איך להפוך כל ארוחה לאנטי דלקתית, מ-RD פונקציונלי

איזון דלקת עוסק לא רק במה שאתה אוכל אלא אֵיך אתה אוכל. בתור דיאטנית פונקציונלית, אני יודע כמה קל ללכת לאיבוד בתוך הדק של מציאת המרכיבים האנטי דלקתיים ה'מושלמים'. עם זאת, הרבה יותר חשוב להסתכל על התמונה הגדולה כאשר מאמצים א דיאטה אנטי דלקתית במקום לאבד את היער בגלל העצים ולהתמקד קודם במזונות בודדים.

לפי ההיגיון הזה, הנה כמה עקרונות יסוד של דיאטה אנטי דלקתית וכיצד לגרום לכל אחד מהם לעבוד עבורך:

סימן 2 ביולי

בנה את הצלחת שלך לרמת סוכר מאוזנת בדם

הייתי מחשיב חוסר איזון בסוכר בדם כתורם הגדול ביותר לדלקת. המשמעות היא ששמירה על תזונה אנטי דלקתית היא בעיקר על אודות שמירה על איזון הסוכר בדם בכל ארוחה. Addin mgre מזון אנטי דלקתי הוא בונוס, אבל זה לא יעשה הבדל גדול אם הארוחה שלך כבר מעוררת תגובה מוגברת של סוכר בדם ושולחת אותך לרכבת הרים דלקתית ומתח.

מה לעשות:

שמור על הצלחת שלך מאוזנת בעת בניית ארוחות. צלחת מאוזנת מכילה חֶלְבּוֹן , סִיב , פחמימות , ו שומנים בריאים . כאשר משולבים, מקרו-נוטריינטים אלה פועלים יחד כדי להפחית תגובות מוגברות של סוכר בדם לארוחות. בעוד שהצרכים התזונתיים של כולם שונים, הנה פירוט מהיר ומלוכלך של האופן שבו אני ממליץ בדרך כלל לבנות את הצלחת שלך:

• לכוון ל חצי מהצלחת יהיו ירקות לא עמילניים כמו קישואים, פלפלים, עלים ירוקים, שומר וכו'.
• לכוון ל ¼ מהצלחת להיות חלבון כגון דגים, פירות ים, בקר, ביצים, עוף, הודו, טופו וכו'.
• לכוון ל ¼ מהצלחת להיות פחמימות כגון ירקות עמילניים כמו סלק, גזר ובטטה; או דגנים כמו אורז וקינואה; או קטניות עמילניות כמו חומוס או עדשים.
• לכוון ל מנה של שומנים בריאים משמן זית, אגוזים וזרעים, אבוקדו וכו'. גם השומן הבריא שלך יכול להיות חלק ממקור החלבון שלך.

אל תעבור יותר מדי זמן בין הארוחות

עובר יותר מדי זמן בין הארוחות או אפילו מחכה יותר מדי בבוקר כדי לאכול ארוחת בוקר יכול לגרום לרמת הסוכר בדם שלך לרדת. בהיעדר מזון, ה הורמון הלחץ קורטיזול משתחרר 1 . זה מגייס יותר סוכר בדם מהאנרגיה המאוחסנת שלנו בכבד, להעלות את רמת הסוכר בדם שלנו 2 , ולפני שנדע את זה, חזרנו לרכבת ההרים של דלקת מתח.

מה לעשות:

עשה כמיטב יכולתך לדבוק בלוח זמנים כללי של אכילה. הגוף שלנו אוהב לאכול בערך באותה שעה בכל יום , כך שהשאיפה לאכול ארוחות בתוך חלון של שעה מלוח הזמנים האידיאלי שלך עוזרת מאוד לבריאות הכללית ולדלקת.

שוב, כולם שונים, אבל לוח הזמנים המחוספס הזה הוא דוגמה כיצד לבנות את היום שלך כדי לשמור על קצב היממה, רמות הלחץ והתגובה הדלקתית שלך בבדיקה:

• לאכול ארוחת בוקר תוך 1-2 שעות מהתעוררות.
• אכלו ארוחת צהריים 3-4 שעות לאחר ארוחת הבוקר.
• לאכול חטיף חלבון קדימה באמצע הדרך בין ארוחת צהריים לארוחת ערב.
• תאכל ארוחת ערב לפחות 2-3 שעות לפני השינה .

לאכול מגוון של מזונות

המזונות שאתה אוכל מזינים את שלך מיקרוביום במעיים . וככל שהם מגוונים יותר, כך הם יעזרו ליצור סביבה מיקרוביאלית מגוונת ומזינה. בתורו, המעיים שלך ייצרו תרכובות אנטי דלקתיות חזקות הנקראות חומצות שומן קצרות שרשרת (SCFA) אשר להרגיע דלקת הן בגוף והן במוח .

מה לעשות:

להאכיל את המיקרוביום שלך במגוון רחב של מזון עשיר בסיבים יום יומי!

התחל עם פחמימות צמחיות עמילניות כגון גזר, סלק, פרסניפל, בטטה, תפוחי אדמה, דלעת, רוטבגה, חומוס ועדשים. אלו הם מקור מזון מועדף עבור המיקרוביום, והם עוזרים לו לייצר יותר תוצרי לוואי אנטי דלקתיים. צמחים עמילניים אלה הם גם צפופים בסיבים, ולכן הם עוזרים לאיזון רמת הסוכר בדם. בנוסף, הפחמימות המתעכלות האיטיות שלהם עוזרות לנקות ולהפחית את הורמון הסטרס קורטיזול, שיכול לתרום לדלקת בכמויות גבוהות.

שאפו לאכול חמישה צמחים שונים מדי יום ו 30 סוגים שונים של צמחים בכל שבוע . זכרו, צמחים הם פירות וירקות, אבל יש גם קטניות כמו חומוס, עדשים, אגוזים וזרעים. כך להיות יצירתיים עם מתכונים , סובב סוגים שונים של פירות יער או עלים ירוקים לתוך השייקים שלך מדי שבוע, נסה מזון אחד חדש בכל שבוע מהמכולת, תהנה מפירות כחלק מהחטיף היומי שלך, ותהנה עם האוכל!

תבלין את הארוחות שלך

תבלינים ועשבי תיבול (טריים או מיובשים) הם מהמזונות האנטי דלקתיים ביותר שיש. תה צמחים הם גם כוחות אנטי דלקתיים שלא תמיד מקבלים את הקרדיט שמגיע להם.

מה לעשות:

חשבו על דרכים להוסיף יותר תבלינים לדברים שאתם אוכלים או שותים מדי יום. תחשוב להוסיף קינמון לקפה שלך, הל לשייק שלך או עשבי תיבול טריים לסיום המרק או התבשיל.

לכל סוגי התבלינים ועשבי התיבול יש ריכוזים חזקים של תרכובות אנטי דלקתיות, כך שכל סוג יועיל לכם, אבל הנה כמה מהאהובים עלי:

• קינמון ציילון
• אורגנו
• רוזמרין
• פטרוזיליה
• ריחן
• טימין
• כּוּרכּוּם

כל התה מגיע גם עם יתרונות מדהימים, אבל הנה הבחירות הרצויות שלי:

• תה מנטה
• תה ג'ינג'ר
• תה קמומיל
• תה סרפד
• תה שן הארי
• תה היביסקוס

הטייק אווי

מטב את הבריאות שלך בכל ארוחה על ידי ביצוע ארבעת עקרונות המזון האנטי דלקתיים האלה. החלק הכי טוב בהם הוא שהם לא דורשים לרוץ לחנות כדי להשיג את הסופרפוד העדכני ביותר; אתה יכול לעבוד עם מה שכבר יש לך כדי לשמור על הדלקת שלך.