מה לאכול אם רק התחלת תוכנית אימוני כוח

מה שאתה אוכל יכול לעזור לך להפיק את המרב מתוכנית אימוני כוח (ולעזור לך להשקיע יותר ב). ולמזון תפקיד מכריע בתמיכה בצמיחת שרירים, התאוששות וביצועים כלליים במהלך אימון. 

החדשות הטובות הן שעקרונות האכילה לבריאות השרירים חופפים הרבה עם עצות כלליות לתזונה בריאה, יש רק כמה תחומים מרכזיים שדורשים קצת יותר מיקוד. 

אכלו מספיק חלבון במהלך היום

אכילת יותר חלבון ואימוני כוח הולכים יד ביד. הרמת משקולות מכניסה את סיבי השריר שלך למתח - יוצרת קרעים זעירים בסיבי השריר. כדי לתקן ולבנות שריר, הגוף שלך מגביר את סינתזת חלבון השריר (המכונה תהליך של בניית חלבון חדש) ודורש יותר חומצות אמינו כדי לתמוך בתיקון זה. 

לכל הפחות, כוון ל-25 עד 30+ גרם חלבון בכל ארוחה במהלך היום כדי לעזור לעורר ולייעל את סינתזת חלבון השריר. ודא שאתה מקבל גם לפחות 2.5 גרם של חומצת האמינו לאוצין - שכן חומצת אמינו זו, במיוחד, חיונית להפעלת סינתזת חלבון השריר. לעיון, כ-4 אונקיות של חזה עוף מספקות את שתי ההמלצות הללו. 

אבקת חלבון איכותית כמו זו של mindbodygreen מתאימה גם היא. כל מנה מציעה 25 גרם חלבון קל לעיכול עם 2.5 גרם לאוצין ורק שישה מרכיבים נקיים. 

חלבון מי גבינה הוא סוג החלבון הנחקר ביותר, ונחשב ל-A מקור חלבון מעולה 1 עבור סינתזת חלבון שריר מאשר בבוקר וקזאין. 

שלא לדבר, גם שוקולד וגם וניל הופכים כל ארוחה או חטיף לבחירה ראויה לתשוקה - אך עתירת חלבון (כולל זה פודינג צ'יה ואלה עוגיות גלידה ).

קבלת ארוחה עשירה בחלבון או חטיף בתוך שעה מאימון כוח יכולה גם לתמוך בסינתזת חלבון השריר והתאוששות. עם זאת, אינך צריך להיות תלוי יותר מדי בתזמון, שכן מחקרים מראים שצריכת החלבון הכוללת (המפוזרת לאורך היום) היא החשובה ביותר למיצוי סינתזת חלבון השריר. 

דרך מהירה ל לקבוע טווח חלבון טוב בשבילך זה לקחת את המשקל שלך (בקילוגרמים) ולהכפיל אותו ב-0.77 ו-1. והנה 3 ימים תוכנית ארוחות עמוסת חלבון לדוגמה כדי להתחיל. 

פחמימות הן לא האויב 

חלבון נוטה לקבל את כל התהילה כשאנחנו מדברים על אימוני כוח, אבל לא לשכוח (או לעשות דמוניזציה לפחמימות). 

פחמימות מאוחסנים בשרירים ובכבד שלך כגליקוגן. במהלך אימוני כוח, השרירים שלך מסתמכים על מאגרי הגליקוגן האלה לאנרגיה - במיוחד במהלך התפרצויות אינטנסיביות וקצרות של פעילות כמו הרמת משקלים כבדים. 

זיווג פחמימות עִם חלבון לאחר פעילות גופנית תומך גם בהחלמה. אם אתה לא מקבל מספיק פחמימות עם החלבון שלך לאחר פעילות גופנית, הגוף שלך עשוי להפוך חלבון לגלוקוז (כן, זה אפשרי) כדי לחדש את מאגרי הגליקוגן. 

ואם אתם משלבים אימוני כוח כחלק מאימוני הסיבולת שלכם (כמו למרתון או טריאתלון), אתם למעשה צריכים לתעדף פחמימות הרבה יותר ממה שאתם עשויים לחשוב. ( דיאטניות ספורט שוקדות כאן לעומק את הרעיון הזה .)

הוסף הרבה פירות וירקות לצלחת שלך

תמיד חשוב לכלול הרבה פירות וירקות עשירים בנוגדי חמצון בצלחת שלך. 

כאשר אימון כוח קשה יוצר את המיקרו-קרעים האלה בסיבי השריר שלך, זה יוצר תגובה דלקתית חריפה, וזה לא דבר רע!

אי אפשר להימנע מהדלקת הזו (זה חלק מתהליך ההחלמה), אבל נוגדי חמצון יכול לסייע בפתרון דלקת בזמן יותר ולתמוך בהתאוששות תקינה ובבריאות השרירים.

דלקת מתמשכת יכולה  לשבש את סינתזת חלבון השריר  ולהאריך  כְּאֵב 2 . 

626 מספר מלאך

שקול תוסף קריאטין

הוספת תוסף קריאטין לשגרת היומיום שלך היא אחד השינויים הקלים ביותר שאתה יכול לעשות לבריאות השרירים שלך.* עשרות שנים של מחקרים מראים שלקיחת  מינון של 3 עד 5 גרם  של קריאטין מונוהידראט מדי יום (אפילו בימי מנוחה) עם אימוני כוח יעילים יותר בבניית שרירים ושיפור הרכב הגוף מאשר פעילות גופנית בלבד.*

למעשה, סקירה שיטתית ומטה-אנליזה גילתה שאנשים הנוטלים קריאטין הרוויחו בממוצע של 2.5 קילו של שריר 3 , בסביבות 4-5% יותר מסת שריר מאשר אלו שרק התאמנו.* 

מה שמרגש גם הוא שהיתרונות האלה עקביים ללא קשר אם אתה חדש באימוני התנגדות או מקצוען ותיק.*

Mindbodygreen's משלבת 5 גרם קריאטין עם 2 גרם טאורין (כדי לתמוך עוד יותר בביצועים, התאוששות ואריכות חיים כללית) בכל מנה. נשים במיוחד אומרות שזה עזר להן לחטב ולחטב את השרירים שלהן.*

הטייק אווי

התחזקות ובניית שרירים דורשת תוכנית אימוני כוח מוצקה ו תזונה נכונה. אכילת מספיק חלבון , פחמימות ונוגדי חמצון יכולים לעזור למקסם את סינתזת חלבון השריר, להניע אותך באימונים ולקדם התאוששות.