התוספים הטובים ביותר להפרעות קשב וריכוז: ויטמינים, מינרלים וצמחי מרפא לפוקוס
אם אתה אדם שחי עם הפרעת קשב וריכוז ( הפרעת קשב וריכוז ), בוודאי שמתם לב שהיבטים מסוימים של התזונה שלכם יכולים לעזור לתמוך במיקוד ובתשומת לב, בעוד שאחרים הופכים את הסימפטומים שלכם לאתגרים משמעותית לניהול.
כשהייתי מאובחן עם ADHD בשנת 2022, תהיתי אם טיפול תרופתי הוא האפשרות היחידה. בטח, זה יכול לעזור לך לעמוד בקצב הנוירוטיפי, אבל תופעות הלוואי האלה? איכס. ואם לא שקלת יותר תרופה טבעית להפרעות קשב וריכוז לפני שנה שעברה, אני מוכן להתערב שהיית צריך לפחות לשקול ניתוח ללא מרשם במהלך מחסור באדרל בפריסה ארצית (מה שעדיין נמשך, אגב).
האמת היא שלמרות שתוספי מזון אינם תחליף ישיר לממריצים, הם בהחלט יכולים לעזור לך להשיג רמות מיקרו-נוטריינטים בריאות לשפר את יכולת המיקוד והריכוז שלך .
מהם התוספים הטובים ביותר להפרעות קשב וריכוז?
'ישנן עדויות הולכות וגדלות התומכות בשימוש בתוספי מזון אצל אנשים עם הפרעת קשב וריכוז', מסביר נטורופת ותזונאית קתרין מאסלן, N.D. היא ממליצה לטפל בסימפטומים של הפרעת קשב וריכוז המשפיעים על בריאותו הנפשית, הקוגניציה והשינה של המטופל באמצעות תרופות צמחיות ותמיכה תזונתית למערכת העצבים, תפקוד הנוירוטרנסמיטר ומחזור שינה/ערות (כגון חומצות שומן אומגה 3, ויטמין D, אבץ ומגנזיום).
נוירולוג אינטגרטיבי מוסמך רומי מושטק, M.D. מוסיף כי בעוד שתוספי מזון יכולים לעזור בתשומת לב ובבריאות המוח הכללית, הם לא נועדו להחליף תרופות מרשם (למשל, Adderall, Ritalin, Vyvanse). עם זאת, תוספת יכולה להיות פן מועיל של תוכנית טיפול הוליסטית. 'בנוסף לתזונה בריאה, תוספי מזון איכותיים יכולים לעזור לספק למוח שלך את החומרים המזינים הדרושים לו כדי לתמוך במוליכים עצביים המעורבים במיקוד ותשומת לב', היא אומרת.
מרכיבי תוסף ADHD שכדאי לחפש
1.חומצות שומן אומגה 3
מכל מרכיבי התוסף ברשימה זו, חומצות שומן אומגה 3 יש להם את הראיות המשכנעות ביותר התומכות ביעילותם להגנה ותמיכה בתפקוד המוח אצל אנשים עם ADHD.
'שמן דגים הוא אחד מהתוספים המומלצים שלי בכל הנוגע לעזרה לחולים עם מגוון עצבים', מסלן כתב בעבר עבור mindbodygreen . 'זה ממש מזון למוח שלך, אז זה לא מפתיע שמחקרים מגבים את השימוש בו בהפרעות קשב וריכוז. אנו יודעים שמבוגרים וילדים המאובחנים עם ADHD נוטים להיות דל בחומצות שומן אומגה 3 1 וזה תוספת משפרת תסמינים קליניים של ADHD 2 בילדים ובני נוער כאחד'.
Mushtaq מסביר כי חומצות שומן חיוניות (כלומר, אומגה 3 ואומגה 6), המכונה EFAs, ממלאות גם הן תפקיד חשוב בתפקוד המוח ובמבנהו. 'אומגה 3 חשובה במיוחד להגנה על רקמת המוח ולסיוע בתקשורת בין תאי המוח. א 2017 ליפידים תזונתיים בבריאות ומחלות סקירה חקרה את התועלת של אומגה 3 ואומגה 6 בטיפול ב-ADHD אצל ילדים ומבוגרים צעירים; תוספי EFA הראו שיפורים ב קשב, למידה חזותית, זיכרון לטווח קצר, היפראקטיביות ואימפולסיביות ,' היא אומרת.
קחו בחשבון את א תוסף שמן דגים פרימיום שמספק 1.5 עד 2 גרם (או 1,500 עד 2,000 מיליגרם) של EPA פלוס DHA ליתרונות אופטימליים לבריאות המוח.
קריאה קשורה: 15 תוספי אומגה 3 הטובים ביותר לשנת 2023, על פי מדען תזונה
2.
ויטמין D3
ויטמין די הוא קריטי עבור מספר תפקודים קוגניטיביים שמשפיעות על הפרעת קשב וריכוז - כלומר, ייצור סרוטונין 3 ו ויסות דופמין 4 . בנוסף, ראיות מצביעות על קשר בין מחסור בוויטמין D (VDD) לבין ADHD קיים, במיוחד בילדים ובני נוער.
במטה-אנליזה משנת 2018 מ התקדמות בתחום התזונה , נמצאו ילדים ובני נוער עם ADHD יש רמות נמוכות יותר של ויטמין D 5 מאשר האוכלוסייה הכללית. מה שכן, 2018 דברי ימי הפרמקולוגיה ניסוי קליני מצא שתוספי ויטמין D עזר לשפר את התפקוד הקוגניטיבי 6 בילדים עם ADHD ו-VDD.
לאור השכיחות של חוסר ויטמין D בקרב מבוגרים בארה'ב ( 29% חסרים 7 ו-41% אחרים אינם מספיקים) והראיות המצביעות על הגברת צריכת ויטמין D יכולה לשפר תפקודים קוגניטיביים בחולי ADHD, הן מסלן והן מושטאק ממליצות לאנשים עם ADHD לבדוק את רמות ה-25(OH)D בסרום שלהם ולקחת תוסף D איכותי יומי. לייעל את מצב הוויטמין D שלהם.
להשיג רמות ויטמין D אופטימליות באמת [כלומר, רמות 25(OH)D של 50 ננוגרם/מ'ל ומעלה], חפשו תוסף ויטמין D איכותי המספק 5,000 IU של ויטמין D3 ( לא D2 ).
קריאה קשורה: 7 תוספי ויטמין D הטובים ביותר לחסינות, בריאות העצם ועוד בשנת 2023*
3.ויטמינים מקבוצת B
ויטמינים מקבוצת B למלא תפקידים חיוניים ב תפקוד קוגניטיבי , ויסות מצב הרוח, ניהול מתח, ועוזרים בסינתזה של נוירוטרנסמיטורים רבים - כולל דופמין ונוראפינפרין. לכן, זה לא צריך להפתיע שחוסר ויטמין B נפוץ באוכלוסיית ADHD.
סימן 23 בפברואר
מקרה לדוגמא: אנשים עם ADHD נמצאו כסובלים ריכוזים נמוכים יותר 8 של ריבופלבין (B2), ויטמין B6, ו חומצה פולית (B9) בשנת 2016 BJPsych פתוח לימוד. קשר בין פולימורפיזם של גן MTHFR ומספר הפרעות פסיכולוגיות (כולל ADHD) נמצא גם במחקרים אחרונים, על פי 2022 9 PLoS ONE 9 מטה-אנליזה 9 . לראות כאינדיבידואלים עם וריאציות של גנים MTHFR אינם מסוגלים להמיר ויטמינים B קריטיים למתילציה בצורה יעילה כל כך, מוסתאק אומר ש'חשוב לתמוך מתילציה עם שינויים באורח החיים ותוספי מזון.'
אלה ויטמיני B ביו-אקטיביים לִכלוֹל:
- B2: ריבופלבין-5-פוספט
- B6: פירידוקסל-5-פוספט
- B9: (6S)-5-methyltetrahydrofolic חומצה (הצורה הפעילה של חומצה פולית)
- B12: מתילקובלמין
קריאה קשורה: ויטמינים מקבוצת B: המפתח החיוני למתילציה בריאה ולתפקוד מוח*
4.אָבָץ
מטה-אנליזה משנת 2021 מ דוחות מדעיים מצא כי מטופלים עם ADHD נוטים יותר לסבול מרמות נמוכות יותר של אבץ במחזור הדם וייתכן שיש נוטה יותר למחסור באבץ 10 מאשר אנשים ללא הפרעת קשב וריכוז. המינרל החיוני הזה הוא קריטי לייצור נוירוטרנסמיטורים ולבריאות המעי הכללית, וחוקרים משערים שמנגנונים אלו עשויים להוביל אנשים עם ADHD להיות מושפעים מרמות לא נאותות.
יש לקחת בחשבון את רמות האבץ בעת פיתוח תוכנית טיפול הוליסטית ב-ADHD.
5.קפאין ול-תיאנין
כחומר ממריץ, קפאין משפיע על מערכת הדופמין של המוח כמו תרופות ממריצות ADHD (אם כי, בדרכים מעט שונות).
'תרופות ממריצות להפרעות קשב וריכוז פועלות להגברת כמות הנוירוטרנסמיטר דופמין במוח על ידי האטת ספיגתו מחדש, ובכך מקדמות מיקוד מוגבר.' אומה Naidoo, M.D., פסיכיאטר תזונתי שעבר הכשרת הרווארד ומחבר של זה המוח שלך לגבי אוכל קוֹדֶם אמר mindbodygreen .
'לכן, לצריכת חומרים מעוררים כמו קפאין יכולה להיות השפעות דומות על אלו עם הפרעת קשב וריכוז. כמויות צנועות של קפאין הוכחו כמסייעות לשפר את המיקוד, להמריץ את המוח ולנקות ערפל מוחי. אנשים עם ADHD נהנים מצורה זו של 'חיזוק מוחי'. מכיוון שזה עוזר להם להתמקד בהשלמת כל משימה שעל הפרק.'
אין זה מפתיע שאנשים רבים עם ADHD מטפלים בעצמם בקפאין - לפעמים אפילו לפני שהם מקבלים אבחנה רשמית. עם זאת, שימוש בקפאין יכול לבוא עם שפע של תופעות לוואי (למשל, דפיקות לב, עצבנות, מחשבות חרדה). זה המקום שבו ל-תיאנין מגיע ב.
הוכח כי L-theanine מפחית חלק מההשפעות הממריצות של הקפאין ו להגדיל את גלי אלפא אחד עשר במוח, מה שיכול לעזור לך להשיג 'מצב זרימה' תוך כדי עבודה. במחקר קטן 2020 מבוקר אקראי (RCT) שפורסם ב דוחות מדעיים חוקרים גילו שהשילוב של קפאין ו-L-theanine היה יעיל יותר בהקלה על תסמיני ADHD אצל בנים (כולל שיטוט מחשבות, התנהגות פריחה ושליטה מעכבת) מאשר כל אחד מהפיטונוטריינטים בפני עצמו.
הרוגע הזן והממוקד שנובע מזה צמד סינרגטי יכול להועיל לאנשים עם ADHD כאשר הם מנסים לתעל את האנרגיה שלהם למשימה הדורשת ריכוז.
קריאה קשורה: כיצד L-Theanine וקפאין עזרו לנזירים בודהיסטים ולנוירוהאקרים כאחד
6.בַּרזֶל
ברזל הוא מיקרו-נוטריינט נוסף שאנשים עם הפרעות קשב וריכוז לא יכולים לקבל מספיק ממנו - 84% מהילדים עם הפרעת קשב וריכוז 12 היו בעלי רמות ברזל נמוכות משמעותית מאשר ילדים ללא ADHD באחד מהם JAMA רפואת ילדים לימוד.
בַּרזֶל לווסת את ייצור הדופמין 13 n, כלומר להכניס מספיק הדיאטה שלך ו/או שגרת תוספי תזונה היא היבט חשוב בניהול תסמיני ADHD. למעשה, מחקר אחד מ- Annals of Medical Sciences Research מציע כי 'מאגרי ברזל נמוכים עשויים להסביר עד 30% מחומרת ADHD 14 .'
לשקול בדיקת רמות הברזל שלך כדי לראות אם אתה יכול להפיק תועלת מהוספת המינרל החיוני הזה שלך משטר תוספת .
7.מגנזיום
מגנזיום יכול לעזור לתמוך באנשים עם ADHD הודות ליכולתו להרגיע מערכת עצבים פעילה מדי חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה (שנפוצה בהפרעות קשב וריכוז). במחקר משנת 2020 שפורסם על ידי כתב העת הבינלאומי לרפואה מונעת , תוסף מגנזיום נמצא כמסייע בשיפור בעיות התנהגות בילדים עם הפרעות קשב וריכוז בשילוב עם ויטמין D.
הקפידו לבדוק מחסור במגנזיום בבדיקת דם לפני הוספת תוסף לשגרת היומיום שלכם.
קריאה קשורה: 12 תוספי המגנזיום הטובים ביותר לשינה, בריאות העצם, אנרגיה ועוד* בשנת 2023
8.ברהמי (Bacopa monnieri)
ברהמי (המכונה זעתר מים) הוא עשב איורוודי המסייע באיזון נוירוטרנסמיטורים כמו דופמין וסרוטונין 16 , להרגיע את מערכת העצבים ולשפר את הזיכרון. בניסוי קליני שפורסם על ידי מתקדם ברפואת גוף-נפש , 225 מיליגרם של תמצית ברהמי מדי יום נמצאו כמפחיתים משמעותית את הסימפטומים ב 85% מהילדים עם הפרעת קשב וריכוז 17 , כולל חוסר תשומת לב, אימפולסיביות, חוסר שקט ושליטה עצמית לקויה.
9.גינקו (גינקו בילובה)
עשב אדפטוגני נוסף שיכול לעזור לתמוך באנשים עם ADHD הוא ג'ינגקו. בניסוי קליני אחד שפורסם בכתב עת גרמני, ילדים עם ADHD שנטלו 240 מיליגרם של ג'ינגקו בילובה לחלץ מדי יום במשך שלושה עד חמישה שבועות ראה א הפחתה בתסמינים 18 עם מינימום תופעות לוואי שליליות.
שאלות נפוצות
הטייק אווי
ADHD היא הפרעה נוירולוגית מורכבת המושפעת מבחירות תזונתיות ובחירות אורח חיים. ככזה, אנשים רבים עם ADHD מחפשים אפשרויות טיפול חלופיות לשימוש במקום או בשילוב עם אפשרויות טיפול מסורתיות יותר ב-ADHD (כלומר, תרופות ממריצות וטיפול קוגניטיבי התנהגותי).
למרות שתוספי תזונה אינם תחליף ישיר לתרופות ADHD, ישנם ויטמינים, מינרלים, ביו-אקטיביים וחומרים בוטניים רבים שהוכיחו קלינית יעילות בהפחתת תסמיני ADHD ותמיכה במיקוד וריכוז. אם תרצה לנסות אחד או יותר מהמרכיבים ברשימה זו, הקפד לדבר עם הרופא שלך כדי להמציא תוכנית טיפול הוליסטית.
שתף עם החברים שלך:
