אה, למה התשוקה שלי לסוכר עוברת דרך הגג כשאני מפסיקה לשתות?

אם הפסקת או ניסית לשנות את התנהגויות האלכוהול שלך בעבר, כנראה שחווית את התשוקה הקיצונית לסוכר שמגיעה יחד עם הפחתת אלכוהול. אנשים רבים מזדעזעים לגלות שאמנם יש להם חשק לאלכוהול כשהם מצמצמים, אבל התשוקה לסוכר קיצונית וקשה יותר לניהול מהאלכוהול עצמו.

יש כמה סיבות מדוע אנו סובלים מהתשוקה הקיצונית לסוכר כאשר אנו מפסיקים לשתות

אלכוהול מעורר שחרור של דופמין 1 במוח, אחד ההורמונים 'ההרגשה הטובה' שלנו שמשתחרר גם כאשר אנו צורכים סמים, כמו גם סוכר. אנו עשויים לחוות רמות נמוכות יותר של דופמין ולחפש 'מכה' של הורמון ההרגשה-טוב הזה, שחסר ללא נוכחות אלכוהול.

אבל דופמין הוא לא הסיבה היחידה שאנחנו מחפשים סוכר. בספר שלו תחת ההשפעה , הפסיכולוג ג'יימס מילאם דיווח כי יותר מ-95% מהאלכוהוליסטים (או אלה עם הפרעת שימוש באלכוהול ) בעלי סוכר נמוך בדם או נטייה להיפוגליקמיה. תגובות נמוכות אלה של סוכר בדם גורמות לנו להשתוקק לסוכר ולפחמימות באותו אופן שבו אנו משתוקקים לאלכוהול. פיסת מידע זו הבהירה לי שצריכת אלכוהול קבועה וכרונית יכולה להיות קשורה לרמות הסוכר שלנו בדם. זה גם מצוין בכמה מחקרים שמראים מתאם בין רמות הסוכר בדם לבין התשוקה והשימוש באלכוהול 2 .

חשוב לדעת שעל ידי הבנת המנגנונים הבסיסיים הללו, אנו יכולים לבנות את בחירת המזון והארוחות שלנו כדי לעזור להילחם בתשוקות הללו.

בינתיים, אולי אתם שואלים את עצמכם אם כדאי או לא כדאי לכם להתמכר לתשוקות הללו. אחרי הכל, חלק מצמצום או ביטול האלכוהול מהמערכת שלך הוא לשפר את הבריאות שלך, נכון? נקודת המבט שלי היא שזה בסדר גם להתפנק עם ממתקים אם זה עוזר למנוע ממך אלכוהול.

אנחנו יכולים להתמקד תחילה בביטול אלכוהול ואז לדאוג לסוכר מאוחר יותר. אם אתה צריך לעצור וללכת לגרוף לעצמך גלידה או לקחת לעצמך איזה חטיף מתוק שאתה אוהב, זה בסדר! אני אחכה...

הכמיהה לאלכוהול ולסוכר בדם שלנו

הכמיהה לאלכוהול היא אחד המניעים הגדולים ביותר לצמצם או לחסל אותו לחלוטין. אנו מגלים שתשוקות או טריגרים מופיעים לעתים קרובות ומקשים עלינו לשנות את ההתנהגויות שלנו ולהתקדם של ממש. ולמרות שמאוד נפוץ שאנו מרביצים לעצמנו על כך שאיננו חזקים מספיק כדי להעביר את המשקה הלאה (המכונה גם כוח הרצון הנ'ל), התחושה הזו היא תוצאה של שינויים פיזיולוגיים בגוף.

להבנת הקשר בין רמת הסוכר בדם למערכת האנדוקרינית תהיה השפעה אמיתית על דחיפת תשוקות העבר ויצירת גישה בת קיימא להפחתת אלכוהול לטווח ארוך.

דמיינו את זה: אתם בחוץ עם חברים אחרי שבוע ארוך במשרד. בדרך לשם, אמרת לעצמך שאתה הולך לשתות רק משקה אחד ואז לחזור הביתה, להיכנס ל-PJ's האהוב עליך ולפתוח ספר לפני שתנמנם בסביבות השעה 22:00. אבל ברגע שהגעת ויצאת לדרך, המשקה הראשון הזה גרם לך להרגיש כל כך טוב, והוא הוריד את הקצה מספיק כדי שתוכל להיכנע ולשתות עוד אחד. ועוד אחת. אתה מתעורר למחרת בבוקר עצבני, עם כאב ראש מתפצל. קיווית שיהיה לך בוקר פרודוקטיבי רק כדי למצוא את עצמך על הספה עד הצהריים. רצית שהיית דבק בתוכנית המקורית שלך לשתות רק משקה אחד אבל שוב נכנעת לכוס. זה נשמע מוכר?

אם כן, אתה לא לבד. רוב האנשים ששותים אלכוהול יכולים להעיד על כך - מנסים למתן את התנהגותם ולהתנתק לאחר משקה אחד, רק כדי שלא יצליחו. זה קורה מכמה סיבות. ראשית, ברגע שאנחנו מתחילים להשתחרר מהמשקה הראשון, העכבות שלנו יורדות, ואנחנו מתחילים להרגיש רגועים. תחושת התחושה הטובה הזו גורמת לנו להאמין ששתיית משקה נוספת תאפשר לנו להמשיך להרגיש את תחושת ההנאה הזו 3 .

סימן גלגל המזלות ה -4 בספטמבר

לאחר מכן, המשקה האלכוהולי יהיה להעלות את רמת הסוכר בדם שלנו (המכונה גם גלוקוז בדם) - הן מהאלכוהול עצמו והן מכל סוכר ופחמימות המצויים במשקה 2 . עלייה ברמת הסוכר בדם גורמת לנו לעתים קרובות לחוש אנרגיה והתעלות. עם זאת, זמן קצר לאחר מכן, המשקה הראשון מתחיל לעבור חילוף חומרים דרך הגוף שלנו, ואז רמת הסוכר בדם יורדת. אם אי פעם חווית רמת סוכר נמוכה בדם, זה יכול להרגיש כמו להיות 'תלוי' ועצבני ולעתים קרובות נותן לנו תשוקה חזקה למזונות ומשקאות שיחזירו במהירות את רמת הסוכר בדם לרמה נורמלית. זה קורה עם צריכת אלכוהול קבועה גם בטווח הקצר וגם בטווח הארוך 4 .

ומה עוזר להעלות את רמת הגלוקוז בדם שלנו? סוכר, פחמימות ואלכוהול. הדפוס הזה מתחיל לרכבת הרים של שינויים ברמת הסוכר בדם שגורמים לנו לרצות את המשקה הבא (ואולי גם יגרום לנו להתפנק עם הפיצה המאוחרת, המזון המהיר או הקינוח שאנחנו לא יכולים לעמוד בפניהם בחצות או מאוחר יותר) .

זה המתכון המושלם עבור שינה ענייה , ואחריו אנרגיה נמוכה וסוכר בדם לא מאוזן למחרת (ומכאן התשוקה למאכלים מפנקים בזמן הנגאובר). למי ששותה מספר פעמים בשבוע, אתה יכול לראות כיצד דפוס זה מתחיל להשתלט על חייך ויכול להקשות על שמירה על אורח חיים המתמקד באכילה בריאה והרגלים בריאים.

כל זה אמר, את רמת הסוכר בדם שלנו ניתן לנהל בקלות על ידי המזון שאנו אוכלים והתזמון שבו אנו אוכלים.

מזונות לתמיכה באיזון הסוכר וההורמונים בדם

ניתן להשתמש במזונות אלה באופן אסטרטגי כדי לסייע בתמיכה באיזון הסוכר בדם, באיזון ההורמונים ובתגובת הלחץ:

• חֶלְבּוֹן: חֶלְבּוֹן היא אחת מקבוצות המזון העיקריות להתמקד בהן בעת ​​איזון רמת הסוכר בדם. חלבון לא רק עוזר לשפר את השובע אלא גם עוזר לשמור על שובע לאורך זמן. יש לשלב חלבון בכל ארוחה ו חָטִיף לאורך היום ומגיעים ממגוון מקורות, כמו בשר רזה, פירות ים, ביצים, מוצרי חלב, אגוזים, זרעים, שעועית וקטניות. אוכלים מהצומח חייבים להקפיד במיוחד לצרוך מספיק חלבון במהלך היום כדי לשמור על איזון הסוכר בדם, מכיוון שמקורות חלבון טבעוניים וצמחוניים מכילים תכולת חלבון כוללת נמוכה יותר .
• שומנים בריאים: שומנים בריאים הם המפתח לייצור הורמוני המין שלנו, המופקים משומנים בגוף, בנוסף לסיוע בספיגת חומרים מזינים ושיפור סדירות המעיים. שומנים בריאים מסווגים בדרך כלל כשומנים חד בלתי רוויים או רב בלתי רוויים. ניתן למצוא אותם במזונות כמו אבוקדו, שמן זית, אגוזים, זרעים ואחרים. כאשר צורכים מקורות שומן מהחי, האיכות היא המפתח. דגים שנתפסו בטבע ובשר בקר המוזן בעשב מכילים רמות גבוהות יותר של שומני אומגה 3 , התומכים גם במערכת הורמונלית בריאה.
• פחמימות מורכבות: לא כל מקורות הפחמימות שווים. ישנם שני סוגים עיקריים של פחמימות: פשוט ומורכב . פחמימות פשוטות מומרות בקלות לסוכר בגוף ובדרך כלל גורמות לעלייה חדה ברמת הסוכר בדם ואחריה ירידה (סוג התגובה שאנו מבקשים להימנע ממנה). פחמימות פשוטות הן פחמימות מזוקקות כמו קמח חיטה מעובד, דגנים מזוקקים וסוכרים פשוטים המצויים בממתקים ובמוצרי מאפה. מצד שני, פחמימות מורכבות מכילים סיבים שעוזר להפחית את השפעתם על רמת הסוכר בדם. דוגמאות כוללות פירות, ירקות ודגנים מלאים כמו אורז חום, פארו ואחרים. פחמימות מורכבות צריכות להיות הבחירה המומלצת בעת בחירת פחמימות לארוחות שלך.

קטע מתוך איך לאכול כדי לשנות איך אתה שותה מאת ברוק שלר, DCN, CNS. זכויות יוצרים © 2023 מאת Brooke Scheller, DCN, CNS. הודפס מחדש באישור של Balance Publishing, חותם של Hachette Book Group. כל הזכויות שמורות.