5 סיבות שרוב תוכניות ההרזיה נכשלות ואיך להגדיר את עצמך להצלחה בת קיימא יותר

'ניסיתי הכל, ואני לא יורדת במשקל.'

בְּ מרפאת הרווחה ההוליסטית שלי לנשים , אני שומע את זה כמעט על בסיס יומי.

עד שנשים מתייעצות איתי, הן מרגישות שירקו אותן מכפפת תעשיית ה'בריאות'.

רבים מהמטופלים שלנו ניסו דיאטות שונות, הגבלות קלוריות, ניקויים, מגמות אימון ואפליקציות שונות. לעתים קרובות, הם חוו מחזור של ירידה מהירה במשקל רק כדי להעלות את המשקל מיד בחזרה. יש חברות שמחות על כך: אחרי הכל, אם הלקוחות שלהם חוזרים במשקל, הם חוזרים לירידה במשקל לטווח קצר יותר שוב ושוב.

השיטות הקונבנציונליות לירידה במשקל, כמו הגבלת קלוריות או ספירת מאקרו-נוטריינטים, משרתות היטב את תעשיית הבריאות - אך לא את הנשים המשלמות עבורן.

אם ירידה בריאה במשקל היא אחת מהן יעדי הבריאות המטבוליים שלך לשנה זו , הנה נקודת המבט שלי למה אתה אולי מתקשה להשיג את זה:

לא כולל בניית שרירים בשגרת האימון

אם אתה לא בונה שריר, לא תגביר את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך 1 , שהוא חיוני לירידה במשקל. בלי להגדיל מסת שריר רזה וקצב חילוף החומרים הבסיסי, הדרך היחידה לרדת במשקל היא להיות במצב מתמיד של גירעון קלורי, אשר, בואו נהיה כנים, אינו בר קיימא.

למרות שזה תלוי באדם, אני בדרך כלל ממליץ ללקוחות שלי לעשות זאת אימוני התנגדות לפחות שלוש פעמים בשבוע למשך 20 דקות לפחות בכל פעם. זה יכול לכלול תרגילים כמו התעמלות, תרגילי משקל גוף, משקולות, קטלבלס או רצועות התנגדות. (אינך צריך לקנות טונות של ציוד חדש מיד - אתה יכול להשתמש במה שכבר יש לך בבית!)

616 מספר מלאך אהבה

אני ממליץ לבזבז כל מפגש ממוקד בקבוצת שרירים אחת או שתיים כדי לאפשר מספיק זמן לכך קבוצת שרירים למנוחה ותיקון . להתחמם עם 20-30 דקות של אירובי ולסיים כל אימון כוח במתיחות לבריאות הוליסטית ולמניעת פציעות.

התמקדות רק בכמות הקלוריות במקום בצפיפות התזונתית

הגוף שלנו מדהים. יש לנו התפתח כדי לעמוד במחסור 2 . כאשר אנו צורכים פחות קלוריות ופועלים במצב של רעב, הגוף שלנו יוריד את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלנו 3 אֶל לאגור אנרגיה 4 . הגבלת קלוריות יעורר גם תגובת לחץ 5 , שכן לחיות במצב של גירעון קלורי זה אומלל ולא בר קיימא (רואים את המגמה?).

הכל חוזר לרעיון שמניעת הזנה אינה טבעית עבורנו כבני אדם. אם ירידה במשקל היא המטרה שלך, צריכה צפופה בחומרים מזינים, מזונות עשירים בחלבון שישאיר אותך שבע תהיה דרך הרבה יותר יעילה - ומהנה! - להגיע לשם.

במקום לתרגל חיסול מזון, אני מייעץ ללקוחות להתמקד מוֹסִיף לצלחות שלהם מזונות עתירי תזונה שיאהבו אותם בחזרה: ירקות, דגנים, קטניות, ירקות, פירות, אגוזים, חמאות אגוזים וזרעים.

כאשר אנו ממלאים את הצלחות שלנו במזונות עתירי רכיבים תזונתיים, אין צורך במתמטיקה מורכבת של מזון כמו ספירת קלוריות או מאקרו. אנחנו לא צריכים לדאוג אם אוכל 'מותר' או לא.

רק מעקב אחר המספר על המשקל

משקל ו-BMI אינם תמיד מדדים מדויקים של בריאות מטבולית, וכמה מסעות רווחה טובים יותר כ'ניטרליים במשקל'. ניטרליות משקל היא גישה להפחתת נזקים שמכירה בכך שמצב בריאותי לא תמיד קשור לגודל הגוף או למספר על הסקאלה.

התקרבות לבריאות דרך עדשה ניטרלית במשקל מפחיתה את הנזק הנגרם מסטיגמת משקל, הגבלת קלוריות ותרבות דיאטה. לא רק זה, גישה ניטרלית במשקל מציירת תמונה הרבה יותר מדויקת, אמינה, הוליסטית ומקיפה של בריאות ברמת המאקרו והתא.

ניטרליות משקל היא גישה להפחתת נזקים שמכירה בכך שמצב בריאותי לא תמיד קשור לגודל הגוף או למספר על הסקאלה.

לדוגמה, כאשר אתה מתחיל לראשונה באימוני התנגדות, אתה עשוי להגדיל את מסת השריר שלך ולהפחית את אחוז השומן בגוף. כאשר זה קורה, המספר על הסולם עשוי להישאר ללא שינוי, במיוחד בשלב מוקדם. עם זאת, זה לא אומר שאתה לא משנה את הגוף שלך. נשים רבות מוותרות בשלב זה כי הן חושבות בטעות שההתערבויות שלהן לא עובדות.

מסיבה זו, אני ממליץ לעקוב אחר מדדים אחרים מלבד משקל ו-BMI, כולל:

• קצב חילוף חומרים בסיסי
• מסת שריר השלד
• אחוז שומן בגוף
• איזון מסת שריר מקטע
• רמות אנרגיה
• איכות שינה
• תסמיני בריאות מערכת העיכול
• תסמינים סומטיים כמו כאבי ראש וכאבי מפרקים
• מדדי מעבדה כגון כולסטרול, סוכר בצום, פאנל מטבולי, המוגלובין A1C
• רמות מיקרו-נוטריינטים כגון פריטין, B12, חומצה פולית וויטמין D

לא למסגר מחדש את הלך הרוח שלך

אני מנחה את מטופלי הבריאות שלי לנסח מחדש את הלך הרוח שלהם על כל כך הרבה דעות מוקדמות. הנה כמה שינויי חשיבה שאני מעודד:

• המספר על הסולם לא תמיד מדויק.
• המספר על הסקאלה אינו תמיד מדד רלוונטי במסע הבריאות שלך.
• מה שמהווה ארוחה (בשר, עמילן, 'קישוט') ירקות שונה ממה שלימדו אותנו להאמין.
• שגרת פעילות גופנית לא צריכה להיראות בצורה מסוימת כדי להיות יעילה.
• הדיאטה האמריקאית הסטנדרטית (SAD) אינה זולה יותר, נוחה יותר, קלה יותר או אפילו טעימה יותר מצריכת מזון מלא.

לא לגייס קהילה תומכת לאחריות

מסע בריאות בודד נועד להיכשל. בני אדם הם חברתיים מטבעם ( אפילו אנחנו המופנמים ), ויצירת 'תרמיל' של אחריות או מערכת אקולוגית חיונית להצלחת מסע הבריאות שלך.

אני ממליץ לכל מי שמציב יעדים בריאותיים לזהות אדם אחד (או יותר טוב, קבוצה של אנשים) כדי לעזור להם לתת דין וחשבון. לפעמים, זה בעצם הכי טוב לֹא לבחור מישהו סופר קרוב אליך שאוהב אותך ללא תנאים. אלה שאוהבים אותך הכי הרבה עשויים להיות בעלי סיכוי גבוה יותר להקל עליך או לתת לאחריות שלהם להשאיר אותך אחראי לשקוע. לעתים קרובות, בחירת חבר לתת דין וחשבון שהוא לא החבר הכי טוב שלך אבל נמצא במסע דומה תהיה יעילה יותר.

גדי גדי מזל שור אישה

לאחר שתזהה את החבר או הקבוצה שלך, תוכל להחליט באיזו תדירות ובאיזה תדירות אתה רוצה לתקשר. לדוגמה, צוות האחריות שלך עשוי לבחור לשלוח הודעות טקסט זה לזה בכל בוקר ולשאול, 'מה המטרה שלך להזין את הגוף שלך היום?' או שהם יכולים לפנות בסופו של יום עם, 'תגיד לי אחד מהזכיות שלך מהיום.' תרמיל אחריות יכול גם לשתף תמונות של הארוחות שלהם עם הקבוצה כדי לשמש אחריות והשראה.

הטייק אווי

לעתים קרובות נשים נאבקות לרדת במשקל מכיוון ששיטות ההרזיה הקונבנציונליות אינן מוטעות. הם מתמקדים בספירת קלוריות במקום בצפיפות תזונתית, עוקבים רק אחר משקל ו-BMI, אינם מצליחים למסגר מחדש את דפוסי החשיבה המיושנים סביב הבריאות, ואינם רותמים את כוח האחריות. ירידה במשקל היא גם לא המטרה הנכונה עבור כל הנשים - לפעמים, גישה ניטרלית במשקל יהיה הרבה יותר בר קיימא ומועיל.