5 מהלכים יסודיים יכולים לבצע כל אחד, בכל מקום שיכול למנוע פציעות

במהלך השנה האחרונה, תְנוּעָה הפך ליקר לי יותר מאי פעם - ואני יודע שאני לא לבד. לתרגל יוגה, לצאת לריצה, אימוני כוח ועוד כל כך הרבה הם נפלאים לשמירה על שלנו גופים ו מוחות מתחזק. עם זאת, עם כל כך הרבה כושר בבית אנו רוצים גם לוודא שאנו נזכרים בתנועתנו וננקוט באמצעים למניעת פציעות.

818 אהבה למספר מלאכים

לפי מאמן כושר אנתוני קרוצ'לי , NCSF-CPT, לא משנה ברמתך, חשוב לבצע צ'ק-אין עם גופך ולעבוד בתנועות יסוד - בכדי לעזור לשמור על גופך חזק ולקדם את אורך החיים של הכושר. 'אנו רוצים להחזיר אותו לבסיס היסודי של גוץ, ציר, דחיפה, משיכה, ו הליבה ,' הוא מסביר. כדי להכנס לכל אחד מדפוסי הכושר החיוניים הללו, Crouchelli הרכיב רצף של חמישה חלקים 'כדי ליצור מעגל במשקל גוף שתוכלו לשלב בכל חלל.'

1.סקוואט במשקל גוף

תמונה מאתmbg creative/ אנתוני קרוצ'לי

1. החל ברגליים ברוחב הכתפיים, התחל לירות בירכיים לאחור כשאתה יורד לכיוון הרצפה, והכניס את המשקל לעקבים שלך.
2. ברגע שמגיעים למצב מקביל, הפעל את החלקות, ועלי חזרה למעלה למצב ההתחלה.
3. זה נציג אחד. השלם 8 עד 10.

טיפים לטופס: כדי לעזור לעיקום בעמוד השדרה לאורך התבנית הזו, צבט את שכמותך לאחור.

שתיים.דדליפט עם ידיים מאחורי הראש

.

תמונה מאתmbg creative/ אנתוני קרוצ'לי

1. החל מהידיים מאחורי הראש, צובט את השכמות לאחור.
2. מובילים עם החזה, טובלים את החזה לכיוון הרצפה בזמן שאתה יורה לאחור על הירכיים.
3. אפשר לברכיים למצוא כיפוף קטן באופן טבעי, וברגע שאתה מרגיש את המתיחה בשריר הברך, לחץ את glutes כשאתה חוזר לעמדת ההתחלה שלך.
4. זה נציג אחד. השלם 8 עד 10.

טיפים לטופס: כפי שאתה בתבנית זו, חשוב לשמור על 'גב שטוח' ולהתמקד ביציבה שלך. דרך נהדרת לחשוב על התנועה היא סגירת דלת, עם glutes שלך כציר.

3.משקל גוף Renegade Row

תמונה מאתmbg creative/ אנתוני קרוצ'לי

1. התחל במצב קרש גבוה, ו לייצב את הליבה שלך על ידי הפקקת זרועות ברצפה.
2. ממצב זה, התחל להביא לאט זרוע אחת ישירות לעבר כלוב הצלעות שלך בזווית של 90 מעלות.
3. כאשר היד שלך צובטת בכלוב הצלעות, לחץ על רוחבך כדי להפעיל אותו.
4. ואז, הפוך לאט את התנועה, חזרה אל מיקום קרש . חזור על הצד השני.
5. זה נציג אחד. השלם 8 עד 10.

טיפים לטופס: נסה להימנע מסיבוב הירכיים שלך במצב קרש גבוה, והתמקד ב תנועה אקסצנטרית כשאתה מביא את הזרוע למצב ההתחלה.

ארבע.לחץ יחיד על זרוע BW

תמונה מאתmbg creative/ אנתוני קרוצ'לי

1. החל במצב כורע, צבט את שתי הידיים לכלוב הצלעות.
2. הביאו לאט זרוע אחת כלפי מעלה בקו ישר, ונסו לשמור על זרועכם קרוב לאוזן לאורך כל התנועה.
3. לאט לאט חזור למצב ההתחלה, תוך שמירה על אותה צורה. חזור על הצד השני.
4. זה נציג אחד. השלם 8 עד 10.

טיפים לטופס: הקפד לתחוב את הטבור אל עמוד השדרה כדי להפחית את המתח המותני (הגב התחתון).

5.בעיטות פרפר

תמונה מאתmbg creative/ אנתוני קרוצ'לי

1. שכב על הגב והאריך את הרגליים החוצה לזווית של 45 מעלות מהקרקע.
2. שמור על הידיים שלך בקו אחד עם הראש, וכפות הידיים פונות לקרקע.
3. כשרגלייך ישרות והבהונות מחודדות, העבר את רגל אחת על השנייה ואז החלף במהירות את המיקום. שמור על הליבה שלך מעורבת לאורך כל הדרך.
4. זה נציג אחד. המשך לסירוגין בין 8 ל -10.

טיפים לטופס: הקפידו לשמור על גב תחתון ברצפה, כדי להקל על התחתונה אי נוחות בגב . כמו כן, וודא כי צווארך נמצא במערך ניטראלי, כדי למנוע כל פגיעה במהלך התנועה.

רוצה שהתשוקה שלך לבריאות תשנה את העולם? הפוך למאמן תזונה פונקציונלי! הירשם עוד היום כדי להצטרף לשעות המשרד החיות הקרובות שלנו.

שתף עם החברים שלך: