טעות זו עלולה להפריע להתקדמות הרמת המשקולות שלך

כמאמן אישי, ראיתי הרבה אקסטרים. מחולדת חדר הכושר שהרים משקולות כל יום כדי לצבור שרירים מהר יותר ועד למתחילים שהתאמן שבעה ימים בשבוע מבלי לבצע תוכנית עקבית. מה היה משותף לכולם? רמות, פציעות ותסכול.

הנה העניין: על מנת לראות התקדמות אמיתית מ אימון התנגדות , אתה צריך לתת לגוף שלך זמן להתאושש. אחרי הכל, כשאתה מרים משקולות אתה בעצם קורע את השרירים - והגזמה עלולה להזיק להתקדמות שלך. הנה פריימר מאושר על ידי מאמן על למה מנוחה כל כך חשובה וכמה זמן אתה צריך לקחת בין אימוני הכוח שלך.

החשיבות של השארת זמן בין אימוני כוח

במהלך אימון משקולות, השרירים שלך עוברים סדרה של שינויים. 'כשאנחנו מתאמנים עם משקולות, אנחנו מטים את הדומינו הראשון לקראת הגדלת גודל השרירים, כוח ו/או ביצועים', אומר ג'וש הונורה, NASM, CPT ומאמן בית שורה .

בתחילה, הגוף שלך ישתמש בגליקוגן מאוחסן לאנרגיה, וכאשר זה מתדלדל, הוא יתחיל לפרק שומן וחלבון לאנרגיה, ידלדלה מאגרי האנרגיה של השרירים שלך ופירוק סיבי שריר. כתוצאה מתהליך זה, סיבי השריר עלולים להיקרע ונוזלים עלולים ללכת לאיבוד, מה שעלול לגרום לכאבים ודלקות. בתגובה לקרעים הללו, השרירים שולחים אות שהם פצועים, ותאים ספציפיים שגדלים ומתחדשים תאי שריר מגיבים.

'ההסתגלות בפועל מתרחשת בזמן מנוחה', מסביר אונורה. 'אם אתה לא נותן לגוף מספיק זמן בין אימונים, תהליך ההסתגלות שלך מתקצר. אתה משאיר רווחים יקרי ערך על השולחן ויכול להיכנס לאימון הבא שלך מבלי להתאושש לחלוטין', מוסיף אונורה.

מנוחה חשוב לא פחות לבריאות הנפשית שלנו. רבים מאיתנו פונים לפעילות גופנית כמפיג מתחים, אבל אימון יתר יכול להוביל לשחיקה 1 , מתח וחרדה. כשאתה מתאמן במשקולת, אתה מעלה את קצב הלב שלך ומגביר את הקורטיזול בגוף. הבעיה היא, כשאתה עובר תקופה לחוצה בחיים ו מוֹסִיף לוח זמנים נוקשה להרמת משקולות נוסף על כך, אתה עלול לגרום יותר נזק מתועלת.

במקום לחשוב על פעילות גופנית כעל 'מטלה', חשבו עליה כעל משהו שאתם יכולים ליהנות ממנו. המפתח לאורח חיים בריא הוא להפוך את הפעילות הגופנית למהנה ומתגמלת במקום למקור למתח או מתח.

כמה זמן צריך להשאיר בין אימון לאימון?

באופן כללי, עליך להקשיב לגוף שלך בכל מה שקשור להחליט אם אתה מתאושש מספיק למפגש ההרמה הבא שלך. אבל אם אתה חדש בהרמת משקולות , יש כמה הנחיות.

'אפשר לפחות 24 עד 72 שעות מנוחה בין אימון של אותה קבוצת שרירים', אומר אלכס סטון, DPT, NSCA . 'קבוצות שרירים גדולות יותר עשויות לדרוש יותר זמן התאוששות, בעוד שקבוצות שרירים קטנות יותר עשויות להתאושש מהר יותר', מוסיף סטון. לדוגמה, הגלוטס שלך, קבוצת השרירים הגדולה ביותר בגוף, יכולה להתמודד עם רמה גבוהה יותר של מתח טוב יותר מקבוצות שרירים קטנות יותר כמו הידיים שלך, אך עשויה להימשך זמן רב יותר להתאושש כתוצאה מכך.

מחקר מ- פאנל מייעץ מדעי של ACE אומר שיכול לקחת בין יומיים לשבוע עד שהאנשים מתאוששים בהתאם לעוצמת הפגישה שלהם ולגורמים אחרים כמו גיל, איכות ההתאוששות (עוד על כך בהמשך), וסוג חלק הגוף המתאמן.

במונחים של התדירות שבה אתה צריך לאמן חלק גדול בגוף כמו הרגליים או העכוז, התשובה הקצרה היא יומיים עד חמישה ימים בשבוע. מחקר על גברים צעירים ומאומנים הראה כי מספר אופטימלי של סטים לבניית שרירים 2 היה 12 עד 20 סטים בשבוע. על פי מחקר, נקבות מסתגלות באופן דומה לאימוני התנגדות 3 לבניית שרירים, אז יש לבצע את אותו טווח של סטים. אם אתה הולך באופן קבוע לחדר כושר ומשלים חמישה סטים של חמישה תרגילים שונים ליום רגל, ייתכן שתזדקק לשיעור רגליים בעצימות גבוהה אחת בלבד בשבוע כדי להפיק את היתרונות במלואם.

בינתיים, אם אתה מפעיל לוח זמנים צפוף ואתה מעדיף לעשות רק שלושה תרגילים בשני סטים כל אחד, אתה עשוי להפיק תועלת משלושה עד ארבעה מפגשי רגליים בשבוע. אין דרך אחת נכונה לאימון משקולות - הכרת הגוף והגבולות שלך היא חלק אחד מהמשוואה. לפיכך, תוכנית הרמת משקולות מוצקה כרוכה בגילוי מה עובד הכי טוב עבור אורח החיים שלך ומעקב אחריו.

סיכום

טיפים להתאוששות לאחר אימון לבניית שרירים

חשוב לא רק כמה זמן אתה נח בין הפגישות - איכות המנוחה שלך חשובה גם כן. הנה כמה טיפים שיעזרו לגוף שלך להתאושש לחלוטין לאחר סשן קשה.

תְזוּנָה: אם מנוחה היא הצעד הראשון להפיק את המרב מאימוני המשקולות שלך, תזונה היא השניה. למעשה, צריכת חלבון מספקת ואימוני התנגדות הם השניים המרכיבים העיקריים של צמיחת השריר 4 . לאחר אימון, הגוף שלך נכנס לתהליך שנקרא סינתזת חלבון שריר (MPS), שבו חלבון משמש לתיקון סיבי שריר פגומים ולהגברת כוח ומסת השרירים. זו הסיבה שחשוב לצרוך כמות מספקת של חלבון במהלך היום כדי לספק את אבני הבניין הדרושות לתיקון השרירים. חלבונים מבעלי חיים וצמחים כאחד , יחד עם הרבה מאקרו-נוטריינטים ומיקרו-נוטריינטים, מהווים בסיס לתזונה מאוזנת.

קריאה קשורה: מה לאכול אחרי אימון כדי לבנות שריר

תוספי תזונה: תוספי מזון יכולים לתת לאנשים פעילים דחיפה נוספת. למשל, רבים אנשים נאבקים כדי לקבל מספיק חלבון דרך מזון בעת ​​בניית מסת שריר, כך שהוספת תוסף יכולה לעשות הבדל גדול. בעוד היתרונות של חלבון מי גבינה עבור בניית שרירים ידועים, כמה מחקרים הראו קולגן יכול גם לתמוך בצמיחת השרירים 5 , יחד עם האחר שלו יתרונות . אם אתה מחפש משהו שישפר את הרווחה הפיזית שלך, שקול מרכיבים כמו אשווגנדה אוֹ כּוּרכּוּם , ששניהם הראו להפחית דלקת ו כאב מפרקים 6 מפעילות גופנית. הנה תשעה מתוך התוספים הטובים ביותר לתמיכה בבריאות המפרק ובתנועתיות ומלחמה בדלקת, על פי תואר Ph.D. התייעץ תמיד עם איש מקצוע בתחום הבריאות לפני הוספת תוסף חדש לשגרה שלך.

סרטן מזל דגים נקבה זכר

לִישׁוֹן: לעתים קרובות מתעלמים מהשינה כמרכיב מפתח בהחלמה, אך היא ממלאת תפקיד מכריע ב תיקון ובנייה מחדש של הגוף שלך 7 לאחר פעילות גופנית. 'שאפו לפחות שבע עד תשע שעות שינה בלילה כדי לתמוך בצמיחה ובהחלמה אופטימלית של השרירים', אומר סטון. אתה מייצר הורמון גדילה (GH) כשאתה ישן, אז אם אתה לא ישנה מספיק ללא הרף, ה-GH שלך ידכא. על ידי שינה מספקת, אתה מאפשר להורמונים של הגוף שלך לבצע את תפקידיהם ולתקן את רקמת השריר.

קריאה קשורה: איך לישון כל הלילה + 10 טיפים לשינה טובה יותר

התאוששות פעילה: כל אחד מגדיר 'ימי מנוחה' אחרת, אבל הם אף פעם לא מתכוונים לשכב על הספה כל היום. התאוששות פעילה כרוכה פעילות גופנית בעצימות נמוכה המתמקדת בהגברת זרימת הדם לשרירים מבלי לגרום ללחץ או נזק נוסף. זה יכול לכלול פעילויות כמו טיול עם הכלב שלך, רכיבה על אופניים עם החברים שלך, או שחייה עם השפעה נמוכה. 'על ידי עיסוק בפעילויות מסוג זה, אתה יכול לעזור להפחית את כאבי השרירים, לקדם את זרימת הדם ולעזור לשטוף את חומרי הפסולת המטבוליים מהשרירים, ולסייע בהחלמה', אומר סטון.

הטייק אווי

למרות שזה אולי נראה מנוגד לאינטואיציה, מנוחה למעשה עוזרת לך להתקדם. ללא מנוחה מספקת, הגוף שלך יתאמץ לתקן את עצמו, יעכב את ההתקדמות שלך, או גרוע מכך, יוביל לפציעה. טיפול בגוף שלך דורש ממך ללמוד להקשיב גם לו. אם אתה מרגיש שרוף והצלחת לישון רק ארבע שעות בלילה הקודם, אולי זה זמן לקחת יום חופש . זכרו, המסע להשגת יעדי הכושר שלכם הוא לא ספרינט, זה מרתון, כמו גם השקעה לכל החיים בבריאות שלכם.