9 סוגי הגבינות הבריאים ביותר, על פי דיאטנית

ייתכן שגבינה אינה בראש מעייניו כשמדובר במזונות בריאות. אבל אלא אם יש לך אלרגיה או רגישות, גבינה אמיתית - לא מוצרי גבינה מעובדים פאנקיים - פחית להיות בחירה בריאה שמוסיפה חומרים מזינים חשובים לתזונה שלך. זנים רבים מהווים מקור מצוין לחלבון וויטמינים שקשה להשגה.

' גבינה זוכה לפעמים לראפ גרוע כי זה בדרך כלל עשיר בשומן , וסוגים מסוימים, כמו גבינה מעובדת, אינם הבחירה הטובה ביותר מכיוון שהם עשויים להכיל תוספת שמנים, צבעים ואפילו סוכר', אומר פרנסס לארגמן-רוט, RDN , סופר של אכילה בצבע . 'אבל גבינה בהחלט יכולה להוסיף רכיבים מזינים, כמו חלבון וסידן, לתזונה שלך, וזה משביע להפליא. אני אוהב להנות מטריז קטן עם ענבים טריים וקצת שקדים. אתה יכול לחשוב על גבינה גם כקישוט - אתה לא צריך הרבה כדי להגביר את הארוחה.'

כאן, בעזרת דיאטניות מוסמכות, אנו מפרקים תשע מהגבינות הכי בריאות שאפשר לקנות.

גבינת עזים

גבינת עיזים (המכונה chèvre) ידועה בטעם החריף המובהק שלה. בעוד שרוב האנשים חושבים על המגוון הרך והניתן למריחה, יש למעשה מגוון רחב של גבינות עיזים - מרכות וטריות ועד לסוגים מיושנים קשים כמו Crottin de Chavignol, שיש להם טעם חזק יותר, אומר לארגמן-רוט.

בהשוואה לחלב פרה, בחלב עיזים יש פחות לקטוז , מה שאומר שזה יכול להיות אופציה טובה יותר עבור אלה עם אי סבילות ללקטוז או רגישויות, אומר ג'ס קורדינג, R.D. , mbg חבר קולקטיבי ומחבר של הספר הקטן של מחליפי המשחקים . הוא מכיל גם א סוג חלבון הנקרא קזאין A2 , שלפי מחקר 1 , עשוי להיות פחות סביר לגרום לאי נוחות במערכת העיכול מאשר החלבונים בחלב פרה.

בגבינת עיזים יש גם כמות מפתיעה של ויטמין A, בעל תכונות נוגדות חמצון ותומך במערכת החיסון. מנה אחת של הגבינה מכילה בערך 16% מה-RDA לגברים ו-21% לנשים 2 .

תזונה (למנה של 1 אונקיה)

• קלוריות: 108 קלוריות
• שמן: 9 גרם
• חֶלְבּוֹן: 7 גרם
• נתרן: 190 מ'ג
• פחמימות: 0 גרם
• סִידָן: 200 מ'ג

מוצרלה

מוצרלה, שבדרך כלל עשויה מחלב פרה או מחלב באפלו איטלקי, יכולה להפתיע אותך - למרות הקשר שלה לפיצה. בעוד שגבינות מיושנות מגיעות עם סט יתרונות משלהן, לגבינות טריות עם תכולת לחות גבוהה כמו מוצרלה יש לעתים קרובות את היתרון הנוסף בכך שהיא מעט נמוכה יותר בנתרן. מוצרלה מכילה גם בערך 15% מהקצבה היומית המומלצת 3 (RDA) של סידן במנה.

למוצרלה, ולרוב הגבינות הטריות, כדאי לפנות לאיכות גבוהה ולבחור בזנים העשויים מחלב מפרות המוזנות בעשב, אומר קורדינג.

תזונה (למנה של 1 אונקיה)

• קלוריות: 80
• שמן: 6 גרם
• חֶלְבּוֹן: 6 גרם
• נתרן: 150 מ'ג
• פחמימות: 1 גרם
• סִידָן: 150 מ'ג

ריקוטה

ריקוטה שמנת היא גבינה איטלקית רכה וטרייה המיוצרת באופן מסורתי משאריות של גבינות אחרות. ביסודו של דבר, יצרני גבינה מייצרים סוג מסוים של גבינה עם גבינות הגבינה שלהם, ואז הם מיישמים מחדש את מי הגבינה שנותרה להכנת ריקוטה.

המשמעות היא שבהשוואה לגבינות אחרות, הריקוטה עשירה למדי חלבון מי גבינה - אחת הצורות הנספגות והמנוצלות ביותר של חלבון, שהוכח שכן לסייע בצמיחת שרירים וחוזק 4 , הודות לריכוז הגבוה שלו של מסוימים חומצות אמינו כמו לאוצין .

כמו מוצרלה וגבינות טריות אחרות, גם ריקוטה נוטה להיות נמוכה יותר בנתרן, והיא מכילה כמות הגונה של סידן, עם בערך 25% מה-RDA 5 במנה.

תזונה (למנה של חצי כוס)

• קלוריות: 186 קלוריות
• שמן: 13 גרם
• חֶלְבּוֹן: 9 גרם
• נתרן: 136 מ'ג
• פחמימות: 9 גרם
• סִידָן: 255 מ'ג

פרמזן

עוד אהובה איטלקית, פרמז'ן היא גבינה קשה ומיושנת מחלב פרה עם טעם אומאמי עשיר ומרקם מעט גרגירי. פרמזן המיוצר באיטליה חייב להתיישן לפחות שנה לקליפתו מוטבע Parmigiano-Regiano, בעוד שרוב הגרסאות מתוצרת ארה'ב מזדקנים בדרך כלל לפחות 10 חודשים.

אם יש לך בעיות בעיכול לקטוז, פרמזן יכולה להיות בחירה מצוינת - וככל שהיא מתיישנת, כן ייטב: 'גבינה מיושנת היא הרבה יותר נמוכה בלקטוז, ולכן אנשים רבים שאינם יכולים לסבול חלב נוזלי או גבינה רכה יכולים לאכול גבינות מיושנות עם אין בעיה', אומר לארגמן-רוט.

פרמזן עשירה גם בחלבון וברכיבי תזונה בוני עצם סידן וזרחן, המכילים בערך 30% מה-RDA עבור שניהם 6 במנה אחת. אזהרה אחת: זה קצת עשיר בנתרן - אבל קצת הולך רחוק מאוד.

הורוסקופ 20 באוגוסט

תזונה (למנה של 1 אונקיה)

• קלוריות: 111 קלוריות
• שמן: 7 גרם
• חֶלְבּוֹן: 10 גרם
• נתרן: 333 מ'ג
• פחמימות: 1 גרם
• סִידָן: 336 מ'ג

גבינת צ'דר

מקורה באנגליה, ואולי הגבינה הפופולרית ביותר על פני כדור הארץ, גבינת צ'דר עשויה מחלב פרה וטעמה נע בין עדין לחד במיוחד. זנים חדים עוברים תהליך יישון ארוך יותר, כך שצ'דר היא אפשרות טובה נוספת עבור אנשים שאינם סובלניים ללקטוז, אומר קורדינג.

צ'דר מכיל בדרך כלל כמות הגונה של ויטמין K2 7 כמו כן, שהוא חיוני להרחקת סידן מרקמות רכות כמו אלו המקיפות את הלב, כך שניתן להשתמש בו בצורה מתאימה (לבניית עצמות חזקות וכו'). ליקויים ב ויטמין K2 הם נפוצים יחסית, שכן הם אינם מצויים במזונות רבים, אך מוצרי חלב מלאי שומן הם בדרך כלל מקור טוב.

תזונה (למנה של 1 אונקיה)

• קלוריות: 114 קלוריות
• שמן: 9 גרם
• חֶלְבּוֹן: 7 גרם
• נתרן: 185 מ'ג
• פחמימות: 1 גרם
• סִידָן: 201 מ'ג

שְׁוֵיצָרִי

מקורה בשוויץ, גבינה שוויצרית היא גבינה חצי קשה העשויה מחלב פרה עם טעם אגוזי, פאנקי עדין. עובדה מהנה: החורים הבולטים שלו הם תוצאה של פחמן דו חמצני המשתחרר על ידי חיידקים במהלך תהליך ההזדקנות.

גבינה שוויצרית נוטה להיות נמוכה יותר בנתרן מרוב הגבינות האחרות ועתירה בסידן, עם אריזה של 1 אונקיה בלבד 25% מה-RDA 8 . אבל מה שבאמת מייחד אותו הוא שלו רמות של ויטמין B12 , חומר תזונתי חיוני לבריאות העצבים, תאי הדם האדומים וה-DNA שלך.

תזונה (למנה של 1 אונקיה)

• קלוריות: 111 קלוריות
• שמן: 9 גרם
• חֶלְבּוֹן: 8 גרם
• נתרן: 53 מ'ג
• פחמימות: 0.5 גרם
• סִידָן: 252 מ'ג

גבינת קוטג

גבינת קוטג' היא גבינה טרייה העשויה מחלב פרה המורכבת מגבינה רופפת. כמו מוצרלה, היא לא עוברת תהליך יישון לפיתוח טעם, ולכן היא די מתונה. זה גם א מעצמת חלבון : 'גבינת קוטג' היא מקור פנטסטי לחלבון עם עד 15 גרם חלבון לחצי כוס', אומר לארגמן-רוט. 'וכמה מותגים מכילים זנים פרוביוטיים חיים .' (חפש 'גבינת קוטג' מתורבתת' אם פרוביוטיקה היא המטרה שלך.)

זכור, גבינת קוטג' אכן נוטה להיות מעט יותר גבוהה בנתרן, אך אפשרויות דלת נתרן זמינות אם זה גורם לדאגה.

תזונה (לחצי כוס)

• קלוריות: 100 קלוריות
• שמן: 2.5 גרם
• חֶלְבּוֹן: 14 גרם
• נתרן: 390 מ'ג
• פחמימות: 4 גרם
• סִידָן: 200 מ'ג (20% DV)

קווארק

חדש יחסית בסצנת הגבינות בארה'ב, קווארק היא גבינה רכה ומתורבתת שמקורה בגרמניה. זה עשוי כמו גבינות אחרות, אבל במהלך שלב הקיפוח, מערבבים אותו ללא הרף כדי לתת לו מרקם קרמי. הקווארק דומה במקצת ליוגורט יווני רגיל או סקייר איסלנדי במרקם ובטעמו, אבל הוא קצת פחות חמצמץ. בהתאם לרמת הלחות שלו, קווארק ניתן לאכול עם כפית ( כמו יוגורט ) או משמש יותר כממרח.

מכיוון שקווארק מתורבת, זה יכול להיות א מקור טוב לפרוביוטיקה . זה גם עשיר בחלבון , עם 13 גרם 9 לכל חצי כוס מנה. בהשוואה לגבינות אחרות, הקווארק מכיל מעט יותר פחמימות - אז אם אתה על דל פחמימות או דיאטת קטו , לקחת הערה.

תזונה (למנה של 1 אונקיה)

• קלוריות: 100 קלוריות
• שמן: 0 גרם
• חֶלְבּוֹן: 13 גרם
• נתרן: 30 מ'ג
• פחמימות: 12 גרם
• סִידָן: 100 מ'ג

לַעֲבוֹר

רק מעט פטה היא אחת הדרכים הטובות ביותר להוסיף טעם גדול לסלטים, קערות הדגנים והחביתות שלך. מצרך ים תיכוני זה עשוי בדרך כלל מגבינת כבשים ו/או עיזים שעוצבו ללבנה ולאחר מכן הושרו במלח מלוח. ולמרות שהוא מעט עשיר בנתרן, מעט פטה הולך א ארוך דֶרֶך.

בהשוואה לגבינות אחרות, פטה הוא נמוך יותר בקלוריות, מה שעשוי להפוך אותו למושך עבור חלק. הוא מכיל גם מסביב 14% מה-RDA 10 עבור סידן.

דצמבר 1 גלגל המזלות

טיפ מקצוען: 'פטה יוונית היא תמיד היקרה ביותר, אז אני בדרך כלל קונה פטה בולגרית, שזולה בערך 5$ לכל קילו', אומרת לארגמן-רוט.

תזונה (למנה של 1 אונקיה)

• קלוריות: 75 קלוריות
• שמן: 6 גרם
• חֶלְבּוֹן: 4 גרם
• נתרן: 323 מ'ג
• פחמימות: 1 גרם
• סִידָן: 140 מ'ג

איך מייצרים גבינה

גבינה מיוצרת בדרך כלל על ידי חימום חלב, הוספת אנזים ותרבות התחלתית כדי להפריד את הקצפת מהמי גבינה, ולאחר מכן יישון הגבינה לפרק זמן מסוים. תכולת התזונה של גבינה - והאם תסבול אותה או לא - תלויה לעתים קרובות באופן הכנתה.

לדוגמה, ככל שגבינה מבזבזת זמן רב יותר ליישון, ככל שהוא מכיל פחות לקטוז אחד עשר כי זה הופך לחומצה לקטית. גם גבינות מיושנות ומתורבתות מכילים לפחות פרוביוטיקה , וגבינה העשויה עם חלב מלא שומן מפרות המוזנות בעשב מספקת יותר חומצות שומן אומגה 3 וחומצה לינולאית מצומדת 12 (CLA) - שני שומנים בריאים בעלי תכונות אנטי דלקתיות. כל זן גבינה שונה מעט גם מבחינת התזונה.

שאלות נפוצות

הטייק אווי

רוב מומחי התזונה מסכימים שגבינה יכולה להיות חלק מתזונה בריאה, לתרום טעם גדול יחד עם חלבון, סידן וחומרי תזונה מרכזיים אחרים כמו ויטמינים A ו K2 - תלוי בסוג.

ובעוד שלזני הגבינה שהוזכרו לעיל יש כמה איכויות בולטות שהופכות אותם לראויים במיוחד למקום על לוח השרקוטרי שלך, אתה יכול להרגיש טוב כמעט עם כל גבינה בתנאי שהיא עשויה ממרכיבים איכותיים (תחשוב על חלב אורגני, דשא) אתה נהנה ממנו במידה.

חבר את הגבינה הבריאה שלך עם קרקר דגנים מלאים ותהנה.