רוצה להאט את ההזדקנות? התמקדו ב -11 הסמנים הביולוגיים של אריכות ימים אלה
נייר ציון דרך ציטט יותר מ -7,000 פעמים בספרות הביו -רפואית, ' סימני ההיכר של הזדקנות 1 'זיהו מכנים משותפים של תהליך ההזדקנות. בספרי הקרוב איך לא להזדקן , אני צולל עמוק לכל אחד מהם ושמח לשתף אתכם כאן.
יש הרבה מה שאנחנו יכולים לעשות כדי להגביר את כל אחד מהמסלולים נגד אייג'ינג ולהאט את המזדקנים. הגבלה קלורית, כמו גם שיפורי דיאטה ואורח חיים, כולל פעילות גופנית, הפסקת עישון וקניות במעבר התוצרת, עלולים להאט את השעון האפיגנטי, למשל.
בכל רחבי הלוח, אני מאמין שעלינו להתקדם לעבר אכילת מזונות צמחיים שלמים, להפסיק לעשן ולהפחית את צריכת הדגנים המעודנים שלנו, סודה, בשר מעובד, ביצים ומוצרי חלב תוך הגדלת הצריכה שלנו לפירות, ירקות ומזונות נוגדי חמצון אחרים.
להלן 11 ביומטריה אשר בשילוב יכולים לעזור לחזות את אריכות החיים שלך ובטווח הבריאות שלך - וכיצד לייעל כל אחד מהם:
1.
AMPK
AMPK (קינאז חלבון המופעל על ידי AMP) הוא אנזים המשמש כחיישן לצמחים ובעלי חיים, מתהפך כאשר הוא מגלה דלדול של הדלק האוניברסלי. זה מעביר את המתג בגופנו מאחסון שומן לשריפתו כדי להחזיר את איזון האנרגיה. AMPK לא משפיע רק על המשקל; זה יכול גם לשלוט על הזדקנות 2 ו שֶׁלָה הגילוי נחשב לאחת הפריצות החשובות ביותר בביו -רפואה בעשורים האחרונים.
יש ספציפיים תרכובות המפעילות AMPK 3 בספלות, כמון שחור, תה היביסקוס וחומץ. אתה יכול גם לעזור להגביר את המסלול האנטי-אייג'ינג הזה על ידי הפחתת צריכת השומן הרווי שלך (מרוכז בכמה בשר אדום, חלב וקינוחים) ו הגדלת צריכת הסיבים שלך (מרוכז בקטניות ודגנים מלאים).
2.
אוטופאגיה
אוטופאגיה נחשב ל'מערכת העיקרית לניקוי הגוף 'מבפנים החוצה. כמה רכיבי אוכל, כמו אקרילאמיד (בחלקם אוכלים עשירים בפחמימות ), מאי לדכא אוטופגיה 4 , ואילו אחרים, כמו spermidine (בכמה דגנים, קטניות ומוצרי סויה), יכול להגביר את התהליך 5 ו חומצות כלורוגניות בקפה 6 יכול גם לעזור לתאים שלך להוציא את האשפה.
קריאה קשורה: היתרונות המזדקנים הבריאים של אוטופאגיה וכיצד להפעיל את התהליך הסלולרי
3.סנסקן סלולרי
התבגרות הסלולרית נחשבת לאחד מסימני ההיכר היסודיים של ההזדקנות. ה- SASP הדלקתי, המופרש על ידי תאים סנסגנטיים, נחשב כמניע עיקרי להתדרדרות ומחלות רקמות.
שלט 9 באוקטובר
כדי למנוע את ההתבגרות הסלולרית מלכתחילה ועלולה לעזור לפנות תאים כאלה ואת ה- SASP שלהם, אנו יכולים למנוע נזק ל- DNA על ידי מתעמלים 7 ואכילת פירות יער ואחרים באופן טבעי אוכלים צבעוניים תוססים ו
אנו יכולים גם להפעיל את ההגנות NRF2 שלנו על ידי אכילת ירקות (ירקות מצליבים) ו שותה תה ירוק 8 , בישול עם עשבי תיבול ותבלינים (כמו קינמון, ציפורן, שום, ג'ינג'ר ומרג'ורם), והימנעות מוסיף מלח, סוכר ומזונות עשירים בשומן רווי וכולסטרול.
4.אפיגנטיקה
ניתן לחשוב על האפיגנום שלנו, המאופיין בתבנית של מתילציה של DNA, כעדשה דרכה מסונן המידע הגנטי שלנו. למרבה הצער, זו עדשה שיכולה להיות מעוננת ככל שהיא מתדרדרת עם הגיל. למרבה המזל, שינויים אפיגנטיים הם הפיכים 9 , כך שאולי נוכל ללטש אותו בחזרה למיקוד תזונה בריאה ופעילות גופנית עקבית 10 ו
קריאה קשורה: 6 אדפוגנים אפיגנטיים שהם כמו מתג 'ON' לבריאות טובה יותר
5.
גליקציה
גילאים נחשבים ל'גרונטוטוקסינים ', כלומר סוכני הזדקנות (מהיוונית טוֹב ל'זקנה ', כמו ב גֵרִיאַטרִי ) ומעורבים בספקטרום רחב של מחלות הקשורות לגיל. כדי לעזור להפחית את החשיפה שלנו לרעלים אלה, להפסיק לעשן ולאכול תזונה 'גיל פחות' שמדגיש מזונות בגיל התחתון 11 , לבשל חלבונים שימוש בשיטות חום נמוכות יחסית ולחות גבוהות (כמו רתיחה או אידוי ולא טִגוּן ) ובחר אוכל עומס גליקמי נמוך יותר ו
6.IGF-1
גורם צמיחה דמוי אינסולין נחשב לחשיבות קרדינלית להרחבת סרטן, כך ויסות הפעילות של IGF-1 12 לא רק שיש פוטנציאל להאט את תהליך ההזדקנות אלא עשוי להיות דרך להפוך גנים נגד אייג'ינג נגד סרטן.
7.ניתן לחשוב על הזדקנות כמחלה דלקתית.
דַלֶקֶת
ניתן לחשוב על הזדקנות כמחלה דלקתית. מדידה יחידה של סמנים דלקתיים, כמו CRP או IL-6 (שיכולים להיות שניהם נבדק יחסית בקלות ), יכול לחזות ביצועים פיזיים וקוגניטיביים, כמו גם את אורך החיים הנותר אצל אנשים קשישים. למרבה המזל, ניתן לכבות עודף דלקת שינויים בתזונה ו ההרחבה הנלווית של טווח הבריאות וגם אורך החיים מציעה כי אנטי דלקת עשויה להיות שם נרדף לאנטי אייג'ינג.
ספטמבר 8 גלגל המזלות
קריאה קשורה: 11 דרכים להפיק את המרב מהתזונה האנטי דלקתית + רשימת מזון
8.mTOR
האנזים mTOR מוכר כמניע גדול להזדקנות. אולי יותר מכל אסטרטגיה אנטי-אייג'ינג יחידה אחרת, עיכוב mTOR 13 משבש את הפאנופ של תהליכים ניווניים, ומסביר מדוע Rapamycin חוסם mTOR הוא כיום הגישה הפרמקולוגית היעילה ביותר שתוכננה אי פעם למיקוד להזדקנות.
גישות לא -פרמקולוגיות להאטת 'קוצב קוצב הזדקנות' זו כוללות הגבלה של חומצות אמינו מסוימות, כמו מתיונין ולוצין, והגבלת חלבון באופן כללי. (הערת העורך: ב- MindbodyGreen אנו שוקלים חלבון תזונתי חיוני להזדקנות בריאה. קרא את נקודת המבט שלנו על צרכי חלבון לנשים כאן
9.חִמצוּן
תיאוריית ההזדקנות המיטוכונדרית מסבירה מדוע בעלי חיים עם השיעור הנמוך ביותר של ייצור רדיקלי חופשי חיים הכי ארוך. אנו יכולים להאט את השיעור הזה באמצעות אימוני אימונים והגבלת מתיונין.
קיצוץ במזונות פרו-חמצונים עשירים בכולסטרול, מלח, שומן רווי וסוכר בזמן הגברת צריכת המזונות הצמחיים 14 יכול להיות גם היתרון הכפול של שיפור ההגנה החמצונית העיקרית שלנו באמצעות הפעלת NRF2 וקו השני של ההתנגדות הרדיקלית שלנו, הסימפוניה של תרכובות נוגדות חמצון טבעיות שיכולות לעבוד בהופעה.
קריאה קשורה: כיצד לתמוך באיזון חמצוני ותגובה דלקתית בריאה*
10.Sirtuins
Sirtuins הם סוג של רגולטורי חלבון שנראים כממלאים תפקיד מפתח בהגנה עלינו מפני מגוון מחלות הקשורות לגיל, אם כי תפקידם באורך החיים מוטל בספק. תלוי במולקולה בשם NAD + , ניתן להסדיר את Sirtuins על ידי כל דבר שמגדיל את רמות ה- NAD+ , כולל הפעלת AMPK.
קריאה קשורה: NAD+: מדריך שלם לקואנזים מגביר אריכות ימים זה
11.טלומרים
טלומרים הם אחד המסלולים המזדקנים שהתגנבו לתודעה הציבורית. הגדלת אורך הטלומרים להאט או אפילו למנוע הזדקנות היא רעיון פופולרי, אם כי המדע שנוי במחלוקת. התארכות טלומרים אפשרית באמצעות הפעלת האנזים הטלומרז, אך יש קרב מתמיד בין הכוחות שנפרצים בטלומרים שלנו, כמו הזדקנות, לחץ חמצוני ודלקת, לבין החלטות אורח החיים שיכולות לעזור לבנות אותם בחזרה.
קריאה קשורה: 5 דרכים להאריך את הטלומרים שלך + שואפים לאריכות ימים
הנסיגה
עד כמה שידוע לנו כעת, אלה 11 סימני ההיכר הטובים ביותר של הזדקנות להתמקד בהם כדי להעניק לגופך את הסיכוי הטוב ביותר לחיות חיים ארוכים ותוססים. צמצם באחד או שניים מלכתחילה, ותהיה בדרך שלך שימוש במדע כדי להאט את השפעות ההזדקנות עם כל יום שעובר.
שתף עם החברים שלך:
