הישאר עם מוטיבציה וללא פציעות עם סגנון הכשרה זה הנגיש במיוחד

כנראה שקראת מאמרים על תזונה פונקציונלית אוֹ רפואה פונקציונלית ב- lifeinflux - אבל האם שמעת על כושר תפקודי? סגנון אימונים זה נגיש לחלוטין ויכול להועיל לכל אחד. מסוקרן? בואו נשבור את מצב הכושר הזה שעוזר באופן כללי.

מהו כושר פונקציונלי?

'תנועה פונקציונלית מתייחסת לתנועות המתבצעות באופן טבעי ולעתים קרובות בחיי היומיום שלנו, ולכן כושר פונקציונלי נועד לשלב תנועות אלה בעצימות גבוהה יותר כדי לחזק את השרירים המשמשים ולעזור לנו לנוע טוב יותר בפעילות היומיומית שלנו', מסביר נתן מגו , מנהל אתלטיקה של אימון F45 .

אמנם אתה יכול לחשוב מיד על דברים שאתה עושה כל יום כמו ללכת, לעלות במדרגות, להתכופף לאסוף דברים או להגיע למשהו תקורה, אבל תנועה פונקציונלית יכולה להיות גם אימון מבוסס ביצועים או ספורט.

זה ממש כושר עם פונקציה, או מטרה, בראש אריק מקאדמס , CPT, מאמן אישי מוסמך של ACE שבסיסו בוושינגטון הבירה. מטרה זו עשויה להעלות משקל מסוים, לשכלל את נדנדת הטניס שלך, או רץ מהר יותר מה שלא יהיה, האימון שאתה עושה כדי להשיג שיכול להיחשב פונקציונלי.

היתרונות המגובים במדע של אימון כושר פונקציונלי:

1.שיפור בתפקוד היומיומי.

כושר פונקציונלי מחקה את האופן שבו אתם נעים בחיי היומיום, כך שבאופן טבעי תרגישו ותנועו טוב יותר ביומיום שלכם. 'הכל קשור לדפוסי תנועה,' מסביר מקאדמס. באופן ספציפי, אימון פונקציונלי בנוי סביב כיפוף והרמה (נקרא גם ציר הירך), ריאות, דחיפה, משיכה וסיבוב.

עושה את אלה דפוסי תנועה שוב ושוב מוביל להתאמות עצביות, או לחיבור מוח-שריר, אומר מאגו. 'ככל שאתה מבצע תנועה לעתים קרובות יותר, המסלולים העצביים מתחזקים ו'מדברים' עם השרירים שלך כדי לעזור להם לעבוד יחד כדי להשלים את התנועה בצורה יעילה יותר. '

שתיים.תשפר את הכושר הכללי שלך.

בניגוד לתרגילי בידוד שאתה מבצע במכונה בחדר הכושר או עם קבוצה של משקולות או משקולת (תחשוב על זבוב החזה, תלתל שריר הברך או לחץ על הספסל), תרגילים פונקציונליים הם תנועות מורכבות, כלומר הם משלבים יותר ממפרק אחד, מסביר מגו. . 'ככלל, ככל שמפרקים ושרירים נעים יחד לאורך כל התנועה, כך אנו מוציאים יותר אנרגיה וזה מסייע לנו לספק זמן יעיל, אימון גוף מלא . '

למעשה, מחקר אחד מצא שנשים שביצעו תוכנית אימונים פונקציונלית הראו שיפורי אימונים גדולים יותר , כולל כוח, סיבולת וכוח נפץ, מאשר קבוצה המשתמשת במכונות התעמלות.

מחקרים הראו גם כושר תפקודי בעוצמות גבוהות יותר יכול לשפר סיבולת לב וכלי דם, כוח וגמישות טוב יותר מאשר אירובי מסורתי מכיוון שהוא מגייס יותר שרירים.

3.אתה תישאר מוטיבציה יותר.

מכיוון שאופי הכושר הפונקציונלי מכוון מטרה, בין אם אתה עובד לעומק רב יותר על הסקוואט שלך או מסוגל לזחול על הרצפה עם ילדיך, סביר יותר שתישאר עם האימונים שלך. הניצחונות הקטנים והמדידים האלה ממשיכים אותך, מסביר מקאדמס.

מחקר קטן אחד מצא כי משתתפים שעשו שלוש מעגלי תנועה פונקציונליים של 15 דקות בשבוע הגביר את המוטיבציה שלהם להתאמן באופן משמעותי בהשוואה למשתתפים שהלכו במשך 50 דקות שלוש פעמים בשבוע.

ארבע.אתה תהיה פחות נוטה לפציעה.

פציעות הן לרוב סימנים לחוסר איזון שרירי שנחשפים באמצעות פעילויות שונות, מסביר מקאדמס. על ידי אימון דפוסי התנועה הנפוצים ביותר שלך, תשפר את חוסר האיזון השרירי שיכול לגרום לך סביר יותר להיפצע .

כזה שנפוץ יותר ממה שנדמה לכם? לדברי מקאדמס, אנשים רבים באמת נפצעים בזמן העמסתם את מדיח הכלים מכיוון שגופם אינו רגיל לפעולה המתפתלת והכיפוף. זו הסיבה שהוא אוהב מהלכים כמו מסוקי עצים מלהקות התנגדות או נדנדות בכדורי תרופות. חוסר איזון גדול נוסף שהוא רואה אצל לקוחות שעלול לגרום לפציעה הוא חולשה ב הליבה ושרירי glute. אבל שוב, מהלכים פונקציונליים יכולים לעזור. 'אני משתמש בהליכות קרש, סקוואט וריאות כדי להתמודד עם האתגרים האלה.'

תרגילי כושר פונקציונליים לנסות.

יש אינסוף דרכים לבצע את דפוסי התנועה המרכזיים בכושר פונקציונלי, וניתן לשנותם מעלה או מטה לכל רמת כושר. אלה מהלכי משקל גוף מ- Mago הם רק כמה שאתה יכול לעבוד בשגרה שלך:

1.תולעת אינץ 'לכריעה

1. התחל לעמוד ברגליים ברוחב הירך. ציר את הירכיים והניח את הידיים על הקרקע.
2. צעד ידיים קדימה למצב קרש.
3. חזור ידיים לאחור כדי להתחיל, והביא אותן מאחורי האוזניים עם מרפקים לרוחב.
4. שלח ירכיים הלוך ושוב לשתי סקוואטים.
5. זה נציג אחד. המשך 40 שניות.

יתרונות: מהלך נהדר לחמם את כל הגוף ולעודד ניידות משותפת לפני שאתה נכנס לתנועות אינטנסיביות יותר.

טיפים לטופס: שמור על גב שטוח במצב קרש. בזמן שאתה מתכופף, שמור על החזה למעלה.

שתיים.שכיבות סיבוב סיבוביות

1. התחל בקרש גבוה בכפות הידיים, ונמוך אט אט לשלב התחתון של הדחיפה.
2. כשאתה דוחף חזרה למעלה, הרם זרוע אחת לשמיים, וסובב את גופך הצידה והביט לעבר ידך.
3. חזור להתחלה.
4. מחליף צדדים; חזור. המשך 40 שניות.

יתרונות: תנועה מרובת מפרקים זו פועלת על דחיפת ה- החזה ואז נפתח עם סיבוב מסוים.

טיפים לטופס: בצע שכיבות שמיכה בשיפוע (כמו משטח עבודה או מדרגות) או מהברכיים אם אתה עדיין עובד על הדחיפה שלך. משוך את הטבור לכיוון עמוד השדרה שלך כדי למנוע טבילה בגב התחתון.

3.ריאות רוחביות דינמיות

1. מעמידה, קח צעד גדול לצד אחד, והוריד את משקל הגוף שלך על הרגל החיצונית.
2. סוחטים את הגלוטים ודוחפים את הרגל החיצונית כדי לחזור להתחיל.
3. מחליף צדדים; חזור. המשך 40 שניות.

יתרונות: תנועה רוחבית מעודדת ניידות משותפת והתייצבות בפלג הגוף התחתון.

טיפים לטופס: שמור על החזה פונה קדימה בזמן שאתה מזנק.

סימן 21 באוגוסט

ארבע.קרש מסור גוף

1. התחל בקרש על הידיים שלך.
2. נדנדה בעדינות כמה סנטימטרים קדימה ואז חזרה.
3. המשך 40 שניות.

יתרונות: זה מאתגר את השרירים בכל הליבה.

טיפים לטופס: שמור על גב שטוח במצב קרש. החזירו את התנועה לרדת על הברכיים.

5.ברפי קדמי אחורי

1. התחל לעמוד ברגליים ברוחב הכתפיים. דחף את הירכיים לאחור והתכופף בברכיים כדי להנמיך לכריעה.
2. הניחו ידיים על הרצפה. קפיצה רגליים חזרה למצב קרש.
3. קפיצה רגליים קדימה, ממש מחוץ לידיים. חזור למצב סקוואט נמוך. חזור לעמידה.
4. שב ירכיים כל הדרך חזרה לרצפה.
5. מתגלגלים על הגב ומביאים רגליים לאוויר. השתמש במומנטום כדי לחזור לעמוד.
6. המשך 40 שניות.

יתרונות: עשיית בורפי לשני הכיוונים מסייעת לפרופריוספציה (היכולת של גופך לדעת היכן הוא נמצא בחלל) ומאתגרת את שיווי המשקל שלך.

טיפים לטופס: התמקדו בהגעה למצב הסקוואט הטוב ביותר שלכם בכל שלב בתנועה, תוך שמירה על ניטרלי גב תחתון.

6.גשרים גלוטיים

1. שכב עם הפנים כלפי מעלה על הגב עם ברכיים כפופות, כפות רגליים שטוחות על הרצפה, זרועות לצדדים כפות ידיים שטוחות על הרצפה.
2. לחץ על העקבים שלך ולחץ את הגלוטות כדי להרים את הירכיים, והחזק אותם ברמה.
3. החזיקו הפסקה בחלק העליון לפני הנמכת הירכיים בחזרה לרצפה.
4. המשך 40 שניות.

יתרונות: מהלך זה מפעיל את שרירי הגלוטס שלך, מה שיכול לשפר את ציר הירך.

טיפים לטופס: שמור על הגב והליבה בקו ישר אחד כשאתה מרים את הירכיים. הפוך את המהלך לקשה יותר על ידי כך שאתה לא נותן לקת שלך לגעת ברצפה בין חזרות.

7.התרסקות אופניים

1. שכב עם הפנים כלפי מעלה על הגב עם ברכיים כפופות במצב השולחן. הניחו ידיים מאחורי הראש, המרפקים לצדדים.
2. סד את הליבה שלך וקח את המרפק הנגדי לברך הנגדית תוך הארכת הרגל השנייה קדימה.
3. מחליף צדדים; חזור.

יתרונות: מהלך זה פועל על סיבוב דרך שרירי הליבה שלך, במיוחד על האלכסונים.

טיפים לטופס: הימנע מסיבוב דרך הירכיים כדי לשמור על העבודה בליבה שלך.

8.הארכת ארבע נקודות על הברכיים

1. התחל על ארבע, ברכיים מוערמות מתחת לירכיים, כתפיים מעל מפרקי כף היד.
2. הביאו את הזרוע הנגדית והברך הנגדית זה לזה, עגלו את הגב לתלתל.
3. הרחב את שתי הגפיים לקו ישר, תוך שיתוף הליבה שלך.
4. חזור להתחלה. מחליף צדדים; חזור. המשך 40 שניות.

יתרונות: מהלך זה מאתגר את האיזון והתיאום שלך תוך שיפור שלך שליטת ליבה .

טיפים לטופס: שמרו על גב שטוח בזמן שאתם נמתחים, והושיטו מקצות האצבעות דרך האצבעות.

9.חצי סקוואט עם ריאות מתחלפות

1. התחל לעמוד ברגליים ברוחב הכתפיים. דחף את הירכיים לאחור והתכופף בברכיים כדי להוריד לחצי סקוואט, עם הירכיים בערך בין מקבילות למצב ההתחלה שלך.
2. הרחב רגל אחת בחזרה לריצה הפוכה, כאשר הירך הקדמית מקבילה לקרקע והברך האחורית כמעט נוגעת בקרקע.
3. חזור להתחלה. מחליף צדדים; חזור. המשך 40 שניות.

יתרונות: הישארות נמוכה בין הריאות תפעיל את המרובעים והגלוטות ותאתגר את השרירים הקטנים והמייצבים שלך.

טיפים לטופס: שמור על חזה למעלה במהלך התנועה כדי לעסוק כראוי בליבה שלך.

האם כדאי לך לנסות כושר פונקציונלי?

'אימון פונקציונלי יכול להיעשות על ידי כל אחד כמעט,' אומר מגו. אם יש לך מצבים רפואיים, ייתכן שתרצה לפנות לספק שלך לפני שתתחיל שגרת אימונים חדשה , אבל החלק הגדול בכושר פונקציונלי הוא שניתן לרגרס או להתקדם את המהלכים והאינטנסיביות בכדי לעמוד בכל רמת כושר או כל מטרה.

'ישנן מספר דרכים להלחיץ ​​כל תנועה,' אומר מקאדמס. אתה יכול להגדיל את מספר החזרות, להגביר את המהירות שלך או לעבוד במישורי תנועה שונים (כמו ביצוע קפיצה קדימה, לאחור, מצד לצד או רוחבי). ניתן גם להוסיף התנגדות לרוב התנועות, כגון הוספת משקולות, שקי חול או להקות התנגדות .

או שאתה יכול להאט כל תנועה ולהתמקד בצורה. במיוחד עבור אנשים מבוגרים יותר, שיש להם מגבלות תנועה כלשהן או שרק מתחילים בפעילות גופנית, תנועות איטיות יבנו בסיס חזק לכושר לטווח ארוך מבלי להלחיץ ​​את המפרקים.

מקאדמס מציין כי עבור אנשים מאוד ממוקדי מטרה, אימון פונקציונלי הוא דרך נהדרת להישאר במוטיבציה מכיוון שקל לראות שיפורים בדפוסי התנועה שלך או למצוא דרכים להתקדם כשהגוף שלך מסתגל.

כיצד לשלב אימון פונקציונלי בשגרת הכושר שלך.

אם אתה מעוניין לנסות כושר פונקציונלי, יש לך שפע של אפשרויות. אבל ראשית הדברים הראשונים: 'תחשוב על הדברים שאתה עושה בחיי היומיום שלך ואיפה אתה רוצה להשתפר', אומר מקאדמס. זו מטרת הכושר הפונקציונלית שלך, והאימונים שלך צריכים לשקף תחומי עניין אלה. לאחר מכן בחר כיצד ברצונך להתחיל.

אימון אישי

אם יש לך מטרה מאוד ספציפית בראש , או אם אתה רוצה תשומת לב אישית יותר, אימון אישי הוא הדרך ללכת.

מקאדמס מדגיש את החשיבות לוודא שהמאמן שלך מוסמך ויש לו הכשרה של כמה שנים. מאמנים עם ניסיון מסוים יהיו הנוחים ביותר לעבוד עם אנשים בכל הרמות, עם פציעות או מגבלות, או עם מצבים רפואיים כמו אסתמה, כדי להבטיח שתישאר בטוחים במהלך הפגישות שלך.

המועצה האמריקאית לפעילות גופנית (ACE), תוכנית הסמכה פופולרית למאמנים אישיים, מציעה בסיס נתונים שיעזור לך למצוא מאמן אישי . אתה יכול גם להתקשר לחדר הכושר המקומי שלך ולשאול על אימונים אישיים. ודא שהמאמן שלך מוסמך על ידי שאלת האישורים שלו. אישורים מכובדים אחרים מגיעים NASM , עַכשָׁיו , NCSF , ACSM , ו NFPT .

רוב המאמנים צריכים להיות בקיאים בדפוסי תנועה פונקציונליים, אך לכל אחד יש את הסגנון שלו, לכן כשאתה מדבר עם מאמנים פוטנציאליים, שאל אותם אם הם מרגישים בנוח עם אימונים פונקציונליים.

לבסוף, וודא שהמאמן שלך משלים איתך הערכה פיזית במהלך הפגישה הראשונה שלך, אומר מקאדמס. זה אמור לעזור להם - ולך - לקבוע היכן חוסר האיזון שלך ועל מה אתה צריך לעבוד יחד.

שיעורי כושר

שיעורי כושר קבוצתיים, בין אם באופן אישי או מקוון, יכולים להציע קהילה ולהוציא את רוב הניחושים. 'אנו עושים את כל התכנות עבורך; המאמנים שלך ילוו אותך בכל התנועות ונמצאים בהישג יד בכל צעד ושעל. המוסיקה שואבת, כולם עובדים יחד, וזה גורם לזמן לעוף בזמן שאתה עובר אימון גוף מלא, 'אומר מאגו.

סימן גלגל המזלות 20 באוקטובר

אולפנים או שיעורים מסוימים יתחייבו בבירור ככושר פונקציונלי, אך אחרים עשויים שלא. אם אינך בטוח, התקשר לאולפן ובקש. אולפנים או מכוני כושר מסוימים עשויים להציע סוג של אימונים היברידיים, כמו F45, המשלב אימונים פונקציונליים בפורמט HIIT.

אימונים בבית

אתה יכול גם לבנות אימונים משלך בבית. התחל בבחירה של חמישה עד עשרה מהלכים (כמו אלה שלמעלה), וודא שיש לך לפחות מהלך אחד שפוגע בכל תבנית תנועה בסיסית. התחל עם 8 חזרות או 30 שניות לכל מהלך, והגדיל באטיות עד 12 חזרות או 60 שניות לכל מהלך כשנוח לך. אתה יכול להתחיל עם קבוצה אחת בלבד מכל מהלך, ולהגדיל עד ארבע סטים. לנוח 90 שניות בין כל סט.

כשאתה מוכן לאתגר נוסף, הוסף התנגדות. TRX הוא ציוד נהדר לתחילת אימון פונקציונלי, אומר מקאדמס. 'זה גורם לכך שכולם יוכלו לעשות משיכה.' ה- TRX יכול לשמש גם למהלכים כמו שכיבה על השיפוע , וריאציות של ריאות וסקוואט ותנועות סיבוב.

הוא גם ממליץ על להקות התנגדות כיצירה זולה ומינימלית ציוד אם אתה מתאמן בבית .

לא משנה באיזו שיטה תבחרו, מגו ממליץ להתחיל בשניים-שלושה מפגשים בשבוע ולהצטבר ככל שאתה מתחזק ומתחזק.

שורה תחתונה.

כושר פונקציונלי יכול להיות סגנון אימון נהדר לכל הרמות. אם אתה מעוניין לתת כושר פונקציונלי, הקפד לחפש משאבים נאותים, קבע את מטרותיך, התקדם בקצב שלך, והתחל לעבוד לקראת גוף חזק ויציב יותר.

רוצה שהתשוקה שלך לבריאות תשנה את העולם? הפוך למאמן תזונה פונקציונלי! הירשם עוד היום להצטרף לשעות המשרד החיות הקרובות שלנו.

שתף עם החברים שלך: