אימוני כוח יכולים לעזור לכם להרגיש פחות נוקשים ועלולים יותר, לפי פיזיותרפיסט

האם אתה יושב כל היום בעבודת שולחן? שלום, חזק כיפפי ירך ומתח כתפיים. מה עם להרגיש נוקשה אחרי אימון? מבחינתי זה תמיד חציקות צמודות.

כאשר השרירים שלך מרגישים יותר כמו דיקט מאשר פס גומי, אז הכל נהיה קשה יותר - החל מאריית משהו מהרצפה ועד לשקוע עמוק שָׁפוּף ו  

ואם אתה דומה לי, המוח שלך עשוי לקפוץ ישר למתיחות כדרך לעזור. אבל באופן מפתיע, אימוני כוח יכול להיות בדיוק מה שגופך צריך.

סימן יום הולדת בספטמבר

העמסת השרירים שלך יכולה למעשה להפחית את הנוקשות וההידוק הנתפס על ידי ייצוב המפרק ושיפור יציבות השרירים. 

אם זה נראה אינטואיטיבי, אל תדאג. הקישנו על פיזיותרפיסט שיעזור לפרק זאת ולשתף כיצד לשלב כוח (ולמתח) בשגרה שלך כדי לעזור לתנועה להרגיש יותר נוזלים. 

מהי קשיחות שרירים אמיתית? 

'ראשית, חשוב לדעת זאת אטימות שרירים נתפסת אינו זהה קשיחות שרירים אמיתית ו הם יכולים להיות נוכחים לבד או ביחד, 'אומר Leada Malek, P.T., DPT, CSCS, SCS ו ההבדל העיקרי הוא שכל דבר יכול להרגיש חזק, אך 'קשיחות יכולה להגביל עד כמה שריר מתארך, מה שיכול לפגוע בטווח התנועה', מציין מאלק. ואנחנו לא רוצים שזה יקרה. 

בעל טווח תנועה מוצק - AKA ניידות - מעריך כמעט הכל: גמישות, בריאות המפרקים, זרימת דם, יְצִיבָה - מניעת פציעות 1 , ו (כן) נתפסו נוקשות שרירים. כדי להשיג ניידות אופטימלית, מאלק מדגיש כי המפרקים והשרירים יש לעבוד יחד, וזה מאתגר אם השרירים נוקשים או חלשים. 

קשיחות שרירים יכולה לנבוע ממגוון גורמים:  

• חוֹסֶר פְּעִילוּת: התנהגות בישיבה 2 ושימוש בשרירים יכול להוביל להידוק. כאשר שרירים אינם משמשים באופן קבוע באמצעות טווח התנועה המלא שלהם, טווח זה יכול להיות מוגבל יותר ויותר. 
• עייפות שרירים: בקצה ההפוך, מאמץ יתר 3 יכול להיות שורש הנוקשות. אבל מאמץ יתר לא שווה שימוש יתר. זה רק מציין שהשרירים שלך נדחפו מעבר ליכולתם. עבור אנשים פעילים מאוד, זה יכול להיות לטווח הקצר שכן גופך מסתגל לעומס או נפח אימונים חדש, ואילו לאחרים עשויים להיות תחושה מתמשכת של עייפות מלקיחת שיעורי כושר באופן לא עקבי. 
• תנוחה לקויה: כתפיים כפופות, צוואר צוואר , ו עמדות יושבות מוזרות 2 יכול להתאמץ בשרירים ולהוביל להידוק שרירים מסוימים.   
• שינויים הקשורים לגיל: ככל שאנו מתבגרים, יש נטייה טבעית לשרירים ורקמות חיבור לאבד קצת גמישות מוביל לקשיחות מוגברת. 

אימוני כוח לשיפור טווח התנועה שלך

אימוני כוח לשיפור הניידות מתמקדים בכוח הבנייה בטווחי תנועה ספציפיים. זה עוזר להגביר גמישות משופרת ו בתורו, המשמעות היא פחות שרירים מקוצרים ונוקשים. 

'היופי הוא שיש הרבה דרכים למקד לזה', אומר מאלק. 'זה יכול להיעשות בצד הקל יותר, למשל כאשר אימון סיבוב כתפיים, או שהוא עשוי להיות כבד יותר, למשל בעת ביצוע הרמת הרמה לאורך האגרף.' בְּעוֹד משקל גוף יכול להיות התנגדות מתאימה מלכתחילה, מאלק מדגיש כי יש צורך בבנייה בעוצמות גבוהות יותר (דרך טווח התנועה המלא) כדי למקד באמת לגמישות.

לדוגמה, עורך MindbodyGreen ומדריכת היוגה שרה רייגן ממליץ על גשרי גלוט כדי להתמודד עם כיפפי הירך הדוקים. תרגיל זה (ומתיחה) מרחיב את השרירים ההדוקים, אך הוספת משקולות היא דרך יעילה לחזק את הגלוטים שלך ולייצב את המותניים ואת הגב התחתון. 

אל תתעלם ממתיחות

מתיחות, כמובן, מספקת יתרון עצום גמישות, טווח תנועה וגמישות שרירים 4 - כלומר הם יכולים להתכווץ ולהירגע בקלות רבה יותר. 

וזיווג מתיחות עם אימוני כוח עוזר לייעל את יכולת גופך לנוע ביעילות וביעילות, מה שמוביל לשיפור תוצאות אימוני הכוח.

שגרת דגימה למסטרינגים נוקשים

אז איך אתה יכול לזיווג כוח ולמתח בשגרה אחת? שאלתי את מאלק איזו שגרה היא ממליצה להמסטרינגים נוקשים.

גלגל המזלות ב -21 בינואר

כּוֹחַ

פעמיים או שלוש בשבוע שממקדות את האגרסינג במיקום המוארך - המורחב -. זה יכול להיות א הרמה רומנית (או וריאציה יחידה ברגל) או א תלתל לאמסטרינג ו מספר החזרות והמשקולות המשמשות ישתנו מאדם לאדם. רַק אל תלך כבד מדי מהר אם אתה חדש בכוח. 

לִמְתוֹחַ

הוסף מתיחה שלוש עד חמש פעמים בשבוע על ידי ביצוע מתיחת האגרסינג יושבת והחזקת כל צד למשך 30-60 שניות, פעמיים או שלוש. אתה עושה זאת על ידי ישיבה על הרצפה עם רגל אחת מורחבת והשנייה כפופה - ברגל הרגל הכפופה על הירך הפנימית של האחר. ואז, תלויים בירכיים, מושיטים קדימה לעבר אצבעות הרגליים תוך שמירה על הגב ישר. אתה צריך להרגיש מתיחה עדינה במגרש.

אם אתה נמתח לפני אימון, שקול שתיים עד שלוש קבוצות של נתיחה מרגשת או דינמית, כמו טאטאות האגרסינג למשך 30-45 שניות.  

'יתכן שתצטרך להגדיל את עוצמת המתיחה ואת משך הזמן ככל שאתה נחשף אליו יותר, אך כמובן שזכור שזה לא אמור פְּגִיעָה מעבר פשוט להיות קצת זר ולא נוח ', אומר מאלק. 

מה עוד אתה יכול לעשות למען כוח ונוקשות?

כדיאטנית, אני מרגיש נאלץ להצביע על כמה אסטרטגיות תזונתיות שיכולות לתמוך במאמצים הגופניים הללו בבניית כוח ובהקלת הנוקשות. 

• חֶלְבּוֹן: קבלת מספיק חלבון מדי יום היא קריטית עבור בריאות השרירים האופטימלית ו רוב האנשים צריכים לקבל מינימום של 100 גרם ביום. הנה העצה המובילה שלנו ל הגדלת צריכת החלבון שלך ותוכלו להישען על אבקת חלבון כדי לעזור לכם להגיע לשם.
• כורכומין: זה העיקרי תרכובת פעילה בכורכום ו מחקרים מראים שזה יכול לעזור לקדם חוזק, תפקוד וניידות משותפת על ידי הפחתת סמנים דלקתיים. נסה להוסיף כפית או שתיים ליום שלך, או בחר לְהַשְׁלִים ו 
• אומגה 3: חומצות שומן אלה (בעיקר EPA ו- DHA ) יש פעולות אנטי דלקתיות ונוגדי חמצון חזקות המקדמות נוחות וניידות מפרקים על ידי הפחתת כאב, קשיחות ונפיחות ברקמות רכות. הם נפוצים בעיקר בדגים שומניים כמו סלמון או שמן דגים  תוספים. 
• קולגן: קולגן מונה כ- 60% מהסחוס - רקמות החיבור המרפפות את המרחב במפרק שלך בו משמעות העצמות. אז לאבד קולגן, פירושו שעצם פוגעת בעצם (ואוש שכואב). תוספי קולגן הם דרך נהדרת לקבל פפטידים קולגןיים לספיגה בקלות, המחקרים מראה תומך בגמישות רקמות חיבור. 

הנסיגה

אם אתה חווה קשיחות שרירים אמיתית שגורמת לך להרגיש צמודת או להגביל את התנועות היומיומיות שלך, הגיע הזמן להעריך מחדש ולשפץ את שלך שגרת אימוני כוח ו

חיזוק השרירים שלך, במיוחד אלה סביב המפרקים שלך, ועבר דרך טווח התנועה שלך בהתנגדות יכול לעזור לך להרגיש יותר גמיש ולנוע בקלות ובנוחות רבה יותר.