8 דרכים להאיץ את חילוף החומרים שלך ולבצע אופטימיזציה של רווחתך המטבולית
אם אי פעם קיננת על חילוף חומרים מלהט מדי, אתה בחברה טובה. מעל 90% (!!) של האמריקאים סובלים מבריאות מטבולית תת -אופטימלית, על פי נתונים מה- סקר בדיקות בריאות ותזונה לאומיות ו
מומחים הגיעו למסקנה זו לאחר ניתוח רמות הסוכר בדם, לחץ הדם ורמות השומנים. מדד נוסף של בריאות מטבולית? חילוף החומרים שלך (AKA שיעור חילוף החומרים).
למרות שאולי המפורסמת ביותר בהשפעתו על משקל גופנו, חילוף חומרים 'איטי יותר' או פחות יעיל הוא תמונה גדולה בהרבה. מטבוליזם תת -אופטימלי יכול להשפיע על יכולתו של הגוף לתמוך באופן אופטימלי בתהליכים הביולוגיים הבסיסיים ביותר שלו.
ולמרות שזה נכון שגנטיקה קובעת באופן חלקי את קצב חילוף החומרים שלך, היא לא אטום את גורלך בשום אמצעי; הדברים שאתה עושה על בסיס יומיומי יכולים להשפיע עוד יותר. תִרגוּם? הרגלי והתנהגויות באורח החיים מספקים הזדמנויות רבות שפר את חילוף החומרים שלך ובסופו של דבר, לשפר את רווחתך הכללית.
הנה, למד כיצד להאיץ את חילוף החומרים שלך באמצעות אסטרטגיות רב -ממדיות ניתנות לגישה, על פי המחקר.
מה אפילו חילוף החומרים?
במונחים הפשוטים ביותר, 'חילוף החומרים הוא התהליך שבאמצעותו גופך הופך את מה שאתה אוכל לאנרגיה,' קייסי קלי, M.D., Aboim , רופא פונקציונלי ומייסד של בריאות אינטגרטיבית של מקרה , מספר MBG.
אנרגיה זו (כלומר קלוריות) משמשת או 'נשרפת', כדי לתדלק את תפקודי הגוף הבסיסיים ביותר שלך - כמו נשימה, זרימת דם וספיגת תזונה.
זה גם מספק אנרגיה לתגובות פיזיולוגיות מורכבות (כולל סינתזת DNA, תעתיק RNA ואיתות תאים עצביים במוח), כמו גם פעולות הדורשות יותר אנרגיה (כמו תפקוד חיסוני, תגובות דלקתיות בריאות ופעילות גופנית).
למותר לציין, חילוף החומרים שלך משפיע על א מִגרָשׁ.
חילוף החומרים קשור קשר הדוק לקצב חילוף החומרים, או לאנרגיה/קלוריות בהן אתה משתמש, או 'לשרוף' כל יום. שיעור חילוף החומרים תלוי גם ב:
- קצב חילוף החומרים הבסיסי. קשור קשר הדוק לשיעור חילוף החומרים הבסיסי הוא קצב חילוף החומרים במנוחה (RMR), או הוצאות אנרגיה מנוחה (REE), שהוא מספר הקלוריות שהגוף נשרף במנוחה ומרכיב 60% עד 75% מכלל הקלוריות שאתה שורף בכל יום. BMR הוא האנרגיה (כלומר קלוריות) הדרושה 'להשאיר את האורות' בגופך (חשבו נשימה, התכווצויות שרירים שמאפשרות למזון דרך דרכי העיכול שלכם, בקרת טמפרטורת הגוף וכו '). גורמים רבים יכולים להשפיע על BMR - כולל מין ביולוגי, גיל, מסת שריר, הרכב גוף, בריאות בלוטת התריס, פעילות גופנית, אורח חיים, תזונה, שינה וגנטיקה.
- תרמוגנזה ו תרמוגנזה 1 הוא ייצור החום בגוף. זה נגרם כתוצאה מהפעלת רקמת שומן חומה (סוג מסוים של שומן), כמו גם במהלך העיכול וספיגת המזון - מה ששוב, שורף קלוריות. ידוע כי מזונות הדורשים יותר אנרגיה לפירוק הם בעלי 'השפעה תרמית' גבוהה יותר, על פי דיאטנית רשומה מדדי פסחא, M.S., R.D.
- פעילות גופנית. רוב האנשים מכירים את הקשר בין פעילות גופנית לבין שריפת קלוריות. באופן ספציפי, הגוף דורש אנרגיה לנוע, כך שככל שהתרגיל מאומץ יותר, ישמש אנרגיה רבה יותר 2 ו עם זאת, אינך צריך לפגוע בחדר הכושר כדי לשרוף קלוריות-אנרגיה נדרשת גם לבצע תנועות שאינן תרגיל לאורך כל היום (כמו ללכת במדרגות, מתקפל כביסה, לעשות את הכלים ולשחק עם הכלב שלך).
כיצד להאיץ את חילוף החומרים שלך
בעוד שהגנטיקה ממלאת תפקיד תומך באיך 'מהיר' (כלומר, בריא ופעיל) חילוף החומרים שלך, ישנם מספר הרגלי אורח חיים שתוכלו לשלב בשגרת היומיום שלכם כדי להטיל כתפקידים מובילים בתמיכה בחילוף החומרים שלכם ובמיטוב הבריאות המטבולית.
1.הגביר את ההידרציה שלך
לדברי קלי, הִידרָצִיָה הוא המפתח למטבוליזם מהשורה הראשונה. זה בגלל ש 2 O נדרש לתגובות מטבוליות בתאים שלך, המכתיבים איתות להורמונים ולמצעים אחרים. כמו כן הוכח כי מי שתייה מעוררים תהליך שנקרא תרמוגנזה הנגרמת על ידי מים, שיכול להגדיל את קצב חילוף החומרים עד 30% לשעה, על פי A 2016 3 גבולות בתזונה סְקִירָה 3 ו
לדברי קלי, שתיית מים קרירים עלולה להועיל בגלל האנרגיה שגופך צריך להוציא כדי לחמם את המים.
2.
צור שגרת שינה בריאה
נוֹסָף עַל בריאות העור וכן אורך חיים מוחי , שגרת שינה איכותית היא גם המפתח עבור בריאות מטבולית ו כפי שקלי מסביר, אי קבלת מספיק שינה יכולה להוביל ללחץ חמצוני מוגבר תנודות הורמונליות ששניהם יכולים להתעסק עם חילוף החומרים שלך. למרבה המזל, השינויים אינם קבועים, כלומר ניתן להזרים את הבלמים על ההשפעות הללו על ידי כוונון עדין של שגרת השינה שלך ו
3.אכלו דיאטה צפופה ומילוי תזונה
'באופן כללי, [בעקבות] תזונה בסגנון ים תיכוני היא הדרך הטובה ביותר לקדם מטבוליזם בריא', מסביר פסקוואריאלו. יותר אורח חיים מאשר דיאטה, ניתן להתאים דפוס ים תיכוני לאדם. באופן ספציפי, מזונות התומכים במטבוליזם בריא לִכלוֹל:
- פחמימות מורכבות: פחמימות מורכבות, המכונות לעיתים 'פחמימות איטיות', עוזרות לווסת את רמות הסוכר בדם ולתמוך במטבוליזם של שומן. דוגמאות לכך כוללות דגנים מלאים, תפוחי אדמה, דלעת, פירות וירקות סיבים או עמילניים, על פי פסקווארילו.
- חלבון רזה: חלבון רזה באיכות גבוהה מגביר את שובע תוך מתן חומרים מזינים חיוניים. דגים ועופות נחשבים לחלבון רזה, כמו גם מקורות על בסיס צמחי כמו שעועית, עדשים, אגוזים, זרעים, טופו וטמפה, מציין פסקארילו.
- שומנים בריאים: להיות חכם בשומנים שלך יכול לקדם רמות שומנים בריאות. זה כולל דגש מיוחד על חד -בלתי -רווי (חשבו: שמן זית) ושומנים רב בלתי רוויים (אנו מסתכלים עליכם, אומגה 3s ), שנמצאים במזונות כמו שמנים, אגוזים, זרעים ו דגים שומניים –E.G., סלמון, אנשובי ומקרל.
צמחים. האם יש משהו שצמחים לא יכולים לעשות? דיאטה עשירה בפירות וירקות צבעוניים תספק אספקה קבועה של פונקציונלית סִיב 4 וכן פיטונוטריינטים 5 , החיוניים לבריאות מטבולית. לסיבים יש את ההטבה הנוספת של הגדלת שובע, המסייעת לשמור על התיאבון בבדיקה.
4.שקול את ההורמונים שלך
הורמונים 6 , המכונה גם המסרים הכימיים של גופך, משפיעים כמעט על כל תהליך בגוף. זה כולל הוצאות אנרגיה , אשר מושפע ישירות מפעולות ההורמונים.
מספר מלאך 188
לְדוּגמָה, הורמוני בלוטת התריס 7 יש קשר מוכח עם הוצאות אנרגיה ומשקל גוף. כך גם בקורטיזול, המכונה הורמון הלחץ (עוד על זה קצת), ו אִינסוּלִין 8 , המעורב במטבוליזם של פחמימות, שומנים, וכן חֶלְבּוֹן ו
כל מה שנאמר, כדאי לשתף פעולה עם איש מקצוע אינטגרטיבי בתחום הבריאות המתקרב לבריאות הורמונאלית משטיפה הוליסטית, במיוחד אם יש לך חששות בריאותיים הורמונליים קיימים.
כדאי גם לתרגל אכילה באדיבות ולהאזין לרמזים לתיאבון אינטואיטיביים להורמונים הנוירו -אנדוקריניים של גופך. זה כולל גרלין ולפטין - במובן הפשוט ביותר שלהם, אלה נחשבים כהורמוני הרעב והשבוע העיקריים שלנו, בהתאמה.
5.קח תוסף תומך מטבוליזם
לתמיכה במטבוליזם רב ממדי, שקול להוסיף א תוסף איכותי לערכת כלי הרווחה המטבולית הכוללת שלך.
לדוגמה, MBG כולל ארבעה תמציות בוטניות ממוקדות המקדמות בריאות מטבולית בדרכים ייחודיות ורבות (כולם מגובים במחקר קליני).*
- ענב שדה. יליד הודו, ענב שדה הוכח כמקדם משקל בריא והרכב גוף, איזון אנרגיה ורמות הורמון תיאבון, ובריאות קרדיומבולית כוללת (כולל לחץ דם, סוכר בדם ורמות שומנים).*
- קפסאיצין. מחקרים הראו כי ידוע כי קפסאיצינואידים, התרכובות הפעילות העיקריות בפלפלי צ'ילי, ידועות הגדל כוויית קלוריות תרמוגניות 9 וכן לשפר את השובע 10 .*
- קפאין ו- EGCG מתה ירוק. לְפִי מֶחקָר , גם קפאין וגם EGCG (הקטכין העיקרי בתה ירוק) מגבירים את התרמוגנזה ושריפת שומן.*
כמו בכל תוספי MindbodyGreen, מציגים את המרכיבים הללו במינונים הנחקרים קלינית שלהם, כך שאין ניחושים בכל מה שקשור ליעילות.
וכדי למקסם את התוצאות, אסטרטגיות תזונתיות - כולל תוספי מזון - יעילות ביותר כאשר חלק מאורח חיים בריא הכולל המייעל את איזון האנרגיה היומיומי באמצעות פעילות גופנית, תזונה מודעת והרגלים הוליסטיים אחרים המוזכרים במאמר זה.
6.לווסת את רמות הלחץ
שום גישה לתמיכה בחילוף החומרים לא הושלמה בלי ניהול מתח ו הנה הסיבה: כשאתה מרגיש לחוץ, בלוטות יותרת הכליה שלך (שנמצאות על הכליות שלך) משחררות את קורטיזול, ושולחות את גופך למצב קרב או טיסה, אומר קלי ל- MBG. 'זה ייתן לך פרץ של אנרגיה ובמקביל להשהות בתפקודים גופניים אחרים ולהאט את חילוף החומרים שלך', היא מסבירה.
ככל שאתה מרגיש לחוץ יותר, כך חילוף החומרים שלך יסתדר. בנוסף, הספייק בקורטיזול יגדיל את התיאבון שלך למאכלים מלוחים ומתוקים במיוחד, יאט עוד יותר את חילוף החומרים שלך ויעבד גם נגד בריאות הקרדיומטבולית שלך, אומרת קלי.
7.לתעדף פעילות גופנית קבועה
תנועה יומית יכול לטפח מספר רב של היבטים של בריאות, ומטבוליזם בהחלט נמצא ברשימה.
כפי ש- Pasquariello מספר ל- MBG, שניהם פעילות אירובית (תנועה רציפה כמו הליכה, ריצה, אופניים, שחייה וכו '), כמו גם פעילות גופנית אנאירובית (פרצי תנועה קצרים יותר, כמו הרמת משקולות או ביצוע HIIT Class ) יכול לתמוך במטבוליזם. יתרה מזאת, שני הסוגים הם צורות טכנית של לב -ריאה, היא אומרת - פירושו של אחת הפעילות תגדיל את קצב הלב שלך ותשרוף קלוריות.
עם זאת, שיעור חילוף החומרים של האדם קשור ישירות לאחוז מסת השריר שלו, כך שבנייה ושמירה בעקביות של חוזק השרירים הוא המפתח לתמיכה במטבוליזם לכל החיים, ללא קשר לגילך. 'כשאתה זוכה בשרירים, גופך באופן טבעי שורף יותר קלוריות במנוחה מכיוון ששריר לוקח יותר אנרגיה כדי 'לשמור' מאשר שומן', מסביר פסקווארילו.
עם זאת, ראוי לציין כי תנועה מסוימת טובה יותר מאף אחת. כמויות קטנות של תנועה יומית וסדירה (ולא מפגשי כושר ספורדיים, קשיחים ליבה) יעזרו ביותר למטבוליזם (והמפרקים שלך) בטווח הרחוק.
8.צורכים תה ירוק
כשמדובר במשקאות שמאיצים את חילוף החומרים, אתה לא יכול להשתבש עם תֵה יָרוֹק ו הקטכין המפורסם שלו הוא Epigallocatechin (EGCG), נוגד חמצון פיטונוטריטי שהוכח לקדם תרמוגנזה ו EGCG אפילו עובד באופן סינרגטי עם הקפאין בתה ירוק, ומסייע להגביר את חילוף החומרים ושריפת שומן על ידי שחרור אדרנלין.*
למעשה, באחד ניסוי קליני 11 פורסם על ידי כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית , מרוכז תמצית תה ירוק הוכח כי 270 מיליגרם של EGCG ו -150 מיליגרם קפאין מגביר את הוצאות האנרגיה אצל גברים בוגרים בריאים. (הערה: תמצאו מינונים מדויקים מגובים קלינית של EGCG וקפאין ממוצא צמח בכל מנה של MBG.)*
עקרב אישה גבר ליאו
שאלות נפוצות
הנסיגה
אם אתה תוהה כיצד להאיץ את חילוף החומרים שלך, התשובה היא הביתה בהרגלי אורח חיים בריאים בכלל.
אסטרטגיות כמו קבלת שינה איכותית, תרגול נוהלי ניהול מתח בריאים, אכילת תזונה מאוזנת היטב, שתיית שפע נוזלים ונשארות פעילות, כל אלה חשובים לבריאות מטבולית ויעילות לאורך החיים. כך גם להתמקד בבריאות ההורמונלית שלך, שהיא שחקן מרכזי בשמירה על חילוף חומרים בריא.
אתה יכול גם להוסיף כלי נוסף לערכת הכלים הבריאותית המטבולית שלך על ידי ניצול א פרימיום, תוסף ממוקד , כמו MBG. נוסחת פרימיום זו מכילה EGCG וקפאין מתה ירוק, בתוספת פלפל קאיין, וענבים שדה. כל אחד מהמרכיבים הללו נכלל במינונים המוצגים קלינית כמקדמים ויסות תיאבון, כוויית קלוריות ואיזון אנרגיה, ומספקת לך תמיכה מטבולית רב -פונקציונלית.*
אם אתה בהריון, מניקה או נטילת תרופות, התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בשגרת תוספים. זה תמיד אופטימלי להתייעץ עם ספק שירותי בריאות כאשר שוקלים אילו תוספי מזון מתאימים לך.שתף עם החברים שלך:
