האם אבקת חלבון טובה עבורך? יתרונות, חסרונות והדרך הבריאה להשתמש בו

אבקת חלבון היא תוסף פופולרי בקרב ספורטאים וחובבי כושר, אבל זה לא נטול מחלוקת. חלקם נשבעים ביתרונות שלו לבניית שרירים והתאוששות, בעוד שאחרים מפקפקים בבטיחות שלו ובהשפעות ארוכות הטווח על הבריאות.

7878 מספר מלאך

אז האם אבקת חלבון טובה עבורך? שוחחנו עם קומץ מומחי תזונה כדי להגיע לקונצנזוס על המדע מאחורי אבקת חלבון ולבחון את היתרונות והסיכונים הפוטנציאליים של באמצעות תוספת חלבון על מנת לענות על שאלה זו אחת ולתמיד.

מהי אבקת חלבון ואיך מייצרים אותה?

אבקות חלבון מיוצרות על ידי מיצוי חלבון ממקורות שונים כגון חלב, סויה או אפונה באמצעות חום או אנזימים. החלבון המופק מיובש ואבקה לשימוש כתוסף.

חלק מאבקות חלבון מעובדות באופן מינימלי ( קַנָבוֹס ), בעוד שאחרים מעובדים יותר ( מי גבינה הידרוליזט ). זה לא תמיד אומר שאחד יותר טוב מהשני. במקרה של הידרוליזט מי גבינה, העיבוד הנוסף מאפשר לחומצות האמינו של החלבון להיספג מהר יותר בגוף. כְּמוֹ כֵן, בידוד מי גבינה מעובד יותר מתרכיז מי גבינה על מנת להפוך את המוצר הסופי כמעט ללא לקטוז.

אמנם זה תלוי במוצר, אבל מנה ממוצעת של אבקת חלבון מי גבינה מכילה כ-120 קלוריות ו-25 גרם חלבון. אבקות חלבון טבעוניות יכול להכיל בין 15 גרם חלבון ל-25 גרם או יותר למנה כאשר משתמשים בתערובת של שניים או יותר מקורות חלבון צמחיים.

אבקת חלבון משמשת לעתים קרובות ככלי נוח לעזור לאנשים להגיע אליהם צרכי חלבון יומיומיים (מעל 100 גרם ביום לרוב האנשים).

הסוגים הנפוצים ביותר של אבקת חלבון

יש הרבה סוגים שונים של אבקת חלבון , אבל הנה רשימה של הסוגים הנפוצים ביותר שתתקלו בהם:

• מֵי גְבִינָה (לבודד, לרכז או להידרוליזה)
• קזאין
• אולי
• קַנָבוֹס
• ביצה או חלבון ביצה
• קרִיקֶט
• אמ
• אורז
• תערובות על בסיס צמחי (שילוב של שניים או יותר חלבונים מהצומח)
• חלבון בקר

הערה על קולגן

יתרונות

להלן כמה מהיתרונות המובילים המגובים במדע של אבקת חלבון:

זה עוזר לאנשים בכל הגילאים לבנות ולשמור על מסת שריר.

ספורטאים וחובבי כושר יודעים כמה חשוב צריכת חלבון מיועדת לשיקום וגדילה של השרירים 1 . אבל לא רק ספורטאים צריכים לדאוג לשמירה על מסת השריר.

'חלבון נמוך מדי עלול לגרום לאובדן שרירים, מה שעלול להוביל חילוף חומרים איטי יותר 2 ופחות ''שריון גוף'', אומר מאמן סלבריטאים דון צלאח א-דין , כאשר שריון גוף הוא הגנה מפני נפילות שיכולות לקרות בהמשך החיים 3 . יותר מ אחד מכל ארבעה אנשים מעל גיל 65 ליפול כל שנה. ללא שריר מספיק, אתה רגיש יותר שברים בעצמות 4 בעקבות נפילה - גורם עיקרי לתמותה בגיל מבוגר.

קבלת מספיק חלבון יכולה גם לעזור להפחית את הסבירות שלך להתפתח סרקופניה - אובדן חמור הקשור לגיל של מסת שריר ותפקוד שמוביל לסיכון גבוה יותר לנכות, מחלות ותמותה.

למרות שזה אפשרי לחלוטין לקבל את כל החלבון התומך בשריר שאתה צריך ממזונות מלאים, אבקות חלבון יכולות לעזור להשלים פערים.

'זה הוכח על ידי מחקרים רבים ש אבקות חלבון יכולות לעזור להגדיל את מסת השריר הרזה 5 , במיוחד בשילוב עם אימון התנגדות ', אומרת דיאטנית בריטני דלורנטיס, MPH, R.D., CSO, L.D . 'זה נכון לגבי אבקות חלבון על בסיס מי גבינה, אבקות חלבון על בסיס אורז ואבקות חלבון על בסיס סויה. עם זאת, רוב המחקרים בוצעו תוך התמקדות באבקות חלבון על בסיס מי גבינה'.

זה עשוי לעזור בירידה במשקל.

בניגוד למיתוס ש יותר מדי חלבון גורם לך לעלות במשקל , מספר מחקרים 6 מצביעים על כך שצריכה גבוהה יותר של חלבון בתזונה עשויה לשפר את המלאות או השובע, במיוחד בקרב אנשים הסובלים מעודף משקל או השמנת יתר. אם אי פעם אכלת ארוחה עם הרבה חלבון, סביר להניח שחווית זאת בעצמך.

עם זאת, ישנם נתונים מעורבים על האם חלבון תוספי תזונה לדכא תיאבון. מחקר אחד 7 מצאו שאבקת חלבון מי גבינה לא דיכאה את התיאבון כשנלקחה 30 דקות לפני האוכל, אבל קזאין ואפונה כן. מחקרים אחרים מצאו את ההיפך. חלבון מי גבינה תיאבון מופחת בדירוג עצמי 8 בגברים רזים ובריאים יותר מארוחות עם טונה, הודו או ביצה. חלבון מי גבינה נלקח גם לפני הארוחה צריכת מזון מופחתת 9 בניסוי אקראי מבוקר של מבוגרים צעירים בריאים.

אמנם יש צורך במחקר נוסף בנושא תפקיד חלבון משלים בהפחתת התיאבון 10 , אבקות חלבון עשויות להפחית את צריכת המזון הכוללת אחד עשר ולתרום לאיבוד שומן הגוף לאורך זמן.

זה יכול לעזור לך להגיע ליעדי הקלוריות שלך.

'הכנת משקה עם אבקת חלבון יכולה להקל על אלה שחווים תיאבון נמוך ועל אלה שיש להם דרישות אנרגיה גבוהות מאוד להתמיד באכילה מספקת', אומרת דיאטנית ויועצת ביצועים. קלי ג'ונס, M.S., R.D., CSSD . 'עם זאת, עצם השימוש באבקת החלבון אינו מספיק בפני עצמו, וחשוב לשלב אותה תמיד עם פחמימות ושומן נאותים תוך הקפדה על סך המנה הנצרכת מתאים לך כפרט לארוחה או חטיף'.

אבקת חלבון יכולה להועיל גם למי שעובר טיפולים רפואיים מסוימים. אובדן תיאבון יכול להיות א תופעת לוואי של טיפולים בסרטן , לדוגמה. תזונה נוזלית, כמו שייקים עשויים אבקת חלבון, יכולה להקל על האכילה, לשמור על לחות ולצרוך יותר קלוריות.

כמובן, תמיד כדאי להתייעץ עם הרופא שלך לפני שינוי התזונה שלך תוך כדי טיפול במחלה הבסיסית.

זה עשוי להיות מועיל למניעה וניהול של מצבים מטבוליים.

תסמונת מטבולית מגביר את הסיכון לפתח מחלות כרוניות כמו סוכרת סוג 2, מחלות לב ושבץ מוחי. אבקת חלבון מי גבינה הוכחה לשחק תפקיד במניעה וניהול של תסמונת מטבולית 12 .

ב מטה-אנליזה של תשעה ניסויי ביקורת אקראיים 13 , תוספת חלבון מי גבינה שיפרה את משקל הגוף, מסת השומן הכוללת ומספר גורמי סיכון למחלות לב וכלי דם אצל אנשים שסבלו מעודף משקל או השמנת יתר.

כמה ניסויים קליניים מתחילים גם לחקור את ההשפעות של חלבונים מהצומח על גלוקוז בדם, אינסולין, לַחַץ יֶתֶר 14 . קנבוס וחלבון סויה עשויים הורדת ריכוזי הגלוקוז והאינסולין בדם חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה לאחר ארוחה בהשוואה לבקרת פחמימות.

'הגדלת צריכת החלבון של האדם חשובה תוך כדי ניהול סוכרת סוג 2 16 כי חלבון מאט את הספיגה בגוף שלך', מוסיף דלורנטיס. 'ספיגה איטית יותר מאפשרת לך סוכר בדם 17 לעלות פחות גבוה, פחות מהר. הגדלת מסת שריר רזה עם אבקות חלבון יכולה גם לעזור עמידות לאינסולין 18 .'

זה עשוי לעזור לאנשים בהריון להגיע ליעדי החלבון שלהם.

במהלך ההריון , יש צורך מוגבר בחלבון. אכילת מספיק חלבון (או קלוריות באופן כללי) עלולה להיות קשה, במיוחד אם אתה מתמודד עם בחילות והקאות או סובל ממזון.

'כשהתינוק שלך (וגופך) גדלים במהלך ההיריון, שלך צרכי החלבון גדלים 19 , מה שהופך את זה למאתגר יותר לענות על צרכים אלה באמצעות מזון מלא בלבד. הוספת תוסף אבקת חלבון יכולה לעזור לנשים לענות על צרכי החלבון המוגברים שלהן במהלך ההריון', אומר ג'יימי אדמס, M.S., RDN , דיאטנית לפני לידה ומומחית לבריאות האישה.

ב מטה-אנליזה של 16 מחקרים עשרים , תוספת חלבון הובילה לסיכון נמוך ב-34% למשקל הריון נמוך, סיכון נמוך ב-32% למשקל לידה נמוך ולסיכון נמוך ב-38% ללידה מת.

'אבקות חלבון רבות הן תוספת מצוינת להריון בריא', מוסיפה דיאטנית מולי סניידר, RDN . 'אני אישית השתמשתי באבקת חלבון על בסיס קבוע בשני ההריונות שלי'.

חסרונות של אבקת חלבון

לתוספת אבקת חלבון יש הרבה יתרונות בריאותיים, אבל זה לא אומר שאין חסרונות פוטנציאליים:

זה עלול לגרום לבעיות עיכול.

אנשים מסוימים עשויים לחוות בעיות עיכול כגון נפיחות, גזים והתכווצויות בבטן בעת ​​צריכת אבקת חלבון, במיוחד אם הם רגישים למרכיבים במוצר.

זה עלול להחמיר את הנזק לכליות ולכבד כאשר הוא נצרך בכמויות גדולות.

אלה עם מצבי כליות וכבד קיימים צריכים להיות זהירים לגבי כמות החלבון שהם צורכים. למרות זאת, מאמרי סקירה מרובים עשרים ואחת מצביעים על כך שצריכת חלבון גבוהה אינה מהווה סיכונים בריאותיים אצל אנשים בריאים אחרת ללא מצבי כבד או כליות קיימים.

יש כמה דאגות לאיכות.

לא כל אבקות החלבון נוצרות שוות, וחלקן עשויות להכיל תוספת סוכרים, חומרי מילוי או מזהמים שעלולים להיות לא בריאים.

צמחים גם צוברים מתכות כבדות באופן טבעי מהאדמה שבה הם גדלים, וזו הסיבה שלעיתים יש לאבקות חלבון טבעוניות רמות גבוהות של ארסן, קדמיום, עופרת או כספית 22 . מחקר של 134 אבקות חלבון הנמכרות ביותר מ פרויקט Clean Label מצאו שמוצרים אורגניים מאושרים בממוצע פי שניים יותר מתכות כבדות.

10 במאי לחתום

יש לציין כי רמות מתכות כבדות גבוהות באופן דומה מא ניתוח דוחות צרכנים נמצאו לאחר בדיקה של שלוש מנות אבקת חלבון ליום. צריכת אבקת חלבון טיפוסית תהיה סביר להניח שאין להם השפעות בריאותיות שליליות עקב מתכות כבדות 22 אם נצרך במידה. אבל אם זה מדאיג אותך, שקול להשתמש אבקת חלבון המופקת ממקורות מן החי .

חיפוש אחר מוצרים שנבדקו על ידי צד שלישי לטוהר ועוצמה ומחקר שקיפות המותג יעזור לך למצוא את האפשרות הבטוחה ביותר.

תפיסות שגויות נפוצות:

מיתוס 1: אבקת חלבון גורמת לך לעלות במשקל.

אבקת חלבון יכולה לעזור לך לבנות מסת שריר , אבל אבקת חלבון כשלעצמה אינה גורמת לעלייה במשקל. אכילת עודף קלוריות עושה זאת.

למד עוד: האם חלבון גורם לך לעלות במשקל? איך להשתמש בו כדי לצבור שרירים ולהוריד שומן

מיתוס 2: אבקת חלבון יכולה להחליף מזון מלא.

בין אם תבחרו באבקות חלבון מהצומח ובין אם תבחרו באבקות חלבון מהצומח או באלה שמקורן בבעלי חיים, הן אינן יכולות לספק את כל החומרים המזינים שאוכלים מלאים עושים ואינם אמורים להחליף אחרים מקורות חלבון בתזונה או להוות את עיקר צריכת החלבון שלך.

'תוספי אבקת חלבון, מכל סוג, צריכים להיות בדיוק זה - משלימים לתזונה מלאה', אומרת תזונאית דיאטנית Nichole Dandrea-Russert, M.S., RDN . 'צריכה של מגוון רחב של מזונות מלאים כדי לקבל את צריכת החלבון שלך חשובה מכיוון שמגוון רחב של מזונות מכילים מגוון רחב של חומרים מזינים.'

למד עוד: מה זה בעצם אומר להיות 'חלבון רזה' + 10 אפשרויות בריאות

מיתוס 3: רק מפתחי גוף צריכים אבקת חלבון.

חלבון הוא רכיב תזונתי חיוני לבנייה ותיקון של רקמות, שמירה על מסת שריר ותמיכה בבריאות הכללית. אבקת חלבון היא דרך נוחה ויעילה לכל אחד להגדיל את צריכת החלבון שלו, בין אם הוא מפתחי גוף ובין אם לאו.

'כבני אדם, חשוב שיהיו לך שרירים. אבל התפיסה המוטעית היא שבניית שרירים פירושה שאתה הולך להיראות כמו מפתח גוף', אומר צלאדינו.

למד עוד: למדתי חלבון במשך 30+ שנה: כך משיגים מספיק לאריכות ימים

מיתוס 4: אבקת חלבון אינה בטוחה להריון.

אבקת חלבון יכולה לעזור לנשים בהריון למלא צרכי חלבון מוגברים. עם זאת, עליך לדבר עם מומחה לטיפול טרום לידה לפני שאתה בוחר תוסף חלבון כדי לוודא שאין בו תוספים שלא נחקרו היטב במהלך ההריון (עשבי תיבול, ממתיקים מלאכותיים ותערובות מזון-על), אומר אדמס.

למד עוד: צרכי חלבון לנשים: כמה זה מספיק - ומה זה יותר מדי?

האם אבקת חלבון טובה עבורך?

אבקת חלבון יכולה לעזור לתמוך בצמיחת השריר, לסייע במאמצי ירידה במשקל ולספק מקור נוח לחלבון כאשר אתה נאבק לספק את צרכי החלבון שלך באמצעות מזון מלא בלבד.

בעוד שהקצבה התזונתית המומלצת (RDA) לחלבון היא 0.8 גרם/ק'ג, ראיות רבות מצביעות על כך שההמלצות הללו הן לא מספיק לשמירה על מסת שריר וחוזק 23 ככל שאנשים מזדקנים. רוב האנשים הפעילים צריכים לצרוך מינימום של 100 גרם חלבון ליום.

'אנו מוצאים מנקודת מבט מטבולית, עובדים בעיקר עם נשים, שאם הן יורדות מתחת ל-100 גרם ליום, הן מאבדות את רוב היתרונות של חלבון: חילוף חומרים של חומצות שומן, רגישות לאינסולין, ירידה במשקל, שובע', חוקר החלבון. דון ליימן, Ph.D. , מסביר על הפודקאסט mindbodygreen .

כדי למקסם את סינתזת חלבון השריר, חיוני גם לצרוך כמויות נאותות של חלבון לאורך היום, תוך התמקדות באכילה לפחות 20 עד 30 גרם חלבון 24 לְכָל ארוחה או חטיף . מנה אחת של אבקת חלבון איכותית מכילה בדרך כלל 25 עד 30 גרם חלבון, כך שהיא יכולה להועיל עבור לפצל את חלוקת החלבון שלך - בין אם תשים אותו בשייק הבוקר שלך או שתצרוך אותו לאחר אימון אחר הצהריים .

סיכום

כמה זה יותר מדי?

הסתמכות על אבקת חלבון כדי להוות את רוב צריכת החלבון שלך היא לא רעיון טוב מכיוון שאבקות חלבון חסרות את הוויטמינים והמינרלים שאתה מקבל ממקורות חלבון מהמזון המלא.

לימודים 25 הראו שמבוגרים בריאים יכולים לסבול צריכה של 2 גרם/ק'ג חלבון ליום ועד 3.5 גרם/ק'ג לתקופה ממושכת. לא נראה שיש תמימות דעים לגבי הגבול העליון והבטוח של צריכת חלבון משלימה, אבל מנה אחת ביום לא צפויה לגרום נזק.

איך למצוא אבקת חלבון בריאה

בחירה באבקת חלבון איכותית וצריכתה לפי ההוראות יכולה לעזור לך להימנע מהשפעות שליליות אפשריות. הנה כמה דברים שכדאי לבדוק לפני הקנייה:

• רשימת מרכיבים קצרה
• מיוצר בר קיימא
• פרופיל חומצות אמינו מלא
• 2-3 גרם של לאוצין למנה
• פחות מ-5 גרם תוספת סוכר למנה
• ללא ממתיקים מלאכותיים, חומרי טעם וריח או צבעים
• ללא חומרי מילוי או תוספים מיותרים
• בדיקות של צד שלישי

הבחירות של mbg לאבקות חלבון נקיות

שאלות נפוצות

הטייק אווי

אבקות חלבון יכולות להיות כלי רב ערך עבור אלה המחפשים להשלים את צריכת החלבון שלהם ולתמוך ביעדי הבריאות והכושר שלהם. על ידי בחירת מקורות איכותיים ואיזון הצריכה עם תזונה בריאה ופעילות גופנית סדירה, תוכלו להשתמש באבקות חלבון בצורה בטוחה ויעילה. (למידע נוסף על הזמן הטוב ביותר לקבל את אבקת החלבון שלך כאן .)

התייעץ תמיד עם איש מקצוע בתחום הבריאות לפני שמתחילים כל משטר תוסף חדש, וזכור שאבקת חלבון היא רק חלק אחד מגישה מקיפה לבריאות וכושר.