איך לבחור אבקת חלבון שלא תרגיז את הבטן

במהלך השנים שלי כדיאטנית, ראיתי הרבה אנשים כוללים אבקת חלבון בשגרה היומיומית שלהם, והם כן נותנים את זה לזמן מה. אבל אני שומע לעתים קרובות אנשים מציינים תחושות של נפיחות וגזים כסיבות לאי היצמדות לתוספים האלה, וזה מאכזב.

הסיבה לכך היא שאבקות חלבון הן דרך נוחה לשפר את צריכת החלבון היומית שלך - לעתים קרובות מציעות 20-25 גרם חלבון בכל מנה. ויש הרבה מחקרים שמראים שהם יכולים לעזור בהכל סינתזת חלבון שריר ל איבוד שומן ושובע כמו גם תחזוקה סוכר בדם בריא, כולסטרול , ורמות לחץ דם.*

עם זאת, זה בדרך כלל לא החלק החלבון של תוספי מזון אלה שלא נוח - זה מרכיבי הנוסחה האחרים. אז אפשר למצוא תוסף חלבון שאתה משתלב איתו היטב אם אתה יודע ממה להימנע ולחפש על התווית.

סיבות נפוצות לכך שאבקות חלבון עשויות להשאיר אותך נפוח וגזים

אם חווית נפיחות או גזים לאחר צריכת אבקת חלבון, ייתכן שזה נובע מאחד משלושת אלה אשמים :

• אלכוהולי סוכר: אלכוהולי סוכר הם ממתיק דל קלוריות שמתווסף להרבה אבקות חלבון 'ללא סוכר' (יחד עם סטיביה). סורביטול, מניטול, אריתריטול, מלטיטול וקסיליטול הם כולם אלכוהולי סוכר נפוצים. העניין הוא שידוע שהם תורמים לבעיות עיכול מסוימות - במיוחד כאשר הם נצרכים בכמויות גבוהות.
• לקטוז: לקטוז הוא סוכר המצוי במוצרי חלב, כולל חלבוני מי גבינה וקזאין. אמנם אתה יכול לסבול מעט לקטוז אם יש לך אי סבילות ללקטוז (כלומר די נפוץ ), צריכת יותר מדי מסוכר זה עלולה להוביל לאי נוחות בבטן וגזים.
• חומרי עיבוי: רכיבים אלה מתווספים בדרך כלל כדי לשפר את המרקם של מזון או תוספי מזון, אך הם עלולים לגרום לנפיחות וגזים אצל אנשים מסוימים. מסטיק קסנטן 1 הוא נפוץ בשימוש באבקות חלבון.

טיפים למציאת אבקת חלבון טובה יותר

עכשיו כשאתה מכיר כמה מרכיבים של אבקת חלבון שכדאי להימנע מהם, הנה מה שאתה צריך לחפש.

נסה לבודד מי גבינה

בעוד שחלבון מי גבינה עשוי להיות בעל מוניטין בקרב חלקם של 'קשה על הבטן', הוא למעשה קל לעיכול מקור חלבון.* אם אתה חושב שלקטוז הוא חלק מהבעיה, שקול לנסות א חלבון מי גבינה לבודד . מי גבינה isolate הוא מקור מרוכז לחלבון מי גבינה, המיוצר על ידי הסרת חלק מהשומן והפחמימות. התוצאה הסופית היא חלבון מי גבינה 90 עד 95% חלבון ו פחות מ-1% לקטוז 2 .

תוספי תרכיז מי גבינה עוברים פחות סינון ויש בהם פחות חלבון למנה ויותר פחמימות (כולל לקטוז).

מצא נוסחה נקייה

לאבקות חלבון רבות יש חומרי מילוי, חומרי טעם וריח וממתיקים מלאכותיים, כימיקלים לטעמים, סטיביה, אלכוהול סוכר, צבעים, ו מרכיבים חריפים אחרים. רק עברנו על איך חלק מהמרכיבים האלה כשלעצמם קשורים גזים ונפיחות , אז לזרוק את כולם בתוסף אחד וזה הרבה לכל אחד לטפל.

במקום זאת, בחר ברשימת מרכיבים פשוטה יותר. mindbodygreen's כולל רק תוספות טעימות כמו וניל אורגני, מלח הימלאיה ורוד, פירות נזירים אורגניים וקינמון אורגני לטעם. שלא לדבר על ה 25 גרם של חלבון מי גבינה טהור המוזן בעשב (ללא קזאין ופחות לקטוז בהשוואה לתרכיז).* זו באמת פורמולה נקייה וקלה לעיכול.*

גלגל המזלות השישי בפברואר

אני אישית גם השתמשתי בתוסף זה כדי לעזור להגדיל את צריכת החלבון היומית שלי 60 עד 100 גרם ביום .

אם חלבונים מהחי הם לא הקטע שלך, נסה אבקת חלבון מהצומח

ב-mindbodygreen, אנחנו מעריצים של אבקת חלבון מי גבינה בגלל עשרות שנות מחקר המראה שהיא ממשיכה להיות ממריץ חזק 3 של סינתזת חלבון שריר (תוך מתן כמות גדולה של יתרונות מטבוליים ).*

אבל אנחנו מבינים שצריכת חלבונים מן החי לא תמיד תואמת את העדפות התזונה של אנשים. המחקר עדיין מראה את זה אבקות חלבון מהצומח עֶזרָה לבנות שריר ולקדם בריאות מטבולית 4 בדיוק כמו שאבקות על בסיס בעלי חיים יכולות (מתי נצרך בכמויות גדולות יותר 5 ).*

הדבר היחיד שיכול להיות חסר, עם זאת, הוא לאוצין. לאוצין היא חומצת אמינו חיונית מפתח להפעלת סינתזת חלבון שריר, וצמחים רק באופן טבעי מכילים פחות לאוצין 6 מאשר חיות.

אז כשאתם בוחרים חלבון טבעוני, חפשו חלבון שיש בו לפחות 2.5 גרם לאוצין למנה. (אם לא, הרם לאוצין נפרד או תוסף חומצות אמינו מסועפות ). זה לא נדרש לתוספי מזון לציין את פירוק חומצות האמינו, אבל זה סימן טוב אם כן.

ניתן להכין אבקות חלבון טבעוניות מצמח אחד או מתערובת של צמחים (כמו סויה, אורז או עדשים). ייתכן שתצטרך לשחק עם הטיפוסים המבשרים לך את הטוב ביותר. ואתה גם רוצה לוודא שיש לו תווית נקייה - לרבים עדיין יש רשימות מרכיבים עמוסות.

הטייק אווי

אבקת חלבון היא תוספת יומיומית חכמה לתזונה של רוב האנשים - אבל היא גם כזו שאנשים אולי חוו ניסיון לא כל כך טוב איתה בעבר. אפשר למצוא אחד שלך בלוטות הטעם ומערכת העיכול שלך מסכים עם.

והמקום הטוב ביותר להתחיל הוא עם מקור חלבון דל לקטוז (או נטול לקטוז) עם תווית נקייה.