תוסף אחד נשים צריכות להוסיף לרוטציה שלהן אם הן רוצות להתחזק

נשים כבר לא נצמדות רק למכשירי אירובי בחדר הכושר. אנחנו נודדים בהמוניהם לחדר המשקולות - עומדים בתור למתלים הסקוואטים ומרימים משקולות חופשיות וקטלבלס כבדים יותר ויותר. המיקוד שלנו הוא לא עוד להיות קטן יותר אלא להיות חזק יותר . 

אם בניית כוח היא על סדר היום שלך, זיווג אימוני התנגדות עִם חלבון מספיק יהיה חיוני לבניית שרירים. משם, תוסף אחד באמת יכול לתת לך יתרון פיזי ומנטלי: קריאטין .* 

אולי ראית כמה גברים בחדר הכושר מוחים קריאטין בשייק שלהם לאחר האימון. אבל יש נתונים משכנעים להראות שהתוסף הפופולרי הזה מועיל לא פחות לנשים - אם לא יותר.

מה זה קריאטין?

קריאטין הוא אחד התוספים הנחקרים ביותר שיש. קריאטין הוא תרכובת שהגוף עושה שימוש טבעי בחומצות האמינו 1 מתיונין, גליצין וארגינין. 

המתחם הזה עורר את העניין של צופי חדר כושר תחילה בגלל בערך 95% מהקריאטין מאוחסן בשרירים 2 , שם הוא משמש לאנרגיה. זה חשוב במיוחד להפקת אנרגיה במהלך תרגילים קצרים בעצימות גבוהה, כמו הרמת משקולות או ספרינטים. לכן, חוסר במחסנים של קריאטין במהלך האימון עלול להגביל את האנרגיה או עומס העבודה שהשריר מסוגל להתמודד איתו. 

יש גם כמות קטנה של קריאטין מאוחסן במוח 3 . 

אבל עבור נשים, חנויות קריאטין הן בערך 70-80% נמוך יותר 4 מאשר גברים, ו נשים אוכלות באופן משמעותי פחות מקורות תזונתיים של קריאטין (כמו בשר, דגים וחלבונים אחרים מהחי) בממוצע.

מספר 33333 מלאך

היתרונות של קריאטין לבריאות האישה 

סקירה מקיפה של תוספי קריאטין ובריאות האישה 4 שפורסם ב-2021 קבע כי תוסף מועיל בכל שלב בחיים - עם מעט מאוד סיכון. 'מחקרים עדכניים הראו שתוסף עם קריאטין יכול להועיל לבריאות האישה במהלך הווסת, לאחר הלידה, ולאחר גיל המעבר,'* אומר תזונאית ספורט מוסמכת. סטיבי לין סמית', M.S., RDN, CSSD .

'בנשים לפני גיל המעבר, קריאטין יכול לשפר פעילות גופנית ויכולת כוח. כאשר זה לצד אימוני התנגדות, קריאטין יכול להוביל ל עלייה במסת השריר ויכול להשתפר צפיפות מינרלים בעצמות , במיוחד בנשים לאחר גיל המעבר,'* מציין סמית.

קריאטין עדיין נחקר פחות אצל נשים מאשר אצל גברים, אבל זה פער מחקר על בסיס מגדרי למרבה המזל מצטמצם. סמית' נרגש במיוחד לראות את המשך המחקר על אחסון וייצור קריאטין תנודות הורמונליות במהלך הווסת 5 .

קריאטין יכול גם לעזור לחוזק נפשי

מכיוון שקריאטין נמצא גם במוח, ישנן עדויות מתגלות שצריכת קריאטין קשורה לוויסות טוב יותר של מצב הרוח, ביצועים קוגניטיביים משופרים 6 , ופחות עייפות נפשית.*

נשים נוטות יותר לחוות אתגרי שינה 7 (בין השאר עקב הריון וגיל המעבר) המשפיעים על היכולת המנטלית, ותומכים עוד יותר בפוטנציאל החשוב של תוספי קריאטין לנשים.

בעוד המחברים של אותה סקירה משנת 2021 מסכימים שתוספי מזון עשויים להיות דרך יעילה במיוחד להגדיל את מאגרי הקריאטין, לאכול יותר חלבון עשיר בבעלי חיים באופן כללי יש גם יתרונות בריאותיים נפשיים.

האם יש חסרונות של קריאטין?  

תוספי קריאטין אינם קשורים לסיכון רב. קריאטין נחקר רבות ויש לו פרופיל בטיחות חזק, הוא גם נצרך במזון ברוב הדיאטות. 'הדחיפה הגדולה ביותר שאני שומעת מנשים היא סביב הפוטנציאל של חלקן עלייה במשקל ונפיחות כאשר מתחילים קריאטין', אומר סמית. 'אבל זה נובע מהידרציה התאית - או מאגירת מים - בשרירים'. 

עם מינון נכון, ניתן למזער את ההשפעות הללו (עוד על זה בהמשך), והן לא משהו שכולם יחוו. אם אנשים אכן חווים את ההשפעות הללו, סביר להניח שרק עלייה קטנה וקצרת טווח במשקל (זה נובע ממשקל המים, לא משומן הגוף) במהלך התקופה הראשונית של התוסף. תופעות אלו גם קשורות יותר לשלב מינון 'טעינה', כגון 20 גרם ביום.

'כמה לקוחות שעבדתי איתם הצליחו להתמודד עם הפחד הזה וראו תוצאות נהדרות עם קריאטין, כולל עלייה בכוח והיכולת לשמור על מסת השריר', מבטיח סמית'.

תוכנית ההתחלה החזקה

הגדר בסיס חזק

חדש בתוספי קריאטין? הגדר לעצמך בסיס חזק על ידי התחל עם  כמות יומית נכונה . יותר מדי עלול להוביל לנפיחות לא רצויה, ומעט מדי לא יביא את ההשפעה הרצויה. 

מינון הקריאטין המומלץ למיטוב כוח ובריאות השרירים הוא  5 גרם ליום 8 . עדויות מצביעות על כך שצריכת קריאטין של לפחות 3 גרם ביום מספיקה כדי לספק יתרונות בריאותיים משמעותיים, אם כי ניסויים קליניים רבים תומכים במינון יומי של 5 גרם. בנוסף, מחקרים מראים כי מנה יומית של 5 עד 10 גרם של קריאטין טובה עבור תמיכה בבריאות המוח 4 .

זה לא משנה מתי במהלך היום אתה מכניס קריאטין, רק כל עוד אתה עקבי איתו. ועדיף לקחת הכל בבת אחת.  

סימן גלגל המזלות 6 במאי

הרמה עולה

רוב תוספי הקריאטין מגיעים רק כקריאטין מונוהידראט. אבל אתה יכול לבחור להתאים אותו עם אנרגיה סלולרית אחרת או מרכיבים תומכי כוח כמו טאורין . בדומה לקריאטין, טאורין נמצא בשפע בשרירים ובמוח. תוספת של חומצת אמינו זו תומכת בכוח, כוח, סיבולת וקוגניציה.* 

mindbodygreen's משלבת את שני המרכיבים הללו בצורות ובמינונים האופטימליים שלהם (5 גרם קריאטין ו-2 גרם טאורין) כדי לעזור לך לשפר את בריאות השרירים והמוח שלך עם כף אחת קטנה.* התחנה הבאה: השנה החזקה ביותר שלך עד כה.