כיצד להשתמש במזון כדי להתמודד עם תסמיני גיל המעבר: 6 דברים להגיע אליהם

ככל שנשים מתקדמות בשלבי חיים שונים, ייתכן שהן יצטרכו להתאים מעט את הרגלי האכילה שלהן. כדיאטנית רשומה, אני רואה בגיל המעבר שלב אחד שלעיתים דורש בדיקה תזונתית, בשל השפעתו הייחודית על ההורמונים שלנו.

לרוב הנשים, לא נוח תסמיני גיל המעבר יכול להימשך למעלה מקומץ שנים - בעיקר בגלל הירידה באסטרוגן. 

מכיוון שהאסטרוגן יורד בהתמדה ומשבש את חילוף החומרים, זה עלול לגרום עלייה במשקל כמו גם שינויים בכולסטרול ובסוכר בדם עקב ה עיכול איטי יותר של פחמימות עמילניות 1 . שינויים באסטרוגן משפיעים גם על צפיפות העצם. רמות הסידן עשויות לרדת 2 , מה שמוביל לאוסטאופורוזיס עבור חלק. 

לכן, כדאי להתמקד בתזונה נכונה בגיל המעבר, לא רק כדי להקל על אי נוחות אלא גם כדי להישאר בריא וחזק ככל האפשר בשלב החיים הזה. 

אמנם אין 'דיאטת גיל המעבר' שעובדת עבור כולם, אבל אני ממליצה בדרך כלל להתמקד במזונות בריאים בשלב החיים הזה. גיליתי שמזונות שנכללים בדרך כלל תחת א דפוס אכילה בסגנון ים תיכוני הם הטובים ביותר להקלת תסמינים. אלה כוללים:

חלב וגבינה

מוצרי חלב כגון יוגורט יווני חלב מלא וגבינה דלת לחות הם מקורות מצוינים לסידן שיכולים לעזור להפחית את אובדן צפיפות העצם במהלך גיל המעבר. יוגורט מכיל פרוביוטיקה, אשר גם תורם לבריאות המעיים ובריאות העצם. בנוסף, צריכה של מוצרי חלב יכולה לעזור לשפר את איכות השינה 3 במהלך גיל המעבר (בהנחה שאי סבילות ללקטוז אינה בעיה).

קריאה קשורה: 10 סוגי הגבינות הבריאים ביותר, על פי דיאטנית

15 בינואר גלגל המזלות

דגנים מלאים

דגנים מלאים מועילים לסייע בניהול תנודות הסוכר בדם. דגנים מלאים כמו אורז חום, קמח מלא, פסטה על בסיס קמוט וקינואה הן כל האפשרויות לשילוב. זכרו: בקרת מנות חשובה בצריכת פחמימות, בשל השפעת האסטרוגן על רמת הסוכר בדם .

חלבונים רזים מהחי

מקורות רזים לחלבון יכול לעזור להפחית את ירידה במסת השריר ככל שמתבגרים. עם אובדן הסידן וצפיפות העצם לאחר מכן, חלבון תזונתי מספק חשוב לשמירה על מסת השריר ובתקווה למניעת שברים ושברים בעצמות. מקורות מזון כגון ביצים, חלבון רזה מהחי , ו קולגן מועילים לשילוב.

קריאה קשורה: מה זה בעצם אומר להיות 'חלבון רזה' + 10 אפשרויות בריאות

פירות וירקות

פירות וירקות חיוניים בכל שלב בחיים, לאור תכולת הוויטמינים והמינרלים העצומה שלהם. אכילת ארוחות הכוללות לפחות 50% ירקות יכולה לעזור לייצוב רמת הסוכר בדם, וכן ירקות עתירי סיבים יכול גם לקדם שובע ולמנוע אכילת יתר. פירות הם גם מקור טוב לסיבים, אך יש לצרוך אותם במתינות, כי יותר מדי פירות יכולים עלייה ברמת הסוכר בדם . תזונה עשירה במזון צמחי יכולה להגביר את החסינות שלך 4 גַם כֵּן.

קטניות

קטניות הן מקור טוב ל חלבון על בסיס צמחי וסיבים, שעוזרים לווסת את רמת הגלוקוז בדם. אפשרויות כמו עדשים, חומוס ושעועית שחורה מספקות גם כן מקור למגנזיום , מינרל חיוני.

קריאה קשורה: דן בואטנר רוצה שתאכל כוס שעועית כל יום לאריכות ימים

הטייק אווי

שטף הורמונלי במהלך גיל המעבר יכול להשפיע לרעה על רמת הסוכר בדם, הכולסטרול וצפיפות העצם. כדי להילחם בתופעות הלוואי הפוטנציאליות הללו, אני ממליץ ללקוחות שלי לאכול תזונה בהשראת ים תיכונית עשיר בדגנים מלאים, חלבונים רזים מהחי, פירות, ירקות, קטניות וכמה מוצרי חלב.