10 סוגי הבשר האלה מכילים הכי הרבה חלבון: דרכים בריאות ובעלות קיימא לאכול אותם
בין אם המטרה שלך היא צמיחת שרירים, ניהול משקל או חיזוק הבריאות הכללית, אכילת חלבון מן החי באיכות גבוהה יכולה לעזור לך להשיג זאת. אבל איזה בשר שולט במונחים של תכולת חלבון?
המשך לקרוא כדי ללמוד 10 סוגי בשר שמכילים הכי הרבה חלבון, וכן כיצד להשיג בשר טוב יותר לבריאות שלך ולכדור הארץ.
חלבון בשר במבט חטוף
אז איזה סוג בשר מספק הכי הרבה חלבון למנה? מליסה פרסט, RDN, תזונאית דיאטנית רשומה ודובר האקדמיה לתזונה ודיאטה, אומר ל-mindbodygreen, 'כדי לקבל את מירב החלבון לגרם, לכו על נתחים כמו שקדים, קצוצים, צלי וסטייק גם לבשר חזיר וגם לבשר בקר. היצמד לאפשרויות רזות יותר שכן נתחים עם יותר שומן נוטים להכיל פחות חלבון לגרם.'
כשזה מגיע ל בשרים עתירי חלבון , חזה עוף הוא אחת האפשרויות הטובות ביותר. זה מתגאה יחס חלבון לגרם גבוה 1 , מה שהופך אותו לבחירה טובה עבור ספורטאים, מפתחי גוף ואנשים שרוצים א מקור חלבון רזה יותר . שֶׁלָה גם דל בשומן, כולסטרול וקלוריות 2 .
בשר בקר בולט גם בתכולת החלבון שלו. נתחים רזים של בשר אדום, כמו סינטה או סינטה, עשירים בחלבון 3 , והם מספקים חומרים מזינים קריטיים כמו ברזל וויטמין B12 4 . בעת בחירת בשר בקר, בחר בנתחים רזים ובגודל מנות מתון כדי למקסם את צריכת החלבון שלך ולנהל את צריכת השומן הרווי שלך.
סיכום
חזה עוף ובשר בקר רזה בולטים כמוצרי בשר שאורזים הכי הרבה חלבון למנה.איך למצוא חלבון באיכות גבוהה
כל בשר נחשב מקור מלא של חלבון בשל שלה חומצת אמינו חיונית פּרוֹפִיל. חלבון מן החי מכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות שהגוף שלך צריך.
חומצות אמינו הן אבני בניין של חלבון 5 , וכל אחד ממלא תפקיד מסוים בגוף. חומצת אמינו מפתח אחת היא לאוצין , חומר תזונתי שמתחיל סינתזת חלבון שריר (MPS) 6 וצמיחת שרירים. חוקר חומצות אמינו מוביל דון ליימן, Ph.D. מציע לצרוך בסביבות 2 עד 3 גרם לאוצין לארוחה על מנת לתמוך בצמיחת שרירים ובשיקום, מה שדי קל לעשות עם חלבונים מהחי אבל יכול להיות מאתגר יותר עם חלבונים מהצומח לבד.
'בנוסף להכיל את כל חומצות האמינו, חומצות האמינו בבשר הן זמינות ביולוגית גבוהה - כלומר הן נספגות ומנוצלות בקלות על ידי הגוף', אומר דיוויד צ'רץ', Ph.D., עוזר פרופסור ב- אוניברסיטת ארקנסו למדעי הרפואה . 'זה הופך את הבשר למקור יעיל לחלבון למתן מענה לצרכי הגוף. יתרה מכך, הם בדרך כלל מקור טוב ל-B12 וברזל'.
כמובן, כדי להיחשב לאיכותי, בשר צריך להיות בגידול אחראי. בשר המיוצר במפעל רע לבעלי חיים, רע לסביבה, ובסופו של דבר, רע לבריאות שלך. לאורך דירוג כוח החלבון מהחי שלנו, נציין דרכים להקל על צריכת הבשר שלך על פני כדור הארץ.
סיכום
נתחים רזים של חזה עוף ובשר בקר, יחד עם בשרים עתירי חלבון אחרים כמו דגים, הם חלבונים מלאים המכילים את כל חומצות האמינו שהגוף שלך צריך כדי לעסוק בצמיחת השריר. בעיקר, יש להם הרבה לאוצין, טריגר חיוני לסינתזת חלבון השריר.10 בשרים עם הכי הרבה חלבון
10 סוגי הבשר הללו מכילים את החלבון המלא ביותר למנה - ומספקים חומרים מזינים חיוניים, כולל ויטמינים ומינרלים בתהליך.
1.
חזה הודו
חזה הודו הוא בשר עשיר בחלבון, דל שומן ודל שומן, אריזת אגרוף חלבון שֶׁל 27 גרם למנה של 3 אונקיות 7 . הוא מכיל גם חומצות אמינו חיוניות, ויטמינים B6 ו-B12, ומינרלים כמו אבץ.
היזהר בבחירת מוצרי הודו מעובדים, כגון בשרים מעדנים, מכיוון שהם עשויים להכיל תוספים כמו נתרן או חומרים משמרים יכול להשפיע לרעה על בריאות הלב שלך 8 .
כדי לכלול יותר הודו בתזונה שלך, תן שלנו שום ומרווה חזה הודו עם שעועית ירוקה מתכון ללכת.
טיפ למקור בר קיימא
חפשו חזה הודו המסומן כאורגני, לחופשות או גידול מרעה, שכן אלה מצביעים על רווחת בעלי חיים טובה יותר ועל שיטות ידידותיות לסביבה. תמיכה בחקלאים מקומיים או חיפוש הודו מיצרנים קטנים ועצמאיים יכולים גם לעזור לך מקור בר קיימא . 2.בִּיזוֹן
בשר ביזון הוא חלופה רזה לבשר בקר ומציע תכולת חלבון גבוהה, עם א אריזת מנה של 3 אונקיות 22 גרם 9 של חלבון מלא. בנוסף, ביזון דל בשומן ומקור טוב לברזל וויטמין B12. ביזון מוזן בדרך כלל בעשב 10 והוא עשוי להכיל יותר חומצות שומן אומגה 3 מאשר בשר בקר שגדל באופן קונבנציונלי.
טיפ למקור בר קיימא
לכו עם ביזון מוזן דשא, חופש או ביזון על מרעה כשאפשר. פרקטיקות אלו לקדם מרעה טבעי ולצמצם את השימוש בהורמונים ואנטיביוטיקה . אתה יכול גם לרכוש נתחי ביזון שאינם מנוצלים ולעתים קרובות הולכים לפח, כגון בשר איברים, כדי להפחית את ההשפעה שלך. 3.חזה עוף
חזה עוף הוא מעצמת חלבון, המכיל 26 גרם חלבון למנה של 4 אונקיות אחד עשר . לפי מחקר אחד 2 , בשר זה מציע אפשרות רזה ורב-תכליתית עם תכולת שומן נמוכה. זה גם מקור טוב לויטמינים ומינרלים חיוניים, כגון ניאצין וסלניום. בפעם הבאה שאתה משתוקק למשהו חריף, נסה את אלה כורכום-ג'ינג'ר פג'יטס עוף .
טיפ למקור בר קיימא
חפשו מוצרים שגדלו בסביבות חופש או מרעה, בהן הציפורים יכולות לגשת לאזורים חיצוניים ולעסוק בהתנהגויות טבעיות. בחר עוף אורגני מוסמך או מוצרים שגדלו ללא אנטיביוטיקה או הורמונים. 4.צְבִי
בשר צבי, המופק מבשר צבי, הוא אופציה נוספת עשירה בחלבון. זה מכיל 23 גרם חלבון ל-100 גרם 12 , דל בשומן, הוא מקור טוב לברזל וויטמין B12, ועשויה להציע טעם משחקי יותר. עם זאת, הפרופיל התזונתי של בשר הצבי עשוי להשתנות בהתאם לתזונה ולבית הגידול בשל הטבע הפראי של הצבאים.
טיפ למקור בר קיימא
חפשו בשר צבי שמקורו באוכלוסיות בר או שיטות ציד המנוהלות בר-קיימא כדי לעזור להבטיח שימור מערכות אקולוגיות טבעיות. שקול לתמוך בציידים מקומיים או בספקי בשר מיוחדים שמקפידים על נוהלי ציד אתיים ואחראיים. 5.שקדי חזיר
שקדי חזיר הוא עוד בשר עשיר בחלבון ודל שומן. זה מכיל 23 גרם חלבון למנה של 4 אונקיות 13 כמו גם ויטמינים ומינרלים כמו תיאמין, ריבופלבין וסלניום. שים לב שחלקים מסוימים של בשר חזיר, כמו בייקון או בשר מעובד, עם זאת, יכול להיות עשיר בנתרן ובשומן רווי 14 . למרות שהם עשירים בחלבון, עדיף לצרוך אותם במתינות.
טיפ למקור בר קיימא
בחר בבשר חזיר המסומן כאורגני או גדל ללא אנטיביוטיקה או הורמוני גדילה. חזירים שגדלו במרעה או מחול חופשי יכולים לשוטט ולקבל תזונה טבעית יותר. 6.דג
דגים הם לא רק מקור מצוין לחלבון (סלמון מספק 16.8 גרם למנה של 3 אונקיות חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה ) אבל הוא גם עמוס בחומצות שומן אומגה 3, שכן מועיל לבריאות הלב והמוח 16 . דגים קטנים יותר כמו סלמון, טונה וסרדינים (חלק מה- משפחת SMASH ) מכילים גם חומרים מזינים חיוניים כמו ויטמין D וסלניום. בעוד שדגים גדולים יותר מציעים יתרונות בריאותיים ושפע של חלבון, תרצה להיות מודע להם רמות כספית 17 ולצרוך אותם במידה. נסה שלנו גרבלקס סקנדינבי (סלמון מפויח) מתכון לארוחה עשירה בחלבון.
טיפ למקור בר קיימא
מִמצָא פירות ים בר קיימא יכול להיות מסובך, אבל חפש דגים מאושרים על ידי ארגונים מכובדים כגון מועצת הניהול הימי (MSC) או ה מועצת החקלאות הימית (ASC) . אישורים אלה פועלים כדי להבטיח שהדגים מגיעים לפחות מדיג מנוהל היטב או פעילות חקלאות ימית בת קיימא. 7.מקלות עוף
מקלות עוף, למרות שהם מעט יותר בשומן מאשר חזה עוף, הם עדיין מקור טוב לחלבון, עם 20 גרם למנה של 4 אונקיות 18 . בנוסף, הם מכילים חומצות אמינו חיוניות, ויטמינים ומינרלים כמו ברזל ואבץ. אם אתה רוצה א ארוחת בוקר עשירה בחלבון , בדוק שלנו קטו עוף וופלים מתכון.
טיפ למקור בר קיימא
לכו צעד מעבר לבסיס וחפשו עוף זהו ארוז בחומרים ידידותיים לסביבה כאשר אתה יכול. קנייה ישירה מיצרנים מקומיים בדרך כלל עוזרת בזה. 8.בשר בקר רזה
בשר בקר רזה מספק 19 גרם חלבון איכותי למנה של 4 אונקיות 4 . נתחי בקר רזים, כגון סינטה או שקד, הם מקורות חלבון מצוינים ויכולים לספק חומרים מזינים חיוניים 19 כמו ברזל, אבץ וויטמין B12. בעוד שבשר בקר מכיל שומן, בחירה בנתחים רזים וקיצוץ שומן גלוי יכולה לעזור להפחית צריכת שומן כללית אם זה משהו שאתה מודאג ממנו. זכור: מתינות היא המפתח, וצריכת בשר אדום מוגזמת עשויה להיות בעלת השלכות בריאותיות אפשריות, כגון סיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם עשרים .
טיפ למקור בר קיימא
בחרו בבשר בקר המוזן בדשא או במרעה, שכן שיטות אלו הן בדרך כלל ידידותית יותר לסביבה וקידום רווחת בעלי חיים . רכישת בשר בקר מחקלאים מקומיים או השתתפות בתוכניות חקלאות הנתמכת על ידי הקהילה (CSA) יכולה גם לתמוך במערכות מזון בנות קיימא ולהפחית את פליטת הפחמן מתחבורה ארוכת טווח. חפש חוות שמשתמשות שיטות גידול חוות מתחדשות הממריצים מחדש את בריאות הקרקע במידת האפשר. 9.טלה
כבש הוא בשר עשיר בחלבון שמספק 19 גרם חלבון איכותי למנה של 4 אונקיות עשרים ואחת של בשר טחון. יש לו טעם מובהק והוא מקור טוב לחומרים מזינים חיוניים כמו ברזל, אבץ וויטמין B12. למרות זאת, כבש עשוי להיות עשיר בשומן 22 , אז שקול לבחור בנתחים רזים וקיצוץ שומן עודף כדי לעזור להפחית את צריכת השומן הרווי.
טיפ למקור בר קיימא
בחירת כבש שגדל מקומי או חקר שווקי איכרים יכול להפחית את טביעת הרגל הפחמנית הקשורים לתחבורה למרחקים ארוכים. 10.ירכי עוף
בעוד שירכי עוף מכילות מעט יותר שומן מאשר חזה עוף, הן עדיין מקור טוב לחלבון 16 גרם למנה של 4 אונקיות 23 . זה גם מספק חומרים מזינים חיוניים כמו ברזל וויטמין B12. כמו ירכי עוף, הסרת העור והשומן העודף לפני הבישול יכולה לעזור להפחית את תכולת השומן הכוללת. נסה את אלה ירכי עוף צלויות עגבניות וחזרת לארוחה בריאה עתירת חלבון.
טיפ למקור בר קיימא
בנוסף לפרקטיקות המפורטות לעיל למקור בר-קיימא של עוף, שקול לבחור עוף ממקור מקומי או תמיכה בחקלאים בקנה מידה קטן כדי להפחית את ההשפעה הסביבתית של פעולות עופות בקנה מידה גדול .איך אוכלים בשר בחום
כאשר משלבים בשר בתזונה בריאה, שליטה במנות היא המפתח. איגוד הלב האמריקאי ממליץ להיצמד בסביבות 5.5 אונקיות בשר מדי יום 24 (שווה ערך לשני חזה עוף, או בשר בקר אחד וחצי) למען בריאות הלב וכלי הדם שלך.
הקפד להתאים את החלבון מהחי שלך למזון מלא ומזין כמו פירות וירקות צבעוניים, דגנים מלאים וקטניות. למשל, נהנה מחתיכת עוף בגריל עם ירקות קלויים וקינואה יוצרת צלחת מאוזנת עמוסה בחלבון, ויטמינים, מינרלים וסיבים.
'בעוד שמקורות חלבון מן החי יכולים להיכלל בתזונה בריאה, אנו נוטים להדגיש יתר על המידה את התפקיד של בשר בתזונה שלנו בארה'ב', אומר ג'ן ברונינג, RD , דיאטנית רשומה ודוברת האקדמיה לתזונה ודיאטה. 'נסה לדמיין מחדש את הארוחות האהובות עליך עם בשר כמשפר טעם צדדי או משפר טעם, באמצעות שתיים עד ארבע אונקיות לעומת אכילת סטייק גדול של 12 אונקיות.'
היצמדות למנות קטנות יותר תעזור לך גם לחסוך כסף כדי שתוכל לקנות נתחים בני קיימא יותר, כמו אלה שגדלו תוך שימוש בשיטות התחדשות. 'בשר מוזן דשא מתחדש יכול לשקם מערכות אקולוגיות, לשפר קרקעות תוך יניקת פחמן מהאטמוספרה והגברת אגירת המים בקרקעות. זה גם מגביר את המגוון הביולוגי של הקרקע, שהוא קריטי להישרדות האדם ויכול להיות מועסק בשטחים שאינם מתאימים לחקלאות אחרת, 'רופא הרפואה הפונקציונלית מארק היימן, M.D. שותף בעבר עם mindbodygreen .
סיכום
אכילת בשר במתינות ושילובו עם אחרים ירקות עשירים בחלבון, דגנים וקטניות יכול להבטיח שאתה דומם עונה על צרכי החלבון שלך תוך מיקסום התזונה שלך ו מזעור ההשפעה הסביבתית של התזונה שלך .שאלות נפוצות
הטייק אווי
אז הנה: הסקירה של אילו בשרים מכילים הכי הרבה חלבון. חזה עוף ונתחי בקר רזים הם הבחירות המובילות, המציעות יחסי חלבון לגרם גבוהים. חזה הודו, ביזון, בשר צבי, שקדי חזיר, דגים, מקלות עוף, בשר בקר רזה, כבש וירך עוף הם גם אפשרויות מוצקות עתירות חלבון. כדי לכלול בשר כחלק מתזונה בריאה, תרגל שליטה במנות, שידוך אותו עם פירות, ירקות, דגנים מלאים וקטניות, ו מקור הבשר שלך (ואת כל האוכל שלך!) באופן בר קיימא .
מזלות 18 באוקטובר
שתף עם החברים שלך:
