מה רופא ממוקד אריכות ימים אוכל ביום לבריאות הלב האופטימלית

אם אתה רציני לגבי ההגנה על בריאות הלב וכלי הדם שלך, תרצה להתחיל מתן עדיפות לחלבון באיכות גבוהה . תראה, חלבון הוא המאקרו-נוטריינט המשביע ביותר, כך שהוא יכול להקל על הרעב למנוע אכילת יתר 1 , צמצום הסיכוי של האדם להתפתח השמנת יתר, מחלות לב וסוכרת .

הרבה מומחים יסכימו, כולל רופא ממוקד אריכות ימים פיטר אטיה, M.D. , סופר של בחיים : 'חלבון הוא המאקרו-נוטריינט החשוב ביותר בהקשר זה,' משתפים הרופאים שעברו הכשרה של סטנפורד, ג'ונס הופקינס ו-NIH בפרק זה של פודקאסט mindbodygreen . ועדיין, כל כך הרבה מאיתנו עדיין לא מקבלים מספיק ממנו לבריאות מיטבית. הכמות התזונתית המומלצת (RDA) היא 0.8 גרם חלבון לק'ג משקל גוף ליום, אבל 'זה התפרש לא נכון ככמות האידיאלית של צריכת חלבון', הוא מוסיף. 'במציאות, זה המינימום כדי לא לקמול.'

במקום זאת, אטיה ממליצה למעשה על 1.2 עד 2.0 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף (מה שמגיע לסביבות 110 עד 180 גרם ליום). כדי לעבור את הסף הזה, הוא מכוון באופן אישי לקצה הגבוה של הספקטרום, עם כ-45 גרם חלבון למנה, עם ארבע מנות ביום.

מה כולל את המנות האלה, אתם אולי שואלים? 'זה למעשה עקבי באופן מפתיע מיום ליום', הוא מציין. להלן, מצא את תפריט היעד שלו:

אוקטובר 31 מזלות

ביצים

ראשית: עטיה חובבת ביצים. באופן כללי, אתה יכול למצוא 6 גרם חלבון לביצה בגודל נורמלי , אז עטיה אוהב לעשות טרחה עם שבע עד שמונה. 'שמונה חלבוני ביצה וארבעה חלמונים נותנים לי את המינון הנכון [של חלבון]', הוא מציין.

החלמונים גבוהים במיוחד ויטמין K2 , שידוע כבריא ללב במיוחד. למעשה, א מחקר על למעלה מ-4,800 גברים ונשים הולנדים 2 כאמור, צריכה גבוהה של ויטמין K2 (יותר מ-32.7 מיקרוגרם ליום) קשורה לסיכון נמוך ב-57% לתמותה ממחלות לב כלילית, בהשוואה לצריכה נמוכה של ויטמין K2 (פחות מ-21.6 מיקרוגרם ליום).

צבי צבי

'החטיף האהוב עליי הוא מקלות בשר צבי,' אומר עטיה, במיוחד מקלות הג'ריקנים הטבעיים מאווי נהדר : 'אין בהם כלום חוץ מבשר צבי ופלפל, בעצם', הוא מוסיף. 'כל מקל הוא 9.8 גרם [של חלבון], אז אני אקבל חמישה מהמקלות האלה כחטיף.'

שייק חלבון

יש ימים שהוא יבחר בשייק חלבון, שתמיד כולל 50 גרם חלבון מי גבינה, חלב קשיו, פירות יער קפואים ובננה. '[זה] דל יחסית בקלוריות אבל עשיר מאוד בחלבון', הוא אומר.

מֵי גְבִינָה הוא חלבון מלא ואיכותי, כלומר מכיל כל תשע חומצות האמינו החיוניות 3 - כלומר, חומצות האמינו המסועפות (BCAAs) לאוצין, איזולאוצין, ולין, אשר נחקרות היטב ושבחו על היתרונות שלהן לגבי סינתזת חלבון שריר 4 . אולי בגלל זה מחקר 5 מצא שחלבון מי גבינה יכול לשפר את הרכב הגוף ולהפחית את גורמי הסיכון למחלות לב וכלי דם אצל אנשים עם השמנת יתר.

לגבי העדפת החלב האלטרנטיבית של עטיה? 'אני פשוט אוהב את הטעם', הוא מודה. 'ואני קצת רגיש ללקטוז.'

קערת יוגורט יווני

'אסטרטגיה נוספת שאשתמש בה היא יוגורט יווני', הוא אומר לגבי חטיפי צהריים. הוא אוהב ליצור קערת יוגורט באמצעות 2% יוגורט יווני וגרנולה. 'יש חברה שנקראת אתה יכול זה עושה שימוש ממש טוב בגרנולה סופר עמילן ואגוזים', הוא משתף. 'אני אשים את הגרנולה הזו לתוך יוגורט יווני בשווי 50 גרם, שזה לא מעט'.

כן, כדי להגיע ל-50 גרם חלבון, תצטרך לאכול הרבה יוגורט - אנחנו מדברים כמו גיגית שלמה של 32 אונקיות מהחומר. עטיה אמנם אוהב את קערות היוגורט שלו, אבל אם תעדיפו אפשרות פחות קלורית, אולי תבחרו במקלות הג'רקי או בשייק חלבון כחטיף.

בשר דג

ארוחת הערב היא אולי הארוחה הקלה ביותר עבור עטיה להגיע לסימן החלבון שלו; בדרך כלל, הצריכה היא לעתים קרובות מוטה לכיוון ארוחת הערב 6 , בעוד שארוחת הבוקר היא המקום שבו רוב האנשים נופלים. 'אני פשוט הולך להסתובב בין סוגים שונים של בשר או דגים בארוחת הערב', אומר עטיה, וזה אמור להביא אותו בקלות לרף שלו של 45 גרם.

אם אתה הולך במסלול פירות ים, דע כי מנה של 3.5 אונקיות של סלמון עם עור 7 מספק כמות עצומה של 60 גרם חלבון. סרדינים , מקור מצוין נוסף לחלבון ושומנים בריאים, מכיל 22.6 גרם חלבון 8 לפחית והוא עמוס בסידן, B12 ובשומני אומגה 3 DHA ו-EPA. אתה אולי חושב שחלבונים רזים טובים יותר לבריאות הלב, וזה אולי נכון במידה מסוימת - אבל זה לא תמיד המקרה.

למעשה, מחקר אחרון 9 מראה כי מקורות בריאים של שומן רווי 10 אינם קשורים בקשר חזק לסיכון מוגבר למחלות לב וכי צריכת תזונה כוללת היא הדבר החשוב ביותר. אתה יכול לקרוא עוד על זה כאן .

הטייק אווי

זה לא סוד שתזונה ממלאת תפקיד עצום בבריאות הלב וכלי הדם, אבל צריכת חלבון לא זוכה לתשומת לב רבה כמו שצריך. חלבון, אחרי הכל, הוא אבן בניין של שרירים, ו מסת השריר היא מנבא של אריכות ימים וטווח בריאותי . עם זאת, אתה באמת צריך להשתמש השרירים שלך כדי לבנות מסת שריר - אכילת חלבון לבדה לא תפחית אותה. לא לדאוג: הנה, עטיה עוברת דרך שלו תרגילים מועדפים ממוקדי אריכות ימים .

אנו מקווים שתהנו מהפרק הזה! ואל תשכח הירשם לפודקאסט שלנו ב-iTunes , גוגל פודקאסטים , Spotify , או אמזון מיוזיק !