כיצד לשמור על דלקת בבדיקה לאחר האימון: רעיונות להתאוששות ותוספת

'דלקת' מוצגת כמעט תמיד כדבר רע - אבל זה לא תמיד משהו להימנע ממנו. בעקבות אימון, למשל, דלקת וכאב הם סימנים לכך שהשרירים שלך מגיבים לגירוי כראוי.

'כדי לתקן שרירים פגומים, גופך מגיב בדלקת חריפה כדי לספוג את התאים הפגועים ולהיפטר מהם. תהליך הפירוק והתיקון הזה הוא איך אתה מתחזק בהדרגה, מתאים יותר וגדל' המגפיים של מליסה, צ'ן - בעבר הוסבר ב- MindbodyGreen ו אמנם אתה לא צוֹרֶך כדי להרגיש כואב לדעת שיש לך אימון טוב, מעט רוך זה מה להימנע ממנו.

עם זאת, מחקרים מראים שבמקרים מסוימים אימונים יכולים לתרום רמות גבוהות באופן כרוני של סמנים דלקתיים 1 שמגדילים את הסיכון שלך לפציעה ועשויים אפילו קטבוליזם מהיר 2 או פירוק רקמת השריר.

הנה כיצד להימנע מדלקת כרונית בעקבות פעילות גופנית - וכיצד תוסף עשוי לעזור.

כיצד להפחית דלקת לאחר פעילות גופנית קשה

הדרך הטובה ביותר להילחם בדלקת כרונית ולשמור על תגובה דלקתית בריאה היא לתת לגופך זמן מספיק להתאושש מהפעילות האימון. זה אומר לרווח את האימונים הקשים יותר שלך - עדיפות לשינה איכותית , ו מתייבשות במהירות ו

גם התזונה שלך עושה את ההבדל הגדול. An ' תזונה אנטי דלקתית 'בדרך כלל מורכב משפע של חֶלְבּוֹן , סיבים ושומנים בריאים והוא דל במזון מעובד, סוכרים מזוקקים ושומני טרנס.

הוכח כי תוספי מזון מסוימים מורידים את סמני הדלקת בעקבות פעילות גופנית, כולל קריאטין ו

880 מספר מלאך

ביקורת שפורסמה בכתב העת חומרים מזינים בשנת 2022 מצא הוכחות לכך שיש תוסף קריאטין השפעות אנטי-דלקתיות ואנטי-קטבוליות 3 ו קריאטין ממלאת תפקיד קריטי בייצור אדנוזין טריפוספט (ATP), מקור האנרגיה העיקרי של הגוף. גופנו מייצר באופן טבעי קריאטין, אך קריאטין משלים הוא גם זמין באופן נרחב ובמחיר סביר יחסית.

'מספר המחקרים הבוחנים את ההשפעות האנטי דלקתיות של תוסף קריאטין במחלות שונות ומצבי פעילות גופנית ממשיך לצמוח עם תוצאות מבטיחות', חומרים מזינים ביקורת קוראת. לדוגמה, ניסוי מבוקר אקראי אחד מצא כי תוסף לקריאטין במהלך אימוני חצי ברזל היה קשור לסמנים דלקתיים נמוכים יותר לאחר המירוץ 4 ו

ולא רק ספורטאי סיבולת קיצוניים שיכולים ליהנות מהוספת קריאטין לשגרת ההחלמה שלהם. מעבר למניעת בזבוז שרירים (קטבוליזם), נראה כי קריאטין מגדיל את המדדים של מסת שריר וביצועים ב מבוגרים 5 מכולם גילאים 6 בשילוב עם תרגיל התנגדות.

מחקרים מראים כי הוספת קריאטין לשגרת האימונים שלך יכולה הגדל את חוזק השרירים תוך שבועיים 7 , כמו גם תמיכה א ירידה רבה יותר באחוז השומן בגוף 8 מאשר אימוני התנגדות בלבד.

מוסר של הסיפור: אם אתה נתקל בזמנך בחדר הכושר, קריאטין עשוי לעזור להפחית את הבלאי השלילי של האימונים ולהגדיל את השפעותיו החיוביות. התוסף הוא נחשב לבטוח מאוד בקהילת הכושר 9 , אפילו במינונים גבוהים, עם זאת 3-5 גרם ליום נראה שהוא נקודה מתוקה עבור ספורטאים יומיומיים המחפשים יתרונות ביצועים והתאוששות.

קריאה קשורה: 5 תוספי הקריאקין הטובים ביותר לנשים

הנסיגה

אכילה טובה, שינה מספיק, ולחות הם חיוניים לאחר אימונים קשים. אם אתה מחפש להגביר את שגרת ההחלמה שלך עוד יותר, אתה יכול גם לשקול לקחת קריאטין משלים.

יש מחקרים מתעוררים כדי להציג את התוסף התומך בשרירים מביא יתרונות מיוחדים לנשים- למד על זה כאן ו