11 החלפות אורז שאושרו על ידי RD טעימות בדיוק כמו מצרך העמילן

לא רק שאורז הוא דגנים רב-תכליתיים, אלא שהוא גם מקור בריא, זול ונגיש לפחמימות. בגלל הרבגוניות שלו, זה יכול להיות קל לאכול אורז כמעט בכל ארוחה ובסופו של דבר לחלות עליו. אם זה המקרה בשבילך, או שאתה פשוט מנסה להגביל את הפחמימות שלך, שקול אחד מבין 11 תחליפי האורז הבאים:

1.אורז כרובית

האם יש כרובית שאינה יכולה להיות בימינו? הצמחוני המצליב הזה הופך ל פירה , ניוקי וכמובן אורז. אורז כרובית הוא חלופה טובה עבור אנשים שעוקבים אחרי דיאטת קטו או מנסים לשמור על איזון הסוכר בדם על ידי הגבלת צריכת הפחמימות שלהם. כרובית נוטה גם היא לתכולת סיבים גבוהה יותר מאשר אורז רגיל - במיוחד אורז לבן.

איך להשתמש בזה: מדריך כיתת mbg ותזונאית סלבריטאים קלי לוויק אוהב להכין קערות אורז כרובית באמצעות חלבון וירקות על כרובית מתובלת.

שתיים.קינואה

קינואה , למרות שזה אולי נראה כמו גרגר, הוא למעשה זרע. חלופת האורז המזינה היא ללא גלוטן, עשירה בחלבון ומכילה חומרים מזינים כמו ויטמין B, סִיב , ומינרלים שונים, כגון ברזל, סידן, אבץ ומגנזיום, אומר דיאטנית רשומה איזבל סמית, ר.ד., CDN .

838 מספר מלאך

איך להשתמש בזה: סמית ממליץ להוסיף קינואה למרקים כדי שיהיו לבביים יותר או להחליף אורז פלפלים ממולאים .

3.אטריות אצות

אטריות אצות ים הן, בדיוק כפי שהן נשמעות, אטריות העשויות מאצות ים - דל קלוריות בצפיפות מזין. ירק ים על פי דיאטנית דיאטנית רשומה משכה דייוויס, MPH, RDN . אטריות אלו מהוות תחליף ללא גלוטן, דל פחמימות, לפסטה, אורז או דגנים אחרים. אצות ים מכילות גם כמויות בריאותיות של יוד, אשר רופא רפואי משפחתי פונקציונלי רוברט רונטרי, MD , אומר שרוב האנשים לא מספיקים לתזונה היומית שלהם.

איך להשתמש בזה: ניתן להשתמש באטריות אצות ים מרק דגים אוֹ פאד תאי .

ארבע.אורז שיראטאקי

' שיראטאקי [אורז] עשוי מירק דל פחמימות ונטול גלוטן הנקרא קונג'אק (נפוץ באסיה) ', אומר דייוויס. וכשהיא אומרת דל פחמימות, היא מתכוונת לזה. על פי משרד החקלאות האמריקני, א מנה של 122 גרם מכילה רק 3 גרם פחמימות ו -10 קלוריות , הכנת אורז שיראטאקי לאופציה נהדרת לכל מי שעוקב אחר דיאטת הקטו. 'מחקרים מסוימים מצביעים על כך ששיראטאקי עשוי לעזור להוריד את רמת הסוכר בדם וכולסטרול , 'מוסיף דייוויס.

איך להשתמש בזה: בדומה לאטריות אצות ים, אורז שיראטאקי עובד היטב במנות אטריות או אורז אסיאתיות. לַחשׁוֹב פאד תאי, אורז מטוגן, סלטים אטריות קרים, ו לערבב צ'יפס .

5.יַרבּוּז

אמרנט הוא דגנים מלאים ללא גלוטן, שעל פי המחקרים עשויים להפחית את הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2 . 'יש לו פי שלושה יותר סיבים מאשר חיטה והוא מקור טוב לברזל, זרחן וסידן מהצומח', דיאטנית רשומה. נור זיבדה, M.S., RDN , אמר פעם ל- mbg.

מספר מלאך 214

איך להשתמש בזה: אתה יכול להשתמש אמרנט עם דגנים אחרים ב קערת ארוחת בוקר או ב סלט לתוספת חלבון וסיבים .

6.קוסקוס

'קוסקוס הוא למעשה סוג של פסטה שעשויה מקמח סולת שנוצר לכדורים קטנים', אומר ג'ינג'ר הולטין, RDN , תזונאית ודוברת האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה בסיאטל. 'זה מוגש לעתים קרובות בדרכים דומות למנות אורז.' בעוד שתכולת הסיבים שלהם דומה, קוסקוס מכיל כמות כפולה של חלבון ככוס אורז חום.

איך להשתמש בזה: קוסקוס עובד כמו א סלט צבעוני , שיהיה לך מנת ארוחת ערב בהשראה מרוקאית , או מוגש מתחת לא חציל מושחת או מנת בשר.

7.טף

טף הוא תבואה עתיקה יליד אתיופיה. לדברי דייוויס, הוא עשיר בחלבון, סידן וסיבים. מחקר שנערך על ידי מדענים מאוניברסיטת קורנל אומר טף עשוי גם להועיל למיקרוביום המעיים ומשמשים מקור טוב גם לברזל וגם לאבץ.

איך להשתמש בזה: טף יכול להחליף אורז בפילאפי אורז, בתבשילים, או בכוחות עצמו כצד. זה יכול לשמש גם כקמח ללא גלוטן בעת ​​הכנת אינג'רה, לחם שטוח אתיופי מסורתי. שף בכיר וסופר פתח את ברנס אוהבת לאכול את האינג'רה הביתית שלה עדשים קארי, סלט כרוב אדום וגזר קלוי בקוקוס .

8.פארו

אם אתם אוכלים אורז כי זה דגנים ללא גלוטן, אז פארו לא יתאים לכם. מכיוון שמדובר בסוג חיטה, פארו אינו נטול גלוטן באופן טבעי, והוא מעט גבוה יותר בקלוריות מאשר אורז חום, אומר הולטין. 'עם זאת, יש לו הרבה יותר חלבון וסיבים ב 8 גרם לכוס כל אחד, לעומת 3 גרם חלבון ו -1 גרם סיבים באורז חום,' היא מוסיפה.

איך להשתמש בזה: הוסף אותו ל מרקי נפילה אוֹ קערות גרגרי אביב -זה נהדר לכל עונה.

9.בקושי

בדומה לקוסקוס, אורזו הוא סוג של פסטה. אורזו מחליף בקלות באורז בגלל צורותיהם ומרקמיהם הדומים - עם זאת, אורז הוא בדרך כלל האופציה המזינה יותר. אורזו הוא גבוה יותר בפחמימות (42 לעומת 32 גרם לכוס), אומר הולטין. 'אורז חום מכיל יותר חומרים מזינים מאורזו, כגון אשלגן וברזל, אבל זה עדיין מוצר מהנה ורב-תכליתי להתערבב בשגרה שלך.'

איך להשתמש בזה: השתמש בו במקום אורז לפשוט יותר ריזוטו , או מגישים אותה כפסטה תחת כל אלה רטבים תוצרת בית .

10.פריקה

Freekeh הוא גרגר עתיק עם טעם אגוזי. 'הוא עשיר בסיבים, חלבונים ומינרלים', רופא לרפואה פונקציונלית ודיאטנית רשומה אליזבת בוהם, MD, M.S., R.D. , נאמר בעבר ל- mbg. 'הסיב הזה עוזר לנו להרגיש שובע ושובע.'

איך להשתמש בזה: הוסף אותו לא קערת דגנים , סלט או מרק להכנת ארוחה משמעותית וממלאת יותר.

אחד עשר.אוּמָה

למרות שכוס דוחן מכילה יותר פחמימות וקלוריות מאשר אורז חום, הולטין אומר שהיא עשירה ומעט גבוהה יותר בשומנים וחלבונים בריאים. 'בונוס: הוא מכיל גם מעט סידן, והוא די תכליתי בבישול אם אתה נהיה יצירתי,' היא מוסיפה.

אופן השימוש בו: הוסף אותו לתערובת תבואה עתיקה, א סלט סלמון , או א דייסת תאנים ודבש .

סימן גלגל המזלות של 27 באוגוסט

רוצה שהתשוקה שלך לבריאות תשנה את העולם? הפוך למאמן תזונה פונקציונלי! הירשם עוד היום כדי להצטרף לשעות המשרד החיות הקרובות שלנו.

שתף עם החברים שלך: