חלבון קזאין: למה זה טוב ולמי כדאי לקחת אותו?
חלבון קזאין הוא חלבון שמתעכל איטי שנמצא בדרך כלל במוצרי חלב. זה פופולרי בקרב ספורטאים ומפתחי גוף כדי למקסם את צמיחת השרירים והתאוששות. עם זאת, כמו לכל החלבונים, לקזאין יש יתרונות וחסרונות, וחיוני להבין איך הוא משתווה למקורות חלבון אחרים.
במאמר זה, נחקור את היתרונות והחסרונות של חלבון קזאין וכיצד הוא מסתדר עם מקורות אחרים כמו מי גבינה ואפונה.
מהו חלבון קזאין?
חלבון קזאין הוא סוג של חלבון המצוי בחלב ובמוצרי חלב (הוא מרכיב 80% מתכולת החלבון 1 בחלב חלב). זה ידוע בזה קצב עיכול איטי 2 , מה שאומר שהוא נספג בגוף בהדרגה יותר מאשר חלבונים אחרים כמו מי גבינה .
חלבון הקזאין מגיע מהנוזל שנוצר כאשר החלב נקרש, בעוד חלבון מי גבינה מגיע מהנוזל שמפריד במהלך הכנת גבינה .
בניגוד לחלבון מי גבינה, קזאין יכול לקחת עד שבע שעות 3 לגוף להתפרק ולספוג במלואו. זה הופך אותו למקור חלבון אידיאלי עבור אנשים שרוצים שחרור מתמשך של חלבון לאורך היום או הלילה, כגון מפתחי גוף, ספורטאים וכאלה שמתעמלים באופן קבוע.
המרקם של חלבון הקזאין סמיך וקרמי יותר מחלבון מי גבינה, עם טעם מעט תפל. אנשים רבים צורכים חלבון קזאין בתוסף אבקת חלבון כדי להגביר את צריכת החלבון שלהם ולתמוך בהם צמיחת שרירים והחלמה.
בנוסף, הוא משמש לעתים קרובות כתוסף חלבון לפני השינה, מכיוון שהוא יכול לעזור לספק אספקה איטית וקבועה של חלבון לגוף בזמן השינה.
תַקצִיר
קזאין הוא מוצר חלב שעשוי מהקצפת שנוצרת כאשר החלב מתקרש. הוא עשיר בחלבון ומתעכל לאט, ולכן יש אנשים הנוטלים תוספי קזאין כמקור מורחב לחלבון במהלך היום או לפני השינה.הטבות
1.זה עשוי לשפר את צמיחת השרירים
לחלבון קזאין יש יכולת ייחודית לספק שחרור איטי ומתמשך של חומצות אמינו, מה שעלול להוביל לסינתזת חלבון שריר ממושכת (MPS) בהשוואה למקורות חלבון אחרים כמו מי גבינה.
מחקרים הראו שצריכת קזאין לפני השינה יכולה לשפר את ה-MPS למשך הלילה ולשפר התאוששות שרירים . לדוגמה, מחקר אחד מצא שמשתתפים שצרכו קזאין לפני השינה שיעורי MPS גבוהים יותר 4 במשך כל הלילה מאשר אלה שצרכו מי גבינה. מחקר אחר הגיע למסקנה שצריכת חלבון קזאין בתוך 30 דקות לפני השינה 5 גם עלייה בשיעורי MPS.
2.
זה עשוי להיות טוב יותר עבור אלה עם בעיות עיכול
לחלבון קזאין יש קצב עיכול איטי יותר מאשר חלבון מי גבינה , מה שעשוי להפוך אותו למתאים יותר לאנשים המתנסים אי נוחות במערכת העיכול. הסיבה לכך היא שקזאין יוצר חומר דמוי ג'ל בקיבה, האטת ריקון הקיבה 6 ומוביל לשחרור מושהה של חומצות אמינו.
מחקרים מראים זאת קזאין מתעכל לאט יותר מאשר מי גבינה 2 , וכתוצאה מכך ריכוז שיא חומצות אמינו נמוך יותר בדם. קצב עיכול איטי זה עשוי גם לתרום להשפעות השובעות של קזאין, כפי שנדון להלן.
גלגל המזלות ה -7 בספטמבר3.
עשויות להיות לה השפעות של הורדת לחץ דם
מחקרים הראו כי לצריכת קזאין עשויה להיות השפעות להורדת לחץ הדם. לדוגמה, מחקר אחד מצא את זה אנשים שצרכו חלבון קזאין 7 היה לו לחץ דם סיסטולי נמוך יותר, סיכון מופחת למחלות לב וכלי דם וויסות טוב יותר של סוכר בדם.
בנוסף, א מטה-אנליזה משנת 2013 8 הגיע למסקנה שצריכת קזאין הפחיתה את לחץ הדם הדיאסטולי והסיסטולי אצל אנשים עם יתר לחץ דם או לחץ דם גבוה בשלב 1.
4.
זה משביע יותר ממקורות חלבון אחרים
קזאין הוא משביע יותר ממקורות חלבון אחרים בשל קצב העיכול האיטי יותר ושחרור ממושך של חומצות אמינו. מחקר אחד מצא שלמשתתפים שצרכו חלבון קזאין היו רעב מדווח נמוך יותר ודירוגי שובע גבוהים יותר 9 מאשר אלה שצרכו מי גבינה.
על פי סקירה מדעית אחרת, חלבון קזאין יכול להפחית את התיאבון ואת צריכת האנרגיה 10 הרבה יותר ממי גבינה.
5.זה חלבון מלא
קזאין הוא א מקור חלבון מלא 11 , כלומר הוא מכיל את כל התשעה חומצות אמינו חיוניות שהגוף לא יכול לייצר בעצמו. הוא גם עשיר בחומצות אמינו מסועפות (BCAAs), הממלאות תפקיד מכריע ב-MPS ובהחלמה.
מחקר אחד מצא שתוסף חלבון קזאין התאוששות שרירים משופרת 12 והפחתת כאבי השרירים בעקבות פעילות גופנית אינטנסיבית , במיוחד כאשר עושים זאת בערב.
חסרונות של קזאין
1.ספיגה איטית עשויה לא להיות אידיאלית להתאוששות לאחר אימון
בעוד שעיכול איטי של קזאין יכול להוות יתרון לקידום שובע, ייתכן שהוא לא אידיאלי להתאוששות לאחר אימון. לדוגמה, מחקר משנת 2016 מצא את זה חלבון מי גבינה היה יעיל יותר בקידום MPS 13 לאחר פעילות גופנית.
בנוסף, מחקר ישן אחר הגיע למסקנה שצריכת חלבון מי גבינה שיפור מסת שריר וחוזק 14 יותר מקזאין. דרוש מחקר נוסף בנושא 15 לגבי השפעות על ביצועים.
2.פוטנציאל גבוה יותר לאלרגיות או אי סבילות
למרות שקזאין הוא חלבון מלא ומקור טוב לחומצות אמינו חיוניות, ייתכן שהוא לא הבחירה הטובה ביותר עבור אלו עם אלרגיות לחלב או אי סבילות ללקטוז.
מחקר ישן יותר מצא את זה קזאין היה אלרגני יותר מחלבון מי גבינה 16 ועשויים להיות אחראים ליותר מקרים של אלרגיה לחלבון חלב. בנוסף, אלה עם אי סבילות ללקטוז עלולים להתקשות בעיכול קזאין 17 , מה שעלול לגרום לאי נוחות במערכת העיכול.
A1 לעומת A2
בטא-קזאין A1 ו-A2 הם שני סוגים של חלבוני קזאין הנמצאים בחלב. A1 בטא-קזאין נובע מא מוטציה גנטית בפרות אירופאיות 18 , בעוד A2 בטא-קזאין הוא החלבון המקורי שנמצא בפרות מאסיה ואפריקה, כמו גם ברוב העזים והכבשים.
'גרסאות הקזאין A1 ו-A2 שונים בהרכב חומצות האמינו שלהם 19 , המוביל לשינויים במבנה של חלבון הקזאין', סבטלנה נפוקאטיך, Ph.D., RDN , תזונאית רשומה דיאטנית ופרופסור חבר במחלקה למדעי הפעילות הגופנית באוניברסיטת אילון, סיפר בעבר ל-mindbodygreen.
חלק מהמחקרים מראים ש-A2 בטא-קזאין עשוי להיות קל יותר לעיכול פחות סיכוי לגרום לתסמינים במערכת העיכול 20 , כגון נפיחות ושלשולים, מאשר A1 בטא-קזאין. 'קזאין A2 נוטה להיות פחות דלקתי ופחות סביר לגרום לבעיות מעיים', רופא לרפואה פונקציונלית מארק היימן, M.D. , אומר בפודקאסט mindbodygreen .
אוּלָם, יש צורך במחקר נוסף 20 כדי לאשר את הממצאים הללו ולקבוע אם סוג אחד של קזאין הוא בהחלט טוב יותר עבור אנשים עם רגישות במערכת העיכול.
תַקצִיר
קזאין A1 הוא סוג קזאין מהונדס גנטית שנמצא ברוב הפרות. קזאין A2 פחות שונה ועשוי להיות קל יותר לעיכול, אבל יש צורך במחקר נוסף כדי לאשר אם הוא טוב יותר עבור אלה עם רגישות במערכת העיכול.קזאין לעומת מקורות חלבון אחרים
בסופו של דבר, לכל מקור חלבון יש יתרונות וחסרונות.
חלבון מי גבינה הוא אופציה מצוינת למי שמחפש מקור חלבון נספג במהירות ואיכותי. על בסיס צמחי או אבקות חלבון טבעוניות יכולה להיות בחירה טובה עבור אנשים עם הגבלות תזונתיות או אלה המחפשים א מקור חלבון בר קיימא יותר 21 . חלבון קזאין מספק שחרור איטי יותר של חומצות אמינו ועשוי להועיל להתאוששות השרירים ולצמיחה, במיוחד כאשר הוא נצרך לפני השינה.
תאימות גלגל המזלות 17 בספטמבר
להלן הסקופ על האופן שבו קזאין מסתדר עם מקורות חלבון אחרים בכמה תחומים מרכזיים:
תכולת חומצות אמינו
בהשוואה למקורות חלבון אחרים, בחלבון מי גבינה יש ריכוז גבוה יותר של חומצות אמינו חיוניות, במיוחד לאוצין , שהוא טריגר מפתח עבור MPS.
חלבונים צמחיים כמו אפונה וקנבוס יכולים להיות חוסר בחומצות אמינו חיוניות מסוימות 22 , כגון ליזין . לכן, חלבונים צמחיים עשויים לדרוש שילוב של מקורות צמחיים שונים כדי להשיג פרופיל חומצות אמינו מלא.
איפה קזאין נופל
חלבון קזאין נופל איפשהו בין מי גבינה לחלבונים צמחיים על תכולת AA. יש לו פרופיל בשחרור איטי יותר של חומצות אמינו מאשר מי גבינה, אך עדיין מספק פרופיל חומצות אמינו מלא, בניגוד לחלק מהחלבונים הצמחיים.יכולת העיכול
לגבי העיכול, חלבון מי גבינה נחשב לרוב לקל ביותר לעיכול, עם קצב ספיגה גבוה וסבירות נמוכה לגרום לבעיות עיכול.
חלבונים מהצומח יכולים להיות קשה יותר לעיכול 22 , במיוחד עבור אנשים עם מערכות עיכול רגישות, ועשויים לדרוש אנזימי עיכול כדי לשפר את הספיגה.
איפה קזאין נופל
חלבון קזאין איטי יותר לעיכול מאשר מי גבינה וחלבון צמחי. זה נותן לו אספקת חלבון מתמשכת יותר אך עלול לגרום לאי נוחות עבור אנשים מסוימים.טעם ועלות
בכל הנוגע לטעם, חלבון מי גבינה זוכה לרוב לשבחים על טעמו הנעים ומגוון הטעמים הקיימים בשוק. עם זאת, חלבונים על בסיס צמחי יכולים להשתנות מאוד בטעמם, כאשר מותגים ומקורות מסוימים טעימים יותר מאחרים. מי גבינה זולה יותר מרוב החלבונים מהצומח.
איפה קזאין נופל
אבקת חלבון קזאין נוטה להיות בעלת מרקם סמיך וקרמי יותר וטעם עדין יותר ממי גבינה, מה שהופך אותה לאופציה טובה עבור מתמזגים לשייקים או ערבוב עם מים. קזאין נוטה להיות יקר יותר מחלבוני מי גבינה וכמה חלבונים מהצומח.איך לקחת את זה
קזאין נמצא ברבים מוצרי חלב , כגון חלב, גבינה ויוגורט. עם זאת, אם אתם מחפשים מקור לא חלבי לקזאין, ניתן למצוא אותו גם בחלק מחטיפי חלבון ואבקות.
אמנם אין בהכרח שעה 'הטובה ביותר' ביום כדי לצרוך קזאין, אנשים רבים לוקחים אותו לפני השינה כדי לקדם MPS. מֶחקָר 23 מצביע על כך שצריכת לפחות 40 גרם קזאין לפני השינה יכולה לקדם ביעילות MPS בלילה.
בעת נטילת קזאין, חשוב לזכור שאסור להשתמש בו כתחליף מלא עבור מזון מלא . במקום זאת, זה יכול להיות תוסף מועיל כדי להבטיח צריכה מספקת של חלבון בכל יום .
מה לחפש באבקת קזאין
אם אתה מתכוון להשתמש באבקת חלבון קזאין, חפש מותג שהוא מקור בר קיימא ודל בתוספים ובסוכרים. תוסף שנבדק על ידי צד שלישי הוא גורם חשוב נוסף שיש לקחת בחשבון כדי לאמת את המרכיבים במוצר.
על ידי בחירה באבקת קזאין ממקור בר-קיימא, באיכות גבוהה ובעלת תוספת נמוכה, אתה יכול להרגיש טוב גם לגבי ההשפעה הסביבתית וגם לגבי ההשפעות על הגוף שלך.
הבחירות של mbg לחלבוני קזאין נקיים
פרומיקס קזאין אבקת חלבון, שוקולד
סימן גלגל המזלות 21 באוקטובר58 דולר
רמות 100% חלבון קזאין מיסלר, ללא הורמונים, ללא טעם
70 דולר
קזאין עירום
תופעות לוואי ובטיחות
תוספת עם חלבון קזאין נחשבת בטוחה עבור רוב האנשים כאשר היא נלקחת כראוי.
עם זאת, אנשים מסוימים עשויים לחוות תופעות לוואי קלות 24 כגון נפיחות, גזים ואי נוחות במערכת העיכול עקב קצב העיכול האיטי שלה. בנוסף, אלו הסובלים מאלרגיות למוצרי חלב או אי סבילות ללקטוז צריכים להימנע לחלוטין מתוספי חלבון קזאין.
לגבי בטיחות לטווח ארוך, כמה מחקרים 25 הציעו שצריכה גבוהה של חלבון מקזאין וממקורות אחרים עלולה להפעיל עומס נוסף על הכליות והכבד אצל אנשים עם מצבי כליות או כבד קיימים. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף כדי להבין היטב את הסיכונים הפוטנציאליים.
כמו בכל תוסף, התייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות לפני נטילת חלבון קזאין.
שאלות נפוצות
הטייק אווי
חלבון קזאין הוא חלבון מתעכל איטי המצוי במוצרי חלב, הפופולרי בקרב ספורטאים ומפתחי גוף למקסום צמיחת השריר והתאוששות.
היתרונות של חלבון קזאין כוללים סינתזת חלבון שריר, עיכול, הפחתת לחץ דם, שובע ופרופיל חומצות אמינו מלא.
עם זאת, ייתכן שהספיגה האיטית שלו לא תהיה אידיאלית להתאוששות לאחר אימון, וייתכן שיש לה פוטנציאל גבוה יותר לאלרגיות או אי סבילות.
עוד בנושא זה
יותר אוכלסיפורים פופולריים
תסיסה: סוגי יתרונות בריאותיים ו-4 מזונות שכדאי לנסות חומץ תפוחים: מועיל לבטיחות ולשימוש של האם 10 יתרונות בריאותיים של אבקת מורינגה על פי המדע תזונה אנטי דלקתית: מזונות וטיפים להפחתת דלקת ירקות ים: יתרונות זנים איך לאכול ועוד קולגן בקר: היתרונות והחשיבות של גראס-Fedשתף עם החברים שלך:
