שמן זית לעומת שמן צמחי: איך הם משווים ומתי להשתמש בכל אחד מהם

שמני בישול הם נושא חם. כמעט כולם משתמשים בהם, אבל העצה על  אילו שמנים בריאים  ו  אילו אינם  תמיד נראה שהוא משתנה (זכור את  שמן קוקוס מַחֲלוֹקֶת?). 

במאמר זה, נדון בשמן צמחי ושמן זית, ובמחקר שלפיו אחד מהשמנים הפופולריים הללו באמת ראוי למקום במזווה שלך.

מהו שמן זית?

שֶׁמֶן זַיִת נעשה על ידי הפקת שמן מזיתים שלמים, פרי עץ הזית. זה נעשה באמצעות מיצוי מכאני או כימי, וסוג המיצוי משחק תפקיד בטעם ובערך התזונתי של המוצר המוגמר. 

שמן זית כתית מעולה הוא תהליך ידני הכולל ריסק זיתים טריים וסיבוב או לישה של התערובת כדי להפריד את השמן. בדרך כלל, אין חום או כימיקלים מעורבים. שמן זית כתית מעולה נחשב לכבישה קרה אם הטמפרטורה שלו במהלך המיצוי נשארת מתחת ל-122 מעלות פרנהייט, על פי דיאטנית הוליסטית  מישל שפירו, ר.ד.

בנוסף לשמן זית כתית מעולה, אתה יכול גם למצוא זנים רגילים, 'טהורים' או 'קלים' של שמן זית . וריאציות אלה מיוצרות בדרך כלל עם כימיקלים או חום. תהליך זה חסכוני יותר עבור היצרן, אך הוא עלול לגרום לשמן נחות. בדרך כלל, סוג זה של שמן זית הוא תערובת של שמן זית כתית לא מזוקק ושמן זית מזוקק שמזוקק עם חום וכימיקלים, אמר נילסן ל-mbg.

יתרונות בריאותיים:

שמן זית קשור למספר יתרונות בריאותיים . ' חומצה אולאית 1 , חומצת השומן העיקרית בשמן זית, היא שומן חד בלתי רווי (MUFA) שיכול  להפחית דלקת 2 , מורידים את רמות הכולסטרול (מזיקים) LDL, מעלים את רמות הכולסטרול HDL (הבריא), מורידים את לחץ הדם, מפחיתים את הסיכון למחלות לב וכלי דם ותומכים בתפקוד הנוירולוגי', אומר שפירו.

שמן זית מכיל גם תרכובות ביו-אקטיביות אחרות (ההערכה היא שיש  יותר מ-30 3 ) המציעים יתרונות בריאותיים נוספים. הוא עשיר בפנולים ו-phytosterois, שיש להם תכונות אנטי דלקתיות, אנטי מיקרוביאליות ונוגדות חמצון, מסביר שפירו. תרכובות ביו-אקטיביות אלו יכולות לנטרל רדיקלים חופשיים בגוף, להגן על ה-DNA שלנו ועל תאים אחרים מפני נזק חמצוני.

'בסופו של דבר, היכולת נוגדת החמצון של תרכובות ביו-אקטיביות אלה יכולה להועיל בהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם וסרטן, סוכרת ודלקות, המהווה את המבשר למחלות רבות', אומר שפירו.

מחקרים מראים כי לשמן זית יכול להיות גם השפעות חיוביות על  בריאות נפשית 4  ורמות מתח, וזה יכול להעניק לחות שלך  עוֹר  ו  שֵׂעַר .

חשוב לציין ששמן זית כתית מעולה הוא  שמן זית בריא ביותר מכיוון שהוא מכיל את הריכוז הגבוה ביותר של תרכובות ביו-אקטיביות בהשוואה לשמנים אחרים. הסיבה לכך היא שהוא עובר הכי פחות עיבוד. בינתיים, שמן צמחי מזוכך מאבד את רוב האיכויות והחומרים התזונתיים שלו במהלך העיבוד. 

הפירוק התזונתי של א  כף שמן זית 5  נראה כך:

• קלוריות:  119
• סך השומן:  13.5 גרם
• שומן רווי:  1.86 גרם
• שומן רב בלתי רווי:  1.42 גרם
• שומן חד בלתי רווי:  9.86 גרם
• ויטמין E:  1.94 מיליגרם

נקודת עשן:

על פי ה  איגוד שמן הזית של צפון אמריקה , ה  נקודת עשן  של שמן זית יכול להשתנות מאוד בהתאם לפרופיל חומצות השומן החופשיות שלו. שמני זית כתית מעולה נופלים בדרך כלל בין 350 ל-410 מעלות פרנהייט, בעוד שמנים מזוקקים יכולים לנוע בין 390 ל-470 מעלות פרנהייט.

בגלל זה, שמן זית כתית מעולה שמור בדרך כלל לבישול בחום בינוני, בעוד שמנים מזוקקים יכולים לעמוד בטמפרטורות בישול גבוהות יותר. 

טַעַם:

לשמן זית טעם מאוד מובחן. יש המתארים אותו כצמחי, פירותי או חמאתי - אבל פרופיל הטעמים יכול להיות תלוי במידה רבה באיזה סוג שמן זית אתה משתמש. שמני זית קלים הם ניטרליים יותר מזנים כתית מעולה. תלוי כמה עיבוד הם עברו, עדיין יכול להיות שיש להם טעם של זית.

מְחִיר:

ישנם גורמים רבים, כמו עלות ושיטות ייצור, זמן המסיק, סוג הזיתים וגיל השמן, שיכולים להשפיע על עלות שמן הזית. באופן כללי, 'שמן זית איכותי עשוי להיות קצת יותר יקר מזני שמן אחרים, אז זה עשוי להיות שיקול נוסף בקניית מכולת', אומר שפירא.

מהו שמן צמחי?

שמן צמחי הוא קצת מוטעה שכן רוב השמנים הצמחיים מגיעים למעשה מזרעים, פירות או דגנים, ולא מירקות, לפי שפירא.

הסוגים הנפוצים ביותר של שמנים צמחיים כוללים פולי סויה , לפתית / קנולה , תִירָס , חַמָנִית , ו כַּף הַיָד , שכל אחד מהם משמש לעתים קרובות לבישול ואפייה. שמנים אלו משמשים גם במזונות ארוזים ומעובדים רבים.

שמן צמחי מזוכך יותר משמן זית, ובגלל זה, ישנם עוד כמה שלבים מעורבים בתהליך. 'ראשית, יש לשתול, לקצור ולנקות את הפרי או הזרעים. לאחר מכן, השמן מופק על ידי מיצוי מכאני או כימי. רוב השמנים הצמחיים מיוצרים על ידי מיצוי כימי או 'ממס', אשר כרוכה בדרך כלל בחימום הזרעים ו ערבובם עם ממס שנקרא הקסאן לאחר מכן, השמן עובר את תהליכי הזיקוק, ההלבנה והסילוק הריח (RBD) כדי ליצור עקבי, מוצר יציב מדף, בעל טעם ניטרלי', אומר שפירו. 

יתרונות בריאותיים: 

כשזה מגיע לשמן צמחי, יש כמה יתרונות. שמנים צמחיים הם א  מקור טוב לחומצות שומן חשובות 6 , כמו שני סוגי השומנים הבלתי רוויים (PUFA ו-MUFA). וכמה  לימודים 7  להראות כי החלפת חמאה או מרגרינה בשומנים בלתי רוויים עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב.

עם זאת, היחס בין חומצות שומן אומגה 6 לאומגה 3 בחלק מהשמנים הצמחיים (חמניות, תירס, זרעי כותנה, סויה) אינו אידיאלי. 'בעוד שהיחס האופטימלי בין אומגה 6 לאומגה 3 הוא 2:1, התזונה האמריקאית הממוצעת מכילה יחס של 20:1. תזונה עשירה בחומצות שומן אומגה 6 ודלה בחומצות שומן אומגה 3 יכולה לעודד דלקת, הקשורה למחלות כרוניות רבות כמו מחלות לב, סרטן ודלקת פרקים', אומר שפירו.

לעיון, האמריקאים צורכים מסביב  3 כפות 8  של שמן צמחי ליום. במקום זאת, שפירו ממליצה לשאוף לצרוך יותר שומני אומגה 3 אנטי דלקתיים ו-MUFAs (שנמצאים בריכוז גבוה יותר בשמן זית).

בשל העיבוד הנרחב של שמן צמחי, הוא שומר על פחות חומרים מזינים ופחות טעם משמן זית.

הפירוק התזונתי של א  כף שמן צמחי 9  נראה כך:

• קלוריות:  120
• סך השומן:  13.6 גרם
• שומן רווי:  2.08 גרם
• שומן רב בלתי רווי:  6.84 גרם
• שומן חד בלתי רווי:  3.09 גרם
• ויטמין E:  1.11 מיליגרם

נקודת עשן: 

לשמן צמחי יש נקודת עשן של 400 מעלות פרנהייט, שהיא גבוהה יותר מכמה שמני זית כתית מעולה. מסיבה זו, הוא משמש לעתים קרובות בבישול בחום גבוה ולטיגון עמוק.

טַעַם: 

בגלל שהוא כל כך מעובד, לשמן צמחי יש טעם נייטרלי מאוד. חוסר הטעם הזה הופך אותו לבחירה מומלצת במזון מעובד וארוז, ולאפייה.

מְחִיר: 

שמן צמחי הוא פחות יקר משמן זית ובדרך כלל אחת האפשרויות הזולות ביותר שיש. אם תצליחו למצוא גרסאות בכבישה קרה ו/או לא מעודנת (ששפירא ממליצה עליהן), סביר להניח שתשלמו מחיר גבוה יותר עבור האיכות הטובה יותר.

האם אחד טוב יותר עבורך?

בהשוואה ראש בראש זו, שמן הזית מנצח.

שמן זית עשיר יותר בשומנים חד בלתי רוויים, שיכולים לסייע בהפחתת כולסטרול LDL ולהגביר HDL, מסבירה דיאטנית אינטגרטיבית  ג'סיקה קורדינג, R.D.  'בשמן זית יש הרבה נוגדי חמצון ותרכובות מקדמות בריאות אחרות שיש להן הרבה יתרונות בריאותיים מוכחים, כמו דלקת מופחתת', היא אומרת.

שמן צמחי יכול לעבוד בקורט, אבל אתה באמת רוצה להיות מודע לא לצרוך אותו יותר מדי. אם אתה אוכל הרבה מזונות ארוזים או ארוחות במסעדה, שימוש בשמן זית בבית יכול לעזור להפחית את צריכת השמן הצמחי הכוללת שלך.

כשזה מגיע לאיזה סוג זית הכי טוב? אקסטר-בתולה לוקח את זה לכאן. 'לא רק שזו הבחירה האידיאלית בטמפרטורות בישול נמוכות יותר,  מחקר מראה  שהוא גם יציב יותר בטמפרטורות גבוהות יותר משמני בישול נפוצים אחרים', אומר שפירו, ומוסיף כי 'השילוב של שומנים חד בלתי רווים ואומגה 3, שמירה של תרכובות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות, ויציבות חמצונית הופכת שמן זית כתית מעולה. הבחירה המובילה.

תַקצִיר

מתי כדאי להשתמש בכל אחד?

בעוד ששמן זית הוא המנצח האולטימטיבי כאן, יש מקרים מסוימים שבהם אולי מתאים יותר להשתמש בשמן צמחי. להלן פירוט של מתי כדאי להשתמש בכל סוג:

אפייה: או, אבל שמן צמחי עדיף למאפים

ניתן להשתמש בשני סוגי השמן לאפייה. עם זאת, אם אתה מכין קינוחים, שמן צמחי הוא האפשרות הטובה יותר בגלל הטעם הנייטרלי שלו.

סימן גלגל המזלות ה -16 בספטמבר

אם תחליף שמן זית בשמן צמחי, המוצר המוגמר ייראה בסדר, אבל יהיה לו טעם של זית. זה יכול לעבוד עבור קינוחים מסוימים - עוגת שמן זית היא אחד מהם - אבל זה כנראה לא יתאים לבראוניז ועוגיות שוקולד צ'יפס.

עם זאת, שפירא ממליץ  שמן אבוקדו  כחלופה בריאה יותר בטעם ניטרלי לשמן צמחי.

טיגון: שמן צמחי לטיגון עמוק; שמן זית לטיגון במחבת

בעוד שקורדינג אומר שלא כדאי לנו לטגן בשמן עמוק, שמן צמחי הוא הבחירה הטובה ביותר אם כן. מכיוון שלשמן צמחי יש נקודת עשן גבוהה יותר, הוא יכול לעמוד בטמפרטורות גבוהות הדרושות לטיגון עמוק מוצלח.

אבל שפירו מציין ששמן זית יכול להיות אופציה מצוינת לטיגון במחבת, אפילו עם נקודת העשן הבינונית שלו. 'זה בעצם ה  השמן היציב ביותר  כאשר הוא מחומם ויש לו רמה גבוהה יותר של שומנים חד בלתי רוויים ותרכובות נוגדות חמצון המגנות עליו מפני נזקי חום', היא אומרת.

הקפצה: שמן זית

טיגון במחבת והקפצה דומים, אבל טיגון במחבת דורש יותר שמן בישול. כשמדובר בנקודת עשן, שמן צמחי ושמן זית יכולים שניהם לעבוד למטרה זו. אבל אם אתם בוחרים בזה או אחר מסיבות בריאותיות, לכו עם שמן זית. לא רק שמן זית הוא הבחירה הבריאה יותר, אלא שהוא גם מוסיף טעם נחמד, לדברי שפירא. 

רוטב וסיום: שמן זית

'לטפטוף/גימור מנות עדיף להשתמש בשמן זית לאור מגוון הטעמים והריחות שלו', אומר שפירו. 'שמן זית כתית מעולה שומר באופן ספציפי על רוב הטעם והארומה הטבעיים ומספק גימור טעים לכל מנה'.

כיצד לבחור את המוצר הטוב ביותר

בדיוק כמו שיש הרבה שמני בישול לבחירה, יש פערים גדולים באיכות השמן. לא כל שמן זית עשוי באותה צורה, והעיבוד יכול להשפיע על המוצר המוגמר - הן בטעם והן בערך התזונתי.

אז איך בוחרים? ראשית, חפש שמן זית כתית מעולה, שעובר פחות שלבי עיבוד נוספים כגון הלבנה וניקוי ריח. שפירא מדרג את שלוש הדרגות העיקריות של שמן זית מהגבוהה לנמוכה ביותר כשמן זית כתית מעולה, שמן זית כתית ושמן זית מזוכך.

שמני זית באיכות הגבוהה ביותר הם בכבישה קרה ומגיעים בכלי זכוכית כהה כדי להגן עליהם מפני אור. באופן אידיאלי, סוג הזית של השמן, תאריך המסיק ומיקום המסיק רשומים גם על הבקבוק.

הבחירות של mbg לשמני זית איכותיים

שאלות נפוצות

הטייק אווי

בקרב שמן זית מול שמן צמחי, שמן זית יוצא מעליו. שמן צמחי הוא זול יותר ובעל טעם ניטרלי, אך בסופו של דבר הוא עלול להזיק יותר לבריאותך - במיוחד כאשר צורכים אותו יתר על המידה. מצד שני, לשמן זית יש הרבה יתרונות מגובים מדעיים שהופכים אותו לתוספת כדאית לתזונה שלך. אם אתם מחפשים אלטרנטיבה בריאה יותר, בעלת טעם ניטרלי, מומחי תזונה ממליצים  שמן אבוקדו  מעל שמן צמחי.