מה עדיף לבניית שרירים לאחר 50: אימוני חלבון או כוח?

חלבון הפך לשם נרדף לשרירי הבניין. אמנם יתכן וזה התחיל עם שייק חלבון כושר מיד לאחר אימון, אנשים בכל הגילאים ורמות הכושר נשענים על המקרון תזונה עבור בריאות כללית וכן תמיכה בשרירים ו 

אבל האם רק פעולת אכילת יותר חלבון תשפר את שלך הרכב גוף ? החוקרים יצאו לאחרונה לעזור לענות על שאלה זו.

הם חקרו תוסף חלבון, אימוני כוח ושילוב של השניים באנשים בני 50 ומעלה כדי לראות איזה הרגל הוא הרגל היעיל ביותר למסת שריר 1 ו הנה מה שאתה צריך לדעת. 

על המחקר

המחקר נועד לבחון את ההשפעה של שלוש התערבויות שונות (תוספי חלבון, אימוני כוח ושניהם) על הרכב הגוף ותפקוד גופני אצל אנשים מעל 50. 

הם התמקדו בקבוצת גיל זו מאחר שאובדן מסת השריר, הכוח והתפקוד הגופני (המכונה סרקופניה) עולה. לדוגמה, אחרי 50, ההערכה היא כי מסת שריר יורדת בשיעור של 1-2% שנה, והחוזק יורד בשיעור שנתי של 1.5% (זה עולה ל -3% לאחר גיל 60).   

אימוני חלבון וכוח זוהו כשני הרגלי אורח החיים העיקריים שיכולים לעזור להילחם בזה - כפי ששניהם ידועים ממריצים של סינתזת חלבון שרירים (תהליכי הגוף של יצירת רקמת שרירים חדשה.

לכן, כדי להעריך התערבויות אלה, החוקרים איחדו 38 ניסויים מבוקרים אקראיים, עם נתונים של למעלה מ -2,600 משתתפים. כל מחקר שנכלל נמשך שבועות לפחות ומעלה. 

אימוני חלבון וכוח יחד הם היעילים ביותר

בסך הכל, הניתוח הראה בבירור כי האנשים שהשתתפו בתוכנית אימוני כוח וכן לקח תוסף חלבון הראה את השיפור הגדול ביותר בכל התוצאות. 

נמצא כי לשילוב היה: 

• השפעה מתונה על מסת הגוף הרזה (עצם ושריר)
• השפעה גדולה על מסת השריר 
• השפעה גדולה מאוד על חוזק השרירים 
• השפעה גדולה במיוחד על התפקוד הגופני (כמו הליכה, טיפוס במדרגות, איזון וכו ') 

עם זאת, תוצאות אלה לא היו טובות יותר באופן משמעותי מהקבוצה שהשתתפה באימוני כוח בלבד. 

אישה ליאו איש sag

וחשוב לציין שההתערבות המשולבת הייתה תָמִיד טוב יותר באופן משמעותי מתוסף חלבון בלבד.    

אך יש צורך באימוני כוח כדי לבנות שרירים ולשפר את התפקוד הגופני 

ניתוח זה מראה בבירור כי אימוני כוח הם המפתח בסיוע לאנשים 50+ לבנות שרירים, כוח ותפקוד פיזי. וזה הגיוני. 

בעוד שאכילת חלבון וגם הרמת משקולות מעוררת MPS, אימוני משקל מכוונים לשרירים בדרכים שהרגלי תזונה אינם יכולים. 

צמיחת שרירים (היפרטרופיה) נקבע גם על ידי האם אתה מרים כמעט כישלון והורמונים מפעילים. מעשה ההתחזקות תלוי מאוד התאמות נוירו -שריריות (כמו איתות עצבים והפעלה של סיבי שריר). 

עם זאת, צריכת החלבון שלך ממלאת תפקיד עצום בסיוע לגופך למקסם את חברי הפרלמנט ולהתאושש ביעילות מהלחץ של אימוני כוח. 

כיצד לצרוך בצורה הטובה ביותר חלבון לבריאות השרירים 

כדי לבנות שרירים, לרוב מומלץ לאכול לפחות 0.8 עד 1 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף ביום. אז אם אתה שוקל 150 פאונד, מטרה טובה לצריכת החלבון שלך תהיה 120-150 גרם ביום. 

לכל הפחות, מכוון ל -25 עד 30 גרם חלבון בכל ארוחה במהלך היום כדי לעזור לעורר ואופטימיזציה של סינתזת חלבון שרירים (כולל תוך שעתיים מסיום אימון כוח) 

וודא שאתה מקבל גם לפחות 2.5 גרם של חומצת אמינו לאוצין - מכיוון שחומצת אמינו זו, בפרט, חיונית להפעלת סינתזת חלבון שרירים.

בעוד שמחקר זה לא תפס באופן ספציפי את סוג אבקת החלבון המשמשת או את המינון, אבקת חלבון מי גבינה ידועה בהיותה חלבון משלים מעולה 2 בגירוי חברי פרלמנט בזכות העיכול המהיר והקל שלה ורמות לאוצין גבוהות באופן טבעי.*

MindbodyGreen מספק 25 גרם חלבון איכותי-שטעמו מאפייה טרייה. מערבבים אותו עם מים, הוסף אותו לשיבולת שועל, או התמזג בשייק ו אם מי גבינה לא מתיישר עם העדפותיך, אלה האהובים עלינו אבקות חלבון טבעוניות (רק שימו לב שהם עלולים ליפול ביישנים מה- סף לאוצין ).   

קריאה קשורה: הנה מה לאכול אם רק התחלת תוכנית אימוני כוח

הנסיגה 

אכילת אימוני יותר חלבון וכוח הולכת יד ביד כשמדובר בבניית שרירים וכוח - במיוחד ככל שמתבגרים. 

בעוד שאכילת דיאטה עתירת חלבון יכולה לעזור לך לשמור על מסת השריר הנוכחית שלך (ואפילו לשפוך קצת שומן בתהליך), אימוני כוח לפחות יומיים בשבוע הם מה שישפיע באופן משמעותי על המסה הרזה שלך, כוחך ופיזיתך פוּנקצִיָה. 

לא בטוח היכן להתחיל את מסע אימון הכוח שלך? עיין במדריך זה בן ארבעה שבועות בבית ו