10 טיפים לתיקון לוח השינה שלך + למה זה חשוב, ממומחים

בין אם אתה צריך להתעורר מוקדם יותר לעבודה חדשה, להתחיל לעבוד במשמרת לילה, או פשוט רוצה לקום מהמיטה באותה שעה בכל יום מבלי להרגיש סחוט, המשימה שלך זהה: לתקן את לוח השינה שלך. 

משימה ידועה, תוכנית משחק...עוד ייקבע. הנה כל המידע שאתה צריך ממומחים מובילים בתחום השינה כדי לעזור לך לתקן את לוח השינה שלך וללכת לישון ולהתעורר בזמן האידיאלי שלך בכל יום.

מדוע לוחות זמנים לשינה חשובים?

הקפדה על לוח זמנים של שינה (התעוררות והולכת לישון בערך באותה שעה בכל יום) היא דרך מגובת מחקר לייעל את הרווחה הפיזית והנפשית שלך.

מחקרים מראים שלבעלי 'סדירות שינה' גבוהה יותר יש 20% עד 48% סיכון מופחת למוות בטרם עת  מכל סיבה שהיא בהשוואה לאלה עם השינה הכי לא סדירה.

שינה משתנה יותר נקשרה גם לסיכון גבוה יותר של ליקוי קוגניטיבי 1 . אי סדירות בשינה יכולה להשפיע לרעה על שלנו  כולסטרול 2 , דִיאֵטָה 3 , בריאות קרדיומטבולית 4 , ו פִּריוֹן 5 . יתרה מזאת, לוח זמנים של שינה לא נעים יכול להפריע לקצב הטבעי של פונקציות אחרות כמו עיכול ופעילות גופנית. 'זה עלול להוביל לתנודות בהורמונים בין שאר השינויים בתפקודי הגוף הדרושים לשמירה על רמות אנרגיה נאותות לאורך היום', מסביר מומחה שינה שעבר הכשרה בסטנפורד שרה סילברמן, Psy.D.

באופן אידיאלי, לוח השינה שלך יישאר בערך זהה שבעה ימים בשבוע (כן, אפילו סופי שבוע וימי חופש מהעבודה!). 'פלוס מינוס 30 דקות (תן או קח) הן בדרך כלל כמות גמישה של מרחב התנועות ומאפשרת לך להמשיך לקצור את היתרונות של לוח זמנים קבוע של שינה'.

כשאתה הולך לישון ומתעורר בכל יום בערך באותה שעה, אתה שולח אות חזק לגוף שלך לצפות ולהתכונן לשינה במהלך חלון מסוים. זה יכול להמשיך לשפר את עומק ואיכות השינה שלך - שתהיה לה השפעה חיובית על הבריאות הכללית שלך.

טיפים לתיקון לוח השינה שלך

עכשיו כשאתה יודע את מַדוּעַ , בוא נצלול לתוך הענין של אֵיך לאמץ לוח זמנים בריא יותר לשינה:

חשפו את עצמכם לאור הבוקר

אתה צריך חשיפה לאור השמש במהלך היום כדי לעזור לווסת את השעון הביולוגי של 24 שעות, הידוע גם כקצב הצירקדי שלך. מבלי להיכנס לזה יותר מדי, ה'שעון' הצירקדי שלך משתמש באור טבעי כדי לומר לך מתי הגיע הזמן להתעורר ומתי אתה צריך להכות את החציר.

מחקרים מראים שתזמון, עוצמה, משך ו אורך הגל של האור יכול להשפיע על הקצב הצירקדי שלך 6 , גם לחיוב וגם לשלילה. חוסר אור במהלך היום יכול להשפיע לרעה על מצב הרוח שלך 7 וליכולת ללמוד, תוך קבלת אור שמש טבעי בבוקר (באופן אידיאלי בחוץ - לא דרך חלון!) יש השפעות חיוביות על בריאות הנפש 8 ולישון. אתה עדיין קוטף את היתרונות כאשר הוא מעונן, אגב.

בקיצור, אומר סילברמן, 'ימים בהירים ולילות חשוכים מובילים לאיכות שינה טובה יותר'.

מה לעשות

עבוד עם הקצב הטבעי שלך

אם אי פעם תהיתם למה אנשים מסוימים הם ציפורים מוקדמות טבעיות ואחרים הם ינשופי לילה, זה בגלל שלכל אחד מאיתנו יש את הייחודיות שלו ' כרונוטיפ שינה .' הכרונוטיפים שלנו מכתיבים מתי יש לנו בדרך כלל הכי הרבה אנרגיה, כך שהבנת שלך יכולה לעשות הבדל גדול בהרגשה שלך לאורך היום.

בעת התקנת פרוטוקול שינה, אל תכריח את עצמך ללכת לישון ולהתעורר באותו זמן עם השכן או החבר הכי טוב שלך. במקום זאת, עבדו עם הכרונוטיפ שלכם. 

'למד מה אתה צריך כדי להרגיש רענן ולתפקד היטב במקום לשאוף למשהו שרירותי מספר שעות ', מהדהד מומחה השינה ומדעי המוח של אמריסליפ סטיוארט פיירסון, Ph.D.

זה אמר, אם אתה צוֹרֶך כדי להתחיל להתעורר מוקדם יותר בגלל התחייבויות בעבודה, בית ספר או משפחתיות, היכנס לשגרה החדשה בהדרגה אם אתה יכול. הגדר את המעורר שלך 15 דקות מוקדם יותר בכל יום עד שתגיע לזמן היקיצה שלך.

סימן גלגל המזלות 12 בנובמבר

מה לעשות

אצור את סביבת השינה שלך

אם יש מקום ראוי להשקיע בבית, זה חדר השינה. שקול כיצד הטמפרטורה של החדר שלך, התאורה, הרעש ואפילו הטקסטיל משפיעים על השינה שלך.

הקרן הלאומית לשינה ממליצה לשמור על טמפרטורת חדר השינה שלך בין לבין 60 ו-67 מעלות פרנהייט כדי לעזור ליזום מנוחה ולשפר את איכות השינה.

סימן גלגל המזלות של 10 באוגוסט

'יכול להיות שזה גם מועיל לשקול סדינים  ו שמיכות שעשויים מחומרים נושמים (למשל, כותנה, פשתן, משי, במבוק), אשר נוטים פחות ללכוד חום במהלך הלילה, ועשויים לסייע בתהליך ויסות הטמפרטורה הטבעי של הגוף שלך בלילה', אומר סילברמן. 

למי שבדרך כלל שומר חלון או דלת חדר שינה פתוחה, שאל את עצמך אם הרעש שמגיע מבחוץ מפריע לשינה שלך. השקעה ב מכונת רעש לבן יכול לעזור.

מה לעשות

קבל תנועה יומיומית

זוכרים איך הזכרנו את החשיבות של יצירת ניגוד בין יום ללילה, או זמן ערות ושעת שינה? ובכן, פעילות גופנית יכולה לעזור לך לעשות בדיוק את זה. 

כפסיכולוג קליני ומומחה לשינה התנהגותית מוסמכת ג'ייד וו, Ph.D. , מסביר, כאשר אנו מזיזים את הגוף, הוא בונה את 'כונן השינה' שלנו (כלומר, רעב לשינה), מה שיכול להמשיך ולשפר את איכות השינה שלנו.

מחקר אחד 9 מצאו שעיסוק בפעילות גופנית אירובית מתונה קבועה, כמו הליכה או רכיבה על אופניים, שיפר את איכות השינה והפחית את הזמן שנדרש להירדם אצל מבוגרים, מה שמוכיח את החשיבות של תנועה סדירה לשינה טובה יותר.

מה לעשות

נסו להימנע מג'ט לג חברתי

המונח ' ג'ט לג חברתי 10 ' מתאר את ההבדל בין השעון הביולוגי שלך לשעון החברתי. אם העבודה, הלימודים או לוח השנה החברתי שלך גורמים לך ללכת לישון מאוחר יותר בלילות מסוימים מאשר באחרים, הגוף שלך ירגיש זאת. 

המערכת הצירקדית שלך לוקחת בערך יום להסתגל לכל שעה במשמרת, אומר פירסון. 'אם אתה ממשיך לשנות את שעת השינה שלך בכל לילה כדי לנסות לייעל את השינה שלך, אתה אף פעם לא נותן לשעון הצירקדי שלך להסתגל', הוא מוסיף. 

מה לעשות

עקוב אחר צריכת קפאין ואלכוהול

זה לא יבוא בהפתעה, אבל קוקטיילים של קפאין בשעות אחר הצהריים המאוחרות וכוסות לילה לא יעזרו לך לתקן את לוח השינה שלך. 

'חילוף החומרים של קפאין משתנה על בסיס אינדיבידואלי, ובשל זמן מחצית החיים של קפאין , אפילו מספר שעות לאחר צריכת קפאין עדיין עשויה להיות מחצית מכמות הקפאין במערכת שלך', אומר סילברמן. זה עשוי להוביל ליותר התעוררות ולשינה רגועה פחות. 

אלכוהול בשעות הלילה המאוחרות יכול גם להוביל להפרעות בשינה, ולכן סילברמן ממליץ להפסיק לשתות לפחות שלוש או ארבע שעות לפני השינה. 

מה לעשות

בחר תוספת שינה לפני השינה

אם תוכל להיעזר במעט עזרה בהרגעת דעתך לפני שעת השינה האידיאלית שלך, שקול תוסף שינה. מגנזיום הוא מרכיב אחד שהוכח כמסייע לקדם תחושת רוגע ו להקל על מתח 11 בסוף היום. בנוסף, הוא מפעיל קולטנים עבור חומצה גמא-אמינו-בוטירית (GABA) , נוירוטרנסמיטר התומך בהרפיה.

מה לעשות

מצא פעילות מרגיעה וללא מסך

ככל שעוצמת האור יורדת, כך גם דיכוי המלטונין . לפיכך, מדוע דילוג על הגלילה בשעות הלילה המאוחרות מועיל לתיקון לוח השינה שלך. זה נכון גם לגבי טלוויזיות, אז עשו כמיטב יכולתכם להתעדכן בכל סדרה לפני שאתם מתיישבים במיטה.

מה לעשות

תאכל ארוחת ערב מוקדם יותר

'לאכילה יש השפעה על קצב היממה שלנו ועלולה גם לגרום לרפלוקס חומצי, שעלול לשבש את איכות השינה', נכתב. אוזלו שינה חבר מועצת הייעוץ הרפואי מרדית' ברודריק, M.D.

זה לא אומר שאתה צריך ללכת לישון רעב - למעשה, זה יכול להפעיל קורטיזול בגוף, מה שגם משפיע לרעה על השינה. במקום זאת, היו מכוונים לגבי מה שאתם מנשנשים והכניסו את הארוחות הגדולות יותר לפני שהלחי שלכם פוגעת בכרית.

מה לעשות

נסה מכשירים משפרי שינה

אם ניסיתם את כל האמור לעיל עם מעט או ללא הצלחה, ייתכן שהגיע הזמן להשקיע במכשירים שיסייעו לשינה רגועה.

דרך אחת היא לשקול טיפול באור בצורה של אור אדום בערב או טיפול באור יום. 'לדוגמה, עבור אנשים עם כרונוטיפ מושהה (כלומר, ינשופי לילה) שצריכים לתפקד בלוח זמנים קונבנציונלי, אנו עשויים להשתמש בטיפול באור דבר ראשון בבוקר כדי לעזור לשנות את השלב הצירקדי שלהם מוקדם יותר', מציין וו. עם זאת, עליך להתייעץ עם רופא כדי לוודא שזו הגישה הנכונה עבורך - יש אנשים שאינם מועמדים טובים לטיפול באור בהיר.

מה לעשות

מציאת לוח הזמנים האידיאלי שלך

לוחות זמנים לשינה אינם אוניברסליים. אנשים מסוימים עשויים לעבוד הכי טוב עם שעת שינה של חצות, אחרים 22:00, וחלק בין לבין. בנוסף, לוח השינה שלך ישתנה במהלך חייך, אז היו פתוחים לתנודות הללו.

'מציאת לוח הזמנים האופטימלי שלך עשויה לדרוש ניסוי וטעייה. אבל אם תאמץ שעת שינה קבועה (לפחות שבוע) שבה תוכל להירדם במהירות, לישון כל הלילה ולהתעורר בשעה קבועה, זה אידיאלי'. פירסון מציין. גם כשזה קשה, עשה כמיטב יכולתך לדלג על כפתור הנודניק ולקום כשהאזעקה שלך תישמע כדי להישאר בכיוון.

טיפים מהירים להירדם בלוח הזמנים

זקוק לעזרה בהיצמדות לשעת השינה החדשה שלך? הנה איך אנשי מקצוע בתחום הבריאות נרדמים מהר:

• הפסיכיאטרית אנה יוסים, M.D., מתיישב למדיטציה על הכרת תודה או שמחה כדי להכין את מוחה לשינה.
• מאמן המוח ומומחה הזיכרון ג'ים קוויק מתחיל את שגרת הנוחות שלו עם א אמבט מלח אפסום או מגנזיום חם .  
• מדען מוח קליני קנדל מקסוול, Ph.D. , שומרת על א תה CBD בזמן שינה על שידת הלילה שלה.

טיפים מהירים להתעוררות בזמן

ובימים שבהם כפתור הנודניק מפתה מדי, נסה את הטיפים של המומחים האלה כדי להתעורר יותר באנרגיה:

סימן 18 באוגוסט

• וו משתמש ב- Hatch Restore 2 להכניס אור לחדרה לפני שהאזעקה שלה תישמע, כדי שיהיה קל יותר להתעורר. 
• הנוירופיזיולוגית ומאמנת הביצועים האנושיים לואיזה ניקולה צעדים בחוץ למרפסת שלה מיד אחרי הִתעוֹרְרוּת לקצת אור בוקר.
• סילברמן מציבה את האזעקה שלה בחדר אחר כך שהיא צריכה לקום מהמיטה כדי לכבות אותה, מה שמקל על להישאר ער.

נקודות מבט אחרות על לוחות זמנים לשינה

בשלב זה, הבהרנו שכדאי להשקיע בלוח זמנים קבוע של שינה - אך האם הרגלים כמו למהר למיטה והתעוררות מוקדמת בסופי שבוע מתאימים לכולם? לא בדיוק. 

לדברי סילברמן, ללכת לישון מוקדם יכול למעשה להיות לא מועיל עבור אלה עם נדודי שינה מאובחנים , שכן זה יכול להוביל אפילו יותר לתסכול או לדאגה לגבי שינה במקרים מסוימים. לאנשים עם דאגה בריאותית זו, עדיף לעקוב אחר הנחיות גופם ולהתייעץ עם רופא לעזרה.

בנוסף, פירסון מזהיר מפני דילוג על תנומות כשאתה לא ישן. 'אם אינך מסוגל לעמוד בלוח זמנים קבוע וחסר לך שינה, כל שינה עדיפה מכלום', היא חוזרת ומדגישה. 

מתי לפנות לרופא

אם אתה נרדם ב-23:00. במקום 10 כמו שאתה רוצה, למשל, אתה כנראה לא צריך להתייעץ עם רופא. עם זאת, אומר ברודריק, 'אם יש לך דאגה לשינה שמפריעה לתפקוד היומיומי שלך, פנייה לרופא היא רעיון טוב.' הנה עוד כמה סימנים מוקדמים של הפרעת שינה שלא כדאי להתעלם ממנו.

POV של mindbodygreen

אם תשאלו רופא שינה על הדרך הטובה ביותר לשפר את איכות השינה, תשע פעמים מתוך 10 הם יגידו לכם לקבוע לוח זמנים קבוע לשינה. ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום יכולים לעזור רבות בשיפור איכות השינה שלך - מה שייתן רווחים לבריאות הכללית שלך.

כמובן, עמידה בלוח זמנים קבוע של שינה יכולה להיות קלה יותר לומר מאשר לעשות - במיוחד אם אתה עובד בשעות לא שגרתיות, יש לך משפחה לטפל בה וכו'. אם אתה צריך ללכת לישון מאוחר או להתעורר מוקדם ליום אחד או אפילו שבוע, זה לא סוף העולם. להיות מושלם בכל לילה זה לא יעד ריאלי. במקום זאת, כוון לעקביות ככל שתאפשר לך לוח הזמנים שלך, השתמש בטיפים במאמר זה כמדריך, אך אל תזיע מדי פעם לילה חסר מנוחה .

-אמה לווה, מנהלת בריאות וקיימות של mindbodygreen

שאלות נפוצות

הטייק אווי

תזמון שינה לא סדיר יכול להשפיע לרעה על הבריאות הפיזית והנפשית שלך. כדי לתקן את לוח השינה שלך, קבל אור יום, פעילות גופנית, השג את שגרת השינה שלך במקום טוב, ולפי הצורך, גייס מכשירי שינה כמו מכונות קול וטיפול באור אדום. הנה עוד על הכרונוטיפים השונים (וטיפים לכל אחד מהם) כדי להתחיל את מסע השינה המותאם אישית שלך.