אז, אתה צמחוני סקרן-קטו? יש לנו רק את הדיאטה בשבילך

כשאתה חושב על דיאטת הקטו , המוח שלך עשוי לדמיין לוח גדול של סטייק, או אחד מאותם המבורגרים מגוחכים שמחליפים את הלחמניה לשתי קציצות בשר. אבל אמנם נכון שמספר לא מבוטל של אנשים עוקבים אחר דפוס אכילה טרנדי זה עם שומן נמוך ופחמימות אהבה את הבשר שלהם (והרבה ממנו), לא כולם לוקחים את גישת טורפים .

מה שמעלה את השאלה, אתה יכול בְּהַצלָחָה עקוב אחר דיאטה קטוגנית אם אתה מוותר לחלוטין על הבשר? יש מומחים שאומרים כן, אבל אתה צריך קודם לעשות את שיעורי הבית שלך. הנה מה שאתה צריך לדעת על דיאטת הקטו הצמחונית.

• 1 מהי דיאטת הקטו הצמחונית? 2 מאכלים ידידותיים לקטו צמחוניים
• 3 תכנית ארוחות קטו צמחונית בת 3 ימים

מהי דיאטת הקטו הצמחונית?

דיאטת הקטו הצמחונית פועלת לפי אותם עקרונות כמו תזונה קטו מסורתית דלת פחמימות, עתירת שומן וחלבונים אך מגביל את מרבית המוצרים מן החי. דיאטנים קפדניים צפויים לקבל 80 עד 90% מהקלוריות היומיות שלהם משומן, 5 עד 15% מחלבון ו -5 עד 10% מפחמימות. כשמעקב אחריכם נכון, בין אם אתם צורכים מוצרים מן החי ובין אם לאו, הגוף יעבור למצב שנקרא קטוזיס , כלומר הגוף שורף יותר קלוריות משומנים וחלבונים בריאים מאשר מפחמימות.

אמנם בהתחלה נראה כי קשה לפגוע באותם מספרים של חומרים מזינים מבלי לצרוך בשר, אך בתכנון קפדני התזונה הקטוגנית נגישה לצמחונים.

'ה דיאטה קטוגנית קונבנציונאלית יכול להיות כבד מאוד בבשר ... שלא לדבר על זה, הוא יכול להפיל את מי שמעדיף להקפיד על תזונה צמחית יותר ', אומר וויל קול, די.סי., IFMCP , מומחה לרפואה פונקציונלית ומחבר ספר קטו מהצומח קטוטריאני .

לעומת זאת, דיאטת קטו מהצומח ממנפת את היתרונות שבאכילת תזונה עתירת שומן לְלֹא ההשפעות לעיתים קרובות דלקתיות של בשרים מעובדים קונבנציונליים. 'בבסיסם, דיאטות צמחיות יכולות להוביל להרגלי אכילה ידידותיים יותר לסביבה ויכולות להיות תכונות ניקוי רעלים אינטנסיביות וגם לשמור על רמת הסוכר בדם , 'אומר קול.

תופעות לוואי של דיאטת קטו צמחונית.

דבר אחד שיש לשים לב אליו כאשר שוקלים דיאטת קטו צמחונית הוא ככל הנראה שינוי די גדול עבור הצמחוני הממוצע. אם אתה צמחוני שנוטה להחליף בשר בחלופות עתירות פחמימות כמו פסטה, לחם וקרקרים, או מקורות חלבונים בעלי פחמימות גבוהה יותר כמו שעועית ועדשים, המעבר עלול להיות מהמורות.

לצמחוני שמחפש לנקות את אכילתם ולגזור פחמימות לא בריאות, מעובדות , דיאטת קטו היא אופציה נהדרת. אבל זו לא האפשרות היחידה. אם אתה בטוח שאתה רוצה לצלול את קטו מהצומח, חשוב להתחייב לאכול מגוון רחב של מאכלים מאושרים כדי לוודא שאתה לא חווה שום מחסור בתזונה .

צמחונים, וטבעונים במיוחד, נמצאים בסיכון של מחסור בוויטמין B12 מכיוון שהמזין הפעיל הזה נמצא רק במוצרים מן החי. ומכיוון שקטו צמחוני הוא מגביל במיוחד, חשוב לוודא שאתה משלים את החומרים המזינים המתאימים שאתה חושב שחסר לך, או לכל הפחות נוטל מולטי ויטמין איכותי.

שקול לעבוד עם דיאטנית רשומה שתוכל לעזור לך להבין כיצד לנסח את דיאטת הקטו הצמחונית שלך כדי למנוע חסרים בחומרים תזונתיים וכן להציע תוספים. בנוסף ל ויטמין B12 , חלקם נפוצים המלצות להשלים לצמחונים וטבעונים, באופן כללי, כלול ויטמין D, אומגה 3 וויטמין K2.

מאכלים ידידותיים לקטו צמחוניים.

למרות שחלבון מן החי עשוי להיראות כמרכיב בסיסי בתזונת הקטו, חשוב לזכור שזו רק חלק קטן מהפאזל. בסופו של דבר מה שהכי חשוב זה אוכל עתיר שומן. חלק מכוכבי הרוק הקטוגניים של דיאטה צמחוניים כוללים אבוקדואים (פחמימות: 4 גרם, שומן: 8 גרם, למנה ), שמן קוקוס (פחמימות: 0 גרם, שומן: 13.5 גרם, למנה ), שמן זית (פחמימות: 0 גרם, שומן: 14 גרם, למנה ), ו ביצים (פחמימות: 0.4 גרם, שומן: 4.8 גרם, למנה ).

גלגל המזלות השני בינואר

צמחונים לעיתים קרובות צריכים להיזהר בזהירות אחר מקורות החלבון שלהם, אך ניתן למצוא הרבה כאלה בביצים, אגוזים וחמאת אגוזים, חלב, זרעים וכדומה.

הנה רשימה קצרה של מאכלים ידידותיים לצמחונים בתזונה הקטוגנית (עם מידע על תזונה מה- מאגר מידע על הרכב מזון USDA , משאב נהדר אם אי פעם תצטרכו לחפש את תכולת הפחמימות, השומן והחלבון במזונות שלא מופיעים בהמשך) :

מַחלָבָה

אנחנו אוהבים אותך, טבעונים אבל אולי כדאי לך לכסות את האוזניים עבור החלק הזה. מוצרי חלב מהווים אפשרות מצוינת לקטו לאלה העוקבים אחר תזונה מהצומח שעדיין משלבים מוצר זה מהחי בתזונה שלהם. כשאתה בוחר את מוצרי החלב שלך, בחר באפשרויות דלות הפחמימות והימנע מכל דבר שמוסיף קלוריות מיותרות באמצעות חומרי טעם או סוכר. אתה גם רוצה ללכת על מחלבה באיכות הגבוהה ביותר האפשרית (תחשוב יוגורט תוסס וקפיר תוסס , גבינת קוטג 'וגבינת שמנת מתורבתת, וחמאה וחלב עם חלב.

רשום לפי סדר תכולת הפחמימות הנמוכה לגבוהה ביותר לכל גרם. הגשה, המחלבה הטובה ביותר לדיאטת הקטו כוללת:

• חמאה (פחמימות: 0 גרם, שומן: 22.7 גרם)
• גבינת עיזים (פחמימות: 0.2 גרם, שומן: 5.9 גרם)
• גבינת צ'דר (פחמימות: 0.4 גרם, שומן: 9.3 גרם)
• גבינת קוטג '(פחמימות: 0.9 גרם, שומן: 1.2 גרם)
• גבינת שמנת (פחמימות: 1.1 גרם, שומן: 9.6 גרם)
• חצי וחצי (פחמימות: 1.2 גרם, שומן: 3.2 גרם)
• יוגורט חלב מלא, רגיל (פחמימות: 1.3 גרם, שומן: 1 גרם)
• חלב (פחמימות: 1.5 גרם, שומן: 1 גרם)

ירקות דלי פחמימות

ירקות הם לא משהו לכתוב עליו בבחינת תכולת השומן, אך איננו מכירים צמחונים רבים שיכולים ללכת ביום בלעדיהם. הדבר העיקרי שיש לזכור בעת בחירת ירקות לתזונה הקטוגנית שלך מכוון אליו תוכן דל פחמימות . אתה תופתע ממספר הירקות שאורזים אגרוף סודי. רשום לפי סדר תכולת הפחמימות הנמוכה לגבוהה ביותר לכל גרם אחד. ההגשה, הירקות הטובים ביותר לדיאטת הקטו כוללים:

• קישואים (פחמימות: 0.9 גרם, שומן: 0.1 גרם)
• סלרי (פחמימות: 1 גרם, שומן: 0 גרם)
• מלפפון (פחמימות: 1 גרם, שומן: 0 גרם)
• תרד (פחמימות: 1 גרם, שומן: 0.1 גרם)
• אספרגוס (פחמימות: 1.1 גרם, שומן: 0 גרם)
• כרובית (פחמימות: 1.5 גרם, שומן: 0 גרם)
• כרוב (פחמימות: 1.6 גרם, שומן: 0 גרם)
• ברוקולי (פחמימות: 1.9 גרם, שומן: 0.1 גרם)
• שעועית ירוקה (פחמימות: 2 גרם, שומן: 0 גרם)
• נבטי בריסל (פחמימות: 2.5 גרם, שומן: 0.1 גרם)

פירות דלי סוכר

הנחה אחת לגבי הדיאטה הקטוגנית היא שאסור בהחלט לאכול מקורות סוכר כלשהם, כולל פירות. בעוד שתוכניות ארוחות קטו מגבילות פירות במידה מסוימת, יש הרבה פירות דלי סוכר, ובכך דל פחמימות שווה לכלול כדי להבטיח תזונה מאוזנת.

פירות יער, במיוחד, יש את רמות גבוהות ביותר של נוגדי חמצון מכל הפירות ואף יכול לעזור לייצב את רמת הסוכר בדם בגלל רמות הסיבים הגבוהים שלהם. הפירות המאושרים על ידי קטו רשומים לפי סדר תכולת הפחמימות הנמוכה ביותר לגובה 100 גרם (בדרך כלל כחצי כוס):

• תותים (פחמימות: 7.7 גרם, שומן: 0.3 גרם)
• אשכולית (פחמימות: 8.4 גרם, שומן: 0.1 גרם)
• אוכמניות (פחמימות: 10.2 גרם, שומן: 0.5 גרם)
• פטל (פחמימות: 11.9 גרם, שומן: 0.7 גרם)
• אוכמניות (פחמימות: 14.5 גרם, שומן: 0.3 גרם)
• קוקוס (פחמימות: 15.2 גרם, שומן: 33.5 גרם)

אגוזים וזרעים

דבר אחד שאתה לא צריך לדאוג אליו כצמחוני העוסק בדיאטת קטו הוא שומנים בריאים . הגביע הקדוש כשמדובר בקטו, אוכל צמחוני עתיר שומן קל להשיג, במיוחד בצורת אגוזים וזרעים. הפריך הזה, בָּרִיא מצרכים צמחוניים הם תוספת נהדרת לכל אחד סלט או כחטיף אחר הצהריים.

הדבר שיש לזכור תמיד עם דיאטת קטו זה שאתה מחפש במיוחד מזונות דלי פחמימות ועשירים בשומן . אגוזים וזרעים מסוימים עומדים בקריטריון זה. רשום לפי סדר תכולת הפחמימות הנמוכה לגבוהה ביותר לכל גרם. ההגשה, האגוזים והזרעים הטובים ביותר לתזונת הקטו הצמחונית כוללים:

• אגוזי מלך (פחמימות: 2.8 גרם, שומן: 16.5 גרם)
• אגוזי ברזיל (פחמימות: 3.3 גרם, שומן: 19 גרם)
• אורנים (פחמימות: 3.7 גרם, שומן: 19.1 גרם)
• אגוזי מקדמיה (פחמימות: 3.7 גרם, שומן: 21.5 גרם)
• זרעי דלעת (פחמימות: 3.8 גרם, שומן: 11.8 גרם)
• אגוזי פקאן (פחמימות: 3.8 גרם, שומן: 20.8 גרם)
• בוטנים (פחמימות: 6 גרם, שומן: 13.9 גרם)
• שקדים (פחמימות: 6.1 גרם, שומן: 14 גרם)
• זרעי שומשום (פחמימות: 6.6 גרם, שומן: 13.9 גרם)
• גרעיני חמניות (פחמימות: 6.7 גרם, שומן: 13.9 גרם)
• זרעי פשתן (פחמימות: 8 גרם, שומן: 6 גרם)
• זרעי צ'יה (פחמימות: 12.3 גרם, שומן: 8.6 גרם)

דוגמה לתכנית לארוחות קטו צמחוניות.

השתמש בתכנית ארוחות של שלושה ימים כבסיס שאתה יכול לבנות עליו. ברגע שיש לך מושג טוב על מה שנחשב (ואינו נחשב למאכל קטוגני צמחוני מתאים, התחל להתנסות בתוכנית ארוחות קטו צמחונית משלך.

יום 1

ארוחת בוקר: קיני ביצי קישואים עם אבוקדו פרוס

חטיף: אגוזי מקדמיה

ארוחת צהריים: סלט קוב עם ירקות מעורבים, ביצה קשה, עגבנייה, מלפפון, גבינה ורוטב שמן וחומץ

אֲרוּחַת עֶרֶב: פיצה קרום כרובית עם רוטב עגבניות, פטריות, פלפלים, בזיליקום ותוספות אחרות ידידותיות לקטו

יום 2

ארוחת בוקר: חביתה 'פיצה' עם תרד, זיתים וגבינה

חטיף: גבינת קוטג 'או יוגורט רגיל עם פירות יער ואגוזי מלך

ארוחת צהריים: דלעת ספגטי עם תרד, ארטישוק וגבינה

אֲרוּחַת עֶרֶב: סטייק כרובית בגריל

סימן גלגל המזלות 25 באוגוסט

יום 3

ארוחת בוקר: שייק ירוק עם חלב קוקוס שומן מלא, ירקות, אוכמניות, אבוקדו וזרעי צ'יה

חטיף: גרעיני חמניות

ארוחת צהריים: אורז מטוגן כרובית עם ביצה, גזר, סלרי, אפונה ובצל

אֲרוּחַת עֶרֶב: פסטו זודל עם עגבניות שרי חתוכות

השורה התחתונה כאן היא כן, הדיאטה הקטוגנית נגישה לצמחונים. אמנם ייתכן שתצטרך לעבוד קצת יותר קשה על מנת לתכנן את הארוחות ולמצוא מאכלים נטולי חיות ידידותיים לקטו, אך אין שום סיבה שמישהו שלא אוכל חלבונים מן החי ירגיש כאילו קטו לא מתאים להם.

רוצה שהתשוקה שלך לבריאות תשנה את העולם? הפוך למאמן תזונה פונקציונלי! הירשם עוד היום להצטרף לשעות המשרד החיות הקרובות שלנו.

שתף עם החברים שלך: