הניסיון שלי לעבור מפילאטיס לאימוני משקל (+ טיפים)
הייתי חובר פילאטיס מושבע במשך חמש שנים ברציפות. הייתי קופץ לשיעורי רפורמטור, מתאמן בפילאטיס של מחצלת הבית ומפזר שיעור יוגה כשיכולתי. עם זאת, עם הזמן התחלתי למצוא את עצמי לא מרוצה מהשגרה הזו וחוסר התוצאות שלה (). ידעתי שאימוני משקל יכולים לעזור לי להשיג כוח והגדרת שרירים, אבל הייתי מהסס לנסות את זה.
חלק ממני פשוט לא רצה להתחיל את המסע כדי ללמוד משהו חדש. היה לי גם את המשותף פחד שאגדל שרירים גדולים ממה שרציתי ו
עם זאת, החלטתי לקחת את הקפיצה ולהתנסות באימוני משקל לפני חצי שנה. להלן תיאור של המעבר, התוצאות והטיפים שלי שהלוואי שהכרתי קודם.
מדוע להחליף אימוני משקל לפילאטיס?
במשך שנים הלכתי לאינספור אולפנים, ניסיתי קורסים מקוונים וחיברתי את אימוני הפילאטיס שלי, ובכל זאת עדיין הרגשתי ללא השראה. האימונים החלו לשעמם אותי, מה שגרם לי פחות מוטיבציה לעסוק בפעילות גופנית בכלל.
בנוסף, לא הרגשתי הרבה יותר חזק או הבחנתי בהגדרת שרירים מוגברת. בעוד שהמניע שלי לא היה לשנות את גופי באופן מלא באופן חזותי, עדיין רציתי לראות או להרגיש מַשֶׁהוּ, בהתחשב בעובדה שהשקתי כסף ומאמץ בתהליך.
בנושא הכסף, פילאטיס הפך לתחביב יקר למדי לאחר שעבר לעיר ניו יורק מעיירה קטנה בקליפורניה. שיעורי הרפורמטור היו ללא ספק המועדפים עלי, אך בדרך כלל הם גובים כאן כ- $ 30 לשיעור, וזה מעבר למה שרציתי לשלם בשביל האימון. ובכל זאת, נאבקתי לעבור את הפחד שלי מ'התפוצץ ', כביכול, אז במשך זמן מה פשוט ישבתי באי -חוסר שביעות רצון.
אבל אז התחלתי להבחין במגמה בתפקידי כעורך Mindbodygreen: רוב המומחים שראיינתי למאמרים ורבים מהאורחים ב- פודקאסט MindbodyGreen חזר על כך שאימוני המשקל יהיו לֹא מטבעו מטבעו, גם אם הסטיגמה נפוצה.
בנוסף, כמאמן נייקי מאסטר ו Hyperice שַׁגְרִיר בטינה ג'וי אמר לי, היתרונות של מסת שריר הרבה יותר עולים על המראה הגופני שלך. פשוט היכולת להתעדכן בפעילויות יומיומיות ואיזון הן סיבות כדאיות להרים משקולות.
'אני תמיד תומך בפילאטיס להיות השלמה לתוכנית הרמת משקולות לעומת להיות הדבר היחיד שאתה עושה', אמר לי גוזו. 'ככל שאנו מתבגרים, צפיפות העצם שלנו ומסת השריר פוחתות, אך הוספת עומס כבד זה יכול לעזור לשמור עליהם חזקים.' למעשה, א 2022 מחקר 1 מצא כי אימוני כוח יכולים לעזור במניעת סרקופניה, או אובדן שרירים הקשור לגיל. והיתרונות של אריכות החיים לא נעצרים שם. סקירה שיטתית מאותה שנה נמצאה שרק 30 עד 60 דקות של אימוני כוח בשבוע הפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם וסרטן.
כל ההנחיות המומחים הללו מכירות אותי בשגרה חדשה. אבל היו כָּך חתיכות רבות לפאזל מסת השריר, ובהחלט לא התכוונתי להרים משקולות של 100 פאונד או לאכול מעל המשקל שלי בחלבון. אז יצאתי למסע הדרגתי יותר עם אימוני משקל במרדף אחר תחושת חזקה יותר, הגדרת השרירים שלי, והצית שוב השראה בתנועה.
איך התחלתי הרמת משקולות
הצעד הראשון שלי היה הרשמה לפגישת אימון אישי חינם בחדר הכושר שלי. הגעתי חמוש ברשימה של המטרות שלי, מה שניסיתי בעבר ומה שרציתי ללמוד. כשהגעתי, ביקשתי מהמאמן שלי ללמד אותי כיצד להשתמש בכמה מהמכונות כדי שאוכל לקבל לפחות קצת ניסיון עם פיקוח. הם גם בדקו את הטופס שלי באימונים בסיסיים כמו סקוואטים ותלתלי שריר ביקפ.
המאמן שלי המליץ לי לפצל את האימונים שלי לימי גוף עליון וימי גוף תחתון מאז שהייתי מחויב להרמת משקולות שלושה עד ארבעה ימים בשבוע-אבל להיות ברור, יש מגוון של אפשרויות לבחירה מבחינת תזמון האימונים שלך.
גוזו ממליץ לפצל את האימונים של גוף העליון כדי לשמור על תרגילי תנועה לדחיפה מתרגילי המשיכה, למשל. עבור פלג הגוף התחתון היא אוהבת לשמור על תרגילי ציר נפרדים מתרגילים דומיננטיים בברך (זהו קצה נהדר לכל מי שיש לו מפרקי ברך רגישים). אבל בכל זאת, הכל קשור למה שהכי מתאים לך. מניסיוני, אהבתי לשמור על ימי הגוף העליון והתחתון שלי נפרדים ופשוטים, אבל אני יכול להחליט להעביר את זה בהמשך.
אחרי מושב ההקדמה שלי, ביצעתי כמה ביקורי מערכת של חבר בחדר הכושר. אני לא יודע מה איתך, אבל המחשבה להיכנס לבדי לחדר כושר חדש גרמה לי להרגיש עצבנית, אז גייסתי את עזרתם של כמה חברים שמבקרים בקביעות בחדר הכושר כדי להראות לי ולגרום לי להרגיש יותר בנוח - וזה עשה בדיוק את זה.
אחרי רק שניים או שלושה אימונים, הרגשתי בטוחה להיכנס לבדי בחדר הכושר ובעקבות שגרתית שיצרתי באפליקציית Notes שלי. הנה מה שזה כרוך.
איך נראים האימונים שלי
בעזרת המאמנת שלי, קצת מחקר אישי, והרבה ניסויים לניסויים וטעונים כדי למצוא את מה שאהבתי, הגעתי לשגרה שדחקתי איתה.
לפי המלצות מומחים, שמרתי את רוב התרגילים לשלוש קבוצות של 10 חזרות. ברגע שהייתי יכול לעשות את התרגיל בקלות, הייתי מכה את המשקל. עכשיו, אני לא עובד את עצמי עד כדי כך שאני ממש מפיל את המשקל על האדמה (מסוכן) אלא לגבול השלמת החזרה בצורה נכונה - אם הייתי צריך להקריב את הצורה שלי, שאמר לי שעלי לעמוד במשקלים קלים יותר.
סימן 25 בפברואר
אֲנִי תָמִיד התחל וסיים את שגרת האימון שלי במתיחה. דילגתי עליו פעם או פעמיים, ובהחלט יכולתי להרגיש את זה למחרת.
כתב ויתור מהיר לפני שאני קופץ לשגרה שלי: אני בהחלט לא עושה את אותה שגרה בכל פעם. בימים מסוימים, יש לי פחות אנרגיה אז אני שומר על האימונים במהירות כדי שלא אפרט את עצמי יתר על המידה. כמה שבועות אני מתרגל אימוני כוח רק פעם או פעמיים ומוסיף שיעור יוגה (התרחשות קבועה במהלך השלב הווסת שלי ); שבועות אחרים, אני עסוק מכדי אפילו להגיע לשלושה אימונים. אני מנסה להקשיב לגופי ולתת לו את השאר שהוא צריך כדי שאוכל לבצע את המיטב שלי בפעם הבאה שאלך.
להלן כמה מהתרגילים האהובים עלי מהניסיון עד כה:
פלג גוף עליון וגרעין
- תלתלי שריר
- מכונת שורה יושבת
- מכונה נשלפת
- שכיבות סמיכה
- דחיפות חבל טראפ
- קרש-מטה
- קרשים צדדיים
- מכסים
- העלאות רגליים
פלג גוף תחתון
- סקוואטים מפוצלים בולגריים
- דחיפות ירך
- מכונת לחץ על רגליים
- מכונת חוטף
- מכונת מוליך
- עגל מעלה
יכול להיות שאתה חושב: אלה נשמעים די בסיסיים, נכון? אבל מבחינתי האימונים הפשוטים האלה היו היעילים והמהנים ביותר. שגרת האימון האידיאלית של כולם תיראה אחרת וזה בדיוק מה שעובד בשבילי.
היתרונות המובילים של השגרה החדשה שלי
עכשיו לחלק המהנה: התוצאות שלי.
לא התחלתי לראות שינוי משמעותי בהגדרת השרירים במשך כשלושה חודשים - וזה די נורמלי לשגרת אימונים חדשה. עם זאת, הזמן הזה היה מלא יתרונות אחרים שהיו אפילו טובים יותר. הנה כל ההטבות ששמתי לב אליו עד כה:
1.תחושת השיפור
ראשית, הרגשתי חזק יותר כל שבוע והיה לי תחושת הישג משמעותית כשאני מושיט משקל מעט יותר כבד ועובר את החזרות שלי. האם זה תמיד היה קל? לא, כמובן שלא. אבל יוצא מחדר הכושר, הרגשתי גאה בעצמי ואסיר תודה על יכולות גופי, מה שהפך את התהליך למגשים עוד יותר.
2.יותר אוטונומיה תנועה
לאחרונה עברתי לדירה חדשה, שדרשה הרמת כמות אינסופית לכאורה של קופסאות כבדות והעברת פריטים במעלה חמש טיסות מדרגות. עשיתי הרבה מזה לבד - משהו שאני בספק אם יכולתי לעשות לפני שהתחלתי לאימוני משקל.
החוויה לימדה אותי כמה עצמאות צברתי מאז שהתחלתי את שגרת הכושר החדשה שלי. למדתי ממקור ראשון כמה זה מרגיש לא צריך לבקש מחבר או בן זוגי לקבל עזרה בתיבות כבדות (אם כי הספה היא סיפור אחר; אני לא גיבור -על).
3.אמון בחדר הכושר
עכשיו כשאני בחדר הכושר כבר שישה חודשים, אני מוצא את עצמי מתקרב למכונות חדשות ותנועות חדשות עם סקרנות, לא חוסר ביטחון. הזמן שלי בחדר הכושר לימד אותי דבר אחד בוודאות: לאף אחד לא באמת אכפת מה אתה עושה, בדיוק כמו שלא אכפת לך מה הם עושים.
אני מוצא את עצמי מתקרב למכונות חדשות ותנועות חדשות עם סקרנות, לא חוסר ביטחון.
הבנתי גם שאנשים שמסתכלים סביב חדר הכושר בין הסטים הם סוג של בלתי נמנע אלא אם כן אתה גולש בטלפון שלך בזמן המנוחה שלך, שאני לא אוהב לעשות. למדתי לקחת את רגעי קשר העין המביכים האלה עם גרגר מלח, שכן העיניים שלי מקפצות בחדר ממש כמו כולם.
4.יותר זמן לעצמי ולחיי החברה שלי
כשרק עשיתי פילאטיס ויוגה, הרגשתי צורך לתזמן בתנועה חמישה או שישה ימים בשבוע. אמנם זו לא הייתה דרישה בשום אמצעי, אך זה בדיוק מה שגרם לי להרגיש הכי טוב באותה תקופה. עכשיו כשהאימונים שלי אינטנסיביים יותר, אני דבק עם שלושה או ארבעה ימים בשבוע, כלומר יותר זמן לבלות עם חברים או לנוח סולו.
שלא לדבר על כך, האימונים שלי באורך של 45 דקות לשעה, אז אני לא מבלה 90 דקות בשיעור לאחר סיום יום העבודה בשעה 18:00. זה אומר שחזרתי מחדר הכושר קודם לכן, מה שמאפשר לי לאכול ארוחת ערב קודם לכן ולעטוף את היום שלי רק קצת מוקדם יותר. לחיים עוד שינה ו
5.ביטחון גוף
לא הייתי מרוצה מאיך שגופי נראה לפני אימוני משקל, אבל כפי שציינתי קודם, אני באופן אישי לא ראיתי שום הגדרה מוגברת עם פילאטיס. אבל אחרי שלושה חודשים בלבד של אימוני משקל, הבחנתי שכל גופי נראה גוון יותר, במיוחד זרועותיי וירכיי.
אבל הנה העניין: ביטחון הגוף הוא בערך כָּך הרבה יותר מסתם איך אתה נראה, לפחות מניסיוני. עכשיו כשאני תְחוּשָׁה חזק יותר ויודע אני עושה לגוף שלי טובה על ידי שילוב אימוני משקל בשגרת הבריאות שלי, אני מרגיש גם בטוח יותר - אפקט אדווה חיובי.
טיפים מניסיון
עכשיו, אני לא מאמן אישי, אז אני לא יכול לספק טיפים מומחים לדברים כמו צורה או כיצד לבנות את השגרה שלך. עם זאת, אני כן רוצה לשתף כמה טיפים להתחלת שגרת הרמת משקולות חדשה שמצאתי הכי מועילה:
- לתעדף חלבון: כצמחונית, מקבל מספיק חלבון יכול להרגיש לי מסובך. זו הסיבה שהפכתי את זה לאחת המטרות שלי להכין ארוחות יותר מקורות חלבון מבוססי צמחים כמו טופו, עדשים, טמפה, חומוס קלוי וכו ', במהלך השבוע. אני גם שותה א שייק חלבון לפני שאתה הולך לחדר הכושר. מצאתי שזה משנה את ההבדל העצום באופן שאני מרגיש במהלך האימון ועוזר לי בנה מסת שריר רזה ו
- התנסו בזמני האימון : התחלתי את המסע הזה באימון בבוקר אך עברתי במהירות ללוח זמנים לערב. מניסיוני, הרגשתי הרבה יותר חזק בערב מאשר בבוקר - זה לא יהיה נכון לכולם, אבל זה מה שהעבד הכי טוב בשבילי. אם אתה חדש בהרמת משקולות, הייתי ממליץ לנסות כמה לוחות זמנים שונים ולראות מה מתאים.
- דע את הגבולות שלך (או נסה ללמוד אותם): אתה לא צריך ללכת לחדר הכושר שלושה עד ארבעה ימים בשבוע או להרים משקולות סופר-כבדות כדי להתחיל במסע שלך. פגוש את עצמך איפה שאתה נמצא עכשיו, ועשה מה שאתה יכול. אם אתה דוחף את עצמך חזק מדי, אתה עלול להסתכן בפציעה.
- תביא חבר : בהתחלה הרגשתי כל כך הרבה יותר בטוחים להיכנס לחדר הכושר עם חבר לצידי. אם אתה מכיר מישהו שכבר מתרגל אימונים במשקל או מישהו שעשוי להתעניין בזה, הביא אותו איתך. מערכת באדי היא דרך נהדרת להתמודד עם הפחדים שלך עם תמיכה. בנוסף, זו דרך מהנה לקשר.
- רענן את ארון הבגדים שלך: אם מקבלים זוג חותלות חדש יניע אותך לצאת למסע אימון חדש, זה יכול להיות שווה את זה. לדעתי, אני מרגיש שונה בהרבה מתחיל באימון בתלבושת אני מרגיש בנוח ובטוח בו. אולי אני רק חובב בגדים אתלטיים, אבל היי, מה שעובד, נכון?
- להיות סבלני: לא תוכל לעלות במשקל בן לילה או לראות הגדרת שרירים מוגברת לאחר שבוע בלבד. מצאתי שתהליך בניית השרירים לוקח זמן, אז זכור כי היתרונות של פעילות גופנית נמשכים הרבה מעבר למה שאתה יכול לראות מבחוץ. גם אם לא תְחוּשָׁה כאילו אתה משתפר במהירות, פשוט תזמון התנועה ליום שלך נהדר לבריאות הכללית שלך.
- זה לא חייב להיות הכל או כלום: אני עדיין מזמין את שיעור הפילאטיס מדי פעם ומבקר באולפן היוגה שלי פה ושם. מַדוּעַ? כי אני נהנה מזה ולפעמים אני חושקת בתנועה בעוצמה נמוכה יותר. הקשיבו לגופכם ועסקו בפעילות גופנית שמביאה לכם שמחה. רק בגלל שאתה מוסיף אימוני משקל לשגרה שלך לא אומר שאתה צריך לנטוש צורות תנועה אחרות. הכל בריא.
הנסיגה
לאחר שעברתי מפילאטיס לאימוני משקל, צברתי ביטחון, אוטונומיה, כוח והגשמה בשגרת האימון שלי.
אם אתה שוקל להתמודד עם אימוני משקל אך אינך יודע מאיפה להתחיל, בדוק רשימה זו של 33 תרגילים גם עם ציוד ובלי כדי להתחיל ו
מלאך מספר 1010 אהבה
שתף עם החברים שלך:
