נאבק לישון? המדע אומר שזה טוב יותר מכל סיוע לשינה

עבור 12% מהאמריקאים שמתמודדים עם נדודי שינה כרוניים, מציאת הקלה יכולה להיות אתגר בלתי נלאה. עזרי שינה עשויים להבטיח תיקון מהיר, אך לעתים קרובות הם לא מצליחים לשכפל את שלבי השינה הטבעיים, כמו REM ושינה עמוקה.

מטה-אנליזה שנערכה לאחרונה 1 עם זאת, מציע פיתרון פשוט באופן מפתיע שהוא נגיש, חסכוני ונהג לבריאות הכללית שלך: תַרגִיל ו

האם אימונים יכולים לרפא לילות ללא שינה?

החוקרים איחדו נתונים מ -19 ניסויים מבוקרים אקראיים, הכוללים למעלה מ- 1,200 משתתפים עם נדודי שינה אך אין תנאים אחרים הקשורים לשינה. מחקרים אלה בדקו את ההשפעות של תַרגִיל כטיפול עצמאי לאורך תקופות שנעו בין ארבעה שבועות ל 12 חודשים.

מזלות 26 באוגוסט

התוצאות היו מרתקות. התרגיל לא בהכרח עזר למשתתפים להירדם מהר יותר או להגדיל את משך השינה הכולל שלהם.

עם זאת, זה צמצם משמעותית את משך הזמן שהוקדש לער במהלך הלילה (מדד המכונה Wake לאחר הופעת השינה) ו- שיפור יעילות השינה , המתייחס לחלק הזמן במיטה שבילה בפועל בשינה.

במילים אחרות, אנשים ישנו בצורה קולנית יותר - מתנשאים בתדירות נמוכה יותר ומרגישים מנוחים יותר.

כמה זה יעיל?

לתרגיל הייתה השפעה מתונה על שיפור מדדי השינה האובייקטיביים, כמו זמן שהוקדש לער במהלך הלילה ויעילות השינה. אבל הממצאים המרשימים ביותר היו באיכות שינה סובייקטיבית.

המשתתפים דיווחו באופן גורף שהרגשו כאילו ישנו טוב יותר ויותר, כאשר ציוני שביעות רצון מראים שיפורים גדולים.

מעניין שההשפעות בולטות עוד יותר בעוצמות אימון גבוהות יותר, בקרב מבוגרים מבוגרים, ו אצל נשים ו החוקרים העלו השערה כי שינויים הורמונליים ורמות הכושר הגופניות של קו הבסיס בקבוצות אלה עשויים להסביר מדוע הם נהנו יותר מהתערבויות בפעילות גופנית.

למה זה עובד?

נדודי שינה לרוב קשור להיפררוסל - מצב בו המוח והגוף נשארים מופעלים גם כאשר הם צריכים לנוח.

גלגל המזלות ה -14 בספטמבר

פעילות גופנית מסייעת בוויסות מערכת העצבים האוטונומית ועלולה להפחית את ההיפררוסל הזה, לסלול את הדרך לשינה טובה יותר. פעילות גופנית משפיעה גם היא הורמוני מפתח המשפיעים על שינה, כמו קורטיזול וסרוטונין.

יתר על כן, תנועה רגילה יכולה להילחם בירידות הקשורות לגיל בכושר, הקשורות תוצאות שינה גרועות יותר.

עוצמת עניינים

אמנם כל סוג של פעילות גופנית יכול לעזור, אך האינטנסיביות ממלאת תפקיד גדול. רוב המחקרים כללו פעילות קלה עד בינונית , כמו הליכה או רכיבה על אופניים נינוחים. אוּלָם מפגשים בעוצמה גבוהה יותר נראה היה שמביא את רווחי השינה הגדולים ביותר.

אם אתה נאבק לישון, הוספת אפילו פעילות גופנית בעוצמה נמוכה לשגרה שלך עשויה לעשות את ההבדל. מטרתו להגדיל בהדרגה את העוצמה ככל שהכושר שלך משתפר. חשבו על טיולים נמרצים, שיעורי ריקוד, או מפגשי הכשרה קצרים.

הנסיגה

ייתכן שפעילות גופנית אינה הדבר הראשון שאתה רוצה לעשות אחרי א לילה ללא שינה אבל זה יכול להיות המפתח לשבירת מחזור נדודי שינה.

אמנם יש צורך במחקר נוסף בכדי לכוונן את המלצות התעמלות ולחקור את האינטראקציה שלו עם טיפולים אחרים כמו טיפול התנהגותי קוגניטיבי לנדודי שינה, דבר אחד ברור: הזזת גופך היא כלי רב עוצמה לשינה טובה יותר.