חושבים על דילוג על ארוחת הבוקר? למה זה לא רעיון בריא עבור רוב האנשים
ארוחת הבוקר מכונה לרוב הארוחה החשובה ביותר ביום, ולא בכדי. לא רק יכול לקבל א ארוחת בוקר בריאה בבטן לעזור לסדר את היום שלך ברגל ימין, אבל זה עשוי להיות קשור גם לכמה יתרונות בריאותיים.
פנינו למומחים לפרטים נוספים על איך ארוחת בוקר מזינה יכולה להגביר את הבריאות שלך, מה קורה כשאתה מוותר על ארוחת בוקר, וכיצד לאכול ארוחת בוקר מאוזנת בלוח זמנים עמוס. חושבים לדלג על ארוחת הבוקר? תרצה לקרוא את זה קודם.
חשיבות ארוחת הבוקר
ראשית, ארוחת בוקר קטנה 101: ארוחת בוקר מוגדרת כארוחה הראשונה של היום, כלומר בדרך כלל נאכל 1 בבוקר, תוך שעתיים עד שלוש מהתעוררות.
'למרות שקיים ויכוח בספרות לגבי האם עלינו לצרוך ארוחת בוקר, יש לנו עדויות לכך שאכילת ארוחת בוקר באופן קבוע קשורה בסיכון מופחת למחלות קרדיומטבוליות כמו סכרת סוג 2 2 ו לחץ דם גבוה 3 ' אומר דזירה נילסן, RD , דיאטנית רשומה ומחברת של טוב לבטן שלך .
מעבר למניעת מחלות, הקדשת זמן לארוחה דבר ראשון בבוקר עשוי להציע גם מספר יתרונות נוספים, במיוחד בכל הנוגע לחילוף חומרים, רמות אנרגיה ובניית שרירים. הנה כמה הטבות מגובות מדע של צריכת ארוחת בוקר מזינה:
1.זה מייצב את רמת הסוכר בדם ומגביר את האנרגיה.
לפי איימי שפירו, MS, RD, CDN , דיאטנית רשומה ומייסדת Real Nutrition NYC, אכילת ארוחת בוקר בבוקר יכולה לעזור למנוע עלייה פתאומית ב רמות הסוכר בדם 4 בהמשך היום לאחר תקופת צום ממושכת, מה שמוביל ל שיפור בקרת הסוכר בדם .
בנוסף, כמה מחקרים אפילו מראים שארוחת בוקר מזינה יכולה לשמור על יציבות סוכר בדם הרבה מעבר לארוחת הצהריים. 'מחקרים מראים כי א ארוחת בוקר עשירה בחלבון כמו שתי פרוסות טוסט גרגירים מונבטים עם חמאת בוטנים טבעית, או שייק ירוק עם אבקת חלבון , יכול לעזור לקדם סוכרים יציבים יותר בדם 5 לאורך כל היום', אומר נילסן.
בנוסף לייצוב רמות הסוכר בדם, ארוחת בוקר מאוזנת יכולה גם לספק דלק שיעזור לך לחזק את היום שלך ולספק לתאים שלך זרם קבוע של אנרגיה.
מצד שני, ויתור על אוכל דבר ראשון בבוקר יכול לגרום רמות הסוכר בדם 6 לצנוח, ולהשאיר אותך איטי וחלש.
2.
זה יכול לכוונן את המיקוד.
אכילת ארוחה מהירה לפני הלימודים או העבודה עשויה להיות מועילה במיוחד לתפקוד המוח.
הורוסקופ 19 באוגוסט
לפי שפירא, המוח שלך דורש אנרגיה 7 לתפקד ברמה האופטימלית שלו, וזו הסיבה שארוחת בוקר מעוגלת היא כה חיונית. בנוסף, ארוחת בוקר מעוגלת היטב יכולה לעזור למנוע מהבטן שלך לקטר.
'מכיוון שתחושת הרעב יכולה להפריע לריכוז, אכילת ארוחת בוקר עוזרת לך להישאר מרוכז', מוסיף שפירא.
מעניין לציין שמחקרים הוכיחו שצריכה קבועה של ארוחת בוקר יכולה להגביר את הביצועים הקוגניטיביים 8 ולסייע להישגים אקדמיים. יתר על כן, מחקר פיילוט אחד שפורסם לאחרונה אפילו מצא שאכילת ארוחת בוקר יכולה לשפר את תפקוד המוח 9 בסטודנטים עם ובלי הפרעות קשב וריכוז.
3.
זה עשוי לשפר את בקרת התיאבון.
כשזה מגיע לניהול משקל, תפקידה של ארוחת הבוקר שנוי במחלוקת.
אמנם אין הסכמה ברורה אם לאכול ארוחת בוקר יכול או לא להשפיע על קו המותניים שלך 10 , זה יכול לעזור להגביר את תחושות המלאות. למעשה, מחקר אחד בנערות מתבגרות מצא שאכילת ארוחת בוקר תיאבון מופחת אחד עשר ולא העלה את צריכת הקלוריות היומית הכוללת בהשוואה לדילוג על ארוחת הבוקר.
מצד שני, מחקר אם אכילת ארוחת בוקר יכולה לעזור או לא להגביר את חילוף החומרים הביא תוצאות מעורבות. עם זאת, בעוד שמחקרים מראים שלארוחת בוקר אין השפעה משמעותית על מספר הקלוריות שאתה שורף בזמן מנוחה, דילוג על ארוחת הבוקר עלול להוביל לפחות פעילות גופנית 12 במהלך היום. תיאורטית, זה יכול לתרגם פחות קלוריות שנשרפות, מה שעלול להאט את הירידה במשקל, אבל עדיין יש צורך במחקר נוסף.
קָשׁוּר: מנסה להגביר את חילוף החומרים שלך? תוספי מזון ממוקדים אלה יכולים לעזור
4.זה יכול לקדם את צמיחת השרירים.
כאשר משולבים עם אימון התנגדות , להתאים מספיק חלבון בתזונה שלך יכול לעזור לעורר סינתזת חלבון בשריר , הלא הוא צמיחת שרירים. כחוקר חלבונים מוביל דון ליימן, Ph.D. הוסבר בעבר על הפודקאסט mindbodygreen , חלוקת צריכת החלבון שלך לאורך היום (החל לפחות 30 גרם במהלך ארוחת הבוקר ) היא אסטרטגיה בריאה יותר מאשר לנסות לדחוס את כל החלבון שלך מאוחר יותר במהלך היום.
זה חשוב במיוחד אם אתה מעדיף ללכת לחדר הכושר מיד לאחר היציאה מהמיטה בבוקר. לא משנה אם תבחר לאכול ארוחת בוקר לפני או אחרי אימון מוקדם בבוקר, צריכת חלבון איכותי תוך מספר שעות של פעילות גופנית יכולה למקסם את צמיחת השרירים 13 , על פי האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט.
מזונות לארוחת בוקר שיש להימנע מהם
חשוב לא פחות מפינוי זמן לארוחת הבוקר הוא בחירת המזונות הנכונים. כדי לקבל את המרב התזונתי עבור הכסף שלך, נילסן ממליצה על התאמה פירות, ירקות ודגנים מלאים עשירים בסיבים עם מקור טוב לחלבון ושומנים בריאים ללב.
מצד שני, אולי עדיף להגביל את צריכת בשר ארוחת בוקר מעובד עתיר נתרן או שומן רווי, יחד עם מזונות עשירים בפחמימות מזוקקות, שיכולים עלייה ברמות הסוכר בדם 14 .
כמה דוגמאות למאכלי ארוחת בוקר שעדיף לך לדלג עליהם כוללות:
- בייגלים
- דגנים ממותקים
- בייקון
- מאפים, כגון מאפינס או מאפים
- לחם לבן
- פנקייקים או וופלים
- גַם
- סופגניות
- יוגורט ממותק
- מזונות מטוגנים, כגון חשיש
- נקניק
עם זאת, ליהנות מדי פעם מפינוק ארוחת בוקר מתוק מדי פעם זה בסדר גמור. 'הדפוס הכללי של אופן האכילה הוא החשוב ביותר, ובחירת מזונות מלאים עתירי רכיבים תזונתיים, עם איזון של פחמימות, חלבונים ושומן שנשרפים לאט, שיעזרו לך להרגיש הכי מלא ומרוצה ומלא אנרגיה כל הבוקר, ' אומר נילסן.
סיכונים של דילוג על ארוחת בוקר
אמנם לא לגמרי ברור מהיכן מקור הרעיון שלפיו ארוחת בוקר מוותרת עדיפה לקו המותניים שלך, אך המדע בנושא אינו כה פשוט. יתר על כן, לא רק שדילוג על ארוחת בוקר יכול להפוך את זה למאתגר יותר להכניס את כל אבות המזון שאתה צריך בכל יום, אלא שזה יכול גם להיות בעל השפעות שליליות אחרות על הבריאות:
1.זה יכול לתרום לעלייה במשקל.
'עבור אנשים שנמצאים במסע הרזיה, זה אולי נראה כאילו דילוג על ארוחת בוקר אומר שאתה אוכל פחות, אבל זה לא בהכרח איך זה מסתדר', מסביר נילסן.
מחקר משנת 2016 העריך את ההשפעות של ארוחת בוקר על איזון אנרגיה חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה למעשה גילו שמשתתפים שדילגו על ארוחת הבוקר בסופו של דבר אכלו יותר קלוריות בהמשך היום כדי לפצות על כך. בנוסף, כמה מחקרים אחרים מצאו את זה מדלגים על ארוחת בוקר באופן קבוע 16 יכול להיות קשור לסיכון גבוה יותר לעודף משקל או להשמנה.
תוצאות אלו לא היו עקביות בכל הטווח ומחקרים אחרים מצאו שלארוחת בוקר אין השפעה מועטה אם מדובר ניהול משקל 17 . לכן, עדיין יש צורך במחקרים מעמיקים יותר כדי להבין כיצד ארוחת הבוקר שלך עשויה להשפיע על המשקל שלך.
2.זה יכול לגרום לתשוקה לאוכל.
לדברי נילסן, דילוג על ארוחות יכול להוביל להתעסקות באוכל ולהגביר את התשוקה למזונות עתירי קלוריות. 'דפוס תזונה נפוץ שאני רואה - גם כאשר ירידה במשקל אינה מטרה - הוא אנשים שמדלגים על ארוחת בוקר, אוכלים רק בארוחת צהריים קלות ואז אוכלים כל הלילה. זה יכול להוביל לבעיות עיכול ואנרגיה נמוכה לאורך היום', היא מסבירה, שלא לדבר בעיות שינה .
בהשוואה לאכילת ארוחת בוקר מאוזנת, הוכח כי דילוג על ארוחת בוקר להגביר את הרעב 18 והרצון לאכול. יתרה מכך, דילוג על ארוחת הבוקר עלול להפיל רמות של הורמונים מסוימים. למעשה, סקירה אחת מצאה שאכילת ארוחת בוקר למעשה מעלה רמות של הורמונים מסוימים כמו GLP-1 ו-PYY, שאחראים על שליטה בצריכת המזון 19 .
3.זה עלול לגבות מחיר מביצועים אתלטיים.
למרות שחלק נשבעים קרדיו בצום -או פעילות גופנית על בטן ריקה - ייתכן שזו לא הבחירה הטובה ביותר עבור כל סוגי הפעילות הגופנית. לדוגמה, למרות שארוחת הבוקר עשויה שלא להשפיע על פעילות אירובית קצרה, הוכח כי אכילה לפני פעילות גופנית שיפור ביצועים עשרים במהלך אימונים ממושכים.
סימן גלגל המזלות של 21 בפברואר
בנוסף, על פי סקירה משנת 2020, צום לסירוגין בְּמַהֲלָך תרגילים בעצימות גבוהה עשרים ואחת יש להימנע לחלוטין עבור ספורטאי סיבולת. מסיבה זו, מילוי ארוחת בוקר בריאה לפני היציאה לחדר הכושר עשוי להיות אופציה טובה יותר לאימונים ארוכים או אינטנסיביים.
4.זה יכול להשפיע לרעה על ההשפעה של הקפאין.
זה רעיון טוב לאכול ארוחת בוקר לצד כוס הבוקר של ג'ו. זה בגלל שקפה כן נספג מהר יותר 22 מתי הבטן שלך ריקה , שעלול לשפר את השפעותיו במידה לא נוחה, במיוחד עבור אלו הרגישים לקפאין.
בגלל החומציות שלו, טוחן קפה על בטן ריקה יכול גם כן להחמיר בעיות עיכול 23 , כגון צרבת. במיוחד אם אתה נוטה לחרדות או לעצבנות קפאין אחרי כמה כוסות קפה, אולי עדיף להקפיד על נטול קפאין עד שתצליח לאכול.
מה לגבי אם אתה בצום?
כמה וריאציות של צום לסירוגין (כמו 16:8 צום אוֹ 18:6 צום ) כולל פשוט דילוג על ארוחת הבוקר בבוקר ואכילת ארוחת צהריים מאוחרת.
עם זאת, לפי סטיב הנדריקס , מומחה לצום, עיתונאי ומחבר של התרופה העתיקה ביותר בעולם: הרפתקאות באמנות ובמדע הצום, אולי עדיף לארגן מחדש את לוח הזמנים שלך תוך כדי צום לסירוגין כך שתוכלו ליהנות מארוחת בוקר מאוזנת בבוקר.
'כמעט כל לימוד צום 24 שהשווה דילוג על ארוחת בוקר לדילוג על ארוחת ערב גילה שזה הרבה יותר בריא לדלג על ארוחת ערב - או ליתר דיוק, להעביר את ארוחת הערב מוקדם יותר ביום', אומר הנדריקס.
'במחקר אחר מחקר, אלו שאוכלים בחלון מוקדם, נניח מ-8 בבוקר עד 16:00, בריאים באופן משמעותי מאלה שאוכלים בחלון באותו אורך אבל מאוחר יותר, נניח מצהריים עד 20:00', הוא מוסיף.
למעשה, מחקרים מראים באופן עקבי כי התאמה של לוח הזמנים של האכילה שלך קצב הצירקדי הטבעי שלך דרך אכילה מוגבלת בזמן פחית לייעל את הבריאות המטבולית 25 , מה שמוביל לירידה מוגברת במשקל, רגישות מוגברת לאינסולין ושיפור בריאות הלב.
סיכום
רוב המחקרים על צום לסירוגין ואכילה מוגבלת בזמן מצאו כי הצבת חלון האכילה מוקדם יותר ביום, כדי שתוכל לאכול ארוחת בוקר, היא הטובה ביותר לירידה במשקל, שליטה ברמת הסוכר בדם ויתרונות בריאותיים אחרים.כיצד להימנע מדילוג על ארוחת הבוקר
אם מציאת זמן לארוחת בוקר מרגישה כמו טרחה, יש כמה צעדים שתוכלו לנקוט כדי להקל מעט. הנה כמה טיפים בגיבוי מומחים שיעזרו לך להתחיל.
1.ערבבו שייק ארוחת בוקר.
שייקים יכולים להיות אפשרות נוחה וחוסכת זמן לבקרים קדחתניים. 'אני אוהב שייק כי זו הדרך הקלה ביותר להכניס חבורה שלמה של דברים טובים לגוף שלך ב-5 דקות', אומר נילסן.
