפט כפוף , המדמים הזזת קופסה כבדה או איסוף של ילד או חיית מחמד
• עליות משוקללות , המדמים הליכה במדרגות או הליכה
• ...ועוד רבים.

בנוסף, JJ מציין שרבים מהתרגילים המשוקללים הללו מעסיקים את הליבה שלך, ומספקים את היתרון הנוסף של כוח בטן מוגבר.

עבדו גם על שרירי עווית מהירים וגם איטיים

JJ רואה אימונים איטיים כמו יוגה, פילאטיס בקצב איטי והליכה נינוחה כחשובים לאימון לאריכות ימים - אבל לא את התמונה כולה.

כדי להסביר, היא מתייחסת להבדל בין שרירי עווית איטי לשרירים מהירים. שרירי עווית איטיים הם אלה שאתה משתמש בהם הכי הרבה בחיי היומיום. 'ככה אתה מסוגל לעמוד, לנוע ולעשות את רוב הפעילויות היומיומיות', היא אומרת.

עם זאת, JJ מציין זאת שרירי עווית מהירים רגישים יותר להתדרדרות עם הגיל 1 . זו הסיבה שאימון הגוף שלך בקצב מהיר חיוני אם אתה רוצה לשמור על היכולת להתמודד עם תנועות מהירות ואינטנסיביות יותר ככל שאתה מתבגר. 

מזלות 9 בספטמבר

אימון שרירי עווית מהיר ליתרונות מעשיים עשוי לכלול ביצוע ספרינטים עכשיו כדי שתוכל לרדוף אחרי הכלב או הנכד שלך בעתיד, או שילוב רכיבה על אופניים בעצימות גבוהה בשגרה שלך עכשיו כדי שתוכל לרכוב על אופניים בקלות בהמשך.

'כל מה שאתה מתאמן בו זה מה שאתה תהיה בו,' אומר ג'יי ג'יי - אז אם אתה רוצה לזוז במהירות בלי בעיות ככל שאתה מתבגר, התחל עכשיו.

הנה כמה תרגילי עווית מהירה שכדאי לשקול להוסיף לשגרה שלך:

• אימון קפיצות
• ספרינטים
• HIIT ( אימון הפוגות בעצימות גבוהה )
• מעליות אולימפיות
• ברכיים גבוהות ותרגילי זריזות אחרים

זה לא אומר שאתה צריך להפוך את תרגילי העווית המהירה לכל השגרה שלך. לפעילויות כמו יוגה, פילאטיס והליכה יש מקום בשגרת כושר מעוגלת היטב, אבל חשוב להקדיש זמן גם לשרירים בעווית מהירות. תזיז אותו או תאבד אותו, אפשר לומר.

שים את החלבון בראש סדר העדיפויות 

לבסוף, תסתכל על צריכת החלבון שלך - האם אתה מקבל מספיק כדי לתמוך בצמיחת השריר , או רק מספיק כדי להסתדר?

לפי Virgin, אתה צריך לכוון 30 גרם חלבון בכל ארוחה , אפילו להקפיץ עד 40 גרם חלבון עבור אלה שעוקבים אחר תזונה צמחית. 

היא נוקטת בגישה של מזון ראשון, מקבלת כמה שיותר חלבון מהארוחות שלה ואז מגיעה ל- אבקת חלבון נקייה לתמיכה נוספת. מקורות החלבון המומלצים של Virgin כוללים: 

• בשר בקר מוזן דשא, גמר דשא
• סלמון פראי
• חזה עוף

היא שומרת על זה די פשוט, ולעתים קרובות מבשלת את מקורות החלבון האלה באצווה, כך שיש לה אותם בהישג יד במשך הימים הקרובים. בדרך זו, הוספת חלבון לארוחת הצהריים או הערב שלך כאשר אתה ממהר לא מצריכה שליפה את תבנית האפייה.

הקפדה על צריכת חלבון חשובה לכל מי שמחפש לבנות שריר, במיוחד לנשים שמתקרבות פרימנופאוזה אוֹ הַפסָקַת וֶסֶת . 

'כשהאסטרוגן מתחיל לרדת, אנחנו לא מטמיעים את חומצות האמינו החיוניות שלנו... אנחנו לא משתמשים בהן גם', היא אומרת, כלומר ייתכן שתזדקק ליותר חלבון עם הגיל מאשר כשהיית צעיר יותר. 

מה עוד, ירידה בשרירים מתחילה בסביבות גיל 30 אצל נשים , כלומר אימוני כוח וצריכת חלבון הופכים חשובים עוד יותר לאחר הסף הזה. ככל שתבנה יותר שריר בשנים הראשונות, כך יהיה קל יותר לשמור על כוח וניידות פעילה ככל שתזדקן. 

 'הייתי טוען כרגע שכולנו צריכים לנסות להרכיב כמה שיותר שרירי שלד', אומר וירג'ין, חושב על זה כעל השקעה: 'אנחנו רוצים להכניס כמה שיותר כסף לחשבון פרישה אם היה לו. ריבית ממש טובה ככל שנוכל, כי אז יהיה לנו יותר מאוחר יותר להשתמש בו.'

הטייק אווי

הזדקנות לא חייבת להיות האטה. על ידי השקעה בכוח, בניידות ובמסת השריר שלך עכשיו, יהיה לך עתיד פעיל יותר.

זכור לשמור חלבון על הצלחת שלך, לתעדף תרגילים מעשיים, ולעבד תרגילי שרירים מהירים ואיטיים לתוך השגרה שלך.

לטיפים נוספים לכושר ואריכות ימים, הכנס לפרק המלא פודקאסטים של אפל .