מחקר חדש מגלה אם רווחי שרירים קשורים למעשה למחזור הווסת

סנכרון האימונים שלך למחזור הווסת שלך הוא מושג חדש שמגדיר את האינטרס של נשים. 

לדוגמה, לעיתים קרובות מעודדים אותו לתעדף שיעורי הרמה עתירת אנרגיה ושיעורי HIIT כדי להתיישר עם השלב הזקיקי המופעל יותר שלך ותנועה אינטנסיבית נמוכה יותר (כמו פילאטיס או יוגה) במהלך השלב הלוטאלי האטי יותר שלך.

הורוסקופ שלישי 3

ובעוד שאתה תמיד צריך לפגוש את גופך איפה שהוא נמצא באימון, האם יש כאלה פִיסִיוֹלוֹגִי יתרונות לבניית שגרת האימונים שלך סביב המחזור שלך? 

ובכן, מחקר שפורסם לאחרונה הוא אחד הראשונים לחקור את ההשפעה של אימוני כוח וסינתזת חלבון שרירים ושיעורי פירוט אצל ווסת נשים.

אז בואו נצלול להשפעה הפוטנציאלית של הורמוני הנשים על השרירים והתובנות הייחודיות לסנכרון המחזור הזה מחקר מגלה. 

הורמונים, אנרגיה ושרירים 

אסטרוגן ופרוגסטרון הם שני הורמונים המאפיינים את מחזור הווסת ומשפיעים על האופן בו אתה חושב ומרגיש באותה תקופה. 

אסטרוגן:  

• מתי זה הגבוה ביותר? השלב הזקיק (בדרך כלל בערך ימים 6–14) - דוברים בביוץ.
• מה שאתה מרגיש: בשלב הזקיק וביוץ, נשים רבות מרגישות מופעל יותר , מוטיבציה, בטוחה וחזקה (אשר נובעת גם מעלייה קלה ברמות הטסטוסטרון).
• השפעה על שרירים: אסטרוגן הוא הורמון אנאבולי - פירוק נוכחותו עוזר לך לבנות שרירים ועצם. 

פרוגסטרון: 

• מתי זה הגבוה ביותר? השלב הלוטאלי (בדרך כלל ימים 17–28).
• מה שאתה מרגיש: בשלב הלוטאלי, נשים רבות חשות עייפות יותר, נפוחות ורעבות יותר; פחות מוטיבציה; וכן רגיש יותר ללחץ ו 
• השפעה על שרירים: הוכח כי לפרוגסטרון השפעות קטבוליות 1 על חילוף החומרים של חלבון (כלומר, התמוטטות חלבון שרירים גבוהה יותר). 

בהתבסס על תנודות הורמונליות ידועות אלה וההשפעות הכלליות של הורמונים אלה, החוקרים במחקר זה שיערו כי סינתזת חלבון השרירים תגדל יוֹתֵר בשלב הזקיק מאשר לוטאל ב תגובה לאימוני כוח ו 

אבל זה לא מה שהם מצאו. 

אין שום הוכחות לכך שלבי מחזור הווסת משפיעים על צמיחת השרירים או פירוק השרירים

בסך הכל 12 נשים בגילאי 18 עד 30 עם מחזור וסת רגיל (ושום שימוש עדכני או אחרון במניעת הריון ההורמונלית) השלימו את המחקר. למרות ש -12 נראה כמו מספר קטן, זו הייתה קבוצה גדולה מספיק כדי להציג ממצאים משמעותיים מכיוון שהמחקר הקודם בתחום זה מוגבל כל כך ( תודה לפער המגדרי במחקר ).

כל אישה עברה שני שלבי לימוד של שישה ימים: האחד בשלב הזקיק שלהם ואחד במהלך הלוטאל (אלה אושרו באמצעות בדיקות דם הורמוניות). 

בשני השלבים, החוקרים השתמשו אז בביופסיות שרירים כדי למדוד סינתזת חלבון שרירים והתמוטטות חלבון שרירים בעקבות אימון כוח תחתון של גוף נמוך יותר. 

בסך הכל, החוקרים הצליחו להסיק: 

• אין שום הוכחות לכך שלבי מחזור הווסת משפיעים על צמיחת השרירים או התמוטטות.
• אין צורך להתאים את ההדרכה על סמך שלבי הווסת.
• נראה כי רמות אסטרוגן גבוהות יותר בשלב הזקיק אינן מקדמות סינתזת חלבון שריר גדולה יותר. 

איך אתה מרגיש בכל שלב אכן משנה 

מחקר זה הוא באמת יסוד בסיוע לנו להבין טוב יותר את התגובות השריריות לתרגיל במהלך שלבים שונים של המחזור. 

לכן, למרות שיש תנודות בהורמונים, נראה שזה לא משפיע על היכולת שלך לבנות שרירים. הימנעות אימונים בעצימות גבוהה יותר רק בגלל שאתה בשלב הלוטאלי שלך פירושו שאתה גם מפספס את היתרונות של אותו תרגיל. 

עם זאת, תנודות הורמונים אלה עדיין משפיעות על תחושתך - מה שיכול להשפיע על האימון שלך. 

מזלות 8 באוקטובר

'נשים מרגישות שונות מאוד במהלך המחזור שלהן. המפתח הוא להקשיב לגופך ולעשות מה שמרגיש נכון,' אלן ווורה, M.D. - בעבר משותף עם MindbodyGreen. 

פיזיולוג תרגיל מוסמך רחל ריד, Ph.D., ACSM-EP , יש הודגש בעבר יש להתאים אישית את האימונים 'לאדם'. 

אז אולי זה לא אומר תמיד לדלג על יום משקל בשלב הלוטאלי שלך, אלא האזנה לגופך ולהכיר בכך שאתה לא עומד בבחירת המשקולות הכבדות ביותר באותו יום. או אולי אתה מקסימום בשש חזרות במקום שמונה. 

עליך תמיד לאפשר גמישות ולעבוד עם המצב הנוכחי של גופך. 

איך להפיק את המרב משגרת האימון שלך

• רכבת כוח 2+ פעמים בשבוע: אימוני כוח הוא חלק חיוני מכל שגרת כושר. שואפים לאמן את כל קבוצות השרירים הגדולות לפחות פעמיים בשבוע. אם אתה מרגיש עייף בשלב הלוטאלי, אתה תמיד יכול לשנות את השגרה שלך על ידי חיתוך חזרות, ירידה במשקל או לבחור באימון קצר יותר כדי לתמוך ברווחי שרירים מבלי לדחוף את עצמך חזק מדי. לא בטוח מאיפה להתחיל? יש לנו תוכנית אימוני כוח של ארבעה שבועות בבית המתוארת כאן ו 
• התחל לקחת קריאטין: קריאטיין לא רק עבור Bros כושר. זה עוזר לכולם, במיוחד לנשים, לבנות שריר ולהפיק את המרב מהאימונים שלהם. מחקרים מראים בעקביות שלקחת כ -5 גרם של קריאטין מדי יום (אפילו בימי מנוחה) עוזרת לך לבנות יותר שרירים מאשר להתעמל לבד ו אנו ממליצים תמיד לקחת את קריאטין עם טאורין (), שכן טאורין תומך עוד יותר בפעילות גופנית והתאוששות.*
• מצא כוח ומוטיבציה בכושר הקבוצתי: אם אתה יודע שהחלק הקשה ביותר באימון בשלב הלוטאלי שלך הוא להגיע לאימון, שקול להירשם ל- כיתת כושר קבוצתית ו להיות בחדר של אנשים שעדיפים גם לתעדף את בריאותם וכושרם יכול להיות די מוטיבציה ומרוממת - מה שמקווה לעורר את מצב הרוח והאנרגיה שלך. 

הנסיגה

אמנם מחזור האישה מאופיין בשינוי רמות ההורמונים, אך נראה כי הורמונים אלה אינם משפיעים על צמיחת השרירים או התמוטטות. פעילות גופנית בכל נקודה של החודש מועילה לבניית שרירים, ואתה לא יש להתאים את האימונים שלך בדיוק לשלב הווסת שלך. 

לכן, אם אתה באמת מחפש לבנות שרירים, אימוני כוח צריכים תמיד להיות חלק משגרת הכושר השבועית שלך. הוספת A על גבי זה פשוט תיתן לך יתרון.*