נסה להעמיס את הבלנדר שלך עם עלים ירוקים, פירות טריים, ו כדור אבקת חלבון כדי לסחוט כמה חומרים מזינים נוספים לתוך הדיאטה שלך. אתה יכול גם להקציף את השייק שלך ערב קודם ולהעביר לצנצנת לארוחת בוקר קלה לחטוף ולצאת.
מתכונים לנסות: נוסחת השייק הירוק המושלם + 5 מתכונים טעימים
2.הצטייד במוצרי ארוחת בוקר בריאים.
שפירו ממליצה לשמור על מרכיבי ארוחת הבוקר המזינים בהישג יד כדי לעזור לייעל את שגרת הבוקר שלך. יוגורט יווני, שיבולת שועל, חלב, לחם מחיטה מלאה וחמאת אגוזים הם כמה אפשרויות צדדיות שתוכלו לקחת בטיול המכולת הבא שלכם. שפירו ממליצה גם להרתיח כמות ביצים קשות ולאחסן אותן במקרר כדי ליהנות לאורך כל השבוע.
מתכונים לנסות : שיבולת שועל חמוציות ארוזה בנוגדי חמצון , טוסט אבוקדו ברוסקטה
3.נסה להכין ארוחות מראש.
הקדיש זמן בלוח הזמנים שלך להכנת כמה ארוחות טעימות וידידותיות למקרר עשוי לעזור אם אתה לחוצה בזמן במהלך השבוע. 'ארוחת בוקר הכנה לארוחה ביום ראשון והצבת אזעקה בטלפון שלך - או אפילו פתק דביק על הדלת שלך - כדי שתזכור לתפוס אותה בכל בוקר', מציע נילסן.
מתכונים לנסות : מאפינס זרעי לימון-צ'יה , פנקייק דלעת חמאה , ביס לארוחת בוקר טופו
4.דע את האפשרויות שלך.
אם אכילת ארוחת בוקר בבית היא לא מנוס, הבנת כמה אפשרויות מתי אתה בחוץ עשוי להיות מועיל. שפירו מציין שבתי קפה כמו סטארבקס מציעים לעתים קרובות אפשרויות בריאות, כגון עטיפות ארוחת בוקר מחיטה מלאה, ביס ביצים וקופסאות חלבון. בנוסף, אתה יכול בדרך כלל למצוא ביצים קשות, פירות טריים או יוגורט בחנויות פינתיות או במעדניות אם אתה במצוקה.
5.תאכל משהו קל.
אם אינכם מוצאים את עצמכם מרגישים רעבים עד שעת הצהריים כמעט, נסו להקפיד על ארוחה קלה או חטיף בבוקר. שפירו ממליצה להקציף כוס של ' קפה מוגבה 'על ידי ערבוב של כמה פפטידים קולגן, חלב שקדים, ו מעט שמן MCT לתוספת חלבון ושומנים בריאים.
היא גם מציעה לשמור כמה חטיפי גרנולה בריאים או חטיפי אנרגיה בהישג יד, אך מדגיש כי עליך לבדוק היטב את תווית הרכיבים כדי לשמור על פיקוח על צריכת הסוכרים המוספים שלך.
מתכונים לנסות: קפה קולגן שוקולד
שאלות נפוצות
הטייק אווי
הנאה מארוחה מעוגלת היטב בבוקר יכולה להגביר את צריכתך של חומרים מזינים יקרי ערך. אם אין לך זמן להכין ארוחת בוקר לפני היציאה מהדלת בכל יום, הצטיידות בכמה מצרכי יסוד, הכנת כמה ארוחות ידידותיות למקרר מראש, והכרת האפשרויות שלך כשאתה בדרכים יכול לעזור לך להתחיל היום שלך נכון. תעבוד קצת סִיב ו חֶלְבּוֹן לתוך ארוחת הבוקר שלך כדי להבטיח שהיא תשאיר אותך דלק לאורך כל הבוקר.
שתף עם החברים שלך:
