בידוד חלבון מי גבינה לעומת תרכיז: מה ההבדל והאם אחד טוב יותר?
בעוד שרבים מאיתנו שמעו על חלבון מי גבינה, מעטים יודעים את ההבדלים בין שתי הצורות העיקריות שלו: בידוד חלבון מי גבינה ותרכיז.
במאמר זה, מומחי מחקר חלבונים משווים את היתרונות ואת תופעות הלוואי הפוטנציאליות של נטילת חלבון מי גבינה בידוד לעומת תרכיז. הם גם מכסים אם חלבון מי גבינה בידוד או תרכיז עדיף לעלייה בשריר וכמה לקחת כמתחילים.
מהו חלבון מי גבינה?
חלבון מי גבינה הוא החלק הנוזלי הנותר של החלב, הנפרד מהגבינה כאשר החלב מעובד לייצר גבינה, קזאין או יוגורט . חומר מימי זה מכיל חלבוני מי גבינה מתעכל מהיר ואיכותיים.
חלבון מי גבינה נחשב לחלבון מלא מכיוון שיש בו הכל תשע חומצות אמינו חיוניות 1 כולל חומצות אמיניות מסועפות (BCAA)— לאוצין , איזולאוצין, ולין - לצמיחת שריר מיטבית.
מהם חלבון מי גבינה בידוד ותרכיז?
בידוד חלבון מי גבינה מיוצר על ידי הסרת שומנים, פחמימות וחומרים מזינים אחרים מחלבון מי גבינה. תהליך זה יוצר צורה מסוננת מאוד של חלבון מי גבינה המורכב ממנו 90 עד 95% חלבון ו פחות מ-1% לקטוז 2 .
תרכיז חלבון מי גבינה דומה, אבל הוא פחות מעובד. הוא מיוצר על ידי ייבוש החומר הנוזלי שנותר מייצור מוצרי החלב והוצאת ממנו שומנים ופחמימות. כתוצאה מכך, תרכיז חלבון מי גבינה יכול להיות מגוון רחב של חלבונים 3 אבל מכיל בדרך כלל 70 עד 80% חלבון ומעט יותר לקטוז מאשר בידוד.
'תרכיזים הם הצורה הבסיסית ביותר של תוסף חלבון. יש להם כמה שלבים נוספים, הם נמוכים בעלות, והם מיובשים בריסוס, מה שהופך אותם בטוחים למאכל אדם', דוקטור דייוויד צ'רץ', עוזר פרופסור ב- אוניברסיטת ארקנסו למדעי הרפואה , מסביר ל-mindbodygreen. 'לבודדים, לעומת זאת, יש שלבי ייצור נוספים המסירים את רוב הפחמימות והשומן והם לפחות 90% חלבון'.
גלגל המזלות ה -27 בספטמבר
קווי דמיון:
1.שניהם עשויים מחלבון חלב.
כפי שפורט לעיל, גם בידוד חלבון מי גבינה וגם תרכיז מופקים מחלבון חלב והם תוצרי לוואי של תהליך ייצור הגבינה והיוגורט. הם לא מתאימים לטבעונים, שירצו לחפש אבקות חלבון שמקורן בצמחים במקום זאת.
בנוסף, גם בידוד חלבון מי גבינה וגם תרכיז מעובדים להסרת חומרים מזינים אחרים כמו שומנים ופחמימות להגדלת תכולת החלבון.
2.
הם ניתנים לעיכול בקלות.
ללא קשר לצורה, חלבון מי גבינה נחשב לחלבון 'מהיר' עם קצב ספיגה מוערך של בערך 10 גרם לשעה 4 . זה אומר שייקח רק שעתיים בממוצע כדי לספוג מנה של 20 גרם של חלבון מי גבינה בידוד או תרכיז.
'גם חלבון מי גבינה בידוד וגם תרכיז קלים לעיכול', אומר סטיוארט פיליפס, Ph.D. , פרופסור במחלקה לקינסיולוגיה ומנהל מחקר של ה מעבדת מחקר לחילוף חומרים של חלבונים באוניברסיטת מקמאסטר. בעוד שריכוז מי גבינה הוא מעט יותר ללקטוז מאשר בידוד מי גבינה, הוא עדיין לא יגרום לבעיות עיכול אצל רוב האנשים.
היוצא מן הכלל הוא אם מישהו אינו סובלני ללקטוז, 'אז הם עלולים לחוות גזים, נפיחות ומצוקה במערכת העיכול עם תרכיז', מוסיף פיליפס. 'אבל [הם ירגישו את זה] פחות מאשר אם הם שתו את נפח החלב כדי לקבל את אותה כמות חלבון.'
3.הם חלבונים שלמים.
בין אם תבחרו בבידוד או תרכיז, חלבון מי גבינה הוא חלבון מלא המכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות, מה שהופך אותו למקור חלבון איכותי. זה ההבדל העיקרי בין חלבון מי גבינה וחלבונים מהצומח , שרובם נחשבים לא שלמים בפני עצמם.
זה חשוב כי בני אדם חייבים לרכוש חומצות אמינו חיוניות 5 באמצעות דיאטה מכיוון שהגוף שלנו לא מייצר מספיק.
4.שניהם מועילים להסתגלות לאימון מפעילות גופנית.
א מחקר 2020 שפורסם ב- 6 כתב עת לרפואת ספורט וכושר גופני 6 מצאו שלבידוד ותרכיז חלבון מי גבינה היו יתרונות דומים על כושר קרדיו-נשימה, סינתזת חלבון שריר (MPS), כוח כללי, ביצועים גופניים ותוצאות כושר.
'אם אתה לוקח 20 עד 30 גרם חלבון מבודד חלבון מי גבינה או תרכיז חלבון מי גבינה, התאמות האימון שלך יהיו זהות', קובע צ'רץ'.
סיכום
בידוד ותרכיז חלבון מי גבינה מופקים שניהם מחלבון חלב, כך ששניהם מקורות חלבון מלאים עם כל חומצות האמינו שהגוף שלך צריך להקל על צמיחת השרירים והחלמה. שניהם קלים לעיכול, אם כי בידוד מי גבינה נמוך יותר בלקטוז ויהיה טוב יותר עבור בעלי רגישות.הבדלים:
1.רכז זול יותר.
בידוד חלבון מי גבינה נוטה להיות יקר יותר מכיוון שהוא עובר תהליך ייצור ארוך יותר, וכתוצאה מכך תכולת חלבון גבוהה יותר. 'באופן כללי, הבידודים יקרים יותר מכיוון שיש להם ריכוז חלבון גבוה יותר', אומר צ'רץ'.
2.לבידוד יש ריכוז חלבון גבוה יותר.
כפי שהוזכר לעיל, לבודי חלבון מי גבינה יש תכולת חלבון גבוהה יותר מאשר תרכיז. בדרך כלל, בידוד חלבון מי גבינה מכיל 90 עד 95% חלבון, בעוד שתרכיז מכיל 70 עד 80%.
3.לרכז יש תכולת לקטוז גבוהה יותר.
מאז חלבון מי גבינה isolate מעובד יותר, הוא מכיל פחות לקטוז ופחות פחמימות ושומנים. כתוצאה מכך, בידוד חלבון מי גבינה נוטה להכיל פחות מ-1% לקטוז, מה שהופך אותו לאופציה בטוחה יותר עבור אלה עם אי סבילות ללקטוז.
4.ריכוז משביע יותר.
מכיוון שתרכיז חלבון מי גבינה צפוף יותר מבחינה קלורית ומכיל חומרים מזינים אחרים, הוא יכול להיות ממלא יותר מאשר מבודד. 'בשל כמות המוצר הכוללת הגבוהה יותר, תכולת לקטוז, פחמימות ושומן, תרכיז חלבון מי גבינה יכול להיות משביע יותר מאשר בידוד חלבון מי גבינה', אומר צ'רץ'.
5.תרכיז אולי קצת יותר טוב להרכב הגוף - אבל אנחנו לא יודעים בוודאות.
א מטה-אנליזה משנת 2019 שפורסמה ב 7 חומרים מזינים 7 ציין כי לרכז חלבון מי גבינה יש השפעה משמעותית יותר על הפחתת מסת השומן מאשר צורות אחרות של חלבון מי גבינה, כולל בידוד.
עם זאת, ראוי לציין שהמחקרים שנכללו בניתוח בוצעו על ספורטאים ואנשים פעילים פיזית שסביר להניח שיש להם חילוף חומרים יעיל ביותר, כך שלא בהכרח ניתן ליישם את התוצאות על האוכלוסייה הכללית.
סיכום
ישנם כמה הבדלים בין תרכיז מי גבינה לבידוד: איזולט מכיל יותר חלבון והוא מכיל פחות לקטוז, שומן ופחמימות מאשר תרכיז. זה עושה את זה טוב יותר עבור אלה עם רגישות ללקטוז ואלה המחפשים לקבל יותר חלבון עם פחות קלוריות. עם זאת, זה פחות ממלא מאשר תרכיז, וזה עשוי להיות פחות יעיל עבור אובדן שומן. Isolate הוא גם יקר יותר.האם אחד טוב יותר?
אז מה עדיף, לבודד או להתרכז? שניהם נספגים בקלות, קלים לעיכול וטובים להגברת הביצועים הגופניים. בסופו של דבר, התשובה מסתכמת בצרכים האישיים, אופן השימוש בהם והעדפות אישיות.
אם אתה רגיש ללקטוז או רגיש למוצרי חלב, צריכת בידוד היא בחירה טובה יותר מכיוון שהוא מכיל פחות לקטוז.
יעדי הבריאות והכושר שלך עשויים גם להשפיע על איזה מהם תבחר. 'אם מישהו מנסה לעלות במסה ולאכול בעודף קלורי, צריכת חלבון מי גבינה בידוד עשויה להיות מועדפת מכיוון שלא תרגיש מלא בשל תכולת הלקטוז, הפחמימות והשומן הנמוכה יותר', מסביר צ'רץ'. 'לעומת זאת, תרכיז חלבון מי גבינה יכול להיות נהדר עבור אלה שרוצים להרגיש שבעים יותר לאורך זמן.'
סיכום
כל אחד יכול לצרוך בידוד חלבון מי גבינה אוֹ להתרכז ל למלא את צרכי החלבון היומיומיים שלהם , לשפר את ההתאוששות באימון , ו לקדם את צמיחת השרירים . אחד לא טוב יותר מהשני מטבעו.כיצד למצוא גרסאות איכותיות של כל אחת מהן.
יש אין הוראות חוקיות למינהל המזון והתרופות (FDA) 8 לאשר תוספי תזונה לבטיחות לפני מכירתם לצרכנים.
למרבה המזל, חברות תוספי מזון רבות עוקבות אחר הנחיות בדיקות קפדניות של צד שלישי כדי להבטיח שהמוצר שלהן בטוח ואיכותי ביותר. פיליפס מייעץ, 'חפש תוספי מזון עם הקרן הלאומית לתברואה (NSF) חותם או ספורט מיודע חותמת. זה מבטיח שהמוצר יוצר על ידי חברה ידועה ומוכרת'.
כשאתם מחפשים חלבון מי גבינה איכותי, בחרו מוצר ללא סוכר, מכיל כמה שפחות מרכיבים נוספים ומקורו וארוז בר קיימא.
'מצא חלבון מי גבינה עם כל חומצות האמינו החיוניות בטווח הנדרש', מוסיף צ'רץ'. 'באופן אידיאלי, המוצר צריך לספק 20 עד 30 גרם חלבון למנה 9 עם 3 גרם לאוצין ל-MPS אופטימלי 10 .'
רשימת בדיקה של חלבון מי גבינה:
- ללא סוכר
- דל בתוספים
- מוסמך צד שלישי
- 20-30 גרם חלבון למנה
- 3 גרם לאוצין למנה
הבחירות של mbg לאבקות חלבון מי גבינה נקיות
תרכיז חלבון מי גבינה של הר קאפרה עיזים
44 דולר
Antler Farms New Zealand Whey Protein Isolate
55 דולר
Natural Force Grass Fed תרכיז מי גבינה אורגני
שאלות נפוצות
הטייק אווי.
חלבון מי גבינה הוא תוסף חלבון תזונתי שמתעכל במהירות, נספג בקלות. שתי הצורות הנפוצות ביותר הן חלבון מי גבינה ו-isolate. שניהם מועילים להתאוששות ולביצועים גופניים אך שונים בריכוז החלבון ובאופן עיבודם. ללא קשר למטרות הבריאות והכושר שלך, השלמת חלבון מי גבינה בצורת הבידוד או התרכיז שלו יכולה לעזור לך לעמוד צרכי חלבון יומיומיים .
שתף עם החברים שלך:
