אכילה מוגבלת בזמן: יתרונות, סיכונים וכיצד להתאים אותה לאורח החיים שלך

אכילה מוגבלת בזמן (TRE) היא אחד מדפוסי האכילה הבודדים שאין להם חוקים או תקנות מורכבים שיש לזכור ומאפשר לך ליהנות מכל המאכלים האהובים עליך, בתנאי שתתאים את כל הארוחות שלך לחריץ זמן מוקצה.

בנוסף לגמישות ולחופש שמציעה תוכנית זו, TRE גם מציגה רשימה ארוכה של יתרונות בריאותיים אפשריים, החל מגדילים אריכות ימים עד ירידה במשקל - בקרת סוכר בדם משופרת ועוד.

פנינו לכמה מהמומחים המובילים באכילה מוגבלת בזמן כדי להבין כיצד זה משפיע על בריאותכם, למי זה יכול להתאים לו, ואיך תוכלו למצוא לוח זמנים שעובד עבורכם.

מהי אכילה מוגבלת בזמן?

אכילה מוגבלת בזמן היא א צורת צום לסירוגין זה כרוך בהגבלת צריכת המזון שלך לחלון זמן ספציפי בכל יום.

ברוב המקרים אנשים יגבילו את צריכת המזון שלהם לחריץ של שש עד 12 שעות ומהר במהלך השעות הנותרות מחוץ לתקופת הזמן הזו. אף על פי שאנשים מסוימים מגבילים את צריכתם בתקופות צום למים בלבד, אחרים עשויים לבחור לבחור משקאות נטולי קלוריות, כמו קָפֶה שָׁחוֹר או תה, או אכלו מספר קטן של קלוריות ו

בשנים האחרונות, טר זינקה בפופולריות בזכות הגמישות הייחודית שהיא מציעה. בניגוד לתוכניות דיאטה אחרות המתמקדות בקפדנות מדידת גרם של פחמימות, שומן או חלבון , TRE אינו מחייב אותך לרשום את צריכת המזון שלך ומאפשר לך לאכול כל מה שתבחר בפרק זמן מסוים בכל יום.

בנוסף, טר לא גורם לך להגביל את קלוריות בעיקר כמו צורות צום אחרות כמו צום של יום חלופי (ADF), ארוחה אחת ביום (אומן), ו 5: 2 צום ו

תַקצִיר

היתרונות של TRE

מחקרים מתעוררים מראים כי לאכילה מוגבלת בזמן יש מספר יתרונות פוטנציאליים, החל מאריכות חיים מוגברת ועד ירידה במשקל מוגברת וסיכון מופחת למחלות כרוניות. הנה, אנו צוללים עמוק למדע שמאחורי כל אחד:

זה יכול לשפר את אריכות החיים על ידי קידום תיקון סלולרי ואוטופאגיה

לְפִי Humaira Jamhed, Ph.D. , חוקר ועוזר פרופסור בבית הספר למדע והנדסה של דאנני, הוכח לקדם תיקון סלולרי 1 ו- Autophagy, תהליך בו הגוף מפרק תאים פגומים ומחליף אותם בתאים חדשים בריאים.

' מחקרים מראים כי אוטופאגיה 2 עשוי להשפיע על מגן מפני הזדקנות, סרטן ומחלות אחרות ', אומר ג'משד.

במחקר אחד שנערך על ידי ג'משד ועמיתיה, המשתתפים עקבו אחר תוכנית אכילה מוקדמת שהוגבלה בזמן במשך ארבעה ימים, שכללה הגבלת צריכת המזון שלהם לשעות 8:00 עד 14:00. כל יום. בסוף המחקר, החוקרים צפו סמנים מוגברים של אוטופאגיה 1 , מה שמציע ל- TRE יכול להיות בעל השפעות אנטי אייג'ינג.

די מרשים, מחקר אחד של 2022 בעלי חיים מצא גם כי הגבלת צריכת המזון לחלון זמן של שעתיים בכל יום הגדיל את אורך החיים 3 של עכברים על ידי 35%עצומים. חוקרים במחקר זה הגיעו למסקנה כי TRE עלולה להפחית דלקת ושינויים אחרים הקשורים לגיל, וכתוצאה מכך אורך חיים משופר.

זה יכול לקדם ירידה במשקל באמצעות הגבלת קלוריות

'ייתכן ש- TRE מבטיח לאנשים שנאבקו איתם ירידה במשקל או ספירת קלוריות בעבר, 'מסביר Kelsey Gabel, R.D., Ph.D. , עוזר פרופסור וחוקר צום לסירוגין באוניברסיטת אילינוי בשיקגו.

'מהנתונים הנוכחיים נראה שאנשים באופן טבעי הגבל קלוריות 4 בכ- 20% כאשר אוכלים בחלון קצר יותר בכל יום. נראה שזה גורם למקום כלשהו בין ירידה במשקל של 2- עד 4% בחודשיים עד שלושה מבלי לספור קלוריות ', אומר גבל.

אמנם זה אולי נשמע טוב מכדי להיות אמיתי, אך זה נמצא ב מחקר טייס 2018 4 נערך על ידי גבל וחוקרים אחרים. המחקר מצא כי בממוצע, אנשים שהגבלו את צריכת המזון שלהם לתקופה של שמונה שעות בכל יום צרכו 341 קלוריות פחות ביום ואיבדו 2.6% ממשקל גופם במשך 12 שבועות.

ג'משד מציין כי TRE עשויה לעזור גם בוויסות רמות הגרלין ולפטין, שני הורמונים המעורבים בוויסות הרעב והשובע. מעניין לציין כי מחקר אחד מצא כי אכילה מוקדמת שהוגבלה על ידי זמן מוגברת על רגשות המלאות, הפחיתה את הרצון לאכול והפחתה את רמות הגרלין ('הורמון הרעב'), שכולן יכולות להיות פוטנציאליות הגבירו ירידה במשקל 5 ו

זה עשוי לעזור בוויסות סוכר בדם

בנוסף לתמיכה בירידה במשקל, TRE עשוי לקדם היבטים אחרים של בריאות המטבולית. 'TRE נחקר כרגע לוויסות סוכר בדם אצל אנשים עם סוכרת טרום -סוכרת ואפילו סוכרת מסוג 2', אומר גבל.

Jamshed מוסיף שזה עשוי לעזור להפחית את עמידות האינסולין 6 ולהגדיל את הרגישות לאינסולין, שיכולה לשפר את יכולת גופך להשתמש באינסולין כדי לווסת ביעילות את רמות הסוכר בדם.

סקירה שנערכה לאחרונה על ידי Gabel ועמיתיו תיאורתה כי היתרונות של TRE יכול לנבוע מיכולתו 6 לעורר אוטופגיה, להפחית לחץ חמצוני ולהגדיל את ההיענות של תאים המייצרים אינסולין בלבלב.

טיפ מגובה מחקר:

לוחות זמנים לדוגמא

ישנן מספר דרכים פשוטות לשלב את TRE בימיך. הנה כמה לוחות זמנים לדוגמא עבור השיטות הפופולריות ביותר, יחד עם כמה מהיתרונות והחסרונות העיקריים שיש לקחת בחשבון עבור כל אחת מהן.

אכילה מוקדמת:

TRE מוקדם בדרך כלל מגביל את צריכת המזון לתקופה מוקדם יותר באותו היום וכרוך בצום בשעות אחר הצהריים המוקדמות.

הדבקה בלוח הזמנים של אכילה מוקדמת עשויה לעזור לך להשיג את המפץ הכי הרבה עבור הדולר שלך, לפי ג'משד.

'שיטה זו עוזרת תקינות מתאימות מוטעיות 7 , ו אוכלים בסנכרון עם הרמזים החיצוניים של אור יום עוזר בשיפור הבריאות ', אומר ג'משד, המציין גם כי זו עשויה להיות האפשרות היעילה ביותר לשיפור הבריאות המטבולית, ירידה במשקל, מצב רוח ושינה.

זה בא לידי ביטוי גם במחקרים מרובים, שקשרו לוחות זמנים לאכילה מוקדמים שהוגבלו בזמן שיפור רגישות לאינסולין 8 - ירידה בלחץ חמצוני 8 - ירידה במשקל מוגברת 9 , ו הפחתת רמות לחץ הדם 9 ו

עם זאת, תוכנית זו עשויה להיות מאתגרת לדבוק בה, במיוחד מכיוון שהיא כרוכה בוויתור על ארוחות משפחתיות, שעות שמחות וחטיפים מאוחרים בלילה. יתכן שזה גם לא מתאים אם אתה ישן או מעדיף לאכול את ארוחת הבוקר שלך קצת אחר כך ביום.

הנה איך תכנית הארוחות הזו עשויה להיראות:

• קפה או תה שחור (ללא חלב, שמנת או סוכר)
• 7 בערב חביתה טבעית עם טוסט חיטה מלאה
• 10:00 יוגורט יווני עם פירות טריים ואגוזי מלך
• 12 בערב. עוף אפוי עם קינואה וברוקולי
• סוף בשעה 15:00. שומשום סלט קצוץ

אכילת הצהריים:

צהריים טרה כוללת הגבלת צריכת האוכל שלך לאמצע היום, לעתים קרובות על ידי דילוג על ארוחת הבוקר ואכילת ארוחת צהריים מוקדמת.

'גישה זו עשויה להיות מעשית יותר לאנשים עם לוחות זמנים לעבודה הדורשים ארוחה בשעות הצהריים ועדיין עשויה להציע כמה מהיתרונות הפוטנציאליים של TRE המוקדמת', אומר ג'משד.

עם זאת, יתכן שזה לא מתיישר עם הטבעי שלך מקצבים מעגליים כמו גם TRE מוקדם, היא אומרת, מה שעלול להפחית חלק מהיתרונות האפשריים. למעשה, מחקר אחד בהשוואה בין שתי השיטות מצא כי Tre מוקדם היה יעיל יותר ב שיפור הרגישות לאינסולין 10 משלוש הצהריים.

TRE מוקדם היה קשור גם להפחתת משקל הגוף, צום רמות הסוכר בדם ודלקת, ואילו TRE של הצהריים לא היה.

להלן תוכנית ארוחות לדוגמא ללוח הזמנים הזה:

• קפה או תה שחור (ללא חלב, שמנת או סוכר)
• 11 א '. פריטטה עם תרד ועגבניות
• 2 בערב. קערת בוריטו עם חלבון בריא וירקות פאג'יטה
• 4 בערב. בֵּיצָה קָשָׁה
• סוף בשעה 19:00. סלמון עם אורז חום ואספרגוס

אכילה מאוחרת:

TRE מאוחרת בדרך כלל מחייבת אותך לדלג על ארוחת הבוקר ולאכול ארוחת צהריים מאוחרת.

ג'משד קובע כי זו יכולה להיות אפשרות טובה עבור אנשים שמעדיפים להתרועע או לאכול ארוחת ערב בהמשך היום, וציין שהוא עדיין עשוי להציע חלק מהיתרונות של TRE.

למעשה, א משפט אחרון 11 השוואה בין TRE מוקדמת ומאוחרת מצאה ששניהם הביאו לכמויות דומות של ירידה במשקל בהשוואה לקבוצת ביקורת. עם זאת, טררה מוקדמת עדיין הייתה קצה על אכילה מאוחרת, במיוחד מבחינת השפעותיו על סוכר בדם, לחץ דם, אינסולין צום ועמידות לאינסולין.

לדברי ג'משד, TRE מאוחרת עשויה להיות לא אידיאלית לבקרת סוכר בדם ושריפת שומן, כרגישות לגופנו ל האינסולין נוטה לרדת 12 בערב. 'בנוסף, אכילה קרוב לשינה עשויה לשבש את איכות השינה עבור אנשים מסוימים, 'היא אומרת.

אם אתה מעוניין לנסות את Tre מאוחר, הנה לוח זמנים לדוגמא:

• קפה או תה שחור (ללא חלב, שמנת או סוכר)
• 2 בערב. כריך או עטיפה עם סלט צדדי
• 17:00 צ'יה פודינג עם פירות יער וחמאת אגוזים
• 7 בערב. פסטה עם ירקות
• סוף בשעה 22:00. מרק עדשים

כיצד לבחור את חלון ה- TRE האידיאלי שלך

'הצבת חלון האכילה מוקדם יותר בבוקר (סיום החלון של שמונה שעות על 2 או 3 בערב) עשוי להיות יותר יתרונות לבקרת הגלוקוז', אומר גבל. ג'משד מסכים, ומציין כי TRE מוקדם עשוי להיות האפשרות היעילה ביותר בכל הקשור לבריאות מטבולית, לירידה במשקל ומצב רוח.

עם זאת, שניהם גם מכירים בכך שתבנית אכילה זו עשויה להיות קשה יותר לאנשים מסוימים, מכיוון שאנשים רבים מעדיפים להתרועע בערבים וליהנות מארוחת ערב עם משפחה או חברים.

ג'משד מדגיש כי אין סוג 'טוב' אחד של TRE לכולם, שכן האפשרות המתאימה ביותר יכולה להשתנות בהתאם לגורמים בודדים רבים. 'חשוב לבחור שיטת TRE שהיא בר קיימא ומהנה, ולשוחח עם איש מקצוע בתחום הבריאות לפני שתתחיל כל משטר תזונתי או סגנון חיים חדש', היא אומרת.

בסופו של דבר, עדיף להתאים את דפוס האכילה שלך ללוח הזמנים האישי שלך ולהתנסות בתזמון המדויק כדי למצוא מה עובד עבורך.

ועד כמה זמן לצום, אם אתה חדש באכילה מוגבלת בזמן, שקול לבדוק 18: 6 וכן 16: 8 תכניות צום, שתיהן כרוכות בהימנעות ממזון במשך 18 או 16 שעות בכל יום, בהתאמה.

סימן 1 באפריל

אמנם אין תוכנית אחת מתאימה לכל אחד בכל מה שקשור לאכילה מוגבלת בזמן, אך מדובר בשניים מהווריאציות הפופולריות והמידידותיות למתחילים.

תַקצִיר

תופעות לוואי ובטיחות

למרות שטר עשויה להציע מספר יתרונות בריאותיים אפשריים, זה לא מתאים לכולם. גבל קובע כי צום לסירוגין באופן כללי אינו מומלץ לילדים, מתבגרים, אנשים עם היסטוריה של הפרעות אכילה, ולאלה הנמצאים בתת משקל.

בנוסף, היא מציינת שיש מחקר מוגבל על בטיחות הצום לקבוצות אחרות, כולל אנשים בהריון או מניקה ואנשים פרטיים מעל גיל 70.

ג'משד מציין כי ישנם כמה תופעות לוואי אפשריות שהוגבלו בזמן שאפשר לזכור, כולל:

• סְחַרחוֹרֶת
• קלילות
• רעב קיצוני
• חוּלשָׁה
• כאב ראש או מיגרנה
• פעימות לב מהירות
• דפיקות לב
• הִתעַלְפוּת
• אובדן התודעה

'חשוב להקשיב לגופך ו לשבור את הצום אם אתה חווה אחד מהתסמינים הללו או אם אתה מרגיש לא טוב בדרך כלשהי ', אומר ג'משד.

שאלות נפוצות

הנסיגה

אכילה מוגבלת בזמן היא דפוס אכילה גמיש שעשוי להציע יתרונות בטווח הרחוק, כולל ירידה מוגברת במשקל ושיפור הבריאות המטבולית. בנוסף, ישנן מספר וריאציות זמינות, מה שמקל על שילוב TRE בלוח הזמנים שלך.

עם זאת, TRE אינו מתאים לכולם ועשוי להיות קשור לתופעות לוואי שליליות, שחלקן יכולות להיות רציניות. מסיבה זו, עדיף לדבר עם הרופא שלך כדי לבדוק אם TRE שווה לנסות ואיך זה עשוי להשפיע על בריאותך. אם אתה מחליט לנסות את Tre, טיפים אלה יכולים להקל על לעקוב